脚やせ=筋トレ!?マシンで筋肉を鍛えると脚が太くなる可能性がある理由

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筋トレと脚やせ

脚やせをするためには筋トレをする。これが一般的な解釈だと思いますが、実はすべてが鍛えるということがプラスに働くというわけではありません。

脂肪が多い場合、筋トレをして筋肉がつくことで代謝が上がり脂肪が落ち、結果的に脚やせができることもあります。

ただ、過度に脂肪がない場合、筋トレでガッツリと鍛えてしまうと脚が太くなることもあります。

脚やせをしたい方は、

脚やせ=筋トレではない

ということを知っていただきたいと思います。なぜなら筋肉を緩めることも、循環を良くすることも脚やせにつながるからです。

なぜ脚が太くなっているのか、なぜたるみが出てしまうのか、そういった原因によって方法は違ってきます。

脚やせを目指すの方は、自然体に直すこと。鍛えることだけがすべてはではありません。今日はそんな脚やせ=筋トレと思っている方に向けて書いていきたいと思います。

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脚やせのために筋トレをしても細くならない理由

脚やせしたい方に知ってほしいトレーニングの意味

身体を引き締める、シェイプアップさせるときに真っ先に浮かぶのは

鍛える=トレーニング

ということではないでしょうか。実際に筋肉を鍛えることで、代謝が上がり脂肪が減ることで脚が細くなることはあります。

ただ、筋肉をつける=トレーニングという考えでは少し、不適切かもしれません。というのは、トレーニング【training】という言葉には、筋肉をつけるという意味だけではなく他の意味も含まれているからです。

■トレーニング【training】とは?

[名](スル)練習をすること。訓練。鍛練。「試合を前に―する」「ハード―」

goo辞書より引用:トレーニング

トレーニングという言葉は、筋力トレーニングだけに使われるだけでなく、

  • 柔軟性トレーニング
  • 敏捷性トレーニング
  • 持久力トレーニング

などさまざまなことに使います。

ということは、筋肉をつけるということだけではなく、何かを習得するために、訓練すること、鍛錬することをすべてトレーニングと言います。

ですので、今は脚やせ=筋トレというイメージでは筋肉をつけるようなハードなトレーニングをイメージされると思いますが、そうではなく、脚やせするために必要なことをトレーニングする必要があるということになります。

筋トレ=脚やせという考えでは脚が細くならない理由

現場でクライアントさんの身体を見ていると、脚やせするためには筋トレ、という凝り固まった考え方をしていると、どうしても対応できないことが出てきます。

なぜなら脚が太く感じる原因は、

・筋肉が緊張しているから
・循環が悪くなり、むくんでいるから
・脚が捻じれているから

などであり、さまざまな原因が存在しているからです。

もし筋肉が緊張して脚が太くなっているとすれば、そこにハードなトレーニングをしてしまうとどうでしょうか?脚が細くなるどころか逆にさらに緊張し、太くなる可能性があります。

だとすれば、脚やせ=筋トレという考え方は不適切で、やはり原因によって方法を変えることが必要になります。

筋トレをしても脚やせはできるが・・・

実際に鍛えることでそれなりに結果も伴ってくると思いますが、身体が変わったと実感するまである程度の時間が必要となります。

膝周りのたるみで悩まれている方もいますが、そんな方がマシンを使ってトレーニングをするとかえって脚が太くなってしまう可能性があります。

これは、マシンを使ってレッグエクステンションをするときに起こりがちです。

レッグエクステンションとは、このようなエクササイズです!

膝の曲げ伸ばしをするレッグエクステンションではどこまで膝を伸ばすのか、どのように伸ばすのかで膝関節に捻じれを作ってしまうことになり、その捻じれが原因で膝周りがたるんでいるように見えることがあります。

関連記事:太ももの内側のたるみは鍛える?知っておきたい原因と改善について

そのためレッグエクステンションをして脚を引き締めようと思っていても、

膝の伸ばし方が不適切だと膝関節の捻じれが大きくなり太くなってしまう可能性がある

ということです。

脚やせ=筋トレという式にはならず、やはりそもそもなぜ太くなっているのかを冷静に考える必要があります。

そして、トレーニングを行うときにはどのように行うのか、目的に対しての方法ができると効果が見られます。ただそれができていないと、ただやっただけで身体に変化が見られないということが起こります。

 

レッグエクステンションをすると脚が太くなる可能性がある理由

ではここからは脚やせをするために筋トレをし、レッグエクステンションをするとなぜ脚が太くなる可能性があるのか詳しくみていきたいと思います。

レッグエクステンションとは?

椅子に座って膝を伸ばすようなエクササイズをレッグエクステンションといいます。

leg:脚、extension:伸ばす、言葉の通り伸ばすような形で、主に大腿四頭筋と言われる太ももの前に刺激を与えるために行われます。

このエクササイズはフィットネスクラブで行うエクササイズでも代表格のものであり、脚やせをしたいとスタッフの方に相談すると、まずすすめられるエクササイズではないでしょうか。

そんなレッグエクステンションですが、このマシンの扱い方は非常にシンプルです。すねや足の甲あたりに当たるパットを押し上げるように膝を伸ばし、再び下ろすという繰りかえしを行います。

軌道はマシンによって制限されているため、まだフィットネスクラブでのトレーニングに慣れていない方は扱いやすいマシンでもあります。これがレッグエクステンションというエクササイズになります。

続いては、膝関節の特徴について理解し、なぜ太くなるかを理解していきたいと思います。

膝関節の特徴

知っていただきたいのは、膝関節の特徴です。膝関節というのは、お皿と言われる膝蓋骨という骨があり、太もも側の骨を大腿骨、すね側の骨を脛骨といいます。

脛骨

膝関節は主に骨を知ることでこの後お伝えすることが理解しやすくなると思います。

膝関節というのは、曲げ伸ばし、屈曲・伸展という動きが基本の動作で、肩や股関節のようにぐるぐる回すような動きができません。自由度は低いものの、その分支える力が強いため安定性があります。

一般の方が思う膝を伸ばしきるというのは、このようにつま先をまっすぐ天井に向けた状態で、膝を伸ばすことだと思います。しかし、このような状態は実は自然ではなく、膝関節に捻じれを作ってしまいます。

レッグエクステンションをする際は、太もも側が固定されているため、スネの骨が外旋といって外側に捻られるように動きます。

膝の捻れ

このような動きをするとつま先の向きは少し外側に向くようになります。これが膝関節の自然な動きです。ここからも理解していただけると思いますが、つま先がまっすぐの状態で膝を伸ばしきってしまうと膝関節は捻じれてしまうとわけです。

もしつま先をまっすぐのまま捻じれを作らないようにするのであれば、膝を伸ばし切らずその手前で伸ばす動作を終え、曲げていくことで捻じれが生じるを防げます。

少し専門的なことになってしまいましたが、これは脚やせをしたいから筋トレを!と思っている方ほど知っておいていただきたいことになります。

一生懸命レッグエクステンションをし、膝を伸ばし切り続けると、そのストレスが太ももの内側にくるため太くなる可能性があります。

よく行われているレッグエクステンション

ここまでは少し専門的で難しかったかもしれませんが、フィットネスクラブなどで指導を受ける場合、大半がつま先を天井に向けて膝を伸ばし切りましょうと指導を受けます。下の画像のように行っています。

膝を伸ばし切らない

レッグエクステンションのやり方

これは間違いではありませんが、内側広筋といって太ももの内側のポコッとした筋肉に主に刺激が加わります。

太ももの内側

この場所を強化したいなどの目的があればいいと思いますが、脚を細くしたいという目的があれば捻じれが生じ、太く見えてしまう可能性があるのでこのような動きでのレッグエクステンションは避けた方がいいということになります。

実際にこのようなレッグエクステンションをし続けると、このように膝の内側にたるみができてしまう可能性があります。

太ももの内側にたるみ

ただ、このようなマシンであっても上記で紹介したような膝関節の動きができれば膝関節に捻じれは生じませんので、そういう場合は膝を伸ばし切ってもいいと思います。

大切なことは目的であり、内側広筋を太くしたいのであれば膝とつま先はまっすぐ天井に向けてトレーニングを行った方がいいということになります。

今回は、脚を細くしたい方がご覧になっていると思いますが、レッグエクステンションをする場合は、使い方に注意する必要があります。

関連記事:ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について

強度が高すぎる

またレッグエクステンションで脚が太くなってしまう原因のひとつに、

強度が高すぎて筋肉がつく刺激が加わってしまう

ことがあります。脚を細くしたい場合、捻じれもそうですが筋肉を細く強くすることで脚は細くなります。

10回で限界を迎えるような負荷でレッグエクステンションを行ってしまうと、脚の筋肉が細くならず太くなり目指している脚とは違う結果が得られる可能性もあります。

女性の場合自分が意図していない結果になってしまったとき、このようなことを見返すことも大切になります。

関連記事:太ももはスクワットでは引き締められない⁈太ももを引き締める方法について

負荷をあげた後、ゆっくり下ろす

足の甲に当たるパットを押し上げ、膝を伸ばしていく。そして、負荷を下ろす際、

重さを感じながら落としてください

という指導をされるときがあります。

ここで注意しないといけないのは、負荷を下ろす際に太ももの前側の筋肉に刺激が加わり、筋肉が太くなる可能性があります。

このような力の発揮形態をエキセントリック(伸張性筋収縮)といいます

これは負荷に関係なく、筋肉の速筋に刺激を加え、脚を太くする可能性があるので、注意が必要です。

関連記事:太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つの改善方法について

 

脚やせをするためには目的によって方法を変える

では、脚やせをしたいと思って筋トレに励んでいても結果が伴っていない方は、どうすれば脚を細くすることができるのでしょうか?

考え方を整理していきたいと思います。

原因を理解する

脚やせをしたい場合、まずチェックすることはなぜ太くなっているのかということです。

筋肉がついているのか、脂肪が多いのか、またはむくんでいるのか、さまざまな原因が考えられますが、まずは原因を捉えていきます。

どのような原因があるのかは、太ももの前側がパンパンに張る!日常生活に潜む脚を太くする原因のまとめ を参考にしてください。

・筋肉がついている
・脂肪が多い
・むくんでいる
・捻じれている

すべて脚が太くなる原因ですが、筋肉がついている場合、どこかで脚に刺激が加わっており、その原因をみつけ、その刺激を変えなければいけません。

例えば、歩いているときに地面をつつくような歩き方の場合、太ももの前側に強く刺激が加わります。

脚を前に出す

このような刺激を受け続けると太ももの前側に筋肉がつくため、この場合歩き方を改善する必要があります。

またむくみがあって脚が太くなっている場合、このむくみの改善が必要になり、そのために筋トレをするという選択肢にはなりません。

余談ですが、むくみが長期間続いている部分は、皮下脂肪が蓄積しやすいことがわかっており、脚やせをしたい方は、むくみを改善することを視野に入れておいた方がよさそうです。

このようにそれぞれの原因によって方法が異なることが理解していただけれると思います。この記事で1番理解していただきたいことは、原因によって方法は異なり、まずは原因を見つけることが最も重要だということです。

現場でセッションを重ねるうちに見えてきたことは、女性の脚が太く見える原因は、

・むくみ
・脚の捻じれ

が主な原因です。まずこれらを改善し、自然体にすることでも脚は十分細くなります。

ただ、上記でもお伝えしましたが、みなさんの脚がなぜ太くなってしまうのかをおさえることが何よりも重要になります。

まっすぐな脚を目指す

原因を見つけることが最も重要とお伝えしましたが、脚やせするためには、ほとんどの方の場合脚はまっすぐではありません。

捻じれがありますが、目指すところは捻じれのない身体であり、整った身体になると脚は引き締まっていきます。

膝や股関節に捻じれがあるとリンパ液の流れは滞りやすく、うまく循環できません。うまく循環できないと脚はむくみやすくなり、結果的に脂肪がつきやすくなります。

脚やせをしたい方は、まず捻じれのないまっすぐな脚を目指すことが必要です。

関連記事:まっすぐな脚になろう!脚が歪む原因と改善について

ヒップを使う癖をつける

脚やせしたいと思っている方でみかけるのは、歩き方や日常での動作が原因で太ももの前側が太くなってしまったり、身体の使い方の問題でふくらはぎに張りが出てしまったりすることがあります。

歩く際や階段の上り下りなど日常で行われるこれらの動作の際に、ヒップを使うことでこれだけもヒップアップします。逆に太ももの前側はあまり使わなくなっていきますので、太ももの前側も細くなっていくと考えられます。

実際にクライアントさんにもいましたが、あまりにヒップを使おうと歩いたため動きが硬くなってしまい不自然になる方もいました。

ヒップを使う癖をつけていただきたいのですが、自然にヒップに効く動作ができるようにしていただきたいというのが適切になると思います。

そうすると太ももの前側の出っ張りもなく、ヒップアップされた女性らしい身体へとなっていきます。自然な身体の使い方ができると自然に女性らしい身体へと近づいていきます。

関連記事:歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる

具体的な原因を見つけたい方はシェイプスに相談してみてください。的確なアドバイスがもらえると思います。

 

一般的に行われる脚やせのための筋トレ方法?

一般的には脚やせ=筋トレとして以下のような方法が紹介されることがあります。もしジムで脚やせをしたい方は、こちらを参考にしていただければと思います。

関連記事:ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について

スクワット

スクワット

  1. 足は肩幅に開きます。
  2. つま先を正面に向け、膝がつま先よりも出ないようにしゃがみます。
  3. 膝を伸ばすように立ちあがります。

このようなスクワットが紹介されていますが、目的によって方法は異なりますので、エクササイズを紹介することは本来難しいですし、スクワット=こうだ!という決まりはありません。

脚を細くしたい場合、しゃがみ方が重要になり膝をつま先よりも出さないようにしゃがむと太ももの前に刺激が加わり太ももの前側が張り太くなる可能性があります。

ですので、しゃがむときに太ももの前側に刺激が加わらないしゃがみ方を知る必要があります。

こちらのしゃがみ方を参考にしていただければと思います。

こういったしゃがみ方をしていると、筋肉も緩みますし、ヒップに刺激がくるためヒップアップされ、全身は整っていきます。

実際このようなしゃがみ方がされず、スクワットをやればやるほど脚の筋肉は硬くなり、パンパンに張ってきてしまいます。

関連記事:太ももはスクワットでは引き締められない⁈太ももを引き締める方法について

ヒップリフト

ヒップリフト

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開きます。
  2. お尻を地面から持ち上げます。
  3. お尻を締めるようにし、おろしていきます。

などというエクササイズの紹介も見たことがありますが、これによって効果がないわけではありませんが、ある程度の刺激がヒップに入りますが、脚についてはあまり変化はないと思います。

これらのようにエクササイズを紹介していても、それぞれの身体は異なり、歪みがある方はそれを改善すれば脚は細くなる可能性がありますし、筋肉がついている方は筋トレをしない方が脚が細くなるかもしれません。

このように方法論が先行してしまうことは、効果があるかどうかはその方にうまく合えば細くなるでしょうし、合わなければ変化はないということになります。

先ほどもお伝えしましたが、最も大切なことは現状を把握して、原因を見つけそれに対応することです。

 

脚やせする方法

では脚やせするためにはどうすればいいのでしょうか。

具体的に原因によってどういう方法の違いがあるのか、もう少し詳しくそれぞれの方法をご紹介していきたいと思います。

筋肉がついている場合

筋トレをしていないのに脚が太いと感じる方は、歩き方の問題や日頃の姿勢の中で太ももに大きなストレスがかかっている可能性があります。

刺激が加わっているから太くなるので、逆の考え方で刺激を加えないような動作や姿勢ができれば脚を細くすることができるのではないでしょうか。

関連記事:立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ

脂肪が多い場合

脂肪が多い場合、これはどのようなトレーニングということではなく、なぜ脂肪が多くなってしまうのかを考える必要があります。

主に運動不足か食事の摂りすぎの2つの原因が考えられますが、これらの場合それぞれの原因によって対応が必要です。

運動不足なのであれば運動をすること、食べ過ぎの場合は食事の量を調節することです。そうすることで次第に脂肪も少なくなり、それに伴って脚も細くなっていくと考えられます。

また食事だけのアプローチではなく、基礎代謝を上げることも考える必要があります。

基礎代謝を上げるということは、一般的には筋肉を増やしましょうということが言われますが、実は筋肉をつけることではなく別の見方で考えるとより楽に代謝を上げることができるようになります。

むくみがある場合

むくみがある場合、リンパの流れを良くすることでむくみの改善ができます。リンパの流れは、高速道路で表現することができます。

  • 鎖骨下リンパ節
  • 胸管
  • 乳糜槽
  • 鼠径リンパ節
  • 膝窩リンパ節
  • 足首

の順に流れを確保することで静脈に合流し、むくみを改善することができます。

もちろんここで紹介したことがすべてではなく、個人によって原因は異なり、ひとつの参考として捉えていただければと思います。

むくみがある場合、筋肉のポンプ作用を活用すれば循環を促し、むくみを改善することができます。身体をこのようにぶらぶら揺らすだけでも改善できますので、仕事中などにも行っていただきたいことです。

関連記事:ふくらはぎのむくみの8つの原因と改善方法について

むくみに悩んでいるけど、自分ではどうすることもできないと悩んでいる方は、エルセーヌに行ってみてください。ここはやはりプロの技術があり、むくみを改善してくれます。

また自分で太ももを引き締めたい方は、ルナパルテというジェルを使って太ももを擦ったり揺らしたりしてみてください。そうすると太ももが緩んでこれだけでも細くなることが実感できると思います。

 

勘違いしやすい脚やせと筋トレについて

現場でもよく聞かれることですが、

〇〇するためにはどんな筋トレをすればいいですか?

という質問をよく受けます。

ここで大切なことは、脚やせをしたいと思っている場合、目的は脚やせで筋トレは方法になります。もし脚やせができるのであれば、他の方法でもいいと思いますが、なぜか改善策を筋トレに求める方が多くいます。

確かに筋トレをすると身体は変わりますが、脚を細くするためにはそれだけではなく、身体の歪みや、日常での身体の使い方、食事や生活習慣などさまざまな要因があり、それらを変える必要があります。

脚やせ=筋トレではなく、原因によって方法は異なりますが、筋トレのやり方を間違えると脚を太くしてしまう可能性もあります。

そもそも脚やせという言葉にも疑問は残りますが、痩せたいのであれば極端な言い方ですが、

食べないこと

です。身体を引き締める目的なのであればトレーニングが必要になります。

筋トレをして脚やせをしたい方は、ここでお伝えしている手順でトレーニングをすすめてみてください!

関連記事:ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について

どうしても自分で何かをしても身体が変わらない方は、無料体験を行っていますので、一度シェイプスにご相談ください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今日は脚やせと筋トレについてまとめていきましたが、レッグエクステンションは目的によって方法を変えますが、つま先をまっすぐに向けた状態で膝を伸ばし切ると膝は捻じれます。

こういった歪みをつくってしまうことで局部にたるみが出てしまったり、太く見えてしまう原因にもなりますので、エクササイズを行う時はどのように行えばいいのか、理解して行っていただきたいなと思います。

今日の内容が少しでもお役に立てればうれしく思います!

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

美脚まとめ

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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