痩せたい方に伝えたい2ヶ月で-8kgダイエットを成功した方法のまとめ

痩せたい方に伝えたい2ヶ月で-8kgダイエットを成功した方法のまとめ

僕は以前、半日断食という方法を行い、2ヶ月ほどで8kgのダイエットに成功したことがあります。

またクライアントさんでは、8カ月で16kgのダイエットに成功した方もいます。それぞれ方法は違いますが、これから『痩せたい!』と思っている方は、かなり魅力的な話に見えるかもしれませんね。

今回は、『痩せたい!』と思っている方が、ダイエットに成功できるようにすべてをお伝えしていきたいと思うので、ぜひ最後まで読んでいただき、“実践”していただきたいと思います!

重要なことは、全てを実践するということではなく、自分ができそうなことから取り組んでみてください!そうやってかいつまんで自分ができそうなことを増やしていくと、うまくダイエットができるはずです。

かな
一緒に頑張っていきましょね!
いずる
それでは、伝えていくね!

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痩せたい気持ちを抑えてまずは“何で太った?”を考えてみる

僕が一番大事にしていることは、

〇〇方法をすれば痩せる!

っていうことではなくて、そもそも何で太ったのかというところが見えてくると、それぞれで痩せる方法が見つかってくるんですね。

どういうことかというと、

A子さんの場合

30代女性。事務職をしていて、最近体重が増えてきた。振り返ってみると、間食が増えてしまって、運動もしていないから太ってきたのかも。

という人の場合と、

B子さんの場合

30代女性。営業をしていて、最近人間関係でイライラしていて、そのストレスを解消するために食べてしまう。だけど食べることが抑えられず、太ってきた。私の場合は、ストレスが太る原因になっているかも。

この2人の太ってしまった原因は別なんですね。

かな
どういうこと?
いずる
2人とも食べたということは一緒でも、Aさんは間食、Bさんはストレスが根本的な原因だということ。

つまり、食べるという行為に至るまでに違いがあるんですね。この場合、Aさんはスムーズに食事を制限して、間食をやめることができるかもしれませんが、Bさんはそんな単純じゃない。

なぜなら食べてしまった原因が、ストレスだからです。Bさんの場合は、ストレスに対してアプローチすると、食べることが抑えられ、おそらくダイエットはできるはずです!

一見同じように見える2人ですが、このように原因を探っていくことで、それぞれに合った方法が変わってきます。痩せたい!という気持ちが強い方ほど、一度、

なんで自分は太ってしまったんだろう?

と分析してみてください。これをやるだけでも、この後の行動は変わってくると思います!

 

痩せるために知っておいてほしいこと

痩せるために知っておいてほしいこと

痩せるための絶対条件

そもそも痩せるためにはどうすればいいのか、ということですが、これを絶対条件とします。

消費カロリー>摂取カロリー=痩せる

この関係は、いろんな意見がありますが、基本的には守ることで体重は減りダイエットが成功できますので、あまり細かいことを考えずにこれを守ってください。

そうすると、病的なことが原因でない限りダイエットは成功するはずです!

有酸素運動は必ずしも必要にはならない

有酸素運動は、痩せる上では必要だ!みたいな考え方がありますが、僕はこれには反対まではいきませんが、必ずしも必要になるわけではないと思っています。

なぜなら僕が半日断食で8kgダイエットしたときには、一切有酸素運動をしていないからです。

これって冷静に見るとわかるんですね。

例えば、体重60kgの人が、軽いジョギングペースで30分走ったとします。そうすると大体消費されるカロリー数は、200~250キロカロリーぐらいの消費です。

つまり、30分を走ると、

お茶碗の1杯分ぐらいのご飯を減らした量と同じ

ぐらいのカロリーを消費できます。当然ダイエットにとってはプラスになりますが、そもそもダイエットのときって食事をある程度制限していますので、お腹が空きます。

そんな中で30分のジョギングを続けることができるか、ということを考えるとハードルが高い。

でも、1食分の食事からご飯を半分減らすと、同じことか、もしくは少し上回るぐらいのカロリー数を減らすことができます。

かな
つまり、どちらをとるか、もしくは頑張れる人は両方すればより痩せられる!ってことね。
いずる
そういうことだね!

だから有酸素運動はプラスにはなるけど、できないなら食事だけでダイエットした方がいいという考え方です。ここで選択ができる方がいいし、やれるときはやって、しんどいときはやらなくてもいい。

それぐらいのスタンスでいた方がダイエットはうまくいくし、長期的に見ればその方が痩せられるはずです!

最善の方法なんてない!

これは最初にお伝えしておきたいんですが、そもそも最善の方法なんてありません。自分に合った方法をみつけるために、いろんなことを実践したり、試す。

その中で自分に合う方法が見つかってきますので、この記事でお伝えすることもぜひ参考にして、そこから自分なりの方法に変えていってください!

では、ここから僕が8kgのダイエットに成功したり、クライアントさんの16kgのダイエットに成功したときのことを交えながらダイエット方法についてお伝えしていきます。

 

半日断食で8kgのダイエットに成功した例

半日断食で8kgのダイエットに成功した例

半日断食というのは、朝食を抜いて、昼と夜は食べるという方法です。

断食という方法は、ご存知の方も多いと思いますが、食事を摂らず1日水分だけで過ごす方法です。これは主に、体内をリセットする目的で行われます。

断食から派生するように方法化されたのが、半日断食です。文字通り半日間断食をするというものです。

なぜ朝食を抜くのか?

朝食を抜くと太る、ダイエットできないという声もありますが、僕はリバウンドもしませんでしたし、体調も良くなりました。

朝食を抜く理由としては、体内は3つのサイクルで回っているという考え方が基になっています。

  • 4:00~12:00・・・排便(出す)
  • 12:00~20:00・・・栄養の取り込み(食事)
  • 20:00~4:00・・・栄養の吸収、排便の準備(分解・吸収)

このように体内は働いているという考え方で、排便をするタイミングで食事をすると、便が詰まり便秘になる。

この時間帯は出す時間として考えているため、食事を摂らないようにします。だから朝は食事を抜くことになっています。

ただ、あまりに空腹のときはフルーツであったり、青汁などの簡単なものは摂ってもいいようにし、徐々に食事をしない方向に持っていけば問題ありません。

こういった理由から半日断食では、朝食を抜くようにしています。

もしどうしても空腹に耐えられない方は、こういった有機の果物や青汁などを活用してみてください!

最初は昼と夜はいつもと同じ量を食べる

ここが大きなポイントでもありますが、半日断食をする場合、始めたての頃は、朝だけを抜き、昼と夜はこれまでの食事と同じ量で構いません。

間違えても、朝を抜いてお腹が空いたからと言って昼と夜を増やさないようにしてください。この場合は必ず痩せません。朝を抜いて、昼と夜も同じにすると、1日トータルの食事は減ります。

そうすれば人の身体は痩せていき、ダイエットに成功します。この朝食を抜くことに慣れていくと、次のステップとして昼と夜、もしくはどちらかの食事も少なくしていきます。

かな
このときの食事の内容ってどうしたらいいの?
いずる
基本的には、今までと同じ食事内容でいいよ。
かな
結構乱れてしまっている人もいると思うけど?
いずる
あまりに乱れていると変えないといけないけど、次のステップで食事内容については触れる!

痩せることが目的の場合、絶対に

食べないということはしないでください!

必ず後で反動がきますので、食べることをベースに食事を考え、そこから減らすという方向に持っていきます。

食事内容について

先ほども出た食事内容ですが、やはりベースはバランスのとれた食事だと思います。ただ、そのバランスのとれた食事がそもそもわからないという方もいると思います。

この画像は、ひとつの理想形ではありますが、この食事をしてください!ということではなく、考え方としてわかりやすいと思います。

食事の例ご飯・錆の塩焼き(おろしポン酢)・サラダ・具だくさんの味噌汁

バランスのいい食事は、このように考えています。

主食 ご飯(できれば玄米)
主菜 お肉・魚などのおかず
副菜 サラダなど
汁物 具だくさんの味噌汁

この食事内容ができる方は、このような内容にしてもらうと理想ですので、ぜひ真似をしてみてください!

僕でもそうなんですけど、いちいちメニューを考えるのが難しいし、コンビニとかで買わないといけない人もいると思うんですね。

赤い文字列に対して、内容を変えたいときはそれぞれを置き換えていくんですね。どういうことかというと、

主食 パスタ
主菜 ローストビーフ+サラダ
副菜 主菜と混同
汁物 具だくさんのポトフ

なんとなくイメージできますか?これがコンビニの場合だと、

主食 おにぎり
主菜 唐揚げ
副菜 パックのサラダ
汁物 豚汁(レトルト)

唐揚げのところは、今流行っているささみだったり、鶏の胸肉の蒸したやつでもいいと思うんですね。

1人暮らしとか、時間がない方の場合は、

主食 ご飯
主菜 野菜炒め
汁物 具だくさんの味噌汁

結局一番最初に紹介したような形を、何かの料理に混ぜたりすれば結局食べている配分というか、内容は同じなんですね。

なんとなくイメージできてきましたか?あとは、このバランスで量を減らすだけなんですね。

僕は、できれば何かを1品抜くことはせず、減らすことをおすすめしたいです!なぜなら栄養的なバランスをとるためです。

もうこれだけは絶対食べてください!という食事内容は、

主食 玄米
汁物 具だくさんの味噌汁

あとは、おかずになりそうなものを少し食べたり、もしくは玄米でおにぎりを作って、その中に具材を入れる。そこに味噌汁がある。

これって誰でもできそうじゃないですか?面倒だったら味噌汁も最低レトルトでいいです。こういう食事を摂っていれば、栄養面もカバーできるし、量が減れば、痩せていきます。

できるだけシンプルに考えていて、このような食事内容で、あとは量を自分が減らせるところまで減らしていって、2ヶ月で8kgのダイエットに成功しています。

かな
このときって1ヶ月目で7kgぐらい減ってるんだよね?
いずる
1ヶ月目の減りがすごかったね!別に無理もしてないからね。

半日断食をすると便秘が解消し、余分な水分も出た

半日断食をしてよかったところは、僕は食べ過ぎで便秘気味だったため、半日断食をして10日間ぐらいは食事は少ないのに、いつもと同じぐらいの量の便が出てきました。

当然食べる量は減っているので、出ていく量が増えると体重は減ります。こういうところからも1ヶ月目で7kgのダイエットに成功できたと思います。

また水分量も減ったため、むくみも改善され、本当に身体は軽くなっていきました。

今体重が気になって痩せたいという方は、体内の循環を良くするだけでもおそらく体重を減らせます。なぜなら便を出すだけで重さが減り、それだけ便が体内に溜まっている可能性があるということです。

食事を減らした方が空腹感が減った

半日断食で経験したことは、食べる量が少なくなったにも関わらず、空腹感があまり出なかったことです。

人の身体は、脳がさまざまなことを感知していて、いつもと食べる量が少なくなると脳が感知し、空腹感を出すことがあるそうです。これは造語ですが、『偽腹(ぎふく)』というそうです。

ただ、空腹感があっても身体としてはエネルギーが足りている状態です。今肥満気味の方も、お腹が空いたからといって身体の余分な脂肪がなくなっているわけではないですよね。

蓄えはあるけどもお腹がすく。半日断食をすると、本当にお腹がすくタイミングというのが修正されていき、驚く程空腹感を感じなかったので、これは貴重な体験ができたと思っています。

どうしてもお腹がすく場合、間食にフルーツを挟む

先ほど体内は3つのサイクルがあるとお伝えしましたが、間食を挟むとこのサイクルがくるってしまう可能性があるため、できるだけ避けたい。

ただ、どうしても我慢ができない場合は、フルーツを食べて空腹をしのぎます。もしくはそれでもお腹がすきすぎるという場合は、昼と夜の食事量を少し増やした方がいいかもしれません。

食事を減らしすぎるとふらふらになって何もできないなんてことにもなりますから、そのあたりは調節をしながら間食をとったり、食事量の調節をしていきます。

やったことはこれぐらいなんですね。そこまで特別なことはしていないですし、朝食を抜いて、食事内容を整えたぐらいです。それでも2ヶ月で8kgダイエットできたので、おそらくこの経験はみなさんでも、体重の減り方には差があるでしょうが、ダイエットできるはずです!

次は、8カ月で16kgのダイエットに成功した方の例をご紹介したいと思います!

 

8カ月で16kgのダイエットに成功した例

ダイエット成功例

このクライアントさんは30代の女性で、好きな彼を振り向かせるためにダイエットをスタートさせたんですけど、最初はこのような提案をしています!

  • なぜ太ってしまったのかという原因の把握
  • 改善点の理解
  • 目標設定
  • 1口20回噛む習慣作り
  • 食事の変化
  • ウォーキングやジョギングの開始

これでどうなったのかというと、1ヶ月目で3kgのダイエットに成功しています!

この中で読者の方に痩せるためのポイントになると思うのは、

1口20回噛む習慣作り

だと思います。つまり食事のときの噛む回数を増やすということです!

ダイエットをシンプルに考えると満腹中枢を刺激すること

ダイエットは、ほとんどのケースで、

  • どのような食事をすれば痩せるのか?
  • どのくらいの食事を摂ればいいのか?
  • どんな運動すればいいのか?

ということがテーマになりがちですが、それ以前に今と何も変えない状況で、咀嚼の数を変えるだけでダイエットは成功します。

いずる
1口入れたら何回噛んだことがあるか数えたことある?
かな
ない!

現代人の食べ物ってすごく柔らかくなってきているし、あまり咀嚼をしなくなっています。

だから満腹中枢が刺激されにくいし、固形物も大きいまま体内に入ってくる。そうすると、たくさん食べるし、消化が悪く脂肪になりやすいしで、太りやすくなります。

根本的なところを改善して、読者の方も1口入れたら、

20回~30回噛む

ようにしてみてください!びっくりするぐらい噛んでいることがわかるし、そうすると意外と量を食べなくてもお腹が膨れてきます。

そうすると実質的な食事の量は減りますので、結果的にダイエットできるはずです!こういうところを入り口にして、このクライアントさんとはレッスンがスタートしました。

運動が気分転換になった

食事や環境を変化させたことで、最初は負担も大きいと考えていたですが、徐々に慣れてきたので、そのタイミングで運動を入れることにしました。

最初は気持ちよくこなせるところまででOKです!という伝え方をしておき、クライアントさんができる範囲を見極めていきました!

素晴らしかったのは、やっぱり痩せたい!という気持ちが強く、毎日ウォーキングをし、そこからジョギングに変わり、それが気分転換にもなるからと言って、結局毎日1時間ほどランニングされることになりました。

これは非常に大きかったと思います。僕としては別に運動はなしでもよかったのですが、気分転換になるからと毎日したことで、継続的に体重を減らせるプラスになりました。

結果的にこのクライアントさんは、このような体重の変動で痩せることができました!

2ヶ月目 -2.3kg
3ヶ月目 -2.1kg
4ヶ月目 -1.9kg
5ヶ月目 -1.7kg ※目標達成(この時点での体重51kg)
6ヶ月目 -1・4kg
7ヶ月目 -1.5kg
8ヶ月目 -1.2kg
9ヶ月目 -0.8kg
合計:-15.9kg

毎月少しずつ体重を減らし、最終的に16kgのダイエットに成功しています!

かな
本当に頑張られたよね!
いずる
最終的に彼とも結婚できたらしく、幸せそうだった!
かな
凄い!ドラマみたいな展開やね。

痩せたいと強く思う方へ伝えたいこと!

僕が好きな言葉のひとつに、

誰もができることを誰もができないぐらいすることが特別な自分になるヒント

って言葉があって、すごい好きなんですね。

今痩せたい!って思っているのって、何かのコンプレックスがあったり、恋愛・失恋があったり、もしかすると人間関係があるのかもしれない。

本当に変わりたい!って思っている方もいると思う。

僕が一番伝えたいことは、

今自分ができることを確実に積み重ねていくこと

が何よりも大事だということです!ここまで読んでいただい方は、もうおわかりだと思いますが、別に僕もクライアントさんも、特別なことはしていないじゃないですか?

大きく言えば、

  • 食事を減らす
  • 食事内容を見直す
  • 運動をする
  • それを継続する

これだけだと思うんですね。だけど、この当たり前のように言われていることが、継続できないからダイエットはうまくいかないケースが圧倒的に多い。

そういう方は、どこかに通ってしまって、支えてくれるパートナー見つけた方がいいと思います!実際にクライアントさんも、僕がサポートするからできたともおっしゃっていましたし、誰かの目があると、効果も違ってくるはずです!

どんな環境でもいいので変わった後を想像してみてください。本当に今までとは違った価値観で人生を送ることができると思います!

関連記事:食事制限しすぎると体重が減らなくなる理由

 

筋力トレーニングをどのように考えるべきか?

筋力トレーニングをどのように考えるべきか?

僕は筋力トレーニングではなく、自律神経を整えることを優先した方がいいと考えています。

その理由は、基礎代謝の仕組みを見ると見えてきます!

まずダイエットを成功させるためには、痩せやすい身体になることが重要ですが、痩せやすい身体。つまり何もしなくてもカロリーを消費するような身体になればある意味、楽にダイエットできるはずなんですね。

そもそも基礎代謝って何となく知ってるけど、具体的には知らないという人もいると思うので、詳しく内訳を見ていきたいと思います。

基礎代謝

・基礎代謝(寝ても消費するエネルギーのこと) 60~70%
・身体活動(身体を動かして消費するエネルギーのこと) 20~30%
・食事誘発性熱産生(ご飯を食べた後に身体が熱くなって消費するエネルギーのこと) 10%

この3つを足して消費エネルギーが決まり、この合計と食べる量との差が体重の増減につながります。

ここからダイエットの考え方を知る上でポイントになるところなので、ちょっと覚えといてくださいね!

基礎代謝が60~70%と消費エネルギーの中で最も大きい割合になりますが、その内訳がこちらです。

骨格筋 22%
肝臓 21%
20%
その他 16%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪組織 4%

この表の中で、増やすことができるのは、骨格筋です。心臓の大きさも肥大させることができますが、骨格筋に比べると非常に小さい割合です。

つまり、ダイエットをしているときに筋肉をつけましょう、と言われる理由は、増やすことができる骨格筋をつけて、基礎代謝を上げたいからです。

ダイエットをある意味楽に成功したい方っていると思うんですけど、ここからお伝えする考え方だと筋肉をつけようとハードにトレーニングするよりも、楽に基礎代謝をあげることができます。

もう一度表を見てください。

骨格筋 22%
肝臓 21%
20%
その他 16%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪組織 4%

次は青色で示しているところがあると思いますが、これらは自律神経という身体を無意識の中で調節してくれる神経と関係がある箇所です。

今は、ストレス社会と言われていて、残念ながら日本は自殺大国になってしまっています。多くの方がストレスをため込み、自分を追い込んでしまっています。

かな
もしそういう人がいたら気軽に相談してほしいな。

いずる
1人じゃないよって伝えたいよね。

その状態では、“交感神経が優位”の状態にあるといえます。もう一方で副交感神経という神経があり、交感神経と副交感神経はシーソーのようにバランスを取り合いながら共存している状態が、健康で最も良い状態されています。

交感神経が優位な状態であれば、先ほど青色で示した肝臓・腎臓・その他の臓器などは、副交感神経が支配しているため、ストレスが多い方ほどこれらの臓器の働きが悪くなっているはずです。

つまりストレスが多い方は、臓器の働きが悪い=基礎代謝が下がっている可能性がある!ということなんですね。青色の3つを足すと全体の45%も占めて、最も高い割合になりますよね。

かな
じゃあハードなトレーニングをするよりも、自律神経を整えた方がいいよね?

いずる
そういうことになるよね。

ここがお伝えしたいダイエットの考え方になります!ダイエットの考え方は2つできます。

  • 骨格筋を増やして基礎代謝を上げる
  • 自律神経のバランスを整えて基礎代謝を上げる

どちらがいいということでもありませんが、先ほどお伝えしたことを考慮するとこんな感じになります。

  基礎代謝が上がるまでの期間 しんどさ 継続しやすさ ダイエット
骨格筋を増やす 約2~3ヶ月 きつい 続けにくい
自律神経を整える 数日~1週間 続けやすい

痩せたい!ダイエットしたい!だからといって必ずしもしんどいことをする必要はありません。ですので、今ダイエットしたい方は、まず食事、次に運動量を増やすことを考えることで十分だと考えています!

関連記事:ストレス過多とむくみの関係|美脚を目指す方におすすめのサプリ3選

 

パーソナルトレーナーの僕がおすすめしたいパーソナルジム

ダイエットをするなら、僕はこういったジムやプランをおすすめしたいと思います!

プライベートジムRIZAP

プライベートジムRIZAP

プライベートジムRIZAPは、もう誰もが知るダイエットパーソナルジムです。

ライザップの強みは、ほぼ99%の確率でダイエットに成功できるところです。というのも、それぐらいきついことをするし、食事も制限されます。

ライザップは徹底的に糖質制限をするので、短期的には非常に身体は絞れ痩せることができます!

シェイプス

シェイプス

シェイプスは、女性専門としては最も知名度の高いパーソナルジムだと思います!

シェイプスは、糖質をある程度抑えつつ、食事の自由度も高めです。ただ、量はある程度制限され、その中でウエイトトレーニングなどを行います。

コースとしては、ダイエットや部分やせのコースもありますが、特徴としてはモニター価格があり、通常価格よりも非常に安くなるプランがあります。

最大でライザップの半額近い値段まで下がることがあるので、経済的なことを考慮するのであれば、シェイプスがおすすめかもしれません!

Doctor’s Diet

Doctor's Diet

Doctor’s Dietはこの業界では珍しい医師や理学療法士、管理栄養士などが5人のチームとなってオンラインで指導してくれるパーソナルプランです!

直接会って指導を受けるのではなく、オンラインでの指導ですので、対面での指導が苦手な方におすすめです。

先ほどもお伝えしましたが、痩せたいのであればまずは食事を改善することです。ただ、自己流で健康を害してしまう方もいることから、安心してダイエット指導を受けられるプランだと思います!

FiNCプレミアム

FiNCプレミアム

FiNCプレミアムが面白いのは、パーソナルトレーナーがオンラインで指導してくれますが、各部分ごとにカテゴリーを分けて専門家に相談することができるんです。

ヒップアップならヒップアップ専門の指導者に、食事なら食事に特化した栄養士がより詳しく指導してくれます。

これだけ整った環境にも関わらず、月々960円で受講することができます!気軽に、そして結果を出したい方におすすめできるプランです!

24/7ワークアウト

24/7ワークアウト

24/7ワークアウトは、男女ともに通えるところで、近いところで言えばライザップと同じようにパーソナルジムで指導をしてくれるところです!

24/7ワークアウトでは、3食食事をすることをすすめられており、その中で周2回のトレーニングでダイエットをしていきます。

特徴は、ライザップに比べて価格が安めの設定となっています!

このように実際に通うスタジオの場合や、オンラインで指導を受けるプランなどをご紹介しましたが、最終的にはご自身がダイエットしやすい環境でしていただくことがベストだと思います!

興味がある方は、ぜひ一度体験などを受けて雰囲気を見てみてください!

 

まとめ

痩せたい!と思えば思うほど、無理をしてしまう方が増えるかもしれません。

でも短期的に見ればいい結果が出ても、長期的に見ると逆にマイナスになるかもしれません。まずはできることから、少しずつ積み重ねていける、そんなステップアップを考えられる方が重要だと思います!

この記事でお伝えしたことをまとめると、

  • 痩せるベースは、消費カロリー>摂取カロリーという関係
  • 基礎代謝を高めるためには、自律神経を整えること
  • 朝食を抜いても痩せる
  • 有酸素運動は、必ずしも必要にはならない
  • 筋力トレーニングは、時に必要だがしなくても痩せることはできる
  • 何よりも続けることが結果につながる

こういった内容をお伝えしていきました!痩せたい!と思う方のヒントになればうれしく思います。

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

美脚まとめ

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

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