下腹部の筋トレが必ずしもお腹を凹ませる方法とは限らない理由

クランチ

上半身は細いけど、なぜか下腹部だけポッコリ出ている。もしかして胃下垂・・・?そんなことを考えている方はいませんか?

下腹部が出ているならば筋トレをせよ!そんな考えが頭を駆け巡りそうですが、おそらく結果は思ったようにはいかない。なぜでしょうか?

それは筋トレをするから下腹部が引き締まるのではなく、便秘の改善、立ち方、脂肪が多い、骨盤が開いている、それぞれに対して対応する必要があります。

今日は下腹部をどうすれば引き締められるのかまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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下腹部が出てしまう理由

そもそも下腹部はなぜ出てしまうのでしょうか?それはこのような原因が考えられます。

脂肪が多い

これは一般的ですが、食べ過ぎたり運動不足が過度に続いてしまうと当然脂肪が溜まってきてしまいます。

摂取エネルギー>消費エネルギーの関係になってしまうと太ります。

そうなると脂肪がつき下腹部だけではなく、全身に脂肪がついてしまいます。この脂肪のつきすぎは下腹部が出てしまう原因となります。

立ち方が悪い

言い換えると、下腹部が出るように立っているということです。上半身は細いけど、下腹部だけがポッコリ出ていて気になるという女性では、多くの場合、この立ち方が問題となっています。

便秘やつまりがある

循環不良、身体の中でつまりなどがあれば老廃物などが体内に溜まってしまい、下腹部あたりがポッコリ出てしまいます。

骨盤が開いている

産後の女性の場合、骨盤が開き内臓が下がってきてしまうと下腹部がポコッと出たようなお腹になってしまいます。

骨盤が開いてしまっても、下腹部は出てきてしまいます。

病的な原因

これは可能性としては上記に比べると低くなりますが、病的なことが原因で下腹部がポコッと張り出てしまうこともあります。

もし疑いがある方は、医師にご相談ください。

他にも考えられる原因はあると思いますが、まず考えられる原因は上記のようなことになります。ではこれらに対してどのような方法で改善が図られているのでしょうか?

一般的に行われることを少し見ていきたいと思います。

 

一般的に行われる下腹部を引き締める方法

みなさんがもし下腹部を引き締めるとすればどのような方法をイメージしますか?一番はやはり腹筋かもしれませんね。

それも全く効果がないわけではないんですが、かなりきついですし、効率が悪い。でも一般的にはそれがある意味普通で、このようなエクササイズが行われていると思います。

レッグレイズ

  • 仰向けになり、両膝を伸ばす
  • そこから膝を胸に引きつけ、お尻が少し浮くぐらいまで骨盤を後傾させる

レッグレイズ

クランチ

  • 股関節、膝関節を90度にして保持する
  • 身体を丸めるように起こしていく

クランチ

ドローイン

  • 仰向けの状態で、鼻から息を吸い口から息を吐く
  • このときお腹を凹ませながら息を強く吐き切る

ドローイン

このようなエクササイズが主にされていると思いますが、方法としてはどれもいいと思いますが、下腹部を引き締めるという目的であれば結果が出るかどうかは原因次第になります。

原因によって方法が異なるということは常々お伝えしていますが、立ち方が悪ければ立ち方を変えれば下腹部は引き締まります。このようにただ上記のようなエクササイズをするという前提があれば、うまく結果が出ないのは当然です。

筋トレが必ずしも必要なわけではなく、原因によって適切に方法を選択をすれば結果もその通りになり、良い結果となります。

では原因別に見ていけば、どのように考え、どのような方法をすればいいのかお伝えしていきたいと思います。

 

原因別に見る下腹部を引き締める考え方と方法について

ここからはできるだけみなさんの生活に役立てればと思っていますので、詳しくお伝えしていきたいと思います。

脂肪が多い-習慣を変える

脂肪が多い場合、これは現在行っている生活全体が脂肪が多くなってしまう生活になっているはずです。生活習慣に問題があります。

まず生活全体を見直す必要がありますが、なんとなく思い返すというよりも客観的に目にしやすいように紙に書き出す方がいいと思います。

紙に書き出すとクライアントさんもそうですが、「意外と動いていない」とか「ゴロゴロしすぎ」といろんな気づきがあります。この気づきが重要で、いつも通りの生活を送ってしまうと脂肪が多いままになってしまう。

そういう生活を変える必要がありますが、それにはまず現状を把握することです。

把握して何が原因で脂肪が多くなっているのかをみつけます。主には、

  • 運動不足
  • 食べすぎ

このどちらかになるか、両方とも思い当たるのか、それによってどう生活を変えていけばいいのかが分かってきます。

ここでよくやりがちなのが、スタートダッシュをしてしまおうとすることです。いきなりペースを飛ばしてしまうと後が続きません。

少しずつならすように食事制限なり運動を始めていくことが結果的に続けられるポイントだと思います。

レシピ

半日断食について

僕自身が以前ひとつの経験として行ったのが半日断食です。結果的に8kgのダイエットに成功しましたが、感想としては続けやすいものでした。

開始して1週間前後で身体がすっきりしてきて、頭も冴える感覚がありました。朝食を抜くことがベースとなっていますが、それも苦痛を感じることなく、お昼ご飯が楽しみになっていきました。

また他のクライアントさんの場合は、うまくステップを作ってダイエットを成功されました。

また糖質制限もせず、偏った食生活をすることなく続けられましたので、あれが食べない!など強い欲求が出ることもありませんでした。

半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

立ち方が悪い-立ち方を理解する

立ち方が悪いとお腹がポコッと出たような見た目になってしまいます。

こういう方はお腹が出ない立ち方に変える必要があります。

お腹を出すように立ってしまうひとつの原因は、台所や立ち仕事をしている時に台にお腹を当ててしまうことが挙げられます。

このときの姿勢はこのようになりがちです。

立ち方

へそを前に突き出し、体重を足ではなく台に預けるような立ち方をしています。そうすると、このような姿勢がインプットされ、何もないところで立ってもお腹が出てしまうような姿勢になります。

立ち方のベースは骨で立つ感覚を掴むことです。脛骨の真下に体重支持ポイントを置くことで3点支持ができる。

そして、若干膝は曲がり、骨盤は前傾気味。胸を張らず、少し前に出た肩と、全体の中心に頭部がくるようになれば緊張のない状態で立つことができます。

ヒールでの立ち方

このような立ち方ができればこれだけで下腹部を引き締めることができます。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

便秘-腸を刺激し、食事を改める

長年便秘に悩まされている女性も多いのではないでしょうか。便秘は食事やストレス、さまざまなことが原因で起こりがちです。

便秘になると、腸が細くなり、通りが悪くなります。この辺りを少し見ていきたいと思います。

まず腸は部分によって名前が異なり、このような名前がついています。

腸

便は左から、

  • 上行結腸
  • 横行結腸
  • 下行結腸
  • S字結腸
  • 直腸

という順に流れ肛門をから排出されるのが一連の流れになります。

便秘になったときは、横行結腸と下行結腸のサイズが細くなり通りが悪くなってしまうことから、このサイズを元に戻す刺激を加えることが便秘改善になるのではないかと考えています。

このような流れを理解すると、昔から言われるのの字にお腹を擦りなさいと言われる理由がなんとなくわかる気がします。

お腹への刺激ですが、呼吸を行うこともひとつですし、呼吸を行いながらお腹に少し圧を加えるようなことをすれば腸の働きが良くなり、便秘に改善につながります。

骨盤の開き-骨盤エクササイズを行う

産後の女性の場合、骨盤が開いてしまうことで内臓の位置が下がり、その結果下腹部が膨らんでいるような状態になることがあります。

このような状態の方は、骨盤の開きを元に戻すことが必要となりますが、ここで考える必要があるのは、骨盤が開くというのはそもそもどういう状態かということです。

出産をすると、このような形の骨盤は矢印の方向に開いていきます。

骨盤の開き

骨盤を締めるのであれば、この逆方向に閉じるようなことをする必要があります。

骨盤を締める

骨盤内の空洞には骨盤低筋群などが複雑に存在していますが、この骨盤低筋群を刺激することで、骨盤が閉じますので、このような筋肉に刺激を加えることで骨盤の開きも改善されると考えることができます。

骨盤低筋群や骨盤を締めるために関わる筋群は主にインナーマッスルというよばれる筋肉で、中の方にある小さな筋肉です。

このインナーマッスルにより刺激を加えるためには、この筋肉に意識を向けて行うことでより刺激を受けるとされています。

病的な原因‐医師に相談する

病的なことが原因でも下腹部が膨らんでしまうことがありますが、このような原因の場合はまず医師に相談して診断をしてもらうことです。

僕らのような立場であれば、何もできることがありませんが、まず医師に相談することが先決になります。

ここまで下腹部が出てしまう原因と、それぞれどのように考え改善をしていけばいいのかをまとめていきました。少しでも参考になれうれしく思います。

下腹部だけに限らず、お腹を引き締めるためには腹筋をするだけではなく、少し見方を変えることである意味楽にお腹を引き締めることができます。

それは身体を丸めるようなトレーニングをするのではなく、引き伸ばすトレーニングをすることでお腹を引き締めることができます。

ダンベルプレス骨盤を締める

 

まとめ

下腹部のことで悩んでいる方、いかがでしたでしょうか?

下腹部を引き締める=腹筋という考え方から少し原因によって方法は異なるし、筋トレがすべてではないという考え方にシフトしていただけたでしょうか。

本当にご自身の身体を変えるのであれば、まず原因をみつけ、その原因を改善・解決できる方法を選択することが最善策です。

お腹を引き締める=○○というのでないと思います。この辺りも理解していただくと、身体を変えるために何をすればいいのかが見えてくるような気がします。

最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • 下腹部が出てしまう原因は、脂肪、便秘、立ち方などさまざまな原因が考えられる
  • 引き締めるためには、一辺倒の答えではなくそれぞれ方法は異なる
  • 原因に対してアプローチできれば身体は変わる

このような内容でお送りしていきました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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