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腕は引く?振る?前に出す?マラソンなどの長距離を走るときの腕の振り方について

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マラソンの腕の振り
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この季節、いろんなところでマラソンやランニングイベントが行われ、年々参加者が増えている気がしますね。

先日も神戸のポートアイランドであったり、4月には芦屋の方でマラソンがあるみたいで、参加するために今から練習に取り組んでいる方もいるかもしれませんね。

ぜひいい記録を出したり、会社の同僚や友達で楽しめる時間を過ごしていただければと思います!

さて、そんなマラソンやジョギングですが、実際に走ってみると・・・「そういえば、どうやって走ればいいのかな?」と迷ってしまう方もいるかもしれません。

マラソン経験がある方に相談して、「走り方はこうだよ!」と教えてもらって走ってみて、良いか悪いかは別としてそれを実践している方もいると思います。

今日はそんなマラソンなどを走る方へ、走るときの腕の振り方についてお伝えしていきたいと思います。

こちらも参考にしていただければと思います。

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距離が変われば走り方や腕の振り方は変わる

まず、理解していただきたいことは、距離が変われば走り方や腕の振り方は変わるということです。

これは大事なことで、短距離の走り方を何かで学んでマラソンを走るときにそれを実践してしまうと、速く疲れてしまい、タイムが落ちてしまったり、速く疲れます。

フルマラソンに挑戦する方であれば、もしかすると後半で脚がつったりし完走できず、残念な気持ちになってしまうかもしれません。

そうならないためにも、短距離と長距離の走り方など理解していきたいと思います。

短距離と長距離の違い

短距離の場合、ゴールまでの50mなり、100mなりをいかに速く走れるかということを考えます。

マラソンなどの長距離も基本的にはそうですが、マラソンなどの長距離の場合は一定の速度を保ち、走り続けることを考えます。

短距離 長距離

より速くトップスピードに

のり、維持する

一定の速度を保ち走り続ける

短距離の場合は、ある程度身体の緊張があったとしても、速く走れるのであればそれを気にせず、ゴールを目指す。

長距離の場合は、自分が持っているスタミナをいかに消費せずひ走れるか、いわゆる省エネで走れるかがポイントとなります。

今回お伝えしていきたいことは、マラソンなどの長距離ですので、これを区別していただい上で読んでいただければと思います。

短距離の場合の腕の役目

短距離の場合、腕はどのような役目を持っているのでしょうか?

それは、前方への推進力を得るための道具と考えることができます。

ちょっと言葉では理解しづらいと思いますので、体感していただきたいと思います。

まず片手にカバンやペットボトルを持ってください。(歩きながらする方は、前にいる人をしばかないように気をつけてくださいね!)

ペットボトルを持つ

持った状態で歩きながら少しカバンなどを振るようなイメージで歩きます。

持ちながら歩く

そうすると、わかると思いますが、カバンが前に振られたときにグググッと前に引っ張られるような感覚になると思います。

前に引っ張られる

重たいものを持てばよりその感覚が出てくると思いますが、短距離を走る場合、この重りの役目が腕になります。

最初にお伝えした前方への推進力を得る道具というのは、走っているときに腕を前に振り出すことで前方へ引っ張られるように走ることができ、より速く走れるきっかけのひとつになります。

この話が出てきたので、ちょっと話が反れますが大事なことですので、腕振りについて根本的なところをお伝えします。

基本的に腕は前方に動く

歩くときもそうですし、走るときもそうですが、人間の身体の構造上、腕は基本的に前方に動きます。

腕は前に動く

よくクライアントさんからも聞きますが、腕を引くと教えられたとか、そういう風に走った方がいいのかと思っていたと聞きます。

人間の肩の位置は、前方30度の位置にあります。

肩の位置

骸骨が仰向けになっている画像ですが、画像の上部が顔で、下部が後頭部です。

これからもわかる通り、肩が浮いているのがわかると思います。もし自然な肩の位置が真横の位置であれば、この骸骨の方も地面に近い位置にあることになります。

前方30度の位置にあるため、腕をバンザイの位置にあげるとき前方から行うとバンザイの位置まで上げることができますが、後方からしようと思うとひっかかります。

腕を前方から挙げる

後方から挙げると引っかかる

走っているときも、身体の前側で腕が動くことが自然です。

そして、前に向かって走っているのになぜ引くのか?引いてしまうことでブレーキをかけていることになります。

腕を引いてしまうとブレーキをかけてしまうし、構造上不自然な動きになりますので、肩こりの原因になったり、腰痛の原因になってしまう可能性もあります。

これを少し覚えておいてくださいね。

さて、話を本題に戻して長距離の場合、腕はどのような役目があるのでしょうか?

長距離の場合の腕の役目

長距離の場合、腕はどのような役目があるのでしょうか?

考え方はひとつではありませんが、リズム取りの役目があると理解するとわかりやすいと思います。

腕でポンッ、ポンッ、ポンッ、とリズムを刻むと、そのリズムに合わせて脚が動くので、走るリズムは腕振りのリズムで決める感覚です。

腕のリズム

市民ランナーの方の場合、腕の使い方は、これだけのイメージでいいと思います。

具体的にこうしよう、ああ動かそうと意識しなくても大丈夫です。

その理由は、長い距離を走るため、腕の使い方を探るように使ってしまうと、そこで無駄なエネルギーを消費してしまいます。

先ほどもお伝えしましたが、マラソンを走る場合はいかに省エネで走るかがポイントになります。

言い方を変えると、いかに疲れず気持ちよく走り続けられるかがポイントになりますので、そこには一生懸命さもこうしなければいけないということもありません。

長距離を走る場合の腕の役目はリズム取りということを覚えておいてくださいね。




 

マラソンなどを走るときの腕の使い方について

さて、具体的にどのように腕を振り、使っていけばいいのでしょうか?

前にならえの状態から腕を落とす

まず、リラックスした状態を認識するためには、腕を振るというイメージから“落とす”というような感覚に変えていきます。

そうすることで、肩から腕がぶら下がっているような感覚を得ることができ、リラックスして腕を振ることができます。(実際には振りませんが。)

このように胸の前で前にならえの状態で手のひらを合わせます。

前にならえ

そこから腕を落とします。

腕を落とす

そうすると、ポケットをこするように腕は外に開くように後方に振られ、戻すと最初の手のひらを合わせた状態に戻ります。

このように肩から腕がただぶら下がって振られているような感覚を感じていきます。

交互に動かす

実際の走りは両手同時には動きませんので、先ほどの動きを交互にしていきます。

交互に動かす

交互に動かす

肘を曲げ、緊張の出ないリズムで動かす

リラックスした状態で腕が振れると、肘を曲げ、ポンッ、ポンッ、ポンッという緊張の出ないリズムをご自身で感じながら腕振りのテンポを上げていきます。

腕振り

このときのリズムが走るときのリズムとなります。

このような流れでリラックスした腕振りを感じて、実際にマラソンなどを走るときに活かしていきます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回は、マラソンなどを走るときの腕の使い方についてお伝えしていきました。

短距離は別として、マラソンを走るときはいかに楽に走れるかが重要です。無駄なエネルギーの消費はロスを生みます。

そのためリラックスした状態で走ることが必須になります。

今回は腕の使い方を中心にお伝えしていきましたが、上部でリンクを張っている中には走り方を具体的にお伝えしているものもあります。

こちらも参考にしていただき、マラソンをより楽しんでいただきたいなと思います。

では最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • 短距離と長距離での腕の使い方は異なる
  • 短距離の場合、前方への推進力を得る道具
  • 長距離の場合、リズム取り
  • マラソン時は腕を振ろうとせず、気持ちよく動かすだけでいい
  • 気持ちよく動かすためには、腕を落とす感覚を得ること

このような内容でお伝えしていきました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

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