マラソンタイムを短縮する|結果から見えた課題と成果について

マラソンタイム

自分が行った指導の結果が反映され、その結果から何が課題なのか、クライアントさんと自分の振り返りを行っているとたくさんの気づきがあります。

マラソンのタイムを上げるにはどうすればいいのか。そんな目的をもって通われているクライアントさんは5ヶ月ほどセッションを受けられていますが、約8分タイムを短縮され、一定の成果を感じていただいてますが、目標とするタイムでゴールするためにはまだ課題が残っています。

今日はそんな指導しながら感じたマラソンのタイムを短縮できた成果と課題についてまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて

ランニングをすると足が痛む!筋力が弱いから?それともフォームの問題?

50m6.2秒の現役トレーナーが伝えるストライドを伸ばす”弾む”練習方法

 

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行った指導以上の成果は絶対に得られない

毎日痛感しますが、自分が行った指導以上の成果は絶対に得られないと思います。結果に嘘はないということですね。

ブログってすごくいいツールだし、見栄えを良くするにはうってつけです。でも、本質って指導でしかわからないと思いますし、本当にトレーナーの質は指導を受けてみないとわからない。それはこうやってブログを書いている自分だからよくわかります。

ブログってやっぱり飾れるし、うまく指導してますよって伝えやすい。クライアントさんはここから感じ取れることで判断していると思いますし、すべては指導だと思います。

クライアントさんの結果から自分の課題はよくわかりますし、自分が不適切な指導を行ってしまったときにはそれもまた結果に嘘はなく、タイムが落ちるということがありました。

反省交じりの内容ですが、改める気持ちも込めて今日はブログをスタートしていきたいと思います。

 

マラソンは地面を踏み込まず、リラックスして走ること

以前、現場でも指導してしまっていたのですが・・・

この方にお伝えしたのは、踵で地面を踏み込むこと。踵で地面を踏み込み、弾む感覚を出していきます。そしてその感覚が出始め、理解し慣れてくると意識をヒップに向け、ヒップの付け根に刺激を受けていることを理解させていきました。

今まで太ももが張って疲れていたそうですが、走るとヒップに刺激がくることが初めて理解でき、弾む感覚が出てきました。こういったことを続けていると、弾んでいる感覚なのに気づいたらかなりの距離を走っていることにも気がついたそうです。

これは弾むことでストライドが伸びたことによって得られたことだと思います。

地面を蹴ることで前に進むのではなく、弾むことでストライドが伸び、楽に走っても速く走れることが徐々に理解していただけました。

このときの理解では、クライアントさんが弾んでいるように見えず、ご本人も弾んでいるというイメージではなく、できるだけ弾まないようにしているということをおっしゃっていたため、走り方を変えていきました。

この “弾む感覚” を出すために、 “踵で地面を踏み込む” ということを行ってしまったのですが、真下に地面を踏み込むことで脚の回転がスムーズになり、弾む感覚が出ると思って指導を行いました。

実際に弾む感覚は出たので、目的通りで一見よかったように思いますが、マラソンというのは42.195kmを走り、何千歩、何万歩と繰り返します。

そんな回数だけ地面を踏み込むように走ってしまうと、脚は緊張しどこかで疲労困憊になってしまいます。これは、短距離のときにはいいのですが、長距離には適しません。このあたりが整理できていなかったため、実際にマラソンに出場されたとき、30km付近で脚が動かなくなってしまっていました。

マラソン

大切なことは、弾むのではなく、弾む感覚を出すことです。僕の場合、実際に弾んでいるのを確認できなかったためにもっと弾ませようとしてしまいました。これはマラソンの場合不適切で、弾んでいる感覚が出ればいいのです。

目的によって走り方は変わる

明確に理解ができていなかったため、この件について個人教授を通じて魚住先生からご指摘をいただきました。その後、すぐにクライアントさんに伝え、そこから地面を踏み込む意識を外して走っていただくと、以前に比べて走りにスムーズさが出てきて、タイムも順調に上がってきています。

ご本人の感想も楽に走ることができるようになってきたかな、というものでした。

目的によって走り方は変える必要があり、これはランナーだけではなく一般の方にも言えることだと思いますし、いろんな場面で使えることだと思います。

もしウォーキングで消費エネルギーを増やしたいのであれば、楽に歩かず腕を大きく振ってもいいと思います。楽=エネルギー消費が小さい、目的の消費エネルギーを増やすことができません。そういう目的の場合は、大きく動けばいいと思います。

マラソン

短距離の場合であれば、腕の使い方は前方への推進力を得るものとして活用しますが、マラソンの場合、それだけ腕を使ってしまえば肩周りが緊張し疲労します。無駄な消費エネルギーを増やすことになり、後半ばててしまう可能性が高くなります。

マラソンの場合、リラックスして楽に腕が振れる位置であればあまり、こうしなければいけないという固定的な指導はしない方がリラックスできます。このように目的によって動きを変えることで、より成果を感じることができるようになると思います。

 

筋肉に弾力が出てきたことで弾む感覚も以前より出てきている

この方の場合、全身の筋肉が硬くO脚気味でした。そのため足首が硬く、リラックスしている感覚や弾んでいる感覚がなかなか出てこない時がありました。

足首は固めてしまった状態で走るという考え方もできます。

ただ、この方の場合筋力の弾力性もなかったためしゃがみ込みのエクササイズで筋肉の弾力を出していきました。1回のセッションではクライアントさんの体感として得られませんでしたが、続けて行っていくと徐々にその感覚が理解できつつあるそうです。

しゃがみ込みのエクササイズについて

そのエクササイズというのは、このような回転する板のようなものを用意し、股関節の外旋と同時にある程度しゃがみ込みます。

マラソン マラソン マラソン

この方の場合は、硬いのでいきなりしゃがみ込みはできず、浅めのしゃがみ込みを何度も繰り返し、徐々に深くしゃがめるようになっていきました。

しゃがみ込んだ状態で小さくバウンドをする

浅めのしゃがみ込みを続けていき、しゃがみ込んだ姿勢がとれなかったクライアントさんも、しゃがみ込めるようになり、そこからはしゃがみ込んだ状態で小さくバウンドをし、筋肉に刺激を与えていきました。

マラソン

このような刺激を与えることで、硬かった筋肉も適度な弾力が出てきて柔らかさが出てきました。このようなエクササイズをしてから走りに行くと、弾む感覚が出てきて、以前よりも気持ちよく走れたそうです。

弾むという見た目と感覚の違いを理解することが重要

ここでは弾む感覚についてお伝えしていますが、先ほども触れましたがこの言葉と実際に弾んだ動作のイメージが少し違っており、見た目としてはポンポンポンっと上下に大きく弾むことを求めるのではなく、感覚として上下に弾む感覚が持てればいいということです。

僕自身は見た目として弾みを求めすぎたあまり、無駄な上下動が大きくなってしまいそこで緊張をつくってしまっていたということも経験しました。

あくまでもここでいう弾む感覚というのは、見た目ではなく走っている方の感覚が弾むように指導することが重要だということです。この辺の理解を間違ってしまうとマラソンのタイムを上げるどころか無駄に疲労してしまい、結果的にはマイナスになってしまう可能性があります。

 

ここからマラソンのタイムを短縮するためには1kmなどのラップを向上させること

前回の個人教授で、この方の目標を達成するためにどのような指導が必要になるのかをご相談し、いただいたアドバイスは1km、5kmなどのラップを向上させる必要があるということでした。

5km、10km、15km・・・と30km付近までは今のラップを考えると問題がなく、走り方に問題があるというよりも、このぐらいのタイムになるということでした。

30km付近からタイムが落ちてきており、このあたりに問題があると考えていましたが、クライアントさんのタイムからするとこのぐらいの落ちは想定できるそうで、走り方の問題ではなく、このぐらいだというアドバイスをいただきました。

となると、今後目標とするマラソンのタイム、2時間台で走るためには1kmや5kmのタイムを短縮することが必要となり、これらのタイムが短縮すれば全体のタイムが短縮できるということがわかりました。

スタート~5kmにかけてのタイムが遅い

ただこの方の場合、マラソンのタイムを縮めるためには1km、5kmなどのラップタイムを短縮することが必要になりますが、スタート~5kmまでのタイムが遅いことがわかりました。マラソンはスタート地点で混雑するため、最初の5kmは遅くなりがちですが、最高タイムから換算すると5kmまでのタイムがかかりすぎています。

1kmなどのラップタイムを向上させることも必要になりますが、なぜ5kmまでのタイムが遅くなっているのか、その原因をみつけ、それを改善することでさらにタイムを短縮することができそうです。

これは今後の課題でもありますし、2kmでは、3kmではどうなのかを今後見ていきたいと思います。

リラックスして走る感覚をもう少し掴んでもらう

ラップタイムを短縮するためには、スムーズに走れる感覚をもう少し感じていただきたいですし、それを感じていただくために坂道を使って練習をしていきたいと思います。

現在は走りやすい公園がありますが、そこは少し小さく1周200m程度で、走っているときに真っすぐではなく、周っているように走っているためあまりスムーズ感がないようです。

このあたりももう少しご指導し、80%や85%の強度で走るというのはどういう感覚なのか、おそらくリラックスして走っているためご本人の中ではまだ「タイムが遅くなるのでは?」と思っているところもあると思いますので、このあたりの感覚とタイムを合わせてお伝えしていき、タイムを見ていきたいと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今日の内容は、少しでも参考に・・・というよりも、自分自身の頭の中を整理するような感覚で書いていますので、いつもより内容が薄く感じたかもしれません。

マラソンのタイムを短縮するために何が必要なのか、どういう走り方をすればいいのか、腕や脚の使い方などご指導を通じて多くの気づきや、得られた成果から感じることがあります。

クライアントさんの目標である2時間台をできるだけ早い段階で出せるようにこれからもサポートしていきたいと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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