男っぽく見える⁈肩周りが張る原因と改善・解消法7選+αをご紹介!

僧帽筋
痛みの改善
クライアント
最近肩こりがひどいし、肩が盛り上がってきたように思うんですが、この肩ってどうやったら引き締められますか?やっぱり筋トレが必要ですか?

そんな質問にお答えします。

この記事では、

・肩が盛り上がる理由
・肩の盛り上がりを改善する方法
・日頃改善してほしい座り方

をお伝えします。

鎖骨や肩周りは、比べなければわかりづらいですが、女性“らしさ”を自然に汲み取るところでもあると思います。

肩の盛り上がりは筋肉を緩めることで改善できます。そして、肩周りがスッキリすれば女性らしい印象を与えることができます。

今回は、そんな肩の盛り上がりについて解説します。

 



今回お伝えする肩の盛り上がり、張りについて

今回のテーマは、この肩の盛り上がり、張りの部分についてです。

肩の張り

このモデルの女性の場合、赤い丸で囲んだ部分の筋肉が盛り上がっているように見えるのがわかるでしょうか?

逆にこの外国人女性の場合、肩はスッキリしています。

スッキリ

比べると、その盛り上がり具合、張り具合の違いはよくわかると思います。

ある意味男性らしさを演出する筋肉の一部というのは、この肩や首の部分だと思います。

筋肉

この部分の筋肉の緊張が緩み、柔らかい筋肉になれば細く、女性らしさがより増すと思います。

肩の盛り上がりをつくる筋肉について

最初に筋肉について少し触れておきます。

先ほど男性の筋肉をお見せしましたが、この黄色の丸で囲まれた筋肉を僧帽筋(そうぼうきん)といいます。

肩の盛り上がり

男性の方がわかりやすいので、この画像を使っていますが、女性も同じです。

筋肉は、使いすぎると硬くなり、循環が悪くなるとそこに老廃物が溜まって膨らんだようになります。

かなりの距離を歩けば脚がパンパンになるのは、筋肉をつかいすぎたため。これと同じことが僧帽筋でも起こります。

筋トレもしていない、運動もそこまでしていないのに、肩の盛り上がりが気になる。そんな方は、筋肉がついてそうなっているわけではありません。

仕事中の座り方などの姿勢、身体の使い方で僧帽筋を使いすぎ、結果盛り上がる

ということが起こっています。

 

肩周りの筋肉が張り、盛り上がる原因

具体的に、どういうことで僧帽筋を使いすぎてしまっているのでしょうか?

詳しく解説します。

・頭の位置がズレている
・肩の位置の認識がまずい
・眼球疲労
・精神的な疲労
・椅子や机の高さが合っていない
・歩いているときの腕の振り方がまずい

これらに限りませんが、6つほど例を挙げ、僧帽筋を使いすぎてしまう理由を解説します。

頭部の位置がまずい

こういう姿勢を仕事中にしたことはないでしょうか?

猫背

パソコン画面をのぞき込むようにし、背中を丸め椅子に座る。

頭部の重さは体重の約10%ほどあると言われ、4~6kgぐらいあります。

自然な状態で座っていれば、頭部の重さは坐骨と言われる骨盤の骨に抜けるため、どこかの筋肉にストレスがかかることはほとんどありません。

その座り方がこんなイメージ。

座り方

ですが、日頃パソコン作業などをすると、画面をのぞき込み、頭部が前に移動し身体を丸めるように座っている方がほとんどです。

パソコン

頭部が前に突き出るような姿勢になったとき、頭部のズレを支えるように僧帽筋が使われ、それが長時間になればカチカチの硬い筋肉になってしまいます。

この姿勢になれば、僧帽筋だけではなく、胸、肩、腕、腰、背中などさまざまな筋肉が緊張し、上半身全体が膨らんだようになる可能性があります。

頭部が前に突き出るような座り方になっている場合、この座り方が原因で肩が盛り上がってしまう可能性があります。

関連記事:猫背の改善は筋力を鍛えることでできる?ポイントは筋肉を緩めること

肩の位置の認識がまずい

いきなりですが、良い姿勢とはどんな姿勢ですか?

この質問に対して、

・胸を張る
・肩甲骨を寄せて肩を引く

などの答えの方は、その姿勢の認識が原因で肩が盛り上がっているかもしれません。

少し専門的に解説します。

肩の自然な位置というのは、頭の上から身体を見たときに、

前方30度の位置

にあります。画像の上側が胸、下側が背中になります。

肩の位置

もし日頃の姿勢がこのように、胸を張る、肩が引けた状態だと、常に僧帽筋が緊張してしまいます。

胸を突き出す

肩の位置が前方30度、というのはこの位置です。

座り方

印象的には、肩が丸まっているような印象があるかもしれませんが、ここが自然な位置です。

一見小さな違いに思えますが、この差が僧帽筋を緊張させ、毎日このような姿勢になっていることで、肩が盛り上がる原因になってしまいます。

関連記事:疲れない姿勢と疲れる姿勢|スタイルが良い人ほど壁立ちをすれば疲れる理由

眼球疲労

疲労

眼球の筋肉は、後頭下筋群といって、首の筋肉とつながっています。目の疲れは、首を緊張させ、僧帽筋を緊張させます。

日頃からパソコン作業が多い方や、スマホを長時間触る方は、そのときの姿勢も問題になりますが、目が緊張することで僧帽筋が緊張する原因になります。

目の疲れも、肩の盛り上がりを関係があるということです。

関連記事:目の疲れを改善する6つの方法と首こりや頭痛とのつながりについて

精神的な緊張

ストレス

人混みの中を歩いたり、緊張する会議の後に身体がどっと疲れたり、肩周りがだるくなって経験はないでしょうか?

人間の身体を支配しているのは、脳であり、この脳がどのように目の前の状況を捉えるかによって身体への反応は大きく変わります。

人混みや会議など、環境的な要因で脳が緊張してしまい、その影響を脳に近い首周りの筋肉が受け、結果肩周りが張ってしまうことがあります。

椅子や机の高さが合っていない

会社などで椅子が低かったり、逆に机が高すぎる場合、その状態でパソコン作業をしたりすると、肩の筋肉が緊張することがあります。

椅子が低すぎると、このように身体は丸まってしまいます。

パソコン

この姿勢になれば、当然頭部は前に移動し、その頭部を支えるために肩周りの筋肉は緊張するでしょう。

また、肩の緊張の左右差を感じたことがないでしょうか?このひとつの原因にパソコンの位置や、机の上の環境が原因としてあげられます。

少し左側にパソコンやキーボードが偏ってしまっている場合など、左右が不揃いの場合は、肩の緊張にも左右差が出る可能性があります。このように椅子や机の高さ、また周辺の環境によって肩が張ってきてしまう可能性があります。

関連記事:首こりの方必見!筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高い

歩いているときの腕の振り方がまずい

これは知っておいた方がいいと思います。

歩くときに腕をどのように振りますか?多くの場合、このようにまっすぐに動かすことが自然だと感じている方が多いのではないでしょうか?

腕振り

このような動きは、実は不自然であり、本来腕はこのように斜め方向に動くのが自然です。

腕振り

胸の前で手と手が触れ合うような状態から、脇が少し開くように斜め後ろに動くのが自然です。

腕をまっすぐ動かしていると、後方に行った時に不自然な動きになるため、僧帽筋が緊張します。

つまり、歩いて腕を振れば振るほど、肩が盛り上がる可能性があります。

これも肩の位置と同じで、ほとんどの方が勘違いしていますので、知っておいた方がいいでしょう。

関連記事:腕は引く?振る?前に出す?マラソンなどの長距離を走るときの腕の振り方について

ここまでのまとめ

主に、

・座っているときの姿勢
・肩の位置の認識
・目の疲れ
・腕の振り方

これらが僧帽筋を緊張させ、緊張が続くと硬くなり、結果循環が悪くなる。そこに老廃物が溜まり、盛り上がったように見える。

これが、肩がボコッと盛り上がってしまう原因です。

改善のため必要なことは、

緊張して硬くなった僧帽筋を緩めること

です。

 

肩周りの張り、盛り上がりを改善・解消する方法7選+α

肩周りの張り、盛り上がりを改善・解消する方法7選+α

では、ここからは僧帽筋などを緩める方法をお伝えします。

知っておいてほしいこと

筋肉を緩める方法の中に、触れて呼吸をしたり、擦る方法がありますが、これらで筋肉は緩みます。

その原理は、

・皮膚に20g以下の負荷がかかると体内で一酸化窒素が分泌される
・一酸化窒素は血管を拡張する働きがある
・血管が拡張すると、血流が良くなる
・血流が良くなると、筋肉は緩む

という反応が起こります。ポイントは、いかに血流を良くし、循環を促すかです。では早速方法を解説します。

触れて呼吸+首を動かす

  1. 手で首を覆い、軽く触れておく
  2. その状態で呼吸を5回繰り返す
  3. 呼吸が終わると、首を前後に軽く動かす
  4. これを2分間行う

肩をすくめてから落とす

  1. 肩を軽く斜め前にすくめる
  2. このとき、鼻から息を吸いながら3秒間ですくめる
  3. 口から息を吐くと同時に肩を落とす
  4. これを20回繰り返す

肘回し

  1. 両手を肩に置く
  2. 身体の前側に肘で小さな円を描くように動かす
  3. 内回しが1分できると、外回しも1分行う
  4. 動かしている最終は、肩がゴリゴリならないように小さく回す

眼球の筋肉を緩める

  1. 両手で軽く目を閉じたまぶたの上に置く
  2. その状態、鼻から息を吸い、口から吐くように呼吸を20回行う

これをさらに応用すると、めぐリズムのような目を温めるホットアイマスクを当て、さらに首にホットパックを与える。

仰向けでアイマスクと首にホットパックを当ててすると、首を目がかなり緩むのがわかると思います。

首などのストレッチング

  1. 真正面を向き、軽く頭を横に倒す
  2. 首に強い張りが出ない程度でキープし、2分間ストレッチングする

首のストレッチ

首を軽く擦る

  1. 赤ちゃんの肌を優しく撫でるように首を擦る
  2. これを2分間行う

バランスボールに寝る

  1. 楕円形のバランスボールに乗り、身体を反らす
  2. 頭を先端から少し落とし、顎が上がるように設定する
  3. 両手を真横に広げ大の字になる
  4. この姿勢を2分間キープする

(※撮影時、円形のボールしかなかったため、円形のボールで実践しています。)

猫背を直す

こういう楕円形のバランスボールが売っているので、これは身体を緩めるのに非常に役立つのでおすすめですね!

磁気で血行改善

上記の7つを行っていただくと、僧帽筋が緩み、肩の盛り上がりが改善されます。

その状態をできるだけ維持するために、「ファイテンのチタンネックレス」をつけて、日常生活の中で血行を改善するとより良い状態が続きます。

これは実際に試してみて、効果がよくわかったので、維持方法としては活用できるので、おすすめです。

目の疲れがひどい

目の疲れがひどい方は、目の機能性表示食品「えんきん」というサプリがおすすめで、これは臨床試験で肩や首の筋肉への負担を和らげることが実証されています。

個人的にはあまりサプリはおすすめしませんが、臨床データで効果が実証されているので、目の疲れ、肩が盛り上がり方にはおすすめできます。

 

肩が張る原因を取り除く

ここまでの流れで筋肉が緩められると、肩の張りや盛り上がりは改善してると思います。

ただ、ここで終わってはいけないのは、その肩の盛り上がりは日頃の姿勢や動作のまずさが原因で発生していますので、その原因を取り除くことで本当の改善といえます。

日頃の姿勢や動作の改善はこちらを参考にしていただければと思います。

 

まとめ

今回は、肩が張る原因と改善についてお伝えしていきましたが、筋肉が緊張し循環が悪くなることで肩が膨れたように見えてしまいます。

そのちょっとした膨らみが自分自身の印象を変えてしまうきっかけになるかもしれません。この膨らみは遺伝でもありませんし、筋肉を緩めると改善することができます。

そのためには、なぜ肩の筋肉がこれだけパンパンに張ってしまうのかを考えるとその原因が見えてくると思います。

最後に今回の内容をまとめていきたいと思います。

  • 肩が膨らむように見えるのは、筋肉が張り循環が悪くなっているから
  • 筋肉が緊張する理由は、日常で行うことが問題
  • 筋肉を緩めることで肩の張りは改善できる
  • そして日常で行う姿勢、動作を改める

このような内容でお送りしていきました。お伝えした内容が少しでも参考になればうれしく思います。

 

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