生理前のイライラは深呼吸を10分繰り返すとマシになる【コツあり】

クライアント
・・・出コーチ、今日あれです。

いずる
了解です!深呼吸を繰り返しましょうか。

ある30代後半の女性ですが、この方は生理10日前になるといきなり気分が落ち込み、イライラしたり、笑顔が消えて身体はパンパンにむくみます。

あまりにも普段の様子と違うので、最初は戸惑いましたが今では態度の変化や状態を把握したので、お互いに冷静に生理前の状イライラを切り抜けられるようになっています。

この記事でお伝えしたいことは、

  • 生理前のイライラは自然体を目指すと改善がみられた
  • 深呼吸を繰り返すとイライラは落ち着く
  • 大切なことは、生活習慣を変えること
  • 我慢しなくてもいい

ということです。僕は医者ではないので、パーソナルトレーナーとして現場で改善が見られた例をお伝えしますので、参考になりそうなことがあれば実践してみてください。

 


生理前のイライラは自然体に直すことでマシになった

生理前のイライラは自然体に直すことでマシになった

そもそも自然体って何?と思うかもしれませんが、自然体というのは、

人間本来の状態。柔らかい筋肉や内臓などの機能が正常に働いていること。

こう思ってもらうとわかりやすいと思います。

先ほどお伝えした30代のクライアントさんですが、この方とレッスンを通して取り組んだことは、

  • 筋肉を徹底的に緩める
  • 自律神経を整える
  • 食生活を見直す
  • 家での習慣を見直す

主にこの4つでした。

筋肉を緩める

前半の2つについては、トレーナーの僕が主にクライアントさんに行ったことですが、この女性は事務職で日頃から身体が硬く、むくみがち。

姿勢も崩れてしまっていたので、まずは本来の柔かい筋肉の状態に緩めていきました。

このとき、次の自律神経を整えると混同しますが、緩めるときにストレッチングとか、マッサージは一切に起こっていません。

やったことは、一定のリズムで筋肉を揺らしたり、擦ったりすること。そうすると、ストレッチングをするよりも緩むし、むくみも改善するので、まずは徹底的に筋肉を緩めていきました。

関連記事:筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

自律神経を整える

これって少しイメージがわかりづらいと思いますが、みなさんが「おそらくこれが本当に私!」と思う姿ってあると思うんですね。

僕だったら、

  • いろんなことが見れて、冷静で落ち着いている
  • イライラせず、少し幸福感がある
  • 何かを言われても、落ち着いて聞けて対応できる

という状態ですけど、これが自律神経が整っている状態ってイメージしてもらうとわかりやすいと思います。

逆に自律神経が乱れている状態って、

  • あいつマジでぶん殴りたい
  • 陰でヒソヒソ話しているのは、どうぜ私の文句やろ?
  • その笑顔見るだけでむかつくわ・・・

こんな状態ですかね。これは人それぞれですけど、生理前にこうやってイライラしたりしてませんか?

これに思い当たる節がある方は、自律神経を整えることをすると、この感情の振り幅が小さくなるので、ぜひ後程お伝えすることをやってみてください。

クライアントさんに行ったことは、徹底して一定のリズムで身体を揺らすことと深呼吸を繰り返すことです。

この記事のポイントは、ここですね。これを日頃の習慣にしてほしいですが、話を先に進めますね。

関連記事:自律神経を整える5つの方法|自律神経が乱れる原因・改善方法について

食生活を見直す

おそらく生理前のイライラが激しい方は、食生活が結構乱れている可能性が高いと思います。

この“乱れている”という意味は、バランスが悪いということだけじゃなくて、

  • 食べる時間に問題がある
  • 過食、拒食傾向にある
  • 偏食気味
  • お菓子や添加物の摂りすぎ

こういう食生活になってしまってるんじゃないかと思います。(もちろんきちんと食事を摂られている方もいると思いますが。)

実際に話を聞かないとわかりませんが、おそらくこういう食事になっている場合、これも改善ポイントになります。

なぜなら食事の乱れが、自律神経の乱れに直結します。実際に、クライアントさんは、夜外食+お酒+帰り際にラーメン。

帰ってきてお菓子・・・という具合でした。こういう食生活を直すことでも、精神的な不安定さがかなり改善されていきましたね。

関連記事:半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

家での生活習慣を見直す

クライアントさんは、休日でも仕事の疲れもあるので、一概に悪いということは言えませんでしたが、少しダラダラ生活気味でしたかね。

なので、少し動くようにしてもらって、運動不足を解消しようと図りました。

でも、ここって現場感覚だとすごく難しかったですね。生理前ってイライラしますよね?しかも10日前ぐらいから症状は出るわけです。

つまり1ヶ月の1/3はイライラ期間で、生理が始まって終わるまで大体1週間ぐらい。本当に状態の良い期間って7~10日間しかないわけです。

ほとんどが調子が悪い状態なので、休みたいと思うんですね。ここは、クライアントさんとコミュニケーションをしっかりとって、僕じゃわからない感覚があったので、そこをうまく調整しながら生活習慣を改善していきました。

結果的には、運動も適度にできるようになって、ヨガとかプールにも通われるぐらい元気になりましたね。

生理前のイライラを少しでも和らげるポイントはこの4つにある

僕がクライアントさんとレッスンをする中で、感覚的に改善のポイントになるのはこの4つです。

でも、これを見て、「えっ?普通のことやん?」って思いませんでした?というか、誰でも大事なのは知ってるけど・・・。というものばかり。

  • 筋肉が硬い→筋肉を徹底的に緩める
  • ストレスが多い→自律神経を整える
  • 食生活が乱れている→食生活を見直す
  • ダラダラ生活→家での習慣を見直す

でも、やっぱりいろんな身体の症状を見ていても、大事なことは当たり前のように以前から言われていること。

それができてないから、何かに問題があるから、身体の不調であったり、生理前のイライラが急激にひどくなっているんだと思います。

もちろん医師の立場であれば当然違う見方もあるだろうけど、トレーナーの立場から言えばここを改善すればもっと生理前のイライラは楽になるんじゃないかと現場からは感じます。

 

生理前のイライラに悩まないために習慣にしておきたいこと

生理前のイライラに悩まないために習慣にしておきたいこと

では、ここから効果があったことをお伝えしていきますね。

  • 深呼吸を5~10分繰り返す
  • ブラブラ体操をできるときにする
  • 朝日を浴びながらウォーキング(通勤時)

この3つは続けやすいので、ぜひ試してみてください。

深呼吸について

動画でも解説するので、早速やっていきましょう!

  1. 仰向けになって、脚を肩幅ぐらいに開く
    (一番楽な体勢でOKです!)
  2. 両手をお腹の上に置く
    (動きを感じやすくするため)
  3. 鼻から軽く息を吸って、無理しない程度に酸素を取り入れる
  4. ろうそくの火を消すように、口から細く長く息を吐く
  5. この呼吸時、お腹を軽く膨らませて元に戻すイメージで深呼吸をする

具体的なやり方は、こんな感じです!

僕の場合、日頃から呼吸がある程度深いと思います。だけど、みなさんの場合、もっと浅いと思うので、これは絶対に僕の呼吸の大きさに合わせないでください。

これ結構大事なポイントで、常に気持ち良く深呼吸ができるぐらいの深さで深呼吸を繰り返します。

呼吸も筋肉で行われるので、深呼吸を繰り返していると緩んできて自然に呼吸は大きくなります。ですので、“気持ち良く”という感覚を大事に繰り返してみてください。

ブラブラ体操について

ブラブラ体操って、身体を小さく揺ることですが、これをすると筋肉が緩むので、仕事中に時間があればしてほしいですね。

家でも、5~10分ブラブラ身体を揺らして、その後呼吸をしてそのまま寝るようにすると、身体もスッキリするので、おすすめです。

上半身

椅子に座っても、立ったままでもいいので、動画のようにただブラブラ身体を揺らします。

主に3つの動かし方をしていて、

  • 肩の上下
  • 体幹を左右
  • 腕をぶらぶら

ですね。この3つの動きでミックスさせても、やりやすいものをやってもいいので、実際に気持ちよく身体を揺らしてみてください。

下半身

下半身は、ただ脚を小さく揺らしたり、つま先をトントンすればOKですね。気持ち良くということが一番のポイントになりますね!

上半身も、下半身も大きく動かすことは必要なくて、小さくただただ気持ち良く揺すってあげるとどんどん筋肉は緩みます。

5分ぐらいやるとわかってくると思いますが、どんどん体温が上がってきます。これは冷え性の改善にも役立つので、ぜひ習慣化してみてください。

朝日を浴びながらウォーキング(通勤時)

あと、大事なことは日光を浴びることですね。

女性は、少し抵抗があるかもしれませんが、これは自律神経を整える上では大事なことになります。

もう1つ大事なことは、ウォーキングするときに、一定のリズムで歩いてると思いますが、このリズムを感じることです。

この“感じる”ってところが大事で、感じることで快の刺激が加わって、自律神経を整える刺激になります。

ですので、時間効率も考えて、朝通勤時に日光を浴びながら一定のリズムを感じてウォーキングをする。

まずは、この3つを続けていただくと、少しずつ変化を実感できると思います。

関連記事:歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる

根本的な原因が違うので、絶対ではないですが・・・

ただ、これが絶対ではないんですね。

というのは、クライアントさんにも1~2時間ぐらい最近の身体のこと、仕事のこと、プライベートのこと、いろんな話を伺っています。

この話の中に、改善のヒントってあって、その話から見えたクライアントさんの生活から何が改善ポイントなのかが見えます。

ですので、本当に改善したい方は、お近くのトレーナーさんとか、医師にやっぱり相談するのが一番良いと思うんですね。

だけど、そこまでするあれでもないんだよね・・・って思う方は、まずご自身なりでいいので、ここまでの流れのことを生活の中にとり入れてみてください。

そうすると、何かしらの変化が出てくるはずです。

関連記事:自律神経を整える5つの方法|自律神経が乱れる原因・改善方法について

 

トリプトファンをしっかり摂っておく必要がある

トリプトファンをしっかり摂っておく必要がある

ここまでお伝えしてきたことは、自律神経を整えることがメインになっています。

この自律神経を整えることができてくると、精神的な安定が出てきたり、生理前のイライラは少しずつ改善方向に向かうはずです。

そこでポイントになる存在が、“セロトニン”です。聞いたことがある方もいると思いますが、幸せホルモン、快楽ホルモンって表現されていますね。

イライラを抑えるポイントはセロトニン

先ほど、

  • 深呼吸を繰り返す
  • ウォーキングをして一定のリズムを感じる
  • 日光を浴びる

ということをお伝えしましたが、これらの狙いはすべてセロトニンと分泌です。

セロトニンを分泌させると自律神経が整う過程をたどれるので、まずはこれらをやっていこうということをお伝えしました。

ただ、これらをやってもセロトニンの材料が身体の中にないと、思ったように成果が出ない可能性があります。

そこでポイントになるのが、セロトニンの材料であるトリプトファンというアミノ酸の存在です。

トリプトファンって何?

トリプトファンは、バナナとか魚・肉・お米、いろんな食べ物に含まれているんですが、主にタンパク質をメインとする食材に多く含まれています。

納豆とかもそうですよね。「だからバナナをしっかり食べましょう!」と、特定の食材を勧めることはありませんが、バランスの良い食事がとれていると必要な量は大方摂れるはずです。

だけど、食生活が乱れてしまっていると、これが不足します。

  • 食生活が乱れる
  • トリプトファンが不足する
  • 日頃の生活でストレスが溜まる
  • 生理前のイライラが激しくなる
  • 誰かに当たって落ち込み、精神的に不安定に・・・

こんな流れになってしまう。だからこそ、トリプトファンをしっかり摂っておくことが大切なんですね。

生理前のイライラ改善のキーマンは、このトリプトファンにあると言ってもいいかもしれません。

もし、食事の調整をすることが難しい方は、トリプトファンをサプリでもいいので摂っておくことをおすすめします。

ネムリスとかリラクミンはトリプトファンを含んでいますし、イライラや不安がある方におすすめです。

トリプトファンを含むサプリは、こちらでもまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

関連記事:【トリプトファン】むくみ・ストレスに悩む方におすすめしたいサプリ4選

 

生理前のイライラ改善は全部を自然な状態に直すこと

生理前のイライラ改善は全部を自然な状態に直すこと

結局、世の中に出回っている方法は一部分を切り取っていることが多いんですね。

ここでお伝えしている情報も、レッスンを通して効果を実感できたことをお伝えしていますが、これが絶対の方法ではないんです。

なぜなら、身体は個人個人違うし、それぞれ生理前のイライラが起こる原因が違う。

だって、ストレスという言葉1つとってみても、

  • 人間関係に悩んでいる
  • お金のことに悩んでいる
  • 将来どうして生きていけばいいかわからない
  • 親戚が亡くなった
  • 働く時間が長すぎる

いろんな理由で溜まります。だから、本当に大事にしてほしいことは、根本原因をみつけることです。

これは、何事もすべて同じです。ダイエットも、シェイプアップも、痛みの改善も全部、それぞれが悩む原因は何か?

それをみつけることが、方法に振り回されず、根本改善を目指せる唯一の方法だと思います。

そうは言うもののそれが簡単ではないことも事実です。だけど、こういう見方が大事なので、そこは繰り返しお伝えしていきたいところですね。

 

食べ過ぎは自律神経が乱れる原因

食べ過ぎは自律神経が乱れる原因

これは、僕が増量したときに体感しましたが、食べ過ぎはやっぱり自律神経が乱れますね。

というのは、僕は、4年前に3ヶ月で10kgの増量をしました。

そのときの記事が、こちらですね。
>>3ヶ月で10kgの体重増加をして感じた身体の変化と食に対する考えについて

増量という目的であれば、やっぱり食べないと増量できないですが、このときイライラが半端なかったですね。

食べ過ぎが原因で自律神経が乱れるのか、自律神経が乱れて自分をコントロールできなくなって食べるのか。

どちらのケースもありますけど、結果としては食べ過ぎることは身体には良くないので、生理前のイライラに悩む方は、食事についてはも必ず改善していく必要は出てくると思います。

 

まとめ

まとめ

結論としては、まず原因をおさえること。これにつきますが、そこから先については、自然体に直すこと。

これが一番大きなベースになると思います。自然体に直して、それでもまだ不調がある、イライラするとなればトレーナーの役割では難しいかもしれません。

ただ、この自然体という定義の中には、

  • 筋肉を緩める
  • 自律神経を整える
  • 食生活を整える
  • 生活習慣を整える

これら4つのことが全て適切な状態、良い状態であるということをイメージしています。

おそらく、自然体に近づくことができれば生理前のイライラは、これまでと違った感じ方になると思います。

決して今回お伝えした内容がベストではないと思いますが、少しでも改善のヒントになれば嬉しく思います。

ぜひ、お伝えした深呼吸やぶらぶら体操を続けてみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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