筋肉をつけるためには常に100%は目指さない。トレーニング初心者に伝えたいステップアップについて

筋肉をつけるためのステップアップ

かっこいい身体になりたいという欲求は、年齢に関係なく男性なら一度は思ったことがあると思います。

でも実際は、トレーニングの辛さに挫折してしまったり、辞めてしまった方も多いのではないでしょうか?

筋肉をつけることは決して楽ではありません。それを乗り越えられた者のみ、憧れる身体を手に入れられるのではないでしょうか。

ただ、毎回100%でトレーニングを行わなくてはならないかというと、そうではありません。特にトレーニング初心者の方は、うまくステップアップを考えないと身体が慣れず、どうしても精神的にも続けづらいと思います。

今日はそんな方へ向けて、どのようにステップアップを考えればいいのかをお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

マシントレーニングについて|目的に対して使い方を変える柔軟さを持つこと

トレーニーが知っておきたい7つのトレーニング原則に基づいたトレーニングの進め方

 


目的を明確にしておくこと

目標を明確にする

まず、理解しておきたいことはどのようなメニューを行うにせよ、なぜこのメニューを行うのか、なぜこのようなエクササイズをするのかを理解しておくことです。

例えば、ベンチプレスをするとします。

ベンチプレスは何のために行うのかということです。多くの場合、大胸筋を肥大させたいという目的のもとで行われていると思います。

ただ、この種目では上腕三頭筋も鍛えることができますし、三角筋前部も鍛えることができます。

その違いは、動かし方の手順を変えたり、手幅などを変えることで刺激の場所を変えることができます。

ベンチプレス=大胸筋を鍛える、ではなく●●の筋肉をつけたいという目的があり、その目的に合わせて方法を変えると刺激が加わる場所も変わるため、種目名=●●ということは言えません。

そのため、まず何のためにそのメニューを行うのか、何のためにベンチプレスをするのか、そういった目的を整理し、理解しておくことが重要です。

そうすると身体を動かす手順も整理しやすいですし、効果もわかりやすくなります。

 

フォームや動かす手順を理解する

ベンチプレス

メニューが決まり、各エクササイズの目的も理解できた。

次は実際にエクササイズを行っていくことになりますが、次に重要になるのがフォームや身体を動かす手順です。

先ほど理解した目的に合わせてフォームや動かす手順が決まりますが、これを正確にできるようにすることで目的とする筋肉に適切に刺激が加わります。

今やネットで検索すればトレーニング方法は本当に多く紹介されており、それを実践する方も多いと思います。

よく論争になるのがスクワット。

正しいスクワットとは何か?というお題に対して、いろんな意見があります。よく聞くスクワットのやり方は以下の通りです。

■スクワットのやり方について

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先が膝よりも出ないようにしゃがむ
  3. 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
  4. 腰を反らせ、目線を正面に向ける

論争になるポイントは、膝をつま先よりも出すのか、出さないのか、というところです。

肯定派と反対派に分かれるのですが、そもそも正解でも間違いでもありません。

これには正直答えがないと思います。というのは、目的次第で、どっちもありだからです。

そもそもスクワットをするという以前に、スクワットをする目的は何かということです。

例えば、大腿四頭筋と言われる太ももの前側の筋肉をつけるという目的があるとします。

大腿四頭筋

もし大腿四頭筋の筋肉をつける目的であれば、スクワットではなくレッグエクステンションでもいいわけです。

レッグエクステンション

目的によってスクワットでなくてもいいわけです。もし大腿四頭筋の筋肉をつけるためにスクワットを行うとなれば、大腿四頭筋に刺激を加えるやり方を選択すれば筋肉をつけることができます。

そのやり方というのはひとつではありませんが、例としては、膝をつま先よりも出さないようにしゃがみ立ち上がる。

このとき大腿四頭筋はエキセントリックな刺激を受け、白筋に大きな刺激が加わるため筋肉が肥大するようになります。

別の考えとしては、上半身は別に丸まってもいいのでとにかく膝を曲げて伸ばす。極端な言い方になってしまいますが、膝の曲げ伸ばしをすることで大腿四頭筋に刺激が加わるため、膝がつま先から出てもいいわけです。

ケガのリスクを考えるともう少し考える必要がありますが、ここでお伝えしたいのは答えを固定的にする必要はないということです。

方法はある意味無限にあって、環境や道具、対象者やトレーニングの進行具合などによって変えればいいわけです。

ここでお伝えしていることも目的ありきだということはご理解いただけると思います。目的に対してどのように身体を動かせばいいのか、フォームをどうすればいいのかを決めれば目的とする場所に適切に刺激を加えることができます。

これだけでは少し具体的なことがわからないと思いますので、こちらの記事を参考にフォームについて理解していただければと思います。

ベンチプレスで肩を痛めてしまう原因と改善について

上腕三頭筋をトレーニングしよう!機能から考える鍛え方について

 

トレーニングをはじめて間もない頃におさえておきたいこと

ダンベル

いきなり100%を目指さないこと。

これは、どういう意味かというと、筋肉をつけるためにはこのようなことが言われます。

10回ぐらいで限界を迎えるような負荷でトレーニングする。そして限界まで行う。

実際にこのようなトレーニングをすれば筋肉をつけることができると思います。

ただ、トレーニングをはじめて間もない方の場合、この通りに行うとフォームが崩れてしまうという問題もありますが、身体への刺激が強すぎるため疲労しすぎることがあります。

またトレーニングをはじめて間もない方だけではなく、トレーニングを継続的に行われている方も同じことが言えます。

それはメニューを変えたタイミングや、以前よりも強度が増したときにいきなり100%を求めることで刺激になれておらず、大きなストレスとなり疲労感が非常に強く出てしまいます。

僕がよくこれで失敗していましたが、メニューを変えたときなど、常に100%を求めてしまって、体調やタイミングによって強度や量の調節ができていませんでした。

そのため、100%を求めすぎて発熱し、寝込むこともありました。

筋肉をつけるためには、追い込むことが必要です。これは変わらない事実だと思います。

ですが、そこに至るまでのステップを考えないと、最初から100%を求めすぎると、身体にとってのストレスが大きすぎてダウンしまう場合があります。

 

トレーニング開始約1~2ヶ月は飛躍的に伸びる

飛躍的に向上する

トレーニングをはじめてすぐの頃は、ベンチプレスをするにしても20kgのシャフト(バー)を挙げるのに精いっぱいだったのに、数回トレーニングを重ねるとどんどん重量が向上していく。

このまま伸び続けるのでは?と思って、トレーニングの楽しさを感じた方もいると思いますが、トレーニング開始後1~2ヶ月は与えた刺激に対して身体は適応を示します。

重量が飛躍的に伸びる理由は、筋肉がついたからというのも一部ではありますが、主な理由は神経系の適応です。

いわゆるトレーニングのコツを掴むような感覚で、コツを掴むことで数値的なものは飛躍的に向上し、3ヶ月目辺りからはその向上率もなだらかになっていきます。

■筋肉の適応期間について

・トレーニング初心者 (2)4~6週間

・トレーニング鍛練者 6~8週間

先日お伝えしたウエストにコルセットを巻いてお腹を引き締めよう!では、脂肪の適応期間にお伝えしていますが、脂肪の適応期間は明確にわかりません。

ただ、筋肉の適応期間は上記のようにわかっているため、基本的にはこの周期を目安に刺激を変えていきます。

身体は刺激に慣れてしまうと、維持もしくは低下してしまうため、定期的に刺激を変えることは必須となります。

刺激を変えるという点では、トレーニング方法そのものを変えることもいいでしょうし、種目を変える、負荷を変える、量を変える、重りの持ち方を変える、メニューの順序を変える・・・。

刺激の変え方は無限にあると言えるかもしれません。

刺激を感じているのは脳ですので、この脳が「刺激が変わった」と認識出来ればいいですので、あまり難しく考えず、最低2つのパターンがあればある程度は対応できると思います。

 

トレーニングの刺激は基本的に限界まで行う

限界

筋肉をつけるための大前提は、基本的には限界まで行うということです。

これを避けては筋肉をつけることは難しくなります。

以前、筋肉をつけたい方へ!トレーニング刺激を変えて筋肉を膨らませるという記事で筋肉を“膨らませる”という考え方についてお伝えしていきました。

ここでいう筋肉を“つける”ということと、筋肉を“膨らませる”ということは別だということを理解しておいてください。

筋肉を膨らませる場合、過度に緊張させずに白筋に刺激を与えるように行っていきます。筋肉をつけたい場合は、限界まで追い込むので緊張はします。

これらをセッションではうまく組み合わせていますが、筋肉をつけ、セット間やメニューの間で筋肉を膨らませる刺激を加える。

そうすると筋肉はより大きくなったように見えます。

トレーニングの考え方や方法は本当に多くありますが、これまでにお伝えしてきた内容もありますので、こちらも参考にしていただければと思います。

低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由

筋肉を大きくする・細くする・大きな力を出す・何度も収縮させる、何を目的にするかで方法が変わる

トレーニング初心者へ!身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめ

筋肉をつけたい方へ|筋肉が肥大しない理由と肥大させる刺激について

実体験から学んだ身体を大きくするために大切な3つのこと

筋肉をつけるためには、どのようなことをするにしてもシンプルに考えれば負荷や回数に関係なく限界まで行うことで筋肉をつけることができます。

 

1~2ヶ月間を1サイクルと考え、そのサイクルの中で強度を下げる週を設ける

サイクル

限界までやることが筋肉をつける上での条件。だけど、それを続けることでオーバーワークになってしまい、ひどい場合オーバートレーニング症候群になってしまう可能性もあります。

そこまでならなくても、やる気が出ない、常に疲労感がある、体力が落ちたように感じるなど、心地よさを感じることができなくなる可能性があります。

このような状態では筋肉もつきづらく、最悪の場合筋肉が減っていく可能性すらあります。

そうならないためにも、計画的に強度を下げる週を設けることで防ぐことができます。

これについては、決まりというものがなく本人の状態を見ながらの判断になることがほとんどですが、4週目に強度を下げて刺激を0にするのではなく、弱めて筋肉を回復させる。

1ヶ月サイクルで見るとこのような場合もありますし、2ヶ月サイクルで見れば、8週目に強度を下げて2ヶ月に1度のサイクルで強度を下げることも考えられます。

僕は1ヶ月の中で1度強度を下げる週を設けることで、疲労の回復を図っていますが、今のところ自分に合っています。

これは仕事の内容や、生活習慣などが大きく影響するため一概にこれ!というようになりませんが、このような自分に合ったサイクルをみつけるとで事前に休む予定が経ち、継続的に筋肉をつける環境を整えることが必要です。

 

食事量は思った以上に摂る必要がある

食事

筋肉量が増えるということは、代謝が上がるということです。

代謝が上がるということは体内に貯蓄されているエネルギーを多く消費してしまうということが言えます。

そうなると生きていく上では筋肉が増えることは必ずしもプラスとは限らない。

遭難してしまったときなんかは、エネルギーをいかに消費しないか、結果的に筋肉を減らす。これが生きる上での本能的な選択になります。

逆のことを考えると、筋肉を大きくしようと思うと体内のエネルギーが余分にある必要があります。

これからトレーニングを続けて筋肉をつけていこうと思う方は、これまでよりも食べる必要が出てくると思います。

もちろん現状によって異なりますが、身体が細い方の場合食事量を増やし、適切にトレーニングの刺激を加えることで筋肉をつけることができると思います。

身体が細い方は、ご自身が思っている以上に食べる必要があるかもしれません。

食事については僕も苦労しました。こちらも参考にしていただければと思います。

3ヶ月で10kgの体重増加をして感じた身体の変化と食に対する考えについて

実体験から学んだ身体を大きくするために大切な3つのこと

筋力トレーニング後は食べる方がいい?食べない方がいい?

 


まとめ

まとめ

今回お伝えしたかったことは、トレーニングをはじめて間もない方は、いろんな情報がある中でいろんなことが分からない中でスタートされる方もいると思います。

いきなり100%を目指してしまうと身体としてもまだ準備ができていない状態だし、精神的にもかなりきつく続けるのが困難になってしまうかもしれません。

そのためにどのようなステップアップをすればいいのかを知っておくことは大切なことだと思います。

筋肉の適応期間やどのようなタイミングでメニューなどを変更するのか。それを理解することで継続的に筋肉を大きくすることができます。

今回の内容がこれからトレーニングを継続していこうとする方の参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

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