筋肉を大きくしよう!6ヶ月で8kg増量した方に学ぶ刺激の変え方

筋肉を大きくするためには、定期的に刺激を変えることが必要になります。

なぜなら人の身体は同じ刺激に慣れると、変化がしづらくなるからです。だからこそ計画的に刺激を変えることで筋肉を継続的に大きくしていくことができます。

今回は筋肉を大きくしたいけど、停滞気味で悩んでいるという方に向けてお伝えしていきたいと思います。

 

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慣れが作り出す停滞期

会社勤めをしていると、毎日の通勤ラッシュに揉まれ、会社では同じような作業が続き、定時になれば退社。

居酒屋へ寄るときもあるが、そのまま家路につくときもある。そんな生活を数年、数十年続けていると刺激がなくなり、ただ繰り返している毎日になってしまいます。

でもそれが不快に思うことはないけど、何か成長は感じられない。

そんな状況と筋肉の成長は似ているのかもしれません。人間というのは、賢いもので同じ刺激を繰り返し受けているとその刺激に慣れてきます。

慣れるということは、現状よりも成長する必要性が薄れてしまい、停滞、または衰退の一途をたどります。

筋肉を成長させ続けるためには、この刺激を一定期間で変化させることが必要になります。この一定期間というのは、筋肉が刺激に対して適応する期間であり、下記のようなことに定められています。

  • 初心者-4~6週間
  • 鍛錬者-6~8週間

これらの期間同じ刺激を加えると慣れが生じ、継続的にその刺激を加えても変化が見えづらくなっていきます。

そのため、この期間を目安に刺激を変えていきますが、慣れささないということが重要になるため、上記の期間にこだわりすぎず、2~3週間で刺激を変えることもありますし、毎回刺激を変えることもあります。

 

刺激の変化をどのように考えるか

先ほどから出てきている刺激の変化というのは、どういうことなのでしょうか。そして、刺激を変えるということどのようにすればいいのでしょうか。

例えば、みなさんが腕立て伏せをしているとします。一定のリズムで1・2・・・と繰り返す。そんなイメージをされていると思います。

刺激の変化とは、このリズムを変えてしまうことも刺激の変化になります。刺激の変化の具体例をいくつか挙げていきたいと思います。

テンポを変えてしまう

腕立て伏せを1、2、1、2・・・としている場合、これを1、2、3、4、5、6、7、8・・・で1回をするぐらいのスローテンポに変えてしまいます。

これも刺激の変化になりますし、1、2、3、4で沈み、次の1、2で持ち上げるというようにエキセントリックに刺激を加えることをメインにしてもいいかもしれません。

このようにテンポを変えてしまうことで慣れを防ぎます。

強度を変える

一般的に刺激の変化といえば、重量を挙げることが思い浮かぶと思いますが、もちろんそれも刺激の変化ですが、重量を下げ、回数を挙げることも刺激の変化になります。

また、セット間などの休息時間を短くすることも強度が上がることになりますので、休息時間を短くすることも考えられます。

さらに、普段70kgでベンチプレスをしている方が、70kgを最大反復し、次に重量を下げ50kgぐらいに設定し反復します。

さらに重量を下げ反復するという形で、サーキットトレーニングのようにオールアウトまで複数セット行い、追い込むことも刺激の変化になります。

種目を変える

これも一般的に知られていることですが、ベンチプレスをしている方がダンベルに変えて行うことでも刺激が変わり慣れを防ぐことができます。

ベンチプレスからダンベルフライへ、スクワットからデッドリフトへ。このように種目の変化が刺激の変化となります。

ここでポイントですが、知っている種目が少ない場合、ベンチプレスと腕立て伏せしか知らないとします。この場合、ある一定期間ベンチプレスをすると刺激に慣れるので腕立て伏せに変えたとします。

そして一定期間行ったあと刺激に慣れたと感じたらまたベンチプレスに戻します。

これでも刺激の変化となり続けますので、1度行った種目をもう1度することも考えられます。そうすれば知っている種目が少なかっても対応することができます。

 

脳に変化を感じさせることが重要

これまでお伝えしてきた刺激の変化についてですが、要は脳がどのように感じるのかということが重要です。

上記のように区別してしまうと難しいように感じるかもしれませんが、実はダンベルの持ち方を変える、手幅を変える、重りの形を変える、などいつもと違う環境を作り出せばいいということです。

そう考えるとバリエーションは無限に考えられますし、その変化を筋肉に与え続ければといいということになります。このような変化を与え続けること、刺激に慣れささないことを継続することで、筋肉の発達も長期的な停滞はせず、肥大し続けることができます。

このような刺激の変化をさせ続けることで半年間で8kg増量したクライアントさんもいます。純粋な筋肉量の増加は計測できていませんが、脂肪もつきましたが筋肉の肥大も著しく見えています。

いかに刺激に慣れささないかということは筋肉を肥大させていくうえでは重要なことになりそうです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?筋肉の肥大が止まっているように感じる、停滞を感じるという方は上記のようにトレーニングメニューや強度、回数、休息時間、テンポなど刺激を変える要素はたくさんあります。

これらをどのように組み合わせていくかは自由ですが、何度もお伝えしているように刺激に慣れささないということが重要です。

そう考えると毎回トレーニング内容を変えてしまうのもひとつの考え方ですし、適応期間を見計らって、2・3ヶ月に1度内容を変化させることもひとつの考え方です。

どれがいいかというよりもさまざまな刺激を加えることが大切だと思います。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 筋肉は同じ刺激を与えられ続けると停滞、または低下する
  • 筋肉の適応期間は、初心者で4~6週間、鍛錬者で6~8週間である
  • 刺激の変化には、テンポや強度、種目の変化など無限にある
  • 刺激の変化とは、今までと違う刺激だということを脳に感じさせること
  • 一定期間でのメニューの変更をするのもいいし、毎回メニューを変えるのもいい
  • 筋肉を肥大させ続けるためには、刺激に慣れささないこと

このような内容でお送りしていきました。もし最近停滞気味だなと感じている方がいれば、思い切って今までとは違うことにチャンレンジすることが停滞からの脱出できるヒントになるかもしれません。

刺激に慣れないような工夫をし続けてみてはいかがでしょうか。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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