筋肉をつけるために知っておきたい5つの要因

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筋肉をつける

7月も中旬に差し掛かり、今月も今日から折り返しとなりました。7月も中旬に差し掛かり、今月も今日から折り返しとなりました。

学生はこれから夏休みに入り、楽しい時間が待っていると思いますし、社会人の方も夏のイベントなどで盛り上がっていくと思います。そんなイベントのひとつに海へ行き、BBQをするなど肌の露出が多い時期を迎えましたが、みなさんは自信を持って肌を露出できる身体をつくることができましたがでしょうか?

こんな時期は身体を見直す方も増えますが、毎日のように見直し努力している方もたくさんいらっしゃいます。

そんな方を見ていると自分自身も頑張ろうと思えますし、努力している姿は本当に好きです。

そんな自分史上最高のカラダを目指している方が、どうやったら引き締まった身体を手に入れられるのでしょうか?基本的には筋肉をつけ、無駄な脂肪を落としていくことが必要ですが、今日はそんな身体を引き締めたい、筋肉をつけたいと思っている方に向けて書いていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 


身体を引き締めることは、筋肉を細く強くするか、筋肉をつけるか

シェイプアップ【shape-up】・・・身体を引き締めること、体形を整えること、という意味があります。身体を細くするためには、大きくわけて2つの考え方ができます。

筋肉をつける

まずは、こちらの図ですが2つの考え方を示しています。

どちらもシェイプアップの考え方になりますが、この2つの考え方は個人によって行い方を変えていくことが目的を達成するためには重要になります。

どういうことかというと、身体を引き締める、細くするためには一般的には“筋持久力の向上”を目指し、筋肉を細く強くしていきます。マラソン選手の身体からもわかるように、同じ負荷を何度も何度も与え続けると筋肉は細く引き締まっていきます。

これを示しているのがAになります。筋肉を鍛えると細く強くなり、図のように全体の周径も細くなります。

では、Bの考え方はどのような考え方でしょうか?Bは、筋肉をつけることで代謝が上がり、脂肪も使われ、それによって細くなっていくという考え方です。筋肉はついていきますが、脂肪が減ることで細くなります。

シェイプアップはどちらの考え方もすることができ、個人によって使い分けていきます。

関連記事:筋肉を大きくする・細くする・大きな力を出す・何度も収縮させる、何を目的にするかで方法が変わる

 

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まずは筋肉をつけること

現場でトレーニングの指導をしている際に感じることは、多くの方が筋肉が少なくパーソナルを開始されてからは筋肉をつけるようなトレーニングをすることでより身体の変化を感じるようになります。

元々筋肉が少ない方が、筋肉を細く強くするようなトレーニングをするとさらに筋肉が少なくなる可能性もあり、メニュー作成は重要になります。

 

筋肉をつけるための5つの要因

では、筋肉をつけるためにはどのようなことをすればいいのでしょうか?

実は、筋肉にどのような刺激を加えれば肥大するのかは、まだ完全に解明していないそうです。ただ、経験的に100年以上も昔から、高重量を扱うことでそれに対抗するために筋肉が肥大するというトレーニングは利用されていたそうです。

今では、加圧トレーニングやスロートレーニングのような高重量を扱わないトレーニングでも、疲労困憊まで追い込むことで筋肉は肥大することがわかってきています。

筋肉をつけるためには、どのような刺激が必要なのでしょうか?5つの要因をあげて解説していきたいと思います。

筋肉をつける5つの要因

現在は、この5つが筋肉の肥大と関わっていることがわかっています。

  • メカニカルストレス
  • 筋線維の損傷・再生
  • ホルモン・成長因子
  • 酸素環境
  • 代謝環境

ただ、具体的に何が筋肉を肥大させる要因なのかはわかっていません。経験的なことからわかることですが、この中の“どれを”というよりも“全て”を活用することで、筋肉をつける環境は作りやすいと思います。

よく言われる『楽して筋肉をつける』という文言は、高重量であれ、低重量であれ、1回や2回程度の反復回数では体感としては楽かもしれませんが、筋肉をつけることは難しいとされています。

現在では、先ほどもお伝えしましたが、低負荷であっても疲労困憊まで追い込むことで筋肉が肥大することがわかってきていますので、上記の全ての活用する際も“限界まで追い込む”ということが重要であり、筋線維を使い切ることが重要ということになります。

関連記事:筋肥大をシンプルに考えるといかに速筋(白筋)に刺激を加えるかということになる

 

最近の研究からもわかってきた1回のトレーニングでも肥大が起こる

以前からセッションの中で感じていましたが、1回のトレーニングであっても身体はある程度の変化が見られます。定説としては、2~3ヶ月後を目安に筋肉が作られると言われていましたが、1回のトレーニング後から筋肉の肥大は起こり始めているそうです。

このことからも1回のトレーニングで出し切ることの重要性を感じます。確かに追い込むことは疲労が伴いますが、トレーナー側としては、追い込んであげることがクライアントさんの目的にあった指導となり、その積み重ねが大きな身体の変化を生んでくれるということになります。

高重量で追い込むことは、ケガのリスクが高まりますが、低重量であっても追い込むことで筋肉が肥大するとなれば考え方次第で、軽めの重量であっても筋肉をつけることができます。

それであれば高齢者や運動に慣れていない方に対しても、さまざまなバリエーションで筋肉をつけるためにメニューを作成できるということになります。ここで大切なのは頭の柔軟性と根本的な理論の理解です。

ここに書いたことも自分の頭を整理するためにも書いていますし、現場でのことを整理する意味でも書いています。

 


まとめ

今日は、筋肉をつけるための5つの要因というテーマで書いていきましたが、これらの“どれを”活用するのかということではなく、“全て”をうまく活用することでより筋肉を肥大させることができるということをお伝えしていきました。

その中でも、楽して筋肉をつけられるということはなく、“追い込むこと”が重要だということもお伝えしました。

余力のある中で、トレーニングを終えてしまっていた方は、次回のトレーニングで追い込むことを意識して行うとまた違った身体の変化を1回で感じることができるかもしれません。

ぜひ実践でこの変化を感じ取ってください。

  • シェイプアップの考え方は、大きく分けて筋肉を細くする、筋肉をつけるという2つ
  • トレーニング初心者の方は筋肉をつけることがオススメされる
  • 筋肉をつけるには5つの要因がある
  • ただ、筋肉が肥大する理由は明確に“これ”というものがわかっていない
  • 筋肉をつけるためにはこの5つ全てを活用する
  • 筋肉をつけるためのトレーニングは、基本的には追い込む

以上を実践することで、筋肉をつきやすい環境ができると思います。

ぜひ、トレーニングを頑張られている方は、少し意識してみてはいかがでしょうか?

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

自分史上最高のカラダとココロに。
それが、Izuru Style・・・

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