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筋肉をつけたい女性へ|筋肉を“つける”より“膨らませる”ことが勧められる理由

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筋肉をつけたい女性

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筋肉をつけたいと思うけど、体力がなくてしんどいことをすることに億劫になってしまう。だけど、筋肉はつけたい・・・。

そんな想いを抱えている女性の方もいると思いますが、どうすれば理想の身体に近づけ、健康になれるのでしょうか。筋肉をつけることが絶対条件なのでしょうか。そうではないと現場の経験からも感じています。

細すぎる身体が嫌で、もう少し筋肉をつけたいと思っている方、健康になりたいけどきついことをこなせる自信がない方は少し見方を変えていただき、筋肉を“つける”から“膨らませる”という発想をすれば、理想の身体に近づくことができるかもしれません。

今日はクライアントさんの身体の変化から感じる筋肉を膨らませること、健康についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

筋肉をつけたい方へ|筋肉が肥大しない理由と肥大させる刺激について

筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない6つの理由

 

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筋肉をつけたいと思う女性へ

ダイエットをして体重を落とせば理想の身体になれるのでは・・・そう考えている方もいると思いますが、最近はダイエットではなく、シェイプアップを目的として、脚のこの部分を引き締めたり、二の腕を細くしたいと思い、トレーニングに意識が向いている方も増えてきています。

ダイエットをしたけど、理想の身体にはなれなかった、少しやつれた感じに仕上がってしまった、細すぎる身体は不健康に見えて、あまり人に見られたくない。

そんな経験や想いから筋肉をつけていきたいと考える方もいると思いますが、ここではまずご自身がどのような姿になれば納得できるか、理想に近づけたと感じることができるでしょうか?

この辺りを改めて整理していただければと思います。

そして、筋肉はつけなくても、今ある筋肉を膨らませることができれば見た目もある程度変化させることができます。

ただ、今持っている筋肉を膨らませることで、今よりも身体は筋肉がついたように見えますが、根本的に筋肉が少ない方の場合、筋肉量を増やすことは必要になります。

もし、あばら骨が見えてしまうことを気にされている場合、筋肉を膨らませることでそれをある程度見えにくくすることができます。

パンツを履いたときのぶかぶか感も筋肉を膨らませることである程度改善することができます。筋肉を膨らませて身体を変えるという考え方をここからお伝えしていきたいと思います。

 

筋肉をつけるための条件

まず、考えなければいけないことは筋肉をつけるためにはどうすればいいのかということです。

筋線維のタイプ

筋肉は、主に2種類のタイプがあり、それが速筋と遅筋です。

速筋(白筋)の特徴 遅筋(赤筋)の特徴
  • 大きな力を発揮できる
  • 速く動かせる
  • 持久性に乏しい
  • 刺激を受けると太くなる
  • 大きな力は発揮できない
  • 速く動かせない
  • 持久性に優れている
  • 刺激を受けると細くなる

それぞれこのような特徴がありますが、筋肉をつけたい方に知っておいていただきたいのは、速筋は刺激を受けると太くなるということです。

これは常識的に感じる方もいるかもしれませんが、ここの理解が乏しいためにうまく筋肉がつかなくて悩んでいる方も多いと思います。

まず刺激を与えるターゲットになるのは、速筋だということになります。

強度(重量)

次に扱う重量についてです。

一般的に言われている筋肉をつけるための重量の条件というのは、1RMを基準にしたものになります。

強度を設定するときに、この表です。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

これはどのように活用するのかというと、例えば100kgのベンチプレスをすると1回だけできるとします。

この人の1RMは100kgとなります。

1回だけ持ち上げられる負荷はどのくらいなのか?というところを基準に、その何%で行うと筋肉はどのように変化するのかが理論的に決まっています。

筋力の向上が目的

筋力の向上が目的の場合、このゾーンでトレーニングする必要があります。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

筋肥大が目的

筋肥大が目的の場合、このゾーンでトレーニングする必要があります。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

筋持久力の向上が目的

筋持久力の向上が目的の場合、このゾーンでトレーニングをする必要があります。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

これらの境目は厳密に決まっているのではなく、実際のところ曖昧ですが、わかりやすく境目をつけるとこのようになります。

筋肉をつけることが目的の場合、

1RM 75~80% 8~10回 3セット

こういった条件が必要になるということが決まっています。ですので、1RMが100kgの場合、扱う重量は75~80kgになります。

この表を活用するためには、まずご自身の1RMを知るためにテストをすることも必要になります。

ここまでお伝えしたことは、1RMを基準に強度を設定するということですが、これとは別の考え方もあります。

強度が低くても低酸素状態まで追い込めば筋肉は肥大する

加圧トレーニングやスロートレーニングなどがそうですが、これらは強度が低くても、筋内を低酸素状態にすれば速筋に刺激が加わります。

強度が低くても筋肉は肥大することが確認されていますし、実践的にもこのことを体感しています。

筋内が低酸素状態になるというのは客観的にどこで判断するのかというと、それは震え、重だるさです。

低酸素状態になると、重だるくプルプル震え出します。空気椅子を長時間していると脚って震えてきますよね。あの状態です。

その状態は、筋肉が緊張し血管を圧迫することで筋内に流れ込む血液量が制限されるため、低酸素状態となり震えてきます。

強度に関係なく、ここまで追い込むことで筋肉は肥大することが認められています。

このことについて、詳しくまとめていますので参考にしていただければと思います。

加圧トレーニング

スロートレーニングと加圧トレーニングの違いについてまとめてみました。

強度に関係なく、本当の限界まで追い込むと筋肉は肥大する

もうひとつ知っておきたいことは、筋肉は強度に関係なく反復できなくなるまで追い込むと速筋に刺激が加わり、筋肉は肥大します。

この理由ですが、回数を重ねるごとに筋肉は疲労するわけですが、反復できなくなる数回手前からは高重量で追い込んだ時と同じような状態となり、疲労した身体にとっては非常に大きな刺激となります。

そのため、それまでの数十回、数百回は準備期間となり、最後の数回で速筋に刺激が加わります。

このデメリットは、精神的にかなりきついということです。そこを乗り越えられると自重でもある程度の身体までは筋肉をつけることができます。

より詳しくはこちらを参考にしていただければと思います。

低負荷トレーニング

低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由

強度の設定も、どういう刺激を与えて筋肉を肥大させるのかによって変わり、もちろん環境的なところからも変化してくると思います。

量(回数・セット数)

続いては、量についてです。

この量については、東京大学の石井直方教授はこのように目安を示されていました。

 上半身  下半身
約5~6セット  8~10セット

これは、トレーニングの鍛錬度により初心者の方は、これよりも少ないセット数でも十分に筋肉は肥大する可能性があります。

またその逆で、ボディビルダーのように大きくしようと思うと、これら以上にセット数は増える可能性があります。

回数については、強度のところでお伝えしたことを参考に決定していきます。

頻度(1w/●●回)

1週間で何回トレーニングをすればいいのかということになります。

これは基本的には週2~3回で、連日同じ筋群のトレーニングをしないことが条件となります。

ただ、週2回が良いのか、週3回が良いのかという研究が行われたことがあり、その結果からあまり大差はないということが分かっています。

週3回した方が疲労の蓄積があるため、1週間で2回がいいのではないかと考えています。

この頻度について勘違いされる方がいますが、トレーニング自体は毎日行っても構いません。ただ、同じ筋肉に毎日刺激が加わってしまうと、回復の過程が間に合わず、オーバートレーニングになってしまいます。

刺激を与える筋肉を変えれば、トレーニングは毎日していただいても問題ありません。

期間

最後にどのくらいの期間、上記でお伝えした条件を満たした中でトレーニングすれば筋肉が肥大するのか。

それは約2~3ヶ月です。

筋肉の適応期間は、

  • トレーニング初心者 4~6週間
  • トレーニング鍛錬者 6~8週間

となっており、これらから見ても約2~3ヶ月で筋肉はつくはずです。

ただ、近年の研究からわかってきていることは、このように数ヶ月かかって筋肉が形成されるというよりも、日々のトレーニングによって少しずつ微妙に筋肉はついている。

それが重なっていくことで、大きく肥大することがわかっています。厳密に言うと、毎回筋肉はついていますが、変化を実感できるのは2~3ヶ月ぐらい必要になるのではないでしょうか。

これらの条件をうまく組み合わせることで筋肉を肥大させる刺激となります。

 

なぜ筋肉を膨らませることができるのか?

なぜ筋肉をつけなくても膨らませることができるのでしょうか?それは、現代人の生活と大いに関係があります。2種類のパターンがあり、どちらのパターンも筋肉を緩めることで筋肉に適度な膨らみが出てきて、筋肉は弾力を持つようになります。

本来人間が持つ筋肉は適度な弾力を持ち、柔らかいものです。それを知ろうと思えば、生まれたての赤ちゃんの身体を触るとわかりやすいと思います。

赤ちゃんの筋肉は柔らかく弾力がある

赤ちゃん

赤ちゃんの筋肉は小さいながらも、非常に柔らかくフワフワしています。当然ながら筋肉を過度に使っておらず、人間本来の筋肉の状態と言えます。長い年月筋肉を使い続け、そして大人になると仕事なり、家事をし、時間を過ごしていきます。

その中で過度に筋肉を使い続けてしまい、筋肉が硬くなる。またもうひとつのパターンとしては、筋肉を使わなくなることで筋肉が萎縮してしまい、この場合も硬くなります。

  • 筋肉は使いすぎると硬くなる
  • 筋肉は使わなさすぎても硬くなる

人間本来の筋肉の柔らかさの状態から離れてしまう主な原因は、この2つです。

現代人は、本来あるべき筋肉の状態ではない方が多く、身体が細すぎて悩んでいる方の筋肉は非常に硬い傾向があります。というよりもほとんどの方の筋肉は硬い状態だといえます。

本来の筋肉の状態に近づけるためには筋肉を緩めることです。筋肉を緩めると弾力が出て筋肉が膨らんだ状態になるため、筋肉をつけなくても見た目の改善が起こるということです。

さらに筋肉をつけたい方は、上記でお伝えしたような条件でトレーニングをすることでさらに理想に近づけると思いますが、まずは人間本来の状態に戻してあげることが必要ではないでしょうか。

 

筋肉を膨らませる方法

言葉だけでは、なんとなくイメージはできるかもしれませんが、実際に身体の変化を感じていただくことの方が理解しやすいと思いますので、例をあげてご紹介していきたいと思います。

前腕の筋肉を膨らませる

この記事を読まれている方は、出勤前か帰宅前、もしくは・・・仕事中(笑)の方もいると思いますので、できるだけ目立たないようにできる方法でご紹介していきたいと思います。

まず、前腕の太さ、硬さなどを左右で比べ現状を確認してください。

前腕に触れる

確認ができると利き腕を行っていきたいと思いますが、まず息を軽くハア、と吐きながら軽く手を握っていきます。

息を吐く

握る

これを20回行います。20回終わっても、前腕がパンパンに張らないように軽く行います。

20回できると、動かした前腕部分に手を触れて、呼吸(鼻から息を吸って、口から吐く)を3回行います。

前腕

呼吸

呼吸

それが終わると、腕をだらんとした状態で手首をブラブラ揺らしていき、前腕の筋肉を緩めていきます。

腕のぶらぶら

この流れを3セット行い、終わった後に前腕の筋肉の膨らみ具合を確認してみてください。おそらく冒頭からお伝えしている筋肉が膨らむということが理解していただけると思います。

ここで実践していただいたことを、身体の各部位、もしくはご自身が細いなと感じる部位で行うことで適度に筋肉が膨らみ、身体が変わっていきます。

ある程度筋肉へ刺激を加える

上記ではわかりやすく実感していただくために、例として挙げましたが、バストやヒップなどを膨らませるためには、ある程度筋肉に刺激を加えていきます。

この刺激というのは、ある程度負荷を用いてエクササイズを行っていきますが、このエクササイズで筋肉を収縮-膨張させるようなイメージで行っていきます。

仰向けになり、両膝を立て、脚は肩幅ぐらいに開きます。

そこからお尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるまで上げたところからスタートします。

ヒップアップ

地面にお尻がつく手前、もしくはお尻を地面でバウンドさせるようにポンッと切り返してお尻を持ち上げます。そのときお尻を持ち上げるときに息を吐きながら持ち上げます。

筋肉を膨らませる

このエクササイズでは太ももの裏やお尻に刺激が加わります。これを20回行い、終わると両脚を伸ばしお尻に手を置き、呼吸を3回行います。

呼吸

それが終わると脚を左右に転がすようにぶらんぶらんと動かし、筋肉を緩めていきます。

脚の動き

このエクササイズを行っていただくときは、上半身などが負荷となって筋肉に刺激を与えることができますが、切り返すような動作があるため、このときに刺激を受けるのは主に速筋と言われる白い筋肉です。

速筋に刺激を加えることで、筋肉は膨らみやすくなるため、繰り返すようなクイック的な動きを使ったり、ある程度負荷を用いて筋肉に刺激を加えていきます。このエクササイズを終わったあとでお尻を触るとわかると思いますが、お尻のサイズが少し大きくなっていることがわかると思います。

クライアントさんの場合、履いていたパンツが少し緩まったため、このようなエクササイズをすることでその緩い感じが気にならなくなり、非常に健康体に見えるようになりました。

まずこういったイメージでトレーニングすることで、人間本来の筋肉の弾力を取り戻すことができます。

 

筋肉をつけるために気をつけておきたいこと

筋肉の弾力を取り戻した後は、どのようにトレーニングを進め、筋肉をつければいいのでしょうか?

22、3歳のときに行っていたメニュー

具体的にどのようなメニューをこなせばいいのかというのは、目的によって変わりますし、トレーニングを行う環境などでも変わってくると思います。

ひとつの参考として、これは僕が22,3歳の頃に行っていたメニューになります。

トレーニングメニュー

同じ種目が続いているところもありますが、実際にはやり方を変えていますので、同じ部位には刺激が加わっていません。

ただ、このメニューは僕の生活環境から考えるとやりすぎて、実際に身体は大きくなっていったのですが、度々発熱したり体調を崩したりしていました。

ここでは具体的なことはお伝えしきれませんが、もし筋肉を大きくしたいという目的をお持ちの方は、ご相談いただければと思います。

余分なエネルギーがないと筋肉はつかない

一般的に筋肉をつけるためには、どういったトレーニングをすればいいのかということが言われます。

ただ、ここで覚えておきたいことは筋肉をつけるためには必ず余分なエネルギーがないと筋肉はつかないということです。

身体に貯蔵しているエネルギーが不足している中で筋肉がついてしまうと、さらに身体はエネルギー不足となり結果死んでしまいます。

またエネルギーが不足している中では、筋肉を壊してエネルギーを作る糖新生と言われる働きが活発になるため、筋肉量を維持するのは難しくなります。

ここに筋肉を鍛えても筋肉はつかないばかりか、逆に壊れていってしまいます。

トレーニング内容もそうですが、このように身体のエネルギーが十分に蓄えられていることも重要なことです。

トレーニング後にロイシン、もしくは糖質を摂取すること

これは豆知識的なことですが、トレーニングに糖質やロイシンというアミノ酸の一種を摂ることでタンパク質の合成が高まり、筋肉がつきやすくなると言われています。

一般の方は、トレーニング後にプロテインではなく、チョコを食べるだけでも十分だということもわかっています。

このようにトレーニング後の栄養摂取は大切なことですが、ロイシンや糖質を摂ることで筋肉をつけるプラスの要因になります。

仕事の兼ね合いで日々のトレーニングの強度を増減させる

トレーニング指導をする際にもそうですし、僕自身の身体もそうですが、注意していることはその日の体調をしっかりと把握しておくということです。

例えば、本来スクワットが100kgで10回できていた方がいるとします。

この方が仕事が忙しくて少し疲れていたとします。この日のトレーニングでは100kgが7回しかできなかったとします。

これを聞くとどのような印象を受けるでしょうか?「いつもよりダメだった。」「レベルが落ちてしまった」などと考え方が多いのではないでしょうか。

ただ、見方を変えてみると、このようなことが言えるのではないでしょうか?

いつもより強度が上がった。

どういうことかというと、本来100kgを10回挙げられていましたが、疲労しているため7回になった。

もし元気な状態で、105kgを行ったとすると、回数はどうなるでしょうか?おそらく7回もしくは5回、そのあたりの回数になると思います。

この強度や回数を見ると、強度は上がっていると明確にわかりますが、重量が同じで回数が下がると、なぜかレベルダウンしたと思われがち。そうではなくて、いつもより強度が上がっているわけです。

となれば、いつもよりきついはずです。

これを無理やり10回こなす必要はありませんし、筋肉をつける条件は負荷が重要なのではなく、10回前後で限界になるような負荷でトレーニングすることが重要になります。

ここから理解していただきたいことは、やはりその日その日の状態をしっかりと見極めて対応することが重要になるということです。

 

循環を維持するために日頃行ったこと

週1回のセッションで上記で紹介したようなことを、全身で行い筋肉を膨らませていきました。

この状態を維持するために日頃は、ご自身でできる循環を良くする方法をお伝えし実践していただきました。

実践していただいたことは、血管やリンパ管を刺激し、循環を良くするような内容ですが、これらの循環が良くなると筋肉も緩みます。逆に筋肉を緩めることで循環もよくなります。

このようにセッションと日頃の習慣によって筋肉が柔らかくなり、弾力も出てきたため身体全体が膨らんで見え、細すぎるという印象から適度に細くて健康体というような印象に変わりました。

また夜中に目が覚めていたそうですが、それもなくなり、朝起きると身体も軽くすっきりして起きれるようになったそうです。

 

筋肉をつけたいと思う方は筋肉をつけることも選択肢のひとつ

ここまでは筋肉を鍛えるというよりも、膨らませるためには筋肉を緩めることが必要だということをお伝えしてきました。

ただ、筋肉を鍛えることで筋肉がつき、結果以前細すぎた身体は変化し、浮き出ていた骨が目立たなくすることも可能です。

女性であってもハードなトレーニングが好きだという方は、ハードにトレーニングすることで筋肉がつき、身体も変わっていきます。

だけど、トレーニング未経験の女性の場合、ハードなトレーニングを週2回行うこと、そのしんどさに耐えられるかということを考えると、ハードにトレーニングを続けるということは難しいものだと思います。

この辺りを整理しつつ、自分にとってどのような刺激の加え方が今の自分には適切なのかを判断していき、それを継続的に行っていくことが一番重要なことだと思います。

筋肉を膨らませることも、筋肉をつけることもどちらも間違いではありませんし、どちらが良いということでもありません。本当は両方をうまく組み合わせることがベストな選択なのかもしれません。

トレーニング初心者へ!身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめ

 

まとめ

今日は筋肉をつけたい女性に向けて書いていきましたが、細くなりたいと思う一歩、細すぎて少し自分の身体が貧相に思えてしまって悩むという方もいます。

理想はそれぞれ違うと思いますが、どちらも考え方を整理してから取り組むとその後の結果も良い方向へ向かうと思います。

一番避けたいことはただがむしゃらにすること、しんどいことを求めてしまうだけでは思ったような結果は得られません。筋肉をつけることはしんどいこともありますが、一番重要なことは適切な刺激を加えることです。

筋肉を膨らませるという発想を持ち、自分の理想の身体に近づけるヒントになればうれしく思います。

では最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • 現代人は静物化し筋肉が硬くなっている
  • 硬くなった筋肉は緩めると膨らむ
  • 筋肉が膨らむと健康的に見える
  • 細すぎて悩む方は、筋肉をつけるだけではなく膨らませることも考えられる

このような内容でお送りしていきました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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