筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由

筋肉を大きく
トレーニング

この記事では、筋肉を大きくしたい、筋トレをしているけど思ったように筋肉がつかないと悩む方向けです。

筋肉が大きくならない原因は、多くの場合強度・回数が不適切か、もしくは食事量が足りないケースが非常に多いです。

そのため、この記事では問題になる可能性があることをピックアップし、10個に分けて解説します。

では、早速筋肉が大きくならない原因をチェックしていきたいと思います。

 

ざっと内容を知りたい方はこちら



筋肉が大きくならない10の理由

筋肉が大きくならない10の理由をまとめていきたいと思います。

筋肉が大きくならない理由 ①負荷が軽すぎる

根本的な問題はウエイトトレーニングのやり方などにある

1つ目の理由ですが、

負荷が軽すぎる

ということです。ジムに入会したばかりの方や、自宅でトレーニングを開始した方の場合、負荷よりも回数を多くすることで筋肉がつくと思っている方も多いようです。

インターネットで筋トレの動画を見てそれを真似ているということや、なんとなくできそうな負荷を選択するとそれが適切な負荷であれば筋肉は大きくなりますが、おそらく筋肉が大きくなるような刺激が加えられていないというケースが多いと思います。

トレーニング開始時は、どんな重量を扱ってもきつく感じてしまいます。ただ、その重量はもしかするとまだまだ軽すぎるのかもしれません。

では、どのくらいの負荷を使用すればいいのかというと、基本的には、

10回で限界を迎えるような負荷を使用

します。この限界というのは、フォームが維持できた状態で反復できなくなるまで追い込むということです。

このレベルまで追い込むことは、トレーニングをはじめて間もない方には相当きつく感じますが、筋肉をつけるというのはそういうことです。

まず扱っている重量が軽すぎないか、10回以上余裕をもってできてしまう方は負荷が軽すぎる可能性がありますので、チェックしてみましょう。

トレーニングフォームについては、こちらにまとめて解説していますので参考にしていただければと思います。
>>トレーニングフォームについて

負荷と回数についての補足

10回前後を目安に限界まで行うというのは一般的だと思いますが、実は近年これだけではなく、

低負荷、高回数でも筋肉が肥大する

ことがわかっています。またスロートレーニングや加圧トレーニングのような高重量を扱わなくても筋肉の肥大が確認されています。

自重で腕立て伏せを行うと、トレーニング開始こそ10回前後で限界を迎えると思いますが、30、40回・・・とできるようになっていきます。一般的な理論だとこれでは肥大しないと言われますが、そうではないようです。

38・・・39・・・4・・・0。と高回数であっても最後の5回ぐらいの刺激が筋肉を肥大させる刺激なっているようで、それまでの腕立て伏せはこの刺激を引き出すためのウォーミングアップのような刺激になるそうです。

ということは、回数も重要な変数ではありますが、限界まで追い込めば筋肥大が起こるということになります。ある程度負荷が軽くても、本当に限界まで追い込めば筋肉はつくはずです。

関連記事:低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由

関連記事:スロートレーニングと加圧トレーニングの違いについてまとめてみました。

筋肉が大きくならない理由 ②回数やセット数、休息時間、頻度などが適切ではない

筋肉が大きくならない理由 ②回数やセット数、休息時間、頻度などが適切ではない

筋肉が大きくならない2つ目の理由ですが、筋肉を大きくするためには条件というものがあります。その条件を満たすことで筋肉は大きくなってくれます。その条件を満たしているでしょうか?チェックしていきましょう。

回数は適切に設定されているか?

筋肉を大きくするためには、10回で限界を迎えるような重量を設定する、というのは前項でお話しましたが、ここでも似たようなことになりますが、重要なのでお伝えしていきます。

よく10回で限界を迎えるような重量を設定する、とお伝えしたときに、人間の本能が働くのでしょうか?“限界”までするのではなく、自分で10回が限界と決めてしまい10回で“終わらせてしまう”ことがよくあります。

おわかりになるでしょうか?心理的な限界を早く迎えてしまい、実際はまだいけるのに、自分でここまでしかできないと決めつけてトレーニングを終えてしまう。これは、自分が限界までやっているつもりでも、思うような結果にならないことがあります。

そういう方は、一度トレーナーやジムのスタッフに補助してもらうとわかりますが、意外と余力があることに気づくでしょうし、どこまで追い込めばいいかがわかると思います。楽して筋肉が大きくなってくれれば言うことなしですが、筋肉は正直です。

セット数は適切に設定できているでしょうか?

セット数はどのくらい行われているでしょうか?たまにジムなどで見かけますが、1セット行って次の種目へ移る方がいますが、これは間違いではありません。

目的によって1セットずつマシンを移動することもあると思いますが、筋肉を大きくしたいトレーニング初心者の場合、トレーニングに慣れていませんので、まずは各種目を3セットずつぐらい行う方がいいと思います。

また、東京大学教授石井直方氏は、筋肉をつける目的でのトレーニングでは、このぐらいのセット数が必要になると言われています。

  • 大胸筋や広背筋など上半身の大筋群は合計6セット前後が目安
  • 下半身の大筋群は合計6~10セットぐらいが目安

あくまでも目安ですが、筋肉を大きくしたいと思う場合、このぐらいは刺激として必要になります。もちろん個人によって変わりますので、これよりも少ない場合や、多い場合もあるかもしれませんが、ひとつの目安としてはこのぐらい必要になります。

ただ、トレーニング初心者場合、3セットをベースにしても筋肉は大きくなると思います。3セットに慣れてきたら増やしていくというような刺激の加え方で、筋肉を大きくしていくステップが作れると思います。

詳しく知りたい方は、こちらの本も参考にしていただければと思います。

休息時間は適切に設定できているでしょうか?

休息時間も筋肉を大きくするうえでは重要になります。筋肉を大きくすることを目的とした場合、

休息時間の目安は1分

です!この1分というインターバルは、1セット目を終えて息が収まるのを待ち少し落ち着いてきた頃に、すぐにスタートするというぐらいの時間です。

誰かと話をすることや、うろうろ歩き回る時間もほとんどありません。休みたい気持ちもわかりますが、筋肉は正直で、あまり休みすぎると回復をしてしまい適切な刺激とはなりません。休息時間を適切に設定し直してみるのも重要なことです。

関連記事:筋肥大しない5つの理由|適切な刺激を加えることで筋肉は大きくなる

頻度は適切に設定できているでしょうか?

頻度とは、1週間で何度トレーニングを行うのかということですが、筋肉は刺激を受けると回復する時間が必要で、その回復過程の際に、以前よりも少しレベルアップして回復するということが起こります。

この過程を超回復といい、この繰り返しによって筋肉は成長していきます。

適切な頻度というのは、連続しない、

1週間に2回トレーニング刺激を加えることが最も筋肉が成長する

と言われています。以前までは、週2・3回と言われていましたが、最近の研究により2回の方が筋肉が大きくなるには適している刺激だということがわかったそうです。

1週間に2回、トレーニングを連日行わないように頻度を設定できていますか?もし週1回であったり逆に毎日だと筋肉が大きくならない理由になっている可能性があります。

関連記事:ジムで筋トレをしている女性に伝えたいウエイトトレーニングの落とし穴について

筋肉が大きくならない理由 ③フォームが自己流で、目的に合った部位に効いていない

筋肉が大きくならない理由 ③フォームが自己流で、目的に合った部位に効いていない

3つ目の理由ですが、トレーニングをはじめたばかりの方は、この問題が一番多いかもしれません。

ジムのスタッフやトレーナーなど誰かに教わらないと、なかなか目的通りのフォームでトレーニングすることは難しい。今はインターネットや雑誌などさまざまなところで情報に触れることはできます。

ただ、それらの情報が適切かどうかを考えると疑問に思います。目的通りの動作ができれば目的通りの結果を導き出せますが、それもトレーナーとして指導していると本当に奥深さと難しさを感じます。

自己流ではなく、どこに利かせるためにこの種目をしているのか、少し面倒でその習得には時間がかかるかもしれませんが、これができることでより効率的に筋肉を大きくすることができます。

自己流のトレーニングになっていないか再度確認してみてください。「ベンチプレスで肩を痛めてしまう原因と改善についてを参考にしていただければと思います。

筋肉が大きくならない理由 ④食事量が少なすぎる

筋肉が大きくならない理由 ④食事量が少なすぎる

4つ目の理由はトレーニング以外のところからですが、これも筋肉が大きくならないと悩んでいる方の中で原因として多いのではないでしょうか。

僕もこの悩みにぶち当たった当事者だから気持ちがよくわかります。自分では「たくさん食べている!」と思っていても、いざ冷静に1日の食事量を客観的に見ると、意外に足りておらず、トレーニングはできているが材料が不足しているため筋肉が大きくならないということが起こります。

サプリメントを摂っていても、あまり効果が見られない場合、食事量が少なすぎるためにあまり効果を感じれてない可能性があります。やはり筋肉を大きく、太くするためには基本は食事量を確保しておくこと。

筋肉は余分なエネルギーを保有しているからこそ大きくなります。食事量を写真で残したり、書き出したりすることで食事量は足りているのか、どうなのかが見えてくると思います。

食事量は十分とれているでしょうか?もし固形物で摂れないという方は、プロテインの数を増やして、それを牛乳で飲むもありだと思います。多少の脂肪がつくことは覚悟で飲むと、トレーニングの刺激が適切であれば肥大するはずです。

おすすめのプロテインなどをまとめていますので、筋肉をつけて身体を大きくしたい方は、こういうのを使いつつ、エネルギー量、タンパク質の量を増やしてみてください。

ビルドメイク24
→1ヶ月分4,980円。吸収率が非常に高く、太りにくいと感じる方でも効果を実感しやすいプロテイン。

HMBプロテイン18000
→1ヶ月分6,000円。2018 iTQi 国際優秀味覚賞 受賞するなど、かなりおいしく、続けやすいプロテイン。

バランサー
→30食分4,320円。1杯で20種の栄養1日分が摂れる新マルチ栄養食品。

この辺りは筋肉をつけるための栄養素が豊富で、確実にプラスになると思います。

関連記事:3ヶ月で10kgの体重増加をして感じた身体の変化と食に対する考えについて

筋肉が大きくならない理由 ⑤サプリメントに頼りすぎている

筋肉が大きくならない理由 ⑤サプリメントに頼りすぎている

『サプリメントは筋肉を大きくするためには必要だ』と思われている方もいますが、サプリメントはあくまでも食事で摂れなかった栄養を補ってくれる役割を担っており、サプリメントを摂ったからすべてがOKということではありません。

ですが、そのように思い込んで、サプリメントは摂れているけど普段の食事がめちゃくちゃで、結果的にプラスマイナス0のような状態になっている方がいるのも事実。むしろマイナスになっている可能性が・・・。

また前項のように、サプリメントを摂れているけど日頃の食事が疎かになっているため、エネルギー不足によって筋肉が大きくならないということも起こりがちです。サプリメントに頼りすぎて、普段の食事が疎かになっていませんか?

筋肉が大きくならない理由 ⑥トレーニングを行い過ぎている

筋肉が大きくならない理由 ⑥トレーニングを行い過ぎている

先ほど出てきた超回復のところの話に戻りますが、トレーニングを行うと疲労し、その回復が間に合わないようなトレーニングの仕方をするとします。

毎日トレーニングをしてしまうと回復どころか疲労し続け、オーバートレーニングの状態になり、筋肉ができるどころか減っていく可能性

もあります。やればやるほど強くなる。そんなイメージがあるのかもしれませんが、実際はそうではありません!

トレーニングをしすぎた場合、トレーニング頻度を落としたり、トレーニングの量を下げることで筋肉が作られる状況に近づいていきますが、オーバートレーニングの兆候が見られるのであれば、注意が必要です。

このような場合はすぐにトレーニングを再開せず、強度を下げて様子を見たり、回数やセット数を落として状況を見ながらトレーニングを進めていく必要があります。

筋肉が大きくならない理由 ⑦睡眠不足

筋肉が大きくならない理由 ⑦睡眠不足

トレーニングで受ける刺激というのは、外部から感じる“刺激”であり、その刺激という情報を受け取ったことで脳が反応し、筋肉が肥大する過程をたどります。

睡眠というのは、情報を整理する役割があり、睡眠不足になると筋肉が肥大しづらいことがあります。

情報が整理できていないということは、疲労が回復しておらず、筋肉もつきにくく、トレーニングを行った次のトレーニングでは、強度を下げないといけない状況になってしまったり、刺激を弱めないといけない状況になり、筋肉をつけたい方にとっては、マイナスになる可能性があります。

また、こういう状態の方は自律神経が乱れてしまっているため、まずこのバランスをとることが必要です。

このバランスを摂るためにはセロトニンが必要です。セロトニンの材料になるのが、トリプトファンであり、これを飲むことで身体も状態は良くなるはずです。

本来は、食事のバランスと整えれば必要量は体内に補充できますが、どうしても食事の調整が難しい場合、トリプトファンを含むサプリを摂ることをおすすめします。

トリプトファンを含むサプリをまとめていますので、参考にしてみてください。

ネムリス:健康、むくみ、身体のだるさに悩む方におすすめ

リラクミンクリア :仕事の疲れをスッキリさせたい方におすすめ

シンデレラスリープ:ホルモンバランスが気になる女性におすすめ

グッドナイト27000:睡眠の質を高めたい方におすすめ

詳しい内容は、「トレーナーの僕がおすすめするトリプトファンのサプリ4選」にまとめていますので、参考にしていただければと思います。

筋肉が大きくならない理由 ⑧トレーニングのメニューが常に同じ

筋肉が大きくならない理由 ⑧トレーニングのメニューが常に同じ

これは少しトレーニングを継続している方に起こりがちですが、常にトレーニングメニューが同じというケース。

筋肉は刺激に対してこのような性質があります。

  • トレーニング初心者 4~6週間
  • トレーニング鍛錬者 6~8週間

刺激に慣れてしまうと、体感としてきつかったとしても維持か、あるいは停滞してしまい、筋肉が大きくなりません。

「長年このトレーニングをやっているんだよ」とたまに自慢される方もいると思いますが、これは筋肉を大きくするという点からいうと不適切です。逆にメニューを一定期間で変え、刺激を変えることで筋肉は肥大しつづけてくれます。

関連記事:ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について

関連記事:実体験から学んだ身体を大きくするために大切な3つのこと

筋肉が大きくならない理由 ⑨ランニングなど有酸素運動を先に行っている

筋肉が大きくならない理由 ⑨ランニングなど有酸素運動を先に行っている

これは科学的にも証明されていることですが、有酸素運動をした後にトレーニングをすることで、

筋肉の肥大に必要なホルモンの分泌量が大幅に減る

ことがわかっています。

身体を温める程度のウォーミングアップは問題ありませんが、息が激しく上がるような有酸素運動をしてしまうことで、筋肉を肥大させることにマイナスになってしまっていることがあります。

  • 有酸素運動→ウエイトトレーニング
  • ウエイトトレーニング→有酸素運動

後者の流れで行った方が、筋肉はつきやすいですし、脂肪が燃焼しやすくなるため、この順番に行えているかをチェックしてみてください。

筋肉が大きくならない理由 ⑩筋肉が大きくなるイメージが不適切

筋肉が大きくならない理由 ⑩筋肉が大きくなるイメージが不適切

筋肉が大きくならないと感じている方の中には、筋肉がつくイメージがおそらく早すぎる方がいます。トレーニングを2~3回やって筋肉がボンッと膨らまない。

それは当然で、変化があるといっても微々たる変化。その変化のイメージがちょっとトレーニングするとすぐにポパイになれるというイメージがあれば、筋肉が大きくならないと悩むポイントになるかもしれません。

筋肉を大きくするためには、継続が何よりも重要です!

筋肉を大きくしたいという方は、まずこの10項目を振り返っていただき、適切に設定できているか、少しチェックしていただければと思います!

関連記事:筋肉をつけたい女性へ|筋肉を“つける”より“膨らませる”ことが勧められる理由

 

筋肉を大きくする=速筋に刺激を与えるということ

筋肉を大きくするということは、速筋に刺激を与えるということです。速筋に刺激を与える条件というのは、主に5つあります。

  • 大きな力を出す
  • エキセントリックな刺激を加える
  • 反射
  • 低酸素状態
  • 素早く動かす

この5つのどれかを刺激する条件があれば、速筋に刺激が加わり、筋肉は大きくなります。

関連記事:筋肥大はシンプルに考えると速筋を刺激すること【筋肉を大きくする】

大きな力を出す

最も効率よく筋肉をつけられる条件というのが、こちらです。

1RM 75~80% 8回~10回 3セット 週2回

先ほど負荷に関係なく、限界まで追い込むことで筋肉はつくとお伝えしていますが、この場合、回数が多くなるので精神的な負担は大きくなります。

ただ、この10回前後で終了する負荷では、精神的な負荷は比較的小さく、追い込みやすくなります。また身体の反応もよく、筋肉を大きくしやすい刺激となります。このように大きな力を出すことで速筋に刺激を与えることができます。

エキセントリックな刺激を加える

例えば、手にダンベルを持ち肘を曲げるとします。

このとき肘を曲げるときに負荷がかかります。このように筋肉が収縮しながら力を発揮することを、短縮性筋活動(コンセントリック)といいます。

逆にダンベルを持ちあげ、肘を曲げておきます。このダンベルを支えきれず、筋肉を収縮させてはいますが、結果的に筋肉が伸ばされてしまう。このような筋肉の活動を、伸張性筋活動(エキセントリック)といいます。

エキセント

このエキセントリックな筋活動は、負荷の大小にかかわらず、速筋に刺激を与えます。

そのため、このようにエキセントリックな筋活動を活用することで、筋肉を大きくすることができます。ただ、デメリットとしては、このような筋活動は筋肉痛が起こりやすいということです。

関連記事:太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つの改善方法について

反射を活用する

筋肉の中に感覚受容器と言われる筋紡錘と言われる器官があります。筋紡錘は、筋肉が伸ばされる速さや大きさを感知して、筋肉を収縮させる働きがあります。

人がジャンプをするときに、一瞬しゃがみますが、このとき筋紡錘は素早く伸ばされ、その反動で筋肉が縮まり、人は高くジャンプできるようになっています。

このような反応を伸張反射と言いますが、このときにも速筋が刺激されます。こういった刺激を与えることでも筋肉を大きくすることができます。

低酸素状態にする

加圧トレーニングをご存知でしょうか?このトレーニングは、腕や脚の付け根にベルトを付け、軽く締め付けます。その中で運動やトレーニングを行うことで、筋内が低酸素状態になり、しびれたり、重だるくなってきます。

このような、

低酸素状態になれば速筋が動員され、ここでも負荷の大小にかかわらず、筋肉が大きくなる刺激

となります。これと同じ原理がスロートレーニングと言われるトレーニング法です。低酸素状態にすることでも筋肉を大きくすることができます。

関連記事:スロートレーニングと加圧トレーニングの違いについてまとめてみました。

素早く動かす

最後に、速筋を刺激する条件としては素早く動かすということがあります。これはこの画像をご覧ください。

癌の方におすすめの体操について

このようなリズムで、ポンポンポンッというリズムで筋肉を収縮させることで筋肉を膨らませることができます。これは速筋を刺激していますが、トレーニング後に筋肉が膨らみ大きくなっていることがよくわかります。

このように筋肉が大きくならないと悩んでいる方は、ここでお伝えした5つの条件でトレーニングをしていただくと筋肉は大きくなるはずです。それでも大きくならない場合、上記でお伝えした何かが不足している可能性があります。

関連記事:健康とは?速筋線維を「快」で刺激する。気持ちのいいことでも身体は変わる

 

1ヶ月、もしくは2ヶ月に1度強度を下げる

筋肉をつけるためには、追い込むこと

これは絶対条件ですが、大切なことは計画的に休む週を作ったうえで・・・ということです。どういうことかというと、人間の身体は常に100%の強度で追い込み続けるとオーバートレーニングとなり、どこかで疲労困憊になります。

そうなると肉体的にも精神的にも前向きになれば、最悪の場合トレーニングをやめてしまうかもしれません。これは根性がないということではなく、人間の身体はそのようにできています。

1ヶ月に1度、もしくは2ヶ月に1度強度を下げる週を作ることで筋肉をつけるために必要な条件がそろうことになります。

この強度を下げるタイミングは個人によって変わりますし、実際にトレーニングをする中で自分なりのサイクルをみつけるしかありません。

ただ、ここで知っておいていただきたいことは、常に100%でトレーニングする必要はないということです!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?このようにトレーニングを始めたばかりの方で筋肉がつかないとお悩みの方は、どれかあてはまるものはありましたでしょうか?

こうやって見ていくと、筋肉が増えない、大きくならない原因はさまざまありますが、必ず何か原因があり、その改善を行うことで筋肉はつき、大きくなっていきます。

経験的に感じることですが、一般の方であればおそらく食事量が少ない可能性が非常に高いと思います。

記事の中でもお伝えしたようにそういう方は、1日1~2リットルぐらいの牛乳の中に、プロテインを混ぜて毎日飲めば確実に身体は変わります。

多少の脂肪はつきますが、筋肉も面白いようについてきます。もし、いろんなことを試してきたけど、どうしてもうまくいかない方はお気軽にご相談ください。

今回の内容が筋肉がつかなくて悩んでいる方の参考になればうれしく思います。

✔この記事でご紹介したプロテインのまとめ

ビルドメイク24
→1ヶ月分4,980円。吸収率が非常に高く、太りにくいと感じる方でも効果を実感しやすいプロテイン。

HMBプロテイン18000
→1ヶ月分6,000円。2018 iTQi 国際優秀味覚賞 受賞するなど、かなりおいしく、続けやすいプロテイン。

バランサー
→30食分4,320円。1杯で20種の栄養1日分が摂れる新マルチ栄養食品。

✔この記事でご紹介休息サプリのまとめ

ネムリス:健康、むくみ、身体のだるさに悩む方におすすめ

リラクミンクリア :仕事の疲れをスッキリさせたい方におすすめ

シンデレラスリープ:ホルモンバランスが気になる女性におすすめ

グッドナイト27000:睡眠の質を高めたい方におすすめ

おすすめトレーナーの僕がおすすめするトリプトファンのサプリ4選

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