ストレッチをする上で理解しておきたい大切なポイント

ストレッチをする上で理解しておきたい大切なポイント
ストレッチ

ストレッチという言葉は、知らない人がいないというぐらいみなさんが知っている共通の言葉だと思います。

このストレッチというのは、1960年頃、アメリカで発表されたスポーツ科学の論文の中で使われ始め、1975年、ボブ・アンダーソンという人物が著した『STRETCHING』が出版され、これがきっかけに現在、一般的に行われているストレッチの元となる“静的ストレッチング”が知られることとなりました。

それからというもの、静的ストレッチングはスポーツ現場でも多用され始めましたが、近年はその効果について見直されています。さまざまな研究から静的ストレッチングは、スポーツ現場での活用についてこのようなことがいわれています。

  • 一時的な筋力低下が起こる
  • 反射、反応速度が低下する
  • 一時的にスポーツパフォーマンスを低下させる

など、マイナス的要素が考えられるとして、現場では動的ストレッチと言われる、いわゆる体操をメインに行われ、体操によって筋肉を緩め、その後の練習や試合に備えるということが現在では行われています。(個人的な考え方によってさまざまですが・・・)

と、ここまで少し専門的なことをお話していきましたが、“ストレッチ”という言葉だけでもたくさんの方法があり、その方法や考え方について一般の方でもわかりやすくお伝えしていきたいと思います。

 



ストレッチってどんな意味があるの?それで、目的は?

ストレッチってどんな意味があるの?それで、目的は?

  • ストレッチ(stretch)=~を伸ばす
  • ストレッチング(stretching)=を伸ばし続ける

という意味があり、伸ばす対象物によって方法が異なってきます。

ストレッチを行う目的は、筋肉を緩めるという目的があり、その目的を達成するためにさまざまな方法がありますが、筋肉を緩めるためにさまざまな方法を使います。

 

ストレッチにはどんな種類があるの?

ストレッチにはどんな種類があるの?

さて、ストレッチと一言に言っても○○ストレッチと呼ばれるものはいくつもあります。

例えば・・・

  • 静的ストレッチング(スタティクストレッチング)
  • 動的ストレッチング(ダイナミックストレッチ)
  • バリスティックストレッチ
  • アクティブストレッチング
  • パッシブストレッチング
  • ペアストレッチング
  • パートナーストレッチング
  • メディカルストレッチング



など、これは一例になりますが、ストレッチというのはあるポージングをとって、何十秒キープするというように、静的ストレッチングのイメージが強いですが、実は多くの種類があります。

何を対象物としてストレッチを行うの?

何を対象物としてストレッチを行うの?

いろんな方から「ストレッチってどうやったらいいですか?」ということを聞かれますが、対象物を何にするかによってやり方は変わります。

まず筋肉をイメージしてみてください。

このようにイメージされる方が多いと思いますが、この筋肉の中には筋紡錘や腱紡錘(ゴルジ腱器官)という感覚受容器と呼ばれる、筋肉の伸び方や速さ、筋肉に加わる張力を感じ取り、筋肉を収縮させたり、弛緩させたりする働きがある器官があります。

対象物を何にするかで方法は変わると言っているのは、この筋紡錘を対象にするのか、腱紡錘を対象にするのかで全く反対のことをしていきますが、筋肉を緩める目的で行っているのに、筋肉を収縮させることもあります。

筋紡錘って?

筋紡錘というのは、筋肉を伸ばすとき、筋肉が引っ張られすぎて傷ついてしまわないようにその程度を感知し、引っ張られすぎると筋肉を収縮させる働きがあります。

こんな経験をしたことがないでしょうか?ストレッチをしているとき、後ろから誰かに強く押されてイテテテ・・・と、もうこれ以上伸ばせないとなっているとき、このときは筋紡錘が働き筋肉を収縮させようと働いています。

またいきなり誰からに後ろからグッと押されてしまうと、同じように筋紡錘が働き筋肉を収縮させます。

筋紡錘は筋肉を守るために備え付けられた器官でもあります。

関連記事:ストレッチの意味・目的・方法を解説【筋肉を緩める】

腱紡錘って?

腱紡錘は、筋紡錘と違い、腱の中に存在する感覚受容器で、筋肉が収縮すると刺激を受け、刺激を受けると筋肉を弛緩させる働きがあります。

筋紡錘は、刺激を加えてしまうと筋肉の収縮が起こり、腱紡錘は刺激を加えると筋肉は弛緩するという反応が起こります。

筋肉の中には2つの感覚器があり、これらを整理するとこのようなことになります。

  • 筋紡錘を対象とする場合、筋肉を伸ばす際は優しく、ゆっくり、気持ちよく行うことがポイント
  • 腱紡錘を対象とする場合、筋肉を収縮させ、力を入れることがポイント

どちらも筋肉は緩むという目的を持っていますが、筋肉を収縮させたり、伸ばしたりします。

関連記事:うまく力が抜けないときは筋肉を収縮させることで筋肉は緩む

 

では、ストレッチを実践してみよう!

では、ストレッチを実践してみよう!

身体のやわらかい方は、伸ばすことでも苦痛を感じないと思いますが、身体の硬い方は伸ばすことがつらく、無理に伸ばそうとすると逆に筋肉を緊張させてしまう可能性があります。

  • 身体がやわらかい方=筋肉を伸ばす○、収縮させる○
  • 身体の硬い方=筋肉を伸ばす△、収縮させる○

このように使い分けて考えることもできますし、身体の硬いからは次第に筋肉は緩んできますので、緩んだら筋肉を伸ばすことに移行するなどステップをするように考えてもいいと思います。

筋肉を緩ませるためのストレッチを行っていきましょう。

今日は方法というよりも、考え方について触れていただきたいと思っていますので、ストレッチのポージングはひとつの参考にしてみてください。

開脚

これはハムストリングスや内転筋を緩めていますが、このようなポージングはよくみかけると思います。

例えば、身体が硬い方はこのように膝を伸ばすことは辛いかもしれません。

そんなときは軽く膝を曲げて行ってください。

このストレッチにバリエーションを加えていきます。体側も一緒に伸ばしていきます。

ストレッチ

  • 痛みのない気持ちいいところでキープする
  • 約30秒前後を目安に伸ばす
  • 緩めたい部位に意識を向けない
  • 深呼吸を続ける

基本的に、この4つはどんなポージングの際も共通していますので、しっかり押さえておきます。

上記の意識を向けないということですが、筋肉に意識を向けるとそこを探ることになり、神経が興奮し、筋肉が緊張してしまうことが考えられ、意識を向けない方が神経の興奮も起こらず筋肉は緩みやすいと考えられますので、ストレッチ中は一生懸命さは必ずなくすようにします。

オススメなのが“ながらストレッチ”です。

例えば・・・

本を読みながらや携帯を触りながらストレッチしてもいいと思いますし、僕はいつもリラックスできる音楽を聴きながらストレッチを行っています。

こうするとあっという間に時間も経過して、それとともに筋肉も緩んでいきます。

そうこうする内に、僕は30秒でこれだけの変化が出ました。

さまざまなポージングで共通していることがあり、それを行っていけば今までと違う結果が得られると思います。

その他にも、これらの記事でやり方を解説しているので、参考にしてみてくださいね。

最後に、ストレッチをする上で理解しておきたいポイントをまとめていきます。

 

まとめ

  • ストレッチにはさまざま種類がある
  • 対象物を何にするかで方法が変わる
  • 筋肉を伸ばすとき、痛さがなく気持ちいいと感じるところで約30秒ポージングをとる
  • 筋肉に意識を向けないようにする
  • 身体が硬い方は、伸ばすだけがすべてではなく力を入れることで筋肉は緩む

というような形になります。いつもいうことですが、対象者によって方法が変わり、使うテクニックも変わってきます。

パーソナルトレーニングでは、筋肉を伸ばすストレッチングを使わずに、呼吸を使ったり、揺らぎを与えて筋肉を緩めたり、さまざまな方法を活用しています。

みなさんがおひとりでストレッチを行う際に、今日の記事が少しでも参考になればうれしく思います。

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