筋肥大をシンプルに考えるといかに速筋(白筋)に刺激を加えるかということになる

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筋肥大
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筋肉を肥大させるために自分の限界に臨み、ジムなどではいかに高重量を挙げられるか。

今日は80kgできたから次回は82.5kgに挑戦だ。重量は上がっていくが、身体が思ったように大きくならず、筋肉もあまり肥大していない。

もしくは、筋トレをしているけど思ったように成果が見られない。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?それは速筋線維をフルに使っていないためです。

言い方を変えるとまだ余力を残していたり、そもそも速筋線維を使えていない可能性があります。

筋肉を肥大させるためには、いかに速筋をフルに使うか。そのためにどのようなトレーニングをすればいいのか?

今日は筋肥大についてお伝えしていきたいと思います。

 

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筋肉を肥大させるための2つの仕組み

筋肉を肥大させるためには、大きく分けて2つの仕組みを理解すればいいと思います。

その仕組みというのが、

  • 筋線維再生系
  • タンパク質代謝系

この2つになります。

それぞれどのような意味を持つのでしょうか?具体的に見ていきたいと思います。

筋線維再生系とは?

よく「筋トレを行うと筋肉が壊れる」などと表現されることがありますが、筋トレを行うと筋線維に傷がついたり、壊れたりします。

厳密にいうと壊れたりはしていませんが、わかりやすくこのような表現を使います。

筋線維が傷つくとその部分を再生する仕組みがあり、このことを筋線維再生系と言います。

筋肉にペタペタと細胞がくっ付いており、この細胞を筋サテライト細胞と呼びます。

筋トレによって筋線維が傷つくと、この筋サテライト細胞が傷ついた箇所に融合します。そして、筋線維を新たに作ったり、筋線維を太くしたりします。

筋線維再生系の役割とは、

  1. 筋サテライト細胞を作って筋線維を増やしていく
  2. 筋線維1本1本を補修しながら少しずつ太くする

このような役割があります。

タンパク質代謝系とは?

タンパク質代謝系とは、タンパク質が筋線維の中で合成されたり、分解されたりする仕組みのことをいいます。

このタンパク質の合成と分解のバランスによって筋肉が肥大するのか、それとも減少するのか、または維持なのかが決まります。

その関係はこのようになります。

筋肉が肥大する 合成>分解
筋肉が減少する 合成<分解
現状維持 合成=分解

このような関係があり、筋肉を肥大させようと思うと、分解よりも合成を優位な状態にする必要があります。

では、どうすればそのような状態にできるのか?それは筋トレをした後は、分解よりも合成の方が優位な状態が続くと言われています。

基本的にはシーソーのような関係ですので、どちらか一方が優位になればもう一方は下がります。

合成を優位にするためには、筋トレをすると優位な状態がある程度の時間続きます。

もちろんタンパク質の合成が筋トレ後に高まる。だから筋肉が肥大するということではなく、そこに適切なタンパク質の摂取量が必要になります。

この条件を満たしたことを前提にすると、いかにタンパク質を合成を高めておくか。これも筋肉を肥大させる上では重要なことになります。

 

筋肉を肥大させるための5つの要因

筋肉を肥大させるためにさまざまな研究が行われていますが、まだわかっていないことも多くあります。

そのひとつが、“どのような刺激を加えることが一番筋肉を肥大させるのか”ということです。

筋肉を肥大させるためには、高重量を持つことでその刺激に対抗するために筋肉が発達する。これはイメージもしやすいことだと思います。

ただ、100kgでベンチプレスを1回だけできる。だから100kgで筋トレを行っていても、筋肉は肥大しますが、ある程度しかしない。

それよりも80kgで8回行う方が筋肉は肥大する。

ただ重量が高ければいいのかというとそうでもない。このようなことから、筋肉を肥大させる最善策となる刺激はまだみつかっていません。

ですが、筋肉を肥大させる要因になっていることはわかっています。それがこの5つです。

  • メカニカルストレス
  • 代謝環境
  • 酸素環境
  • ホルモン、成長因子
  • 筋線維の損傷、再生

これらが複雑に絡み合って筋肉は肥大すると言われています。

一般の方の場合、これらをひとつひとつ理解することはあまり重要ではないと思っています。

これらをひとつひとつを深く理解するよりも、ジムなどでどのように落とし込めばいいのか、それを理解する方が重要だと思います。

シンプルに考えるとこれら5つの要因は、速筋をいかにフルに使うかということにまとめられると思います。

 

筋肉を肥大させる=速筋をフルに使うこと

筋肉を肥大させるということは、速筋に刺激を与えるということになります。

なぜなら筋肉が肥大すると言うのは、遅筋ではなく速筋だからです。

この速筋をどれだけ動員しフルに使うことができるかが筋肥大ではポイントになります。

一般的には先ほどもお伝えしたように高重量を持てば筋肉がつくというイメージがあると思います。これは正しいことです。

ただ、その他にも速筋に刺激を与えられる条件があり、それが先ほどあげた5つの要因になります。

具体的にどのようなトレーニングを行えば筋肉を速筋に刺激を与え、肥大することができるのでしょうか?

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは言うまでもなく、速筋に刺激を与えるトレーニングになります。

ただ、ウエイトトレーニングをするから速筋に刺激を与えるということではなく、さまざまなトレーニング変数を適切に設定する必要があります。

  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度 など

これらだけではありませんが、このような変数を適切に設定することで速筋を刺激し筋肉を肥大させることができる。

具体的には、こちらの記事を参考にしていただければと思います。

トレーニング初心者へ!身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめ

トレーニーが知っておきたい7つのトレーニング原則に基づいたトレーニングの進め方

加圧トレーニング

■加圧トレーニングとは?

加圧トレーニング(かあつトレーニング)とは、腕や脚のつけ根を専用のベルトで締めつけ加圧し、血流量を適切に制限した状態で行うトレーニング法。

Wikipediaより引用:加圧トレーニング

特徴としては、30%1RMぐらいの負荷でも筋肉が肥大すると言われています。

どういうことかというと、ウエイトトレーニングではベンチプレスを1回挙げることができる重量が100kgだとします。

この場合、1RM=100kgとなります。

1RMの30%という意味ですので、30kgとなります。

本来100kg持てる人が30kgという低負荷の重りを持って加圧トレーニングを行うと筋肉が肥大すると言われています。

この負荷設定で20~30回、3セットぐらい行うと筋肉は肥大すると言われていますが、僕も経験しましたが確かに目に見えて太くなる。

短期間で効果を実感できるため面白さもありましたが、なによりとにかくきつい。

加圧トレーニングはベルトで縛って血液の流れを制限しているため、筋内は低酸素状態になり早く疲労します。

酸素が薄くなった状態のときにぐらいから速筋に刺激が加わり出します。また成長ホルモンなどの分泌物も通常の筋トレとは異なる分泌の仕方をするため、このホルモンの分泌によっても筋肉が肥大すると言われています。

スロートレーニング

スロートレーニングも加圧トレーニングと同じようなことが体内で起こっていると考えられるため、同じ考え方で筋肉が肥大すると言われています。

スロートレーニングは、スクワットで言えば1秒でしゃがみ、1秒で立ちあがるのが通常のペースだとすると、4秒かけてしゃがみ4秒で立ちあがる。

しかも立ち上がったときに筋肉の緊張が抜けないように、常に膝は伸ばし切らず、伸びきる手前で再度しゃがんでいく。

常に筋肉を使うことで筋内は低酸素状態になるし、疲労してくると速筋が動員され、酸欠状態になると脚がプルプル震えてくる。

自重であっても、ある程度の負荷をもっていたとしても速筋が動員される最後の段階では筋肉が震えてかなりのきつさを感じます。

このようなスロートレーニングでは、低酸素状態になるし、エキセントリックな刺激も加わるため筋肉は肥大します。

エキセントリックトレーニング

別名、ネガティブトレーニングとも言われますが、意味は同じ。

筋トレというと、肘を曲げアームカールをしている映像がわかりやすいと思いますが、肘を曲げるときに負荷がかかります。

このときの刺激は筋肉が収縮しながら力を発揮している状態。これをコンセントリック(短縮性筋活動)といいます。

その逆に、肘を曲げたところからダンベルを下ろすように肘を伸ばしていく。

このとき筋肉は伸ばされながら力を発揮している状態。これをエキセントリック(伸張性筋活動)といいます。

エキセントリックな刺激は、負荷に関わらず速筋に刺激が加わります。

またコンセントリックよりもエキセントリックの方が筋肉に刺激が強く加わるため、筋肉は肥大しやすい。

このようなエキセントリックトレーニングも速筋に刺激を加えやすいトレーニングと言えます。

低負荷のトレーニング

以前までは60%1RM以下では筋肉は肥大しないと言われていましたが、現在では研究も進み、低負荷であっても筋肉が肥大することがわかっています。

低負荷でトレーニングしていると10回などでは限界を迎えず20、30、40回・・・と反復できると思います。

ここまでの刺激はまだ速筋に刺激が加わりませんが、軽い負荷であっても回数を重ねるときつく反復できなくなる状態になります。

この限界の直前からの刺激は速筋に刺激を与え、それまで行っていた刺激ではなく最後の5~6回の刺激が速筋への刺激になります。

低負荷であっても筋肉が肥大する理由がここにあります。

このようにこれまでさまざまなトレーニングについて触れていきましたが、これらの方法で速筋に刺激を与えようと思うとすると共通することがひとつあります。

それは、限界まで追い込むということです。

そうすればどのようなトレーニング方法であっても速筋が使われ、筋肉が肥大する条件になる。

ということは、筋肉を肥大させたいのであれば楽なトレーニングはないということです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋肉を肥大させるためには、速筋に刺激を加えること。

その速筋に刺激を加えるためには、高重量でトレーニングするだけではなく加圧トレーニングやスロートレーニング、低負荷でのトレーニングなどの方法があります。

筋肉を肥大させるためには、メカニカルストレスだけではなく、酸素環境、代謝環境なども関係し、さまざまな要因が複雑に絡み合って筋肉は肥大します。

どれがいいのかというよりもさまざまな刺激を筋肉に加えることで、筋肉も肥大していきます。

最も覚えておきたいことは、筋肉を肥大させるためには追い込むこと、そして適切なタンパク質やエネルギー量を確保しておくことだと思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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