腰が痛い!腰痛になりそうな5つの原因と改善の考え方について

腰痛の原因

腰が痛い!朝起きて、ベットから出ようと思うと腰が痛くて動けない。

何か地面にあるものを持ちあげようとして、よいしょ!ああああ・・・。腰が痛い。いろんな場面で腰が痛くなる原因が潜んでいますが、この痛みはどうすれば改善するのでしょうか?

それは筋肉を緩めることです。今回は、腰痛が発生してしまいそうな場面と改善の考え方についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

体幹トレーニングをすれば腰痛は改善できる?流行りに流されないために知っておきたいこと

腰痛の原因は椅子?椅子の高さが及ぼす骨盤の傾きと身体への負担について

子育て中に起こる腰痛の原因と改善について

 

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腰が痛い!腰痛になりそうな5つの原因

腰痛の原因は、ふとした瞬間の姿勢や動作にあったり、姿勢の崩れがあり、その状態で日頃過ごすことで腰にストレスがかかり、ある瞬間を境に腰に痛みを感じるようになります。

地面にある荷物を持ち上げようとした瞬間

スーパーで少し下の段にあるお米を持ち上げようと思って、力を入れた瞬間ピキッ!っとくる。

身体とお米の距離が遠いと、腰に大きなストレスがかかり腰を痛める原因になる可能性があります。

お米を持ち上げる

ごみの入った袋を持ち上げるとき

朝ごみの入った袋を持って、ゴミ捨て場に行こうとしたときに・・・痛っ!

ゴミって汁漏れするので、そういうので汚れたくないと思って、どうしても身体から遠ざけようとしてしまいますよね。

この瞬間とか、やっぱり持ち上げるときに身体から離したところで持ち上げるので、その瞬間に腰が痛くなる可能性がありますよね。

ごみを持ち上げる

子供を抱っこしようとしたとき

子供っていきなり飛び込んできたりしますよね。無理な体勢のときに飛び込んでくるので、腰にも負担がかかります。

脇を抱えて抱っこしようとしたときに腰を痛める可能性があります。人ってやっぱり物よりも重たく感じるし、持ちにくさもあって、腰への負担が増してしまう瞬間でもあります。

子供を抱っこ

スクワットをして左右への身体がずれる

姿勢が崩れていて、身体が左に傾いていた状態で重りを担いでスクワットをすると腰に大きなストレスがかかることがあります。

左右のどちらかにブレ、腰を反らしすぎる、もしくは背中が丸くなるようなフォームでしゃがんでしまったときに、腰に大きなストレスがかかります。

ある程度しゃがみ、立ち上がろうとしたときに腰にピキッっときて痛むことがあります。

スクワット

レッグレイズをしているとき

このような脚を使った腹筋を見たことがあるでしょうか?

レッグレイズ

レッグレイズ

このような動作をするときに、脚を落とした際に腰がグググッと浮いてしまうことがあります。

腰が浮く

腰が浮いてしまうというのは、代償動作でこのとき最も緊張しているのが腸腰筋です。この腸腰筋の働きは、骨盤、腰椎を前傾という反らせるような働きがあります。

腸腰筋の緊張が強くなってしまうと、腰痛になる原因となる可能性があります。

ですので、レッグレイズで脚を下ろしていくときに強度が高すぎると腰を痛める可能性があります。

これらはあくまでも例ですが、痛みを感じてしまう原因はこのような瞬間が考えられます。

 

腰が痛い場所をマッサージしても腰痛が改善しない理由

腰が痛い場所をマッサージすると改善しそうなイメージがありますが、実はその場限りの改善に留まってしまいます。

その理由は、痛い箇所に問題あるのではなく、痛い箇所は“影響を受けた箇所”だからです。

全体の崩れの影響が腰にストレスを与える

例えば、鏡でご自身の身体を見たとき、左右の肩の高さや骨盤の高さが違ったり、身体が捻じれていたりします。

その全体の崩れの合計が、腰にストレスを与え、結果腰痛になってしまいます。

全身の崩れ

痛い部分をマッサージすると一時的な改善はみられる

痛い部分をマッサージして筋肉を揉み解すと、一時的に痛みが改善することがあります。

マッサージをした場所がある程度緩むと、そのときは身体が硬くなったり、痛みが軽減されたりすることがあります。

マッサージを受けられた方は、痛みのある個所に何かをしてもらうと「痛い場所を施術してもらえているから痛みが改善する」と期待すると思いますし、安心感もあると思います。

ただ、根本的には全体の崩れの影響で腰の筋肉が硬くなっているので、全体の崩れが改善できていないと時間が経てばまた腰は緊張し、腰痛がでてきます。

この安心感も大事なことで、脳が痛みを感じているという視点からは、気持ちよさを一時的に感じ安心することで痛みが改善することも考えられます。

でも、全体の緊張がとれることで全体のバランスが良くなる。そして、根本的に腰痛が改善されることが最も望ましいことです。

そのためにはやはり部分だけを見るのではなく、全体を良くしてしまうことで部分も良くなるという考えを持った方が、みなさんの身体にとっては好ましいことだと思います。

姿勢や動作の癖に気づき、修正することが必要

全身の筋肉を緩めることでバランスが整うため、痛みも改善します。

もうひとつ考えておきたいことは、いくら全身を緩めても、腰痛の根本原因が立ち方、歩き方などにあった場合、これはいくら筋肉を緩めても、この姿勢や動作を改善しない限り、痛みは改善しません。

なぜなら動作や姿勢が原因で、腰にストレスがかかることで腰痛になることがあります。この場合、全身を緩めると改善するケースもありますが、姿勢や動作は基本的にこの部分を脳へインプットし直さないと改善しません。

どういうことかというと、今その場で立つとします。これは今のご自身の立ち方の癖が出ている状態です。

全身の筋肉を緩めることで自然な状態で立つことはできますが、これは日頃の癖をリセットした状態です。そのまま過ごすとまた癖が出てきてしまい、以前と姿勢や動作が変わりません。

日頃どのように立てばいいのか、この自然な状態をインプットさせる必要があります。

インプットの仕方はさまざまですが、立ち方だけに限らず、立ち方・座り方・歩き方をどのように行えばいいのか、脳に新たにインプットさせる作業が必要になります。

どのように立てばいいのか、座ればいいのかという姿勢や動作については、こちらを参考にしていただければと思います。

 

腰痛を改善するための4つのステップ

ざっくりとした分け方になりますが、腰痛を改善するためにはこの4つのステップを踏むことが必要になると考えることができます。

どれかひとつだけでは足りないですし、基本的にはステップを順に踏んでいくことが必要になります。

原因を自分で理解する

病院や整骨院で現状がどのようになっているか伝えられるとします。

「これはヘルニアですね。」「これは坐骨神経痛ですね。」ここでひとつの疑問を持たなくてはいけません。それは、整骨院では診断は受けられないということです。

現状を明確に把握するためには、レントゲンやMRIなどを撮ってもらい、骨や組織に何か問題がないかを診断してもらう必要があります。

これは医師の仕事であり、整骨院の柔道整復師ができる仕事ではありません。当然パーソナルトレーナーも診断できる立場になく、もし医師以外の誰かが何かを言ったとしても、それはあくまで憶測となってしまいます。

これは、一般の方であるみなさんが知っておかないといけません。そうでないと、医師以外に言われたことを信用し、何かを進めていくことで、本当は違う原因だったのに、全く違うことをしてしまう・・・なんてことが起こる可能性があります。

大事なことなのでもう一度お伝えしますが、現在の骨の状態や組織を明確に知る方法はひとつです。それは医師から診断を受けることです。

少し話がずれてしまっているので戻しますが、原因を理解するということは、骨などの組織に問題がない。でも腰痛だという場合は、自然な状態から崩れてしまっていることが原因になります。

何が不自然な状態か。

  • 肩の高さが左右で違う
  • 体幹部が捻じれている
  • 脚長差がある

こういった不自然な状態、姿勢の崩れがどのようになっているから腰に負担がかかり痛くなるのかを鏡を通してご自身で理解することが重要です。

それをどのようにすれば痛みがなくなり、改善するのかをイメージしていただくことで、改善のステップもスムーズになります。

まずは、ご自身でなぜ腰痛になってしまったのかという原因を理解することがファーストステップになります。

全身の筋肉を緩め、身体を整える

原因がわかれば次に目指すことは、自然体に直すことです。

ここでいう自然体というのは、骸骨に柔らかい弾力のある筋肉がただ付着しているような状態です。そして、体内の機能も正常であること。

つまり身体の外側と内側の両面が自然な状態であることを目指していきます。

先ほど、痛みと脳には関係があるということを簡単に振れていますが、実際に現場でも脳と痛みの関係については考えさせられることが多くあります。

身心共に人間本来の機能が取り戻せるように、筋肉を緩めたりすることで痛みも改善していくため、身体を整えていきます。

痛みと脳の関係については、こちらを参考にしていただければと思います。

腰痛の改善と痛みを感じる脳との関係について

姿勢・動作をより自然に行えるようにする

身体が整ったら先ほどもお伝えしましたが、日頃の立ち方・座り方・歩き方などを改善し、より楽に行えるようにすることです。

歩き方でいうと、脚を前に出そうとすることは緊張が生まれてしまい、楽に歩けるとは言えません。

歩くというのは、重心を移動させることであり、重心を前に移動させることで自然と脚も前に出てきます。このとき感じるのは緊張ではなく、気持ちよさです。

立ち方については、筋肉を使って立つというイメージではなく、骨が積み木のように重なり、骨で立つ感覚が得られると非常に楽に立つことができます。

ここではより楽に姿勢や動作ができるように行っていきます。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

より腰痛を改善した状態を維持するために鍛える

4つ目のステップとして考えることは、鍛えることです。

原因を明確にし、身体の捻じれを改善し、日頃の動作も改善した。そしてさらに腰痛を改善した状態を維持するためには、筋力を高めることです。

筋力はあまり関係ないと言いながらも当然、筋力が高い方が身体も楽に扱えますし、守ることもできます。

ただ、そこにはしゃがみ方や立ちかがり方、身体の動かし方を考えて行う必要があります。

重たい物をいかに軽く扱うか、どの関節から動き出すのか、どこに意識を向けて行うのかなど細かいところまで指導することで、安全にトレーニングでき、腰痛の改善をさらに強固なものにできます。

このようなステップを踏むことで、腰痛を改善し、よりその状態を維持できるようになると思います。

 

まとめ

今回は、腰痛の原因と改善についてまとめていきましたが、いかがでしたでしょうか?

腰痛改善=●●トレーニングということではなく、まずはなぜ腰痛になったのかという根本的な原因を探ることの重要性、過去を遡りこれまでの過ごし方に改善のヒントが隠されています。

何をやるかよりも、なぜなったのかを徹底的に時間をかけて探ることで、自然と改善の糸口を見出すことができます。

ただ、ここで一番問題になるのは、根本原因を探っているときに料金が発生しないことです。それが人の心を乱すきっかけになっていると思います。

原因を探ろうとすれば本当に時間がかかります。1時間では足りないときはざらにあります。ただ、それが最も重要であることは多くの方が知っているはずです。

でもそれがなされていない現状を考えると、いかにクライアントさん目線にいないかがわかります。

そういう世の中の現状を踏まえて、そして自分自身に改めて伝える意味合いも込めて、もっと原因を追究するべきですし、話を聞くべきです。

そういう時間が腰痛を改善する一番の近道であり、クライアントさんにとって最も必要なことでもあります。

今日の内容がすべてではないと思います。ただ、僕の考えとしてはこのように考えており、上記のステップを考えて腰痛と向き合っていくと、今までとは違う見方、過ごし方に変わっていくと思います。

  • 原因の追究
  • 全身を緩め、自然体に
  • 姿勢、動作を改善し楽に行う
  • 筋力を高める

これが腰痛改善につながるステップだと考えています。

今日の内容が少しでも腰痛で悩む方の参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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