首こりの方必見!筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高い

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首こりや肩こりで悩んでいる方は、そのこりの原因の1つに枕の問題があるかもしれません。枕の高さが不適切だと首周りの筋肉が緊張してしまい、寝るたびに首こりになったり、毎日頭痛に悩まされることさえあります。

この首こりは、いくらマッサージなどで筋肉を緩めても一時的な改善にとどまります。なぜなら根本的な原因は枕が合っていないからです。

今回は、首こりに悩む方に向けて適切な枕や自分の身体に合った枕の探し方などをお伝えしていきたいと思います。

 


首のこりで悩まされていませんか?

パソコン作業や事務作業を長時間続けると、肩こりだけではなく首にこりを感じたり、ひどいときには頭痛や吐き気さえも感じることがあります。なぜこのようなことが起こるのでしょうか。

それは、人間の頭部の重さが関係しているからです。人間の頭部はボーリングの球ほどの重さがあるといわれ、体重の約10%にもなるといわれています。

いずる
僕は、6.5kgぐらい!
かな
私は、4.5kgぐらい!
いずる
むふふ・・・体重がわかったぞ!(笑)
かな
最低・・・

1ポンドは0.45359237 kgだから・・・ざっくりいうと、14ポンドぐらいかな?ボーリング場で手に取る球を想像していただけるとどれだけの重りが、首の上に乗っかっているのか想像ができると思います。

かなりの重さがかかっているわけですが、そんな重りが前や横にズレた状態で長時間座って何かの作業をしているとします。すると頭部を支え続けている筋肉があって、それらの筋肉はオーバーワークになって硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなると血流が悪くなって、頭部への酸素量が低下し、頭痛を感じる原因となります。

またこれとは違い、パソコン作業していると食い入るように画面をみつけているため、眼球が疲れてきます。眼球は後頭下筋と言われる後頭部の近辺にある筋肉とつながっているため、眼球が疲れると首のこりとして感じることがあります。

 

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首こりの原因

もう少し具体的に発生の原因をみていきたいと思います。頭部のズレや眼球疲労、これらも首こりの原因ですが、新幹線やバス、飛行機での座っているときの姿勢、枕の高さなどが影響し、首のこりを感じることがあります。

姿勢の問題

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?まずこちらをご覧ください。このような姿勢はよく見られるものだと思います。

首こり

新幹線や飛行機など座席に座って眠りについてしまうとこのように頭が前に落ちてきます。またスマホを触る時間が長い現代人は、このような姿勢になりがちです。

首こり

こうなれば首の筋肉は緊張し、これが長時間ともなれば筋肉は硬くなります。これが首こりの原因のひとつです。

良い姿勢の認識がまずい

首こり

これは比較的多めの原因だと思いますが、良い姿勢の定義が胸を張る、肩甲骨を寄せるなどといった認識の場合、首や肩周りがこってしまいます。

胸を張ることで僧帽筋と言われる肩や背中、首につながっている筋肉が緊張し硬くなります。そうすると、首の緊張につながってしまい、結果首こりの原因になることがあります。

眼球疲労がある

現代人の主な仕事は、パソコン作業が多く、常に画面を食い入るように見ていると思います。

首こり

仕事ですので、仕方ないと思いますが、ただ、画面上を見続けているとどうしても眼球が疲労してきます。眼球は、後頭下筋群とつながっているため、これが原因で首にこりを感じるようになってしまいます。

関連記事:目の疲れを改善する6つの方法と首こりや頭痛とのつながりについて

枕の高さが合っていない

また枕の高さが合っていないと首のこりを感じてしまいます。

首こり

この場合、枕の高さが高すぎるとため寝ていると首の筋肉が引っ張られるような感覚があり、緊張していることを感じます。

このように首のこりは姿勢の問題だけではなく枕の問題などもあり、もし枕が原因であれば適切な角度に変える必要があります。

 

伸展15度で首が緩む

首周囲の筋肉は、斜め上方15度を見るような頭の位置にすることで、前後の筋肉がともに緩んだ状態になります。

首こり

この状態を応用すれば、寝るときの枕の角度も筋肉が緩む角度をみつけることができます。まずこちらをご覧ください。

首こり

先ほどの応用をすると、寝ているとき軽く顎を上げるような形にすることで首の筋肉が緩みます。ただ、自分の頭を調整すると不快感が出やすく緊張もしますので、こんなタオルを用意します。今回はタオルケットを活用します。

首こり

このタオルを丸め、この丸めたところを首の下に敷きます。何もない状態で地面に寝ると首に隙間ができますが、これを埋めるような感覚で、このタオルを首の下に敷きます。

首こり

だいたい枕の高さはこのぐらいです。

首こり

首の下にタオルを敷くと、首回りが楽になる感覚が出てきますが、もし不快感が出ている方はタオルの高さが高すぎるか、もしくは当てる位置が悪いか、何か原因がありますので、一番は自分が気持ちがいいなと感じるところや高さに調節をします。

これはお金もかかりませんし、非常にリラックスして寝ることができますのでぜひ一度お試しください。

このように寝る際も枕の高さを調整するなど、適切に設定できると寝起きもよく気持ちのいい朝を迎えることができると思います。

 

枕の形を考える

ただ、タオルを丸めた枕でも首は楽になるのですが、これは寝返りが打てません。

人は寝返りを打つことで身体の歪みを直す

と言われていますが、この寝返りを打ちやすくするためには、首の下に枕を置くのではなく、後頭部に枕を敷く必要があります。なぜなら寝返りが打てるようにするためです。

身長と頭の大きさには比例関係があるとされており、寝ているマットの高さから5~15度傾斜する高さの枕を使うことが適切だと言われています。

首こり

この角度を維持できるような枕を使うことで首の筋肉も緩み、寝返りも打てるため、首こりを改善することができます。

 

自分に合った枕の見つけ方

ここからは、実際レッスンで行い、クライアントさんの首こりが改善した例についてご紹介したいと思います。

先ほど、首周りの筋肉が緩むのは、軽く顎をあげた状態、首の伸展15度だということをお伝えしました。寝ている時に、この位置に頭がくると非常に楽で、感覚としても違和感なく、寝ることができます。

まずいつも通りに寝てもらう

ある女性のクライアントさんが、首こりに悩まれており、何も言わずに寝ていただきました。このとき枕代わりに、分割できるマットを用意し、いつも使っている枕の高さに合わせていただきました。

ニトリで買ったマット

クライアントさんは、こんな感じで微調整して・・・

マットの枚数を調整する

丁度いいと感じるところで見ていきました。すると、枕の高さも微妙に高く、さらに顎を引いた状態で寝ていました。

クライアントさんは、感覚的にこの状態で違和感はないけど、どこかしんどいとおっしゃっていました。ここから僕が頭を誘導し、適切な状態へと変化させていきました。

顎の位置を軽く上げる

まずしたことは、クライアントさんの顎が引きすぎていたので、少し顎を上げるようにしていきました。

この一見小さな変化をさせただけで、首周りの筋肉が緩み「すごい楽になった!」と言われていました。ただ、もう1つ改善点があり、それは枕の高さです。

枕の高さを微調整していく

実際少し枕が高く、まだ首に緊張が残っていたので、1cm弱のマットを1枚分抜き、枕を低くしました。そうすると、「首が楽!」と言われ、今までがいかにしんどかったかを理解していただきました。

このことが、首こりで悩み、どんな枕がいいのか悩んでいる方の参考になると思います。というのは、

  • 顎の向き
  • 枕の高さ

この2つについては、自分に合った角度、高さをみつけると、不快感が一切消えます。そのため、その位置を探すために微調整が必要です。

自分に合った枕をみつける方法

僕が最もおすすめできるのが、【めりーさんの高反発枕】 です。高さ調節が約50段階でき、細かい調節が可能です。

実際に今使用している枕に寝た状態で、頭の下にタオルを敷いて寝てみてください。そしてさらに2つ折りにして寝てみてください。タオル1、2枚の高さで微妙な違和感は感じないでしょうか?

トレーナーとして現場で指導をしていても、クライアントさんに合った枕の高さをみつけるためには、ほんの小さな差を埋めることが必要です。だからこそ、細かく高さ調節が可能な【めりーさんの高反発枕】 は使い勝手がいい。

また高反発の枕ですので、寝返りも楽に行えるので、首こりに悩む方にはおすすめです。

横向きに寝たときも高さ調節が必要

一般的には、仰向けで寝たときと横向きで寝たときの枕の高さは同じだと言われています。ですが、実際にやってみるとわかりますが、若干の差が出るため同じでは不快感が残ります。

実際現場でも、このようにマット1枚分ぐらいの高さ調節をします。

マットの数を調整

ですので、仰向けで寝ているときの高さが合った状態で、横向きに寝ると高さが合わず、これで首こりになってしまうこともあると思います。

横向きで寝たときに不快感が出るようであれば、さらに微調整する必要が出てきます。

できるだけ購入した枕を活用したいでしょうし、失敗もしたくないと思います。だからこそ、高さ調節できる範囲が狭いと、自分に合わせることが難しい。

でも、約50段階も高さを調節できるなら、必ずと言っていいほど自分に合った高さはあるはずです。失敗しないためにも、何より首こりを改善するためにも、【めりーさんの高反発枕】 を購入すると、快適な毎日が過ごせるようになると思います。

【めりーさんの高反発枕】公式サイトはコチラ

 

首こり改善には、高反発か低反発か?

枕の選択は大きく分けると2つあると思います。それは、高反発なのか、低反発なのかです。

個人的な意見としては、高反発の枕をおすすめしています。なぜなら先ほどお伝えしたように、高反発の枕では寝返りがスムーズに行えるため、寝ているときに身体を整えることができます。

ですが、低反発の枕を使用すると、頭の重さで枕が沈み頭がくぼみに入るような形となり、うまく寝返りが打てなくなる可能性があります。

ですので、僕自身は高反発の方をおすすめします!

いずる
寝たときの感覚としては、低反発も気持ちいいんだけどね!
かな
身体のことを考えると、高反発なんだね!

ここからは、高反発の枕についてご紹介しておきたいと思います!

THE PILLOH

首こり

おすすめ度:★★★
価格   :7980円(税込)
ポイント :寝返りが抜群にうちやすい

ザ・ピローは、まず公式サイトをご覧いただけると、雰囲気がわかりやすいと思いますね!動画もあるので、こちらもご覧ください。

頭を枕の“乗せる”ような感覚ではなく“浮く”感覚になり、寝返りもスムーズで非常に気持ちよく寝られるアイテムです!通気性もよく、反発力も、ペンがビヨン!と跳ねるぐらいあります。

高さ調節もでき、プレゼントにもおすすめで、首こりに悩む方にもおすすめの枕です。これは僕が2番目におすすめできる枕です。こちらをクリックしていただくと、公式サイトをご覧いただけます。

THE PILLOWのおすすめポイント・利点

 高反発で寝返りが打ちやすい
 枕の洗濯が簡単
 枕カバーの肌触りが気持ちいい

寝返りのうちやすさは一番しやすいでしょうし、清潔に保ちやすい枕なのが特徴です。

また高反発枕にありがちな、寝返りはうちやすいけどカバーにこだわっておらず、頬に当たったときに不快感が出るということがあります、THE PPILLOWでは逆で枕カバーがめちゃくちゃ気持ちが良い。

手軽に扱えますし、使い勝手のいい高反発枕だと思います。

THE PILLOWの欠点

 高さ調節できる範囲が狭い

THE PILLOWは、デザイン性もいいですし、誰かにプレゼントしてもおしゃれかつ機能性に優れているのでいいと思いますが、欠点をあえて探せば高さ調節できる範囲が狭いということだと思います。

めりーさんの高反発枕

首こり

おすすめ度:★★★★★
価格   :12800円(税込)
ポイント :高さ調整が50段階できる

めりーさんの高反発枕は、元中日ドラゴンズの山本昌さんも愛用されている枕で、この枕は首と頭両方を支えてくれます。

ですので、これに寝るとすごく首周りは楽になりますし、高さ調整も約50段階でできるので、適切な高さはほぼ必ず見つけられます。

ポイントは、寝返りも打ちやすいし、仰向けでも横向きに寝ても、頭に枕がフィットするため寝るときの環境としては、非常に良い環境となり、首こりにつながる要素を取り除いてくれます。公式サイトはこちらから。

めりーさんの高反発枕のおすすめポイント・利点

 高さ調整が50段階もできる
 ダニもわきづらい
 首から頭まで支えるので寝ているとかなり楽

めりーさんの枕は、何といっても高さ調節の幅が広く、ほぼ自分に合った枕の高さをみつけられるはずです。

さらに、ダニも悪い素材を使っており、清潔に保ちやすいですし、首から頭まで支えてくれるので、寝ていても非常に楽に寝ることができると思います。

めりーさんの高反発枕の欠点

 デザイン性は微妙

この記事に紹介する時点で、ある程度ご紹介する枕を厳選していますので、特に欠点はなく、あえてあげるとデザイン性が微妙ところだと思います。

THE PILLOW BEAUTY

枕

おすすめ度:★★★★
価格   :19980円(税込)
ポイント :温熱機能がついている

女性に最もおすすめな枕です。なぜなら枕に温熱機能がついており、頭、首、肩周辺まで温めながら寝ることができます。

首周辺を温めることで、副交感神経が刺激されリラックスして質のいい睡眠をとれる。寝起きもすっきりするでしょうし、何よりも寝ているときにグッと食いしばる、力むということが改善されることで、首のこりも改善されるのではないでしょうか。

高さ調節は2パターンあり、ご自身の合う方で寝ていただけますし、身体を温められるというのは、女性にとって非常に大切なことだと思います。公式サイトはこちらから。

THE PILLOW BEAUTYのおすすめポイント・利点

 温熱機能があり寝入りが良くなる
 副交感神経を刺激するため睡眠の質が高くなる
 寝ている時の力みも軽減できる

美容院などで、ホットタオルを首に当ててもらったとき、気持ち良くリラックスできたことはありませんか?

これと同じような感覚で毎日寝られると思ってもらうとわかりやすいと思います。あれだけリラックスできる瞬間はなかなかないですし、首が温まることで脳に近い部分ですのでよりリラックスしやすくなります。

THE PILLOW BEAUTYの欠点

 男性は使いづらいかも
 高さ調節できる範囲が狭い

基本的に女性に向けて販売されていますが、もちろん男性も使っていただくと質の高い睡眠がとれるようになると思います。

ただ、THE PILLOWと同じで高さ調節の範囲が狭いので、自分に合わない場合は、温熱機能は気持ちいいと思いますが、首のこりを感じてしまうかもしれません。

オーダーメイド マイ枕

オーダーメイド マイ枕

おすすめ度:★★★★
価格   :32400円(税込)
ポイント :自分に合った枕が作れる

名前の通り、オーダーメイドで、枕の専門家が頭や首など枕を設計するために必要な計測をしてくれ、自分に合ったオリジナル枕を作成してくれます。

これまでお伝えしてきた3つの枕とは違って、自分に合った枕ですので、これが一番おすすめできると思います。公式サイトはこちら。

こういった枕などを使用していただくと、首こりの改善に役立ちますので、参考にしていただければと思います!

 

筋力と首こりの関係について

最後にもう1つお伝えしておきたいことが、筋力との関係です。

一般的には首こりや肩こりは、筋力が弱いから出るなどと言われますが、本当に筋力が弱いから首のこりを感じるのでしょうか。そもそもなぜ首のこりを感じるのでしょうか。

それは上記にも書いた通りですが、やはり姿勢の問題が大きいと思います。

  • 姿勢が崩れる
  • その影響で首や肩の筋肉が緊張する
  • 長時間筋肉が緊張すると筋肉は硬くなる
  • 筋肉が硬くなり動きにくくなり、動かすと痛くなる

一般の方であればこのようなことが考えられますが、筋肉が緊張しているところに鍛えるという筋トレをすると、さらに緊張するという考え方ができます。そうするとさらに動きにくくなる可能性があります。

緊張してるからこそ筋肉を緩め柔らかくする。そして姿勢を直すことで、原因を取り除く。もとはといえば姿勢が崩れたことが大きな原因ですので、これを直せば問題はなくなるのではないでしょうか?

このように考え、現場でも身体調整をし座り方、機内や電車内での姿勢についてアドバイスを送ると改善がみられています。

筋力が弱いからではなく、姿勢や枕の高さ、また寝方に問題がありそれらを改善することで首のこりも改善されるはずです。

関連記事:自律神経を整える方法|リズム運動でセロトニンを分泌させることが重要

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。イズログをご覧になっていただいている方は、痛みについての考え方は少しずつ変化してきているのではないでしょうか。

シェイプアップについてもそうですし、健康についてもそうですが、なんでもかんでも鍛えることが必要かといえばそうではありません。なぜたるみがあるのか、なぜ不健康なのか、健康診断の数値が悪いのか、それらを改善するには鍛えることが必要でしょうか?

そうではなく、やはりなぜそのようになってしまったのか、その原因が問題です。もし食べ過ぎてたるみが出ているのであれば食事を改善する必要がありますし、飲みすぎで数値が高くなってしまったのであれば少し量を控える必要があります。

いつもいうことですが、方法論が先行するということは望んだ結果を得るためには、ある意味一か八かです。そうではなく、きちんと原因をみつけ、それに対して方法を選択することで求めている結果も得られやすくなり、結果も変わっていきます。

首こりだからといって鍛えるのではなく、まずは原因を考えてみることが改善するための一歩目だと思います。

では最後に今日のまとめをしていきたいと思います。

  • 首こりの原因は、姿勢や枕、寝方などにある
  • 改善のためには、まず筋肉を緩め、原因に対してアプローチする
  • 首の筋肉は伸展15度の位置で前後が緩む
  • 枕の高さも地面に対して頭の位置が15度になると首の筋肉が緩む
  • 寝返りは身体の歪みを直すために行う
  • 枕は高反発のものがおすすめ
  • 首こりは筋力が弱いから起こるのではない

このような内容でお送りしていきました。今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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