疲労回復について|ニュースレターNO.099

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

Izuru プロフィール
お問い合わせ シェイプアップ
痛みの改善 スポーツ
ニュースレター 無料体験

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

アテネオリンピックまで1ヶ月を切りました。高校生はインターハイまで最後の調整に入りかけているところだと思います。日頃のトレーニングや練習においても大切なことですが、疲労がとりきれずに目指す試合で最高のパフォーマンスを発揮できなかった体験をお持ちのかたも多いことだと思います。

練習やトレーニング効果を獲得するためには、あるときにはハードな刺激をかけなければいけないわけですが、ハードな刺激をかければかけるほどその疲労回復をどのように行うかという問題が出てきます。

疲労回復には、積極的休養と消極的休養という手段があるといわれていますが、なかなかうまく疲労回復につながらないものです。単純に休むというだけでは解決できない問題です

そこで、回復手段としてどのようなことが考えるのか調べてみましたところ、「Science of Sports Training : How to Plan and Control Training for Peak Performance」(Thomas Kurz)という本が見つかりました。

この本の中に疲労回復手段としていろんな要因をあげて説明してあります。今回は、それをまとめて紹介したいと思います。また、上記の本は、トレーニング理論を知るためにも素晴らしい内容であると思いますので、興味のある方はぜひお読みください。

回復手段

スポンサードリンク

IzuruStyleでは、無料体験も行っていますのでお身体に悩みがある方は、お気軽にお越しいただければと思います。

1.睡眠

・睡眠不足は、短気を引き起こし、疲労感が増す。それは、記憶、スポーツ技術の学習、反応時間、注意力、創造力、そして慣れない状況での対処能力を低下させる。
・睡眠妨害が頻繁におこると、身体的な作業効率も低下する。毎夜の睡眠時間は、最低7~9時間必要である。
・REM睡眠がコルチゾールの分泌の減少と関係している。エクササイズの後、成長ホルモンが組織の再建を刺激する。昼と夜の睡眠は、いずれも成長ホルモンの分泌を増やすが、夜の睡眠では同時にコルチゾールの分泌を抑制する。
・毎夜の成長ホルモンの分泌を妨げることは、組織の再建が不十分になり、最終的に筋肉、骨、関節軟骨の故障につながる。
・睡眠障害は、部分的な睡眠妨害でも免疫力を弱めることになる。
・寝る2~3時間前に食べてはいけない。眠る直前に、グラス1杯の温かい水を飲む。コーヒーとお茶は、良い睡眠をとることを妨げる興奮薬である。
・お茶を飲んだ後、その刺激作用のピークが長く続く。それは必ずしも寝入りを妨げないが、寝入った後、最初の1時間以内で起こる深い睡眠の最も大事な回復段階(ステージ4)を浅くしたり、効果を減らす。
・就寝時刻の高炭水化物の食事は、低炭水化物の食事よりも落ち着いた睡眠に至るかもしれない。しかし、それはREM睡眠を増やし、ステージ4の深い睡眠を減少させる。
・タバスコ・ソースやマスタードのような香辛料のきいた調味料を夕食で摂ると、寝入りを遅らせ、睡眠を妨げる。
・夕方の早い時間か遅い時間に熱い風呂に入るは、睡りを早め、深い睡眠を増やし、REM睡眠を減らす。体芯温度を上げる適度運動は、類似した効果がある。
・トレーニングや競技前の日中の睡眠は、薦められない。作業能力は、起きた後に低下し、必要とされるウォームアップを長くすることになる。
・ベッドルームには、新鮮な空気と暗さ、そして静かで涼しくなければならない(17~19度)。頭は、クールに、足は暖かくする。ベッドは、脊柱のカーブを維持できる硬さと平らでなければならない。

 

2.自然環境

・屋外での水泳は、神経系(主に自律神経)と皮膚の機能、同時に温度調節機能を改善する。
・ヨウ素と塩分を多く含んだ海の空気は、呼吸通路の機能を向上させる。
・日光は、皮膚の血液循環と生得の免疫を改善し、苦痛を和らげ、血圧を下げて、内分泌系と代謝を刺激し、カルシウムとリンのコントロールに必要なビタミンDの生産を刺激する。
・日光の照射の量は、季節と時刻によって30~60分からスタートし、それから2週間のうちに、徐々に120分に増やす。
・曇った日に、体を新鮮な外気にさらすことは、肺換気と心臓血管系の機能を改善し、自律神経系を調整する。

 

3.音楽

・音楽が、精神療法の手段として使うことができる。
・音楽は、単純な音の構成と、気持ちのよい調和とほとんど変化のない穏やかなテンポを継ぐことで、不安を軽減し、筋肉をリラックスさせ、呼吸系の反抗を減らし、呼吸を深くする。
・集中的なトレーニングの後、その興奮を鎮めるために、夜、眠りにつく前に音楽を最高30分間聞く。最大音量が40dBの軽い、良い感じの音楽がムードを改善し、選手に活力を与える。

 

4.マッサージ

・マッサージまたは自動マッサージは、皮膚、筋肉と靭帯のために有益である。靱帯の弾力性と強さは、マッサージによって改善する。
・深い強擦マッサージは、炎症を起こした腱、肉離れ、靭帯の捻挫の治療に使う。マッサージは、局所のリンパの循環を増やす。
・これらの局所の影響の他に、マッサージは反射のメカニズムによって、中枢神経系を調整する。たとえば、皮膚の軽擦は過度の刺激を鎮める。頸椎部の軽擦は迷走神経の緊張を緩和する(心拍数がゆっくりと下がる、血管の拡大、そして安静モードに入るために代謝が引き起こされる)。
・反対の効果は、腰椎部の軽擦によって得られる。
・マニュアルであるか機械的であるにせよ、マッサージの後と受動的な休息の後とに違いはないので、マッサージは乳酸除去を高めないことを示した研究もある。
・積極的休養が運動の後、乳酸除去を高めるために最高であるという研究結果もある。
・トレーニング中のマッサージは、軽く行い、主要な筋肉に行う。トレーニング後のマッサージは、食後しばらくして落ち着いてから行う。それは、緊張と興奮を鎮めるためである。
・古典的なマッサージは、指圧より筋力を改善する。そして、指圧は中枢神経系の機能を最適化するために古典的なマッサージよりもよいといえる。
・古典的なマッサージと指圧は、いずれもトレーニング後の反応時間と回復を早める。そして、2つのマッサージはいっしょに行える。
・スポーツ・マッサージの種類:トレーニング時のマッサージ、準備のマッサージ、回復のマッサージ、そして治療的なマッサージ。
・トレーニング時のマッサージ(全身または局所)は、トレーニング後の回復を早める。それは、トレーニングの1.5~2時間後に終える。
・トレーニングが夕方遅くに終わるならば、局所のマッサージを短時間行うか、回復マッサージを20分以内で行う。そして、翌朝全身マッサージを行う。この種のマッサージは、試合の1~2日前にやめる。
・1日に2回トレーニングする場合は、軽い回復マッサージを午前のトレーニングの後20~30分間行う。そして午後のトレーニングの1.5~6時間に、より集中的なマッサージを最高1時間続ける。
・準備のマッサージは、トレーニングやレースの直前に行う。それは、体をリラックスさせ、からだを暖めて、体が冷えるのを防いだり、スタート前の感情を調整するために用いる。
・リラックスした準備のマッサージは、15~25分間行い、試合の始まる5分前に終わる。
・持久系のスポーツでは、マッサージはゆっくりと長く、より深く行う。スピード筋力系のスポーツでは、最もストレスを受ける筋肉に対して精力的なマッサージが行う。
・ウォームミングアップの準備のマッサージは、トレーニングや試合のスタート前に行い、もし寒くてブレークが長ければ、スタートの間のブレークで行う。この種類の準備のマッサージは、10分間行う。それは、速いペースで、精力的に行う。
・どんな部位でもマッサージが完了した後は、その部分を保温する。そして、全部のマッサージが終わった後、ウォームアップ・スーツを着る。
・感情を調整するマッサージは、スタート前の不安を落ちつかせたり、スタート前に無気力であればエネルギーを与える。
・スタート前の不安:軽擦法を4~6分行った後、2分間軽い表面的な揉捏法を行い、2分間の振盪で終わる。
・スタート前の無気力:揉捏法を5~8分、指圧を2分、そして叩打法を2分間行う。全ての動作は、精力的に行い、試合の開始5~7分前に終わる。
・回復マッサージは、予選の間のブレーク、闘いやマッチ(レスリング、ボクシング)の間、器械体操の種目を変わる前、そしてトレーニングや試合の後、回復を促進するために行う。
・使う手技:なぜる(軽擦法)、こする、こねる(揉捏法)て、振る。
・軽擦法は、軽く表面的に行い、それからより深くより精力的に行う。
・心臓の鼓動と呼吸が正常に戻れば(運動の20~30分後)、すぐに始められる。マッサージは、7~12分間続ける。
・競技中の休息が1.5時間あれば、回復マッサージを休息に入った直後に7~15分間行う。かなり疲労している場合は、1~2時間後に回復マッサージを15~20分間行う。
・30㌔または50㌔走った後のマラソン選手やクロスカントリー選手のように、非常に疲労している場合には、回復マッサージを1日2~3回行う;
最初のセッション(レースの後の30分後)は、7~15分間行う。
第2のセッション(レースの後の2~3時間後)は、20~30分間行う。
第3のセッション(レースの後の5時間後またはその翌日)は、選手の体重によって40~60分間行う(表を参照)。
・バイブレーターは、特に局所の筋疲労の場合、回復を早める効果的な手段である。
・バイブレーターでのマッサージは、1秒間に150~170回(150-170 Hz)振動するもので、3~5分間行う;マッサージは、レースの後5~10分間行い、再度スタートする場合には、各々のスタート直前に行う。
・治療的なマッサージは、何らかの病気やいろいろなスポーツ障害に対して医師によって処方される。
・女性のスポーツマッサージは、生理の数日前には、20分以内で行う。強くて、深くこねる(揉捏法)、打つ(叩打法)、と同様に腹部のマッサージは、生理の日に行ってはならない。
・生理が終わって1、2日後、マッサージは、徐々に35~40分間まで増やす。
・胸(乳腺)はマッサージしないが、胸の筋肉(大胸筋)はマッサージできる。全身と局所のマッサージの時間は、選手の体重による。

 

5.水

・トレーニングの後、必ずシャワーを浴びる。温・冷シャワーを交互に5分間浴びることは(1分間温シャワー[37~38度]、次に5~10秒間冷シャワー [ 12~15度])、一定温度のシャワーを浴びるよりも回復の促進に10~15%効果的である
・体温が上昇するヘビートレーニングの後は、冷シャワーを2~3分間浴びてから、徐々により温かい温度にしていく。そして、冷シャワーで終わる。
・シャワー中に、スポンジやブラシで疲労した筋肉をこする。温シャワーを長く浴びながら筋肉に活力を与えるために筋肉をたたくことで、筋肉はリラックスする。
・シャワーまたは浴室で急に冷やすことで、交感神経系を刺激して活力を与える。段階的な冷却は、副交感神経系を刺激して気を落ちつかせる。
・熱い(40~45度)湿式の圧迫は、神経痛(神経の痛み)を和らげ、筋の緊張を軽減する。
・ホット・バス(35~37度)は、筋力やスピード筋力のトレーニングの後、増加した筋の緊張と疲労痛の
体重
マッサージの時間(分)
普通のコンディションで
サウナで
全 身
局 所
全 身
局 所
60kg以下
40
20
20
5-10
61-75kg
50
25
25
6-12
76-100kg
60
30
30
7-14
100kg以上
60分以上
35
35
8-18
場合に薦められる。バスに入った後、涼んで休ませる。

・持久系トレーニングの後、短いリフレッシュシャワーの後により冷たいバスに入ることが薦められる。
・ホット・バスは、37度から始めて、39~42度まで徐々に上げる。この温度のバスに3~5分間入った後、シャワーで徐々にクールダウンする。
・入浴中、頭は脳の血管の拡大を防ぐために冷却圧迫してクールに保っておく。冷却圧迫は、また、心臓を冷やすのに用いられる。
・シャワーで短いクーリングオフした後、30~50分間横になって休む。これは、アシドーシス(酸血症)を引き出すような激しい筋活動の後(直後ではない)に、薦められる。
・ホット・バスを用いるべストな時間は、休みの日の午後か夕方である。ホット・バスは、毒素と筋活動の副産物の除去を早める。
・ワールプール(ジャグジー)は、体を暖める高温の水の流れの働きでマッサージをする。それは筋肉をリラックスさせ、痛みを軽減し、血液循環を増加するので、激しいトレーニングの後に薦められる。
・激しいパワートレーニングの1週間の中で、水中のウォータージェットを20分間、3回使うことで、パフォーマンスを高められる。
・水中のウォータージェットの処置で、連続的により多くのパワーを発揮することができ、この処置をしなかったときよりジャンプ中のグランドとの接地時間が短くなる。
・サウナは、筋肉をリラックスさせ、関節包と靭帯の弾力性を増やして、代謝を増やし、内臓を犠牲にして大部分が皮膚を通して血流を増やす。サウナは、5~15%の濕度で、温度が60~140度にする。
・一般的に、サウナの使用は週に2回までとする。2回目(午後)のトレーニングの代わりに、週1~2回サウナを使うように勧められる。
・サウナは、全身を疲労させる量の多いトレーニングの後、回復の早める手段として、非常に効果的である。からだの一部だけが疲労するようなトレーニングの後、回復を早めるためにはあまり効果的ではない。
・回復の手段としてサウナを使う場合、1回に2~3分、それで何度か入る。次にサウナに入るまでの間、2~3分間、シャワーを浴びて休息をとる。
・サウナは、次のように使用する:
選手の腸と膀胱は、サウナに入る前に空にしておく。サウナの中では、全身を水平にし、動かない。また話しをしないことで、精神的・身体的にリラックスするので、横になっておく。
以下の方法で、トレーニング直後にサウナを使った後、18~20時間以内に中枢神経系と神経筋系の機能を示す若干のインジケーターが、完全な回復状態と超回復の状態にすることができる:
・サウナの温度は100度で、湿度は10%。5分間、3回サウナに入る。サウナから出た直後、温シャワー(37~38度)を浴びて、それから5分間休む。再びサウナに入る前に、もう一度温シャワーを浴びる。
・温シャワーの代わりに冷シャワー(13度)を使う場合、サウナの後18~20時間後の回復は、サウナの直後に冷シャワーで終われば回復のインジケーターをベターにする事があっても、温シャワーで終わる場合より悪かった。
・Geselevich(1976)は、まず冷シャワーでクーリングオフし、それから温シャワーかバス、または温シャワーと冷シャワーを組み合わせて、温シャワーかバスで終わるようにアドバイスしている。
・サウナに入った後、熱いか温かい水を使った水治療法で終える。サウナを出ると同時に、冷たい水(13~15度)を最初に足にかけ、それから脚から体幹の下部へ、そして胸から腕、手へ、最後に顔、頭と体幹全体をクールダウンする。
・冷たい水を短時間かけた後、温かい感じが起こることがある。それはクーリングを再開しなければならないサインである。
・同時に呼吸通路をクールオフするために、より冷たい空気を吸入するように、呼気の時間を長くする。
回復手段としてのサウナは、朝と夕方のトレーニングの間と同時に、競技の間にも使える。この目的のために、サウナの温度は100~120度にする。1回5~7分間を3回以内とする。クーリングオフした後、温シャワー(37~39度)かバスを1.5~2分間使う。その後に、冷シャワーを10~15秒間浴びて、もう一度温シャワー(またはバス)を1分間使う。これらのシャワーの後、再びサウナに入る前に5~7分間、坐るか横になって休む。
・サウナに戻る前に、血圧と心拍数は、サウナに入る前の値に戻らなければならない。
・翌日により多くのトレーニングがあれば、この手順を夕方のトレーニングや試合後にも使う。
・最後のクーリングの後、選手は体温が最初の値に戻るまで少なくとも20分かかる。失われた水は、2~3時間以内で、ゆっくり取り戻す。サウナの直後に飲食しない。
・ヘビートレーニングの翌日が休みの日であったり、トレーニングやスタートの間に20時間以上のブレークがあれば、サウナは異なる方法で使える。
・すなわち、1回5~7分間、ほとんどは4回サウナに入る。サウナに入った後、選手は10~15秒間冷シャワーを浴びて、次に温シャワー(30度)を2.5~3分間浴びる。サウナに入る間の休憩は、7~10分間である。サウナの温度は、100~120度で、前の適用と同じである。
・トレーニング・サイクルの終わりや試合の後、トレーニング荷物は下がるので、サウナはその翌日の朝に薦められる。サウナの回数は、その人の感覚によってきめる。最高4回入るかもしれない。26~30度のウォーム・バスで、各5~7分間入ることを薦める。
・上記の指示に従わないと、サウナでオーバーヒーティングが生じ、病気または過労の場合と同様になるかもしれない。
・オーバーヒーティングの初期の兆候は、刺激、吐き気、めまい、頭痛と頻尿である。後のステージは、眠い、深い呼吸、唾液分泌、そして発汗不足によって特徴づけられる。
・上記の兆候が見られたら、サウナから出なければならない。そして、温かい毛布を掛けて、新鮮な空気の流れに見を置く。次に、アンモニアをかがせ、レモンを入れた熱い甘いお茶を飲ませる。その後のステップは、医師の指示に従う。
・ホット・バスやサウナのような全身を温めることは、体温調節をするために、脱水を引き起こすので、体温が引き上げられる激しいトレーニングの直後に使ってはならない。水または蒸気は、汗を蒸発することができなくなる。
・体温は、組織の代謝(特に神経系)を妨げて、痙攣を引き起こしたり気を失うような39~41度に上昇することがある。
・トレーニングで体重の2%以上を失うと、サウナまたはホット・バスを使うとひどい脱水状態になる。
・脱水をモニターするために、トレーニングの前後と、サウナまたはホット・バスを使った後に体重を測る。失われた水と電解質は、塩(NaCI)を含んだミネラルウォーター、トマト・ジュース、果物と野菜ジュースを飲むことによって、また余分の塩、赤身の肉、新鮮な野菜と果物を食べることによって取りもどす。
・2~3時間以内に水を少量飲むことによって、失われた水をゆっくり取りもどす。完全に再水和するには、24時間以上がかかるかもしれない。
・サウナで汗を激しくかいて生じた脱水は、筋力、筋持久力、そして処置の後、最高36時間エアロビクな機能を低下させる。
・これは、サウナが重要な競技会の2~4日前に使ってははならない理由である。
・体温が上がる時、または生理中に、サウナは使わない。
・子供たちは、短時間、低い温度(70度)でサウナに入ることができる。12~16歳の子供は、5分間2回サウナに入り、その間に5~10分のブレークをとる。
・回復を促進するためにサウナを使った翌日に、元気になり完全に次のトレーニングの準備ができたと感じる。もしそうでなければ、サウナに入っている時間が短かったか、サウナに入る回数が少なかったかのどちらかである。

 

6.マクロサイクルでの回復の手段

・一般的な準備期間において、朝に冷シャワーかなまぬるいシャワーを浴びる。筋力トレーニングの後、温‐冷シャワーを浴びる。オーバーヒートしたトレーニングの後(主に持久力)、冷‐温‐冷シャワーを浴びる。1週間に2~3回、トレーニングの後、ウォーム・バスとマッサージを使う。サウナまたはホット・バスは、週に一度またはそれ以上使う。
・専門的準備期において、筋肉と神経系によりストレスがかかる場合、局所のマッサージ、ヒーティング、圧迫のようなより局所的な手段が、上記の手段に加えて使う。
・ホット・バスやサウナは、トレーニングの間、多くの汗をかかないのなら、週に2~3回使う。
・試合期において、精神的・身体的負荷の特異性のために、回復手段は、特にスポーツのニーズを満たすものでなければならない。
・持久系のスポーツ:
全身的なもので、軽めの調子を高めるための処置と局所ヒーティング、そしてリラックスするための処置(試合の2~3日前まで、バス、マッサージ、オーバーヒーティングする)。
・スピード系のスポーツ:
局所の処置を1日1~2回、大量に汗をかく(サウナ、ホット・バス)ことで、1週間に2回オーバーヒーティングする。
・技術的なスポーツ(体操、飛び込み、射撃):
穏やかなシャワー、ミネラルバス、そして水中マッサージ;若い(18未満)体操選手は、自動マッサージで塩分を含んだ(0.5~1%)温かいハーフ・バスを使う。
・個人的なコンタクト・スポーツ:
局所マッサージまたローカル・バスを毎日;寝る前のソルト・バスの日と、翌日のこすったり水中マッサージをする全身のウォーム・バスの日を交替させる;トレーニングによって多くの体液が損失されるので、オーバーヒーティング(サウナ)は、トレーニングの直後ではなく、週に1~2回注意深く使う。
・スピード筋力系のスポーツ(重量挙げ、ジャンプ、スキージャンプ):
すれることによってマッサージ効果のあるウォーム・バス(ノーマルかミネラルの);ホット・バスかサウナを週に1~2回。
・チーム・ゲーム:
トレーニングまたは試合の直後の冷‐温‐冷シャワーや、水中マッサージ(最大圧力3~3.5気圧)を使うウォーム・バス(ノーマルかミネラル入りの)、または自動マッサージ;週に一度のサウナまたはウォーム・バス;局所のオーバーロード・マッサージ、圧迫、そしてローカル・バスが使われる。

この記事が気に入ったら
いいね ! してね!

Twitter で
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*