筋肥大しない5つの理由|適切な刺激を加えることで筋肉は大きくなる

筋肥大しない

筋肉が肥大しないと悩んでいる方は、「頑張ってるのに、何で筋肉大きくならんねん!」と苛立ったり、先が見えなくなっているかもしれませんね。

僕もトレーナーをやっていながらそういう時期が長かったですし、逆に筋肥大しない理由がわかると、すごくうれしかった。

筋肥大しないと悩んでいる方は、重量を求めてすぎていたり、原因をトレーニングにばかり目を向けてしまっていると結果は変わりません。

なぜなら筋肉を肥大させるためには、トレーニングの質・量・頻度、そういった内容に加え、食事、休息などさまざまな要素が加わります。経験的にわかることは、トレーニングの内容を見返し、食事量を調整し直すことで筋肉は肥大すると思います。

今回は、筋肥大5つの理由と改善についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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筋肥大しない5つの理由

なぜ筋肉が肥大しないのでしょうか?それはこういった原因が考えられます。

筋肥大しない原因① トレーニング強度が不適切

ジムのベンチに座り、いざベンチプレスをする。ウォーミングアップを終えて、ベンチから降り、プレートをバーに差し込む。

このとき設定する重要はどのように設定されているでしょうか?

人の身体は、10回前後で限界を迎えるような強度でトレーニングを行ったときに筋肥大すると言われています。この表は、【1RMに対する割合と反復回数の表】と言って、トレーニングの強度と反復回数の関係を表しています。

赤い文字で示した範囲の強度で、限界の回数まで行うことで筋肥大する条件に合い、まずこの強度と回数の関係が不適切であれば筋肥大しない原因として考えられます。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

※トレーニング経験などによって、誤差が出ることがあります。

■1RMとは?
   Repetition Maximum(レペティション・マキシマム)の略で、簡単に言えば、
  1回のみ挙上できる負荷のこと。直訳すると、反復可能最大値となります。

反復回数が以下の通りで身体が示す反応が異なります。

  • 1~6回・・・筋力向上
  • 8~12回・・・筋肥大
  • 15回以上・・・筋持久力

厳密にはこの通りではありませんが、ひとつの目安として考えると、強度設定はこのような表を元に出すことができます。

忘れてはいけないことは、低負荷でもあって、高回数になったとしても筋肉は肥大することが可能です。この辺りについては、こちらを参考にしていただければと思います。

筋肥大しない原因② セット数が足りていない

筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合、一般的には“3セット”という数字が1つの目安としてよく使われますが、経験的にもわかることですが、トレーニングをはじめて間もない方の場合ある程度は筋肥大が起こると思います。

ただ、少し継続的にトレーニングを行っている場合、大筋群のトレーニングとしては量が少ない。もっとセット数を行い、合計のセット数を増やし、トレーニング量を増やすことで筋肥大します。

これについては、東京大学教授石井直方先生は、著書:石井直方のの筋肉まるわかり大事典の中でこのように書かれています。

■大胸筋・大腿部を肥大させる基本的なトレーニングは?

大胸筋や大腿四頭筋は最も標準的な筋肉と言えます。基本的なトレーニング処方は、この二つを念頭においてつくられていると思っていい。したがって、筋肥大をさせるためには、Q40で説明した80%1RMを中心とした負荷を使って、反復不可能になるまで追い込むということになります。

 ただし、両方とも大きな筋肉なので、3セットという基本的なセット数では少ないでしょうか。6セットぐらい行った方が効果は顕著に現れます。1セット目はウォーミングアップとして軽めの負荷でかまいません。また、最後の6セット目もウォームダウンとして少し軽くしてもいい。それに中心となるセットを合わせて、合計6セットと考えればいいと思います。

大筋群の場合、6セットぐらい行っていただくと、小さな筋肉は同時に使われていますので、2~3セットでも筋肥大を実感できると思います。

このように、トレーニング量がそのものが足りていない場合、筋肥大しない原因となってしまいます。

トレーニングをはじめて間もない方は、多いイメージがあるかもしれませんが、これぐらいを行うことで筋肉は肥大していくはずです。

筋肥大しない原因③ トレーニング頻度が多すぎたり、少なすぎる

トレーニングを行う頻度も筋肥大しない原因として考えられます。

筋肥大を目的とする場合、トレーニング頻度は2~3回/週の頻度で行う必要があり、1回/週では維持になり、逆に多すぎると疲労しすぎてもし栄養不足の場合、筋肉量が低下することもあります。

この頻度の話になったとき、特にトレーニングをはじめて間もない方は、勘違いしてしまうことがあります。

トレーニング
OFF
OFF
OFF
トレーニング
OFF
OFF

例えば、このようにトレーニングをする日を週の中で2回設け、1回のトレーニングで全身を刺激する場合、これで内容さえ良ければ筋肥大するはずです。

こちらの場合だと、週6回になり、筋肉は肥大しないのではと思われるかもしれません。

胸・肩・上腕三頭筋
背中・上腕二頭筋
下半身
OFF
胸・肩・上腕三頭筋
背中・上腕二頭筋
下半身

ただ、頻度というのは、同じ部位に対して週2回刺激を加えることが条件です。ですので、もし毎日違う部位を行っていれば、トレーニングそのものは毎日しても問題ありません。

何かのトレーニングをして、次の日も別のトレーニングをする。このときに起こりがちなのは、自分は使っていないつもりの筋肉が刺激を受け、次の日にも同じようにその筋肉に刺激が加わる。

こういうことが続いてしまうとオーバートレーニングとなってしまう危険性もありますが、それぞれの部位に対して週2回の筋肉を肥大させる刺激を加えることで筋肉は大きくなっていくはずです。

この頻度の問題も筋肥大しない原因として考えることができます。

筋肥大しない原因④ フォームの問題

これも一般の方に起こりがちですが、ベンチプレスをしていて、大胸筋を大きくしたいという目的があって取り組む。

上腕三頭筋ばかり肥大して大胸筋が肥大しない。このときに考えられることは、フォームの問題です。

なぜフォームが重要なのか。それは、腕立て伏せのやり方6つのポイント|目的によって方法を変えることで効果が変わるをご覧いただき、実践していただくとわかると思います。

意識を手に向けるのか、肩の付け根あたりに向けて動かすのかによって効いてくる箇所が変わります。

動き方の手順や動かし方などは目的に応じて変える必要があり、このフォームが問題で目的とする筋肉が肥大しない可能性があります。

筋肥大しない原因⑤ 栄養が足りていない

よくタンパク質は○○g摂った方がいいとか、アミノ酸を・・・などと言われていますが、これは大事なことです。

それは間違いなく大事なことですが、もし筋肥大しないと悩んでいる方は、一度多少太ってもいい覚悟で多めに食べてください。

もし固形物が苦手な方は飲み物でいいので、カロリーをとるようにします。

筋肉をつけるということは、代謝が上がるということ。この代謝が上がるというのは一般的には良いイメージがある言葉だと思いますが、生きる上ではマイナスになります。

なぜなら無駄にエネルギーを消費するということは、身体の必要なエネルギーが少なくなり、もし遭難した状態だと早く死ぬ確率が高い。

できるだけエネルギーを身体は保有しておきたい。そのため、身体のエネルギーに余分がない場合、身体は「エネルギーを浪費させるものはいらん!」筋肥大を拒みます。

余分があれば、筋肉はつきやすいため、だから細身の方よりも太っている方の方がトレーニングをすると筋肉がつきやすいイメージがある。

これは余分なエネルギーがあるため、刺激に対して適応しやすいからです。栄養やカロリーそのものが少ない場合、これが筋肥大しない原因となっている可能性があります。

この他にもまだ原因はあると思いますが、ざっとあげるとこのような5つの原因が考えられますし、こういったところを見返すことで今までとは違った成果を得ることができるのではないでしょうか。

 

僕が筋肥大しなかった理由は食事が足りていなかった

一度、実体験から学んだ身体を大きくするために大切な3つのことで自分の経験についてはお伝えしたことがありますが、僕も長い間筋肥大しないことを悩みました。

2~3年間は思ったように成果が出なかったし、成果が出始めるとそのあとすぐ風邪をひいたり、体調を崩すことが多かった。

僕の場合、筋肉が大きくならなった原因は主に食事でした。摂る量が少なかった。ただ、一般の方からすると多いと思いますが、活動量も多かったので、その分必要とするエネルギー量も多くなっていました。

僕が食事の中で気をつけたり、工夫をしたことは以下のようなことです。

工夫をしたこと① 固形物が入らなくなったときは牛乳を飲んだ

僕はあまり食べることが好きではなく、1日の栄養が豆粒1粒で摂れるのであればそれだけでいいと思っています。

そんな状態ですので、トレーニングよりも食べることの方がつらい。実際食べる量が少なかった。だから食後に牛乳でカロリーを余分に摂るようにして、体重を増やしていた時期は食事を1日5~6回摂っていたので、その後牛乳もさらに飲みました。

1日1.5~2リットルぐらいは飲み、おもしろいぐらいに体重が増えましたし、ベンチプレスの数値もどんどん上がっていったことを覚えています。

あまりすすめられることではありませんが、カロリーも多いですし、たんぱく質も含まれていますので、食べることが苦手な方はやってみることはありだと思います。

工夫をしたこと② お菓子やパンも食べる

とにかく食事については、食べられるものは食べるようにしていましたが、味に飽きてしまったりすると入らなくなる。

だから僕はお菓子を食べることもしたし、パンも食べていましたね。そういうものは味が変わって食べやすかった。

牛乳を飲んでいても停滞気味になってしまった場合も、こういったものを食べて体重が落ちないようにしていました。

工夫をしたこと③ 食事の回数を増やす

筋肉をつけるということは、タンパク質が合成する側のスイッチが入る必要があり、それはトレーニング後や食後になる。

逆に空腹時には、タンパク質が分解されてしまうため、できるだけ常にスイッチをONにしておきたいため、食事の回数を増やしました。

そうするとお腹が減ることもないですし、タンパク質が常に合成の方になる。

1回で多くの量が食べられないということもありましたが、食事の回数を増やし、1回ずつの量は少なめにして食事を摂っていました。

こういった中でトレーニングをしていくことで、3ヶ月ぐらいで10kg体重が増え、結果的に身体は大きくなるし、各トレーニングの内容は大きく変わっていきました。

 

まとめ

筋肥大しないと悩んでいる方は、何か筋肥大しない原因があるはずです。

実際のところは見てみたり、メニューを聞いてみないとわかりませんが、筋肥大しない原因がどこかに隠れています。

それを見つけ出し、改善することで筋肉は肥大していくはずです。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

こちらもぜひ読んでみてください。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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