しゃがめないと悩むスポーツ選手はしゃがみ方を知れば改善できる【動画あり】

しゃがめないと悩むスポーツ選手はしゃがみ方を知れば改善できる【動画あり】
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パーソナルトレーナーのいずる@izuru_style)です。

スポーツ選手を指導していると、よく相談される内容が、

足首が硬くてしゃがめない

という内容です。

キャッチャーをしている野球選手や、トレーニング中のスクワットのときに“しゃがめない”と感じることが多いようです。

この悩みは、足首を柔らかくすることも改善方法ですが、しゃがむ手順を理解することでしゃがめるようになります。

今回は、しゃがめないと悩むスポーツ選手に向けて解説していきたいと思います。

 


しゃがめない原因は主に2つ

スク

基本的にしゃがめない理由は2つで、

・しゃがむ手順の問題
・足首周りの筋肉が硬い

ということです。

スポーツ選手は、日々筋肉を酷使して、場合によってダウンをしていなかったり、ケアを疎かにしてしまっている選手もいるので、両方の原因が考えられます。

 

しゃがむ手順を理解する

しゃがむ手順を理解する

おそらく、スクワットをしているときにしゃがめないと感じた選手は、しゃがむ手順、つまり身体の使い方を理解することで改善が可能です。

よく言われがちなスクワットフォーム

こんな手順でスクワットをしていませんか?

1、脚を肩幅に開く
2、つま先よりも膝が前に出ないようにしゃがむ

この時点でスムーズな動作はできなくなり、しゃがめなくなります。

タオルの動きからしゃがみ方を理解する

しゃがむイメージとしては、まずこちらをご覧ください。

この動きだとスムーズにしゃがめていますよね。

次はタオルの動きをご覧ください。

このタオルが真下にへしゃげるとき、地面に一番近い部分からへしゃげますよね。

もし一番下の部分が凍って固まっていると、おそらく真下じゃなく、前後に傾きながらへしゃげるはずです。

つまり、人がスムーズにしゃがむためには、一番下の関節が緩む必要があるということです。

いずる
って言われても難しいですよね。

このしゃがむ手順については、動画で解説していますので、こちらを参考にしてみてください。

体重を乗せる位置は、この位置になるので、動画を見る前に確認しておいてください。

マルカルドの体重分布図

ここまでの流れでスクワットの動きそのものはスムーズになり、しゃがみやすくなるはずです。

そうすると、スクワットの動きそのものもこのぐらいのスムーズさがでてきます。

 

足首周りの筋肉が硬い場合の対処方法

足首周りの筋肉が硬い場合の対処方法

次にしゃがめない原因は、足首周りの筋肉そのものが硬いということなので、緩めると改善することができます。

キャッチャーの場合、しゃがむことが目的になるので、直接しゃがんでストレッチングを行うと柔らかくすることができます。

しゃがみ込みによるストレッチング

1、足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける
2、足裏全体に体重をかけ、壁の前に立つ
3、そこからしゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
4、壁にもたれるようにしゃがみ込み、この姿勢を2分キープする

足首のストレッチング

ダンベルを使ってストレッチング

1、足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける
2、足裏全体に体重をかけ、小さな台の上に立つ
3、そこからしゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
4、ダンベルを身体の前に置き、持ってバランスをとる

ストレッチング

片脚ずつのストレッチング

両脚を同時に行うストレッチングがきつい、もしくはやりづらい選手は、片脚ずつ行っても同じ効果が出ます。

1、片膝を立て座る
2、膝を立てた側の足裏全体を地面につけておく
3、その足に軽く体重をかけていくように、足首をストレッチングする
4、これを2分間行い、逆側も同じように行う

立膝でアキレス腱伸ばし

立膝でアキレス腱伸ばし

この後お伝えする方法は、日頃のケアとしても使えるのでスポーツ選手はぜひ練習、試合後のケアとして行ってみてください。

足首回し

1、椅子に座り、脚を組む
2、このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
3、片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
4、足首を回し、ゴリゴリ鳴らない程度で軽く行う
5、これを1分間行い、逆回しも1分間行う

ふくらはぎの筋肉を揺らす

1、片膝を立て、ふくらはぎをリラックスさせておく
2、両手でふくらはぎの筋肉をぶるぶる揺らす
3、これを2分間行う

これらの中で、やりやすいものを選択して毎日行っていると、次第に足首も柔らかくなっていくので、ぜひ活用してみてください。

 

まとめ

まとめ

スポーツ選手は、一般の方と違って筋肉を使い、筋肉そのものが緊張しているケースが多いです。

日頃のケアを疎かにしてしまい、結果筋肉が硬くなり、足首が硬くなってしゃがめなくなる。

このパターンになりがちなので、日頃からご紹介した方法で筋肉を緩め、足首を柔らかい状態を維持して、ぜひ日頃の練習や試合に臨んでみてください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

▼マラソンと足首の硬さの関係
>>ストレッチ効果!?マラソン選手が知っておかないと損をする可能性がある柔軟性について

IzuruStyleについて

伊藤出

神戸パーソナルトレーニングIzuru Style
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