腰痛を改善するための腹筋は逆効果⁈トレーニングで腰痛になった具体例

しわが寄る

腰痛を改善するために腹筋をすれば改善できると言われ、いざやってみると「グキッ!」っとさらに痛みが増してしまったり、腹筋をすることで腰痛になってしまったという方もいるのではないでしょうか。

もしそんな経験をされている方は、「腹筋は腰に悪い。」と思ってしまったと思いますが、実は腹筋が悪かったのではなく、やり方に問題があったはずです。

レッグレイズというエクササイズをご存知でしょうか。仰向けの状態で膝を向けの方へ引き寄せたり、場合によっては伸ばした脚を身体の方へ持ち上げる腹筋のトレーニングです。

これをすることで腰痛になってしまうことがあります。なぜなら腸腰筋という骨盤を前傾させる筋肉に強いストレスがかかり、骨盤が過度に前傾してしまいます。

骨盤が過度に前傾することで腰に痛みが出たり、お腹の奥が痛みような感覚になることがあります。

今回は、腰痛改善のために行っていた腹筋のトレーニングは逆効果になる可能性があるということをお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

スポンサードリンク

レッグレイズとは?

今回お伝えする腹筋のトレーニングとは、レッグレイズを取り上げてお伝えしていきたいと思います。

レッグレイズとは、このようなトレーニングになります。

膝を曲げた状態で行うレッグレイズ

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  2. 膝を胸に引きつけるように持ち上げる
  3. そして、地面に一度足をつけ再度同じ動きを繰り返す

レッグレイズ

 

脚を伸ばした状態で行うレッグレイズ

  1. 仰向けになり、両脚を伸ばしておく
  2. 両膝を曲げながら胸の方へ引き寄せる
  3. 膝を伸ばしながら元の状態で戻る

レッグレイズ

レッグレイズ

こういったトレーニングをレッグレイズと呼び、主に腹筋を強化する目的で行われます。このトレーニングは、やり方によっては腸腰筋に非常に大きなストレスがかかり、骨盤が前傾し、結果的に腰に大きなストレスがかかり腰痛になってしまうことがあります。

 

腹筋のトレーニングをすることで腰痛になってしまう理由

なぜこのようなトレーニングをすると、腰痛になってしまうのでしょうか。もう少し具体的に見ていきたいと思います。

実は、僕自身も高校のときにこのトレーニングで腰痛になってしまったことがあります。そのときの自分に言い聞かせるつもりで書いていきたいと思います。

問題は脚を下ろす時の動作

腰痛になってしまう可能性がある動きというのは、膝を胸の方へ引き寄せる動作よりも、脚を下ろしていく時の動作に問題があります。

まず2つの動画みていただきたいと思います。

続いてこちら。

この2つを見比べてときに違いがわかるでしょうか?前者のやり方は、脚を下ろしたときに腰が浮かず、脚の上下を腹直筋という6つに割れるような筋肉などを使って動作を行えています。

ただ、後者の動画の場合、脚の重さに耐えられず、脚が地面に近づいた時に腰が浮いていくことがわかるでしょうか?

この違いになります。

 

腰が浮いた瞬間に脚の重さは腰にかかってしまい、このようなトレーニングを繰り返してしまうと腰痛になってしまうことがあります。

腸腰筋が緊張すると骨盤は前傾する

このトレーニングで主に刺激を受けるのは、腸腰筋というみぞおち辺りから、太ももの付け根の内側につく筋肉です。

腸腰筋

この筋肉が緊張すると、骨盤が前傾し、出っ尻になってしまい、画像で見ると、腰にしわがたくさん寄っていますよね。

しわが寄る

ここにストレスがかかってしまい腰痛になります。だから、こういった形で腰痛になってしまった場合、腸腰筋を緩めることで改善することができます。

レッグレイズをするとなぜ腰痛になってしまうのか、イメージできたでしょうか。

ここからは僕の経験の中で感じたことをお伝えしていきますが、あくまでも個人としての感想ですので実際にこのようなことになるかわかりませんが、僕自身は腰痛以外にこのような感覚が出てきました。

 

腸腰筋が緊張することで起こった身体の変化

腸腰筋が緊張することで腰痛はもちろんですが、こういった身体の変化を感じました。

胃が重だるくなるような感覚があった

腸腰筋の近くに胃がありますが、腰痛があったときは胃が痛むような感覚があったり、みぞおち辺りやその下辺りがすごくだるくなって、胃もたれみたいな感覚によくなりました。

これはおそらく腸腰筋が緊張することで、肩が重だるくなるということと同じで、循環が悪くなることで鈍痛のようなものを感じた結果だと思います。

便が出にくかったり、ガスが溜まった

腰痛になると僕の場合、お腹がパンパンに張っていて、よく便秘になってしまいます。

内臓の状態が悪くなることで腰痛になることもありますし、筋肉などだけの問題ではなく、病気になってしまっても腰痛を感じることがあります。

筋肉が内臓へ、内臓が筋肉へ、それぞれが影響を与えあい、どちらかの状態が悪ければ当然他の組織もその影響は受けるはずです。

このように考えると、腸腰筋が緊張することで便が出にくくなったり、循環が悪くなってしまうことは考えられると思います。

お腹が出てくる

膨満感が増してきますし、骨盤が前傾することでへそを突き出すような姿勢になってしまいます。

そのため、お腹がポコッと出てしまうような体型になってしまっていました。

今思い出すだけでもこういった身体の変化が起こり、ただ痛みだけではなく振り返ると、いろんなつながりを感じた出来事でした。

では、どうすれば腸腰筋を緩められ、腰痛を改善することができるのでしょうか。

 

腸腰筋を緩める3つのストレッチング

ストレッチングを求められる方も多いので、まずはストレッチングからお伝えしていきたいと思います。

腸腰筋のストレッチング その①

  1. アキレス腱を伸ばすように脚を前後に開く
  2. 後方にある脚の骨盤を前に軽く突き出す
  3. 上半身も軽く反らし、股関節の前側辺りがストレッチングされていることを確認する
  4. その状態で2分キープ

ストレッチング

腸腰筋のストレッチング その②

  1. うつ伏せになり、そこからスフィンクスのようなポーズをとる
  2. 上体を反らせ、お腹がストレッチングされていることを確認する
  3. その状態で2分キープ

ストレッチング

腸腰筋のストレッチング その③

  1. 横向きに寝た状態になる
  2. 上側の膝を曲げ、足の甲を持つ
  3. 膝の位置が身体の後方にくるようにストレッチングする
  4. その状態で2分キープ

ストレッチング

このようにストレッチングの方法をご紹介していきましたが、腸腰筋をもっと緩めるためにはこのような方法をする方が緩めることができます。

 

腸腰筋を緩める2つのテクニックについて

続いてご紹介するテクニックは、呼吸と脚を使って腸腰筋を緩めていきたいと思います。

呼吸で緩める

  1. 仰向けになり、膝を90度に立てる
  2. おへそを両横辺りに手のひらを軽く置く
  3. この状態で呼吸を繰り返す

呼吸

脚の動きを使って腸腰筋を緩める

呼吸の続きで、手はそのまま置いておいてください。

  1. 口から息を吐きながら、軽く膝を胸の方へ引く
    このとき、グッとなるまで引かず、気持ちよく軽く引き寄せます。
  2. 交互に膝を胸の方へ引き寄せ、交互に動かす
  3. これを2分間を行う

腸腰筋を緩める

ここまでの流れを行っていただくと、腸腰筋は緩み、腰痛で悩んでいた方は楽になることを実感できると思います。ぜひ試していただきたいと思います。

 

腰痛改善の基本的な考え方について

今回お伝えした主な内容は、レッグレイズというトレーニングによって腸腰筋が緊張することで起こる腰痛の改善についてお伝えしました。

ですので、部分的に緩めることをご紹介しましたが、本来腰痛を改善する場合あまり部分的なことを考えるよりも、全身を緩める方が改善できる。

なぜなら、腰が痛いとなってもその原因は頭部のズレであったり、体幹部の捻じれであったり、もっと言うと、全身の崩れの影響を受けて、結果として腰痛が出ています。

ですので、全体を直すことで部分である腰の痛みも改善することができます。

そこから日頃の立ち方や座り方などの姿勢や動作を改善することが必要になってきます。

腰痛の原因が脳にあることがある

もう1つ忘れてはいけないことは、痛みは脳が感じているということです。

脳が何かしらの問題があったり、悩みがあったりすると、それを痛みという形で感じさせることがあります。これは別の記事で、痛みと脳の関係についてお伝えしていますので、こちらも参考にしていただければと思います。

 

まとめ

腹筋をするから腰痛が改善するだとか、逆に痛みが出るとかというのは、本来は表現が抽象的すぎると思います。

重要なことは、その中身であり、具体的な方法、やり方です。そこに痛くなるような動作があれば腰痛になりますし、そうでなければ痛みは出ないはずです。

腹筋をするから痛みが出るのではなく、その中身に目を向けることで痛みが出ないやり方があることが理解できると思います。

腰痛で悩んでいる方は、まずは自然体を目指していただきたいと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

最近の記事

関連記事

IzuruStyleについて

IzuruStyle noteでより詳しい情報を!

SNSについて

この記事がお役に立てたら
いいね ! してね!

Twitter で
伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
詳しいプロフィールはこちら!
伊藤出のプロフィール
お問い合わせやセッションをご希望の方はこちらからご連絡ください。

お問い合わせ

この著者の最新の記事
関連記事

おすすめ記事
  1. 腰痛の原因
  2. がんと食事
  3. 走り方
  4. 打ち方
  5. コンディショニング
  6. 椅子への座り方
  7. 投げ方
  8. 歩き方
  9. ふくらはぎをストレッチ
  10. 壁立ち
ピックアップ記事
  1. お問い合わせ
  2. 伊藤出
  3. コースについて
  4. スタジオについて
  5. 営業時間
カテゴリー
お客様の声
  1. 堀川
    ――よろしくお願いします。 堀川さん:よろしくお願いします。 (さらに…)…
  2. 松田拓也
    ――今日は宜しくお願いします。 松田さん:なんか変な感じですね。よろしくお願いします。 ――まず…
  3. 江成瞳
    ――今日はよろしくお願いします! 江成さん:こちらこそよろしくお願いします。 (さらに&hel…
  4. 南部麻衣
    ――今日はよろしくお願いします。 南部さん:緊張するね・・・。よろしくお願いします。 (さらに…
ページ上部へ戻る