立ったままでは難しい⁈骨盤の位置を調整するために知っておきたいこと

骨盤の位置を調整する方法

骨盤の位置が少し変わるだけでも身体に加わるストレスが大きく変化します。

ちょっと前傾、後傾するだけで腰の緊張が変わってしまったり、太ももの前側が張ってきたり、踵で立つことができて楽に感じたり。

だからこそ骨盤の位置を調整して、自然な位置で保つことは大切なことです。

だけど、立った状態で骨盤の位置を調整しようとしても難しいんですね。今日は、自然な位置に骨盤を調整するためにはどうすればいいのか、そのポイントなどについてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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立ったまま骨盤の位置の調節は難しい

鏡で自分の身体を横から見て、骨盤の位置がどのような状態になっているのかなってみたことありますか?

トレーニングをしている方や姿勢を気にしている方は、おそらく見たことがあるかもしれませんが、前傾しすぎると腰部や太ももの前側、腸腰筋などが緊張してきてしまいます。

逆に後傾しすぎると、これも腰部にストレスがかかったり、腹筋などが緊張してきてしまいます。

そもそもこの骨盤が前傾・後傾するという言い方ですが、どのように動けば前傾・後傾なのでしょうか?

骨盤が前傾するとは?

骨盤が前傾するという動きは、このような動きになります。

骨盤を前傾させる

へそを前に突き出すような動きです。

立った状態だとこのようなイメージで、骨盤が自然な位置、もしくは前傾状態だと出っ尻状態になります。

出っ尻状態で立つ

骨盤を前傾させるときに働く筋肉のひとつに、腸腰筋という筋肉があります。

この筋肉は、みぞおち辺りから太ももの内側辺りに付着する筋肉です。

腸腰筋

この腸腰筋は、骨盤を前傾させる役割がありますが、黒人の腸腰筋は、白人に比べて約3倍も生まれもって強いなどということも言われています。

黒人の女性は、お尻がブリ~ンっと出ている印象がありますよね。あれは、この腸腰筋が働き、骨盤を前傾させることでお尻が強調されています。

骨盤が後傾するとは?

骨盤が後傾するとは、へそをお腹で隠すような動きのことです。

骨盤の後傾

骨盤の位置が後傾してしまうと、全体のバランスをとろうと頭が前に出てきてしまったり、背中が丸くなるような姿勢になったりしてしまいます。

立ち方

そうなると特に胸や首周辺の筋肉が緊張するため、肩こりや腰痛の原因になる可能性があります。

骨盤の位置ってどこでキープしていることが自然?

骨盤の前傾・後傾という動きを理解したところで、次はどの位置でキープさせることがいいのでしょうか?

このイメージをつけるためには、人体模型を見ればわかりやすいと思います。

骨格

骨盤はやや前傾状態で維持されているんですね。このような状態が自然な状態なため、周りに付着する筋肉の緊張は最低限しかなく、この位置が最も楽な状態と言えます。

ですので、この位置を目指して骨盤の位置を調整することが、最も良いのではないかと考えられます。

 

骨盤の位置を調整するための基本の考え方は筋肉を緩める

骨盤を調整するという言葉を聞くと、どこか骨をバキバキ鳴らす?みたいなイメージがあったり、整体みたいなイメージになりそうですよね。

でも、人の身体が動く原理は、すべて筋肉の収縮です。

筋肉が収縮して、その筋肉が関係している骨が引き寄せられ曲がったり、捻じられたりするわけです。ということは、骨盤の位置がもしずれていたとすると、それは骨自体がずれているということではないんですね。

筋肉の緊張のバランスが崩れてしまって、身体が捻じれたり、曲がってしまったように見えているわけです。

そう考えると、筋肉の緊張のバランス自体を整えて、身体全体が本当に柔らかい赤ちゃんのような筋肉になれば、身体は自然体になり骨盤の位置も自然なポジションにくるはずです。

先天的に骨自体に変形があったり、何か問題があればそれは話は別になります。ただ、ほとんどの方は先天的に問題はないので、骨盤の位置を整えたい場合、基本的な考え方としては全身の筋肉を緩めれば問題は解決するはずです。

 

骨盤の位置を調節できればある程度筋肉は緩む

筋肉を緩めれば骨盤の位置は整うという考え自体は、なんとなく伝わったと思うんですが、結局それはわかっても改善につなげようと思うと、結局その方法がわからないから悩んでしまいますよね。

となれば、結局どこかへ通うということになり、じゃあどこへ行けばいいの?とまた悩みが増えてしまう。

今回はそういう感情にできるだけなってほしくないので、筋肉を緩めず、骨盤の位置を自分で調整していきます。そうすると、調整できるとある程度筋肉も緩み、楽になっていきます。

どうやって骨盤の位置を整えていけばいいのでしょうか?

立ったままで骨盤の位置を調節はしない

よく行いがちな骨盤の調整方法ですが、立ったまま「骨盤の位置はどこが正しいのかな?」と調整してしまうことがあります。

これは間違いではないんですけど、一般の方の場合、そもそも骨盤を動かすこと自体が慣れていないので、うまく動かないですし、感覚的にも難しいと思います。

いくら骨盤の位置がイメージできたとしても、そこにもっていけないと意味がありませんし、おそらく自然な位置には近づけにくいと思います。

ですので、立ったままで骨盤の位置を調整しないことです。あえて難しいことを選択しなくてもいいので、別の方法を行います。

それは、座った状態です。

座った状態で骨盤の位置をインプットする

骨盤単体の位置を理解するためには、座ったまま行うとやりやすいので、座った状態で骨盤を動かし、位置をインプットしていきます。

まずベースになるのが、坐骨で座るということです。

これまで、椅子の座り方を考えよう!骸骨から見る楽に座る姿勢についてでもお伝えしてきていますが、坐骨で座るように椅子に座ると、そのときの骨盤の角度が自然な状態でになります。

座った状態で骨盤の位置をインプットし、立ち上がると骨盤の位置が良くなります。

このとき骨盤の位置を調整して立つことで、腰回りの筋肉にはある程度緩み、楽に立つことができるようになります。

また立ったときに踵で立つことができ、骨で立つ感覚がより出てくるようになります。

 

座った状態で骨盤の位置をインプットする方法

では、具体的にどのように骨盤の位置をインプットすればいいのでしょうか?

まず、感じていただきたいのが、坐骨です。

坐骨というのは、この位置になります。

坐骨

骨盤

椅子がある程度硬い場合は、そのままでもいいんですけど、もし椅子がちょっと柔らかい場合、板のようなものを敷いてからここからの動きを行ってください。

まな板

では早速骨盤の位置を調整していきたいと思います。

坐骨を感じて楽に座る

椅子に座っていただき、それぞれ左右のお尻の真中にある坐骨を感じていきます。

まず、軽くへその位置を前に突き出したような状態で座っていただき、そのときにお尻の下に骨を感じると思います。それが坐骨になります。

坐骨を感じて座る

ここから一度背中を丸めるように骨盤を後傾させると骨の感覚はあまり感じなくなると思います。

骨盤の後傾

次に、再度へそを前に突き出すように骨盤を前傾させていきます。

坐骨を感じて座る

何度か前傾後傾を繰り返していくと坐骨をより感じられるようになると思います。これを何度か繰り返した後、再度骨盤を前傾させ、そこで維持させます。

その位置は、腹筋と背筋の緊張のバランスが同じぐらいになっているところであり、坐骨も感じられる位置で、非常に楽に座れる位置になります。

座り方

坐骨を感じて座る

この位置がわかったら、次はこれを立つ姿勢につなげていきます。

立ち姿勢に移る

楽に座れるようになると、ここから顔を正面に送るように身体を前傾させていきます。

身体を前に倒す

そして、お尻を浮かし両足の踵に体重を乗せます。

踵に乗る

踵の位置は、踝の真下辺りで、この一番後ろの位置ではないので注意してください。

足に体重をかける位置

踵を感じたら、そのまま真っすぐに立ち上がります。すると、踵で立つ感覚が得られるはずです。

この状態で立つことができると、骨盤の位置も調整でき、筋肉を緩めなくても骨盤を自然な状態に調整できるので、楽に立つことができます。

 

スクワットなどのエクササイズで骨盤の位置を調整する

一般的にはスクワットは、引き締めだったり筋肉をつける目的を持って行うことがありますよね。

目的のひとつに、動きや姿勢を認識させるために行うということもあります。

どういうことかというと、骨盤の位置が不安定だとお尻の形が変わってしまう理由でスクワットを使って、骨盤の位置を調整する方法をお伝えしています。

スクワットを腰、お尻の付け根、踵の3点それぞれに意識を変えながら行うと、骨盤の位置が整ってくるんですね。

ただ、これに重要なことは、しゃがんだときにどの位置で骨盤を保持させるかということが大事で、フォームがきちんとできていることが前提になります。

それができた中でこのようにスクワットなどを行うことでも骨盤の位置を調整することができるので、参考にしていただければと思います。

 

まとめ

今回は骨盤の位置を調整する方法についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか?

姿勢を意識している方にとっては、骨盤の位置をどこで保持するかは本当に大事なことです。

骨盤の位置が不安定だと、ヒップの位置が下がってしまったり、肩こりになったりと身体にいろんな影響が出てしまいます。

もちろん見た目としても、印象が大きく変わってしまうため、すべての方に知っておいていただきたいことでもあります。

結局今回お伝えしたことは、日頃の座り方も大きく関与しているため、おそらく立ったときに骨盤の位置が不安定な方は、日頃の座り方にも問題があるはずです。

やはりいろんな姿勢や動作は、他の所に影響するので、何をもって自然なのか、楽な姿勢、動作なのか、自分なりの基準を持ち、それを実践することが何よりも大事なことだと思います。

その基準作りの参考になればうれしく思いますので、ぜひ一度ご自身でも実践してみて、姿勢の変化を実感していただければと思います。

今日も一人でも多くの方のお役に立てる内容であればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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