腕立て伏せのやり方6つのポイント|目的によって方法を変えることで効果が変わる

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腕立て伏せのやり方

腕立て伏せの効果は、二の腕の引き締め、大胸筋の筋肥大というイメージが強いのではないかなと思います。

ですが、腕立て伏せはそれらの効果はもちろんですが、目的に応じてやり方を変えることでいろんなバリエーションがつくれ、効果を感じれられます。

手の幅や向き、意識の向ける位置や、動き出す箇所など、さまざまなことを変えることで、そこから得られる効果も変化していきます。

今回はそんな腕立て伏せのやり方についてお伝えしていきたいと思います。

トレーニング動作で悩んでいる方へ

これまでトレーニング動作についてお伝えしてきていますが、今回の記事以外にもこのような記事も参考にしていただければと思います。

 

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一般的な腕立て伏せとは?

そもそも“一般的”という括りでお伝えすること自体ナンセンスで、あたかも決まっていることのように無理矢理伝えようとしているのかもしれませんね。

ただ、よく行われる腕立て伏せの形は、こんな感じではないでしょうか?

手幅について

手幅については、正直なんとなく肩幅で行っているのではないでしょうか。

手幅

手の向きについて

手の向きについても、これもなんとなくやりやすく感じるところで行っているのではないでしょうか。

手の向き

下す深さ

身体を地面に近づけ、そして身体を押し上げる。この深さは基本的には身体が地面に近づくように下し、上げているのではないでしょうか。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

動作中に向ける意識のポイント

具体的にどこから身体を動かすのか、そういったことはほとんど意識されておらず、手で地面を押すような感覚で身体を押し上げているのはないでしょうか。

まとめると・・・

  • 手幅は肩幅
  • 手の向きは特に考えず、やりやすいところに置く
  • 下す深さもいけるところまで
  • 身体を下し、手で身体を押し上げる

と、言葉にするとこのような感覚でされているのかなと思いますが、本当のところはあまり意識せず、とりあえずこなしている方が多いのではないでしょうか。

そういう方にはぜひ、今回お伝えすることを参考にしていただき、目的に応じて変化させることでよりその目的に見合った成果を感じることができると思います。

 

大胸筋を肥大させる目的で行う腕立て伏せ

まだトレーニングを開始して間もない方は、自重でも筋肉を肥大させることができると思います。

具体的にはこのようなことを実践していただくと、筋肉を肥大させられると思います。

ポイント1 手幅について

まず、手幅についてですが、この手幅によって何が変わるのかを知っておくとバリエーションを増やしやすいと思います。

手幅を変えることで大胸筋にメインで加わる刺激が変わってきます。

手幅を狭くする

まず、グー1つ分ぐらいの狭い手幅にして腕立て伏せを行ったとき、大胸筋の内側に最も刺激が加わりやすくなります。

大胸筋の内側

手幅を肩幅にする

基本的には、手幅を肩幅ぐらいにすることで、大胸筋全体に刺激が加わりやすくなります。

大胸筋全体

手幅を広くする

手幅を肩幅よりも広くした状態で腕立て伏せを行ったとき、大胸筋の外側に刺激が加わりやすくなります。

大胸筋外側

こうやって手幅を変えることによって、メインになる大胸筋の部位が異なるため、このような認識を持って手幅を調整していただければと思います。

ポイント2 手の向きについて

大胸筋は、腕を内側に捻るような動作をするときに収縮をします。(肩関節の内旋という動き)

腕を内側に捻る

腕立て伏せのとき、手の向きを内側に向けることで大胸筋に刺激が加わりやすくなります。

大胸筋の内側に刺激が加わる

逆に指がまっすぐか、それよりも外側に向いた状態で腕立て伏せを行うことで上腕三頭筋といって、二の腕の方へ刺激が加わりやすくなります。

ですので、大胸筋を肥大させる目的で腕立て伏せを行う場合、手の向きを内側に向けて行うことでより大胸筋に刺激を加えることができます。

ポイント3 膝をつける、伸ばす

実際に手幅、手の向きが決まり、次に設定することは膝をつけるのか、伸ばすのかということです。

これは、強度が変わるためご自身でできそうな方を選択すればいいと思います。

ひとつの目安は膝をついた状態で、10回は少し余裕をもってこなせそうな場合は膝を伸ばしてください。

膝を伸ばす

逆にこれまでトレーニングを全くしていないし、本当にこれから頑張る、という方は膝つきで行ってみてください。

膝をつける

どちらのフォームも、身体のラインが一直線になるようにし、くの字にならないように行ってください。

ポイント4 動作の中でのポイント

手幅が決まり、手の向きが決まり、構えも決まった。ここから実際に動作を行っていくわけですが、身体を下し、押し上げるときにポイントがあります。

身体を押し上げる際に、手で身体を押し上げようと意識してしまうと上腕三頭筋(肘の裏)に力が入り腕に刺激が加わりやすくなります。

腕からあげる

上腕三頭筋に刺激を与えたい目的であれば、手で押せばいいのですが、大胸筋の肥大が目的ですので、身体を押し上げるときに肩辺りに意識を向けます。

身体を押し上げる際に、肩を気持ち前に出すような感覚で、体幹に近い部分から動き出そうと意識をしてみてください。

肩から上げる

そうすると、腕で押し上げる意識よりも肩を軽く前に出すような意識で押し上げたときの方が身体は軽く上がるはずです。

動作の手順というのはすごく大事で、どこから動き出すのかというあまり大きく目に映らないポイントを変えることで、より大胸筋への刺激を増すことができます。

ポイント5 全体の動作のイメージ

これも大事なことですが、大胸筋は、胸の真ん中あたりにしわを作るような動作をしたときに、最も大胸筋が収縮します。

大胸筋が最大収縮

腕立て伏せは、一般的に行われているフィニッシュの形はこのような形が多いと思います。

膝を伸ばす

ただ、これでは大胸筋が最大収縮していません。大胸筋にもっとも刺激を加えたい場合、このようにフィニッシュでは肩甲骨が外転(外側に動くこと)し上背部が丸くなるようにすることで、大胸筋を最大収縮できます。

最大収縮

そうすると、身体を下げた時に大胸筋が伸ばされ、押し上げた時に最も収縮するような動きができます。

ポイント6 強度・量の設定

自体重で行うため、細かい強度が変えられないと思う方もいるかもしれませんが、基本的には限界まで行います。限界というのは反復できなくなるまで行います。

低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由で以前お伝えしていますが、強度に関係なく、反復できなくなるまで筋肉追い込むことで筋肉が肥大することがわかっています。

そのため、一般的には10回を目安にと言われることが多いですが、自重の場合どうしても10回以上できることが多くなり、20回、30回と反復できる回数が増えていくと思います。

こういった高回数では筋肉は肥大しないと思っている方もいるかもしれませんが、実際には筋肉は肥大します。

ただ、回数が増えると精神的なきつさは増してしまいますので、それを軽減するためには、別の方法を選んだ方がいい。

筋肉を肥大させるということは、速筋に刺激を与えることですので、バリエーションとしては、

  • 下す動作をゆっくり行う(エキセントリックな刺激)
  • スローで動き、筋内を低酸素状態にする

この2つの方法は行いやすいと思います。

こちらは動作を参考にしていただければと思います。

筋肉を肥大させるための条件などについては、こちらを参考にしていただければと思います。

大胸筋の肥大を目的とした場合、こういったことをひとつひとつ確認しながら行うことで、ご自身で行っても成果を感じられるはずです。

文章にすると非常に多いように感じますが、実践となると非常にシンプルですので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

上腕三頭筋を肥大させる目的で行う腕立て伏せ

上腕三頭筋を肥大させる目的で行う腕立て伏せの場合は、以下のようなやり方になると思います。

手幅について

手幅は肩幅ぐらいに設定します。

上腕三頭筋に刺激を加える

手の向きについて

上腕三頭筋の肥大を目的とする場合、手の向きは指先がまっすぐ向くような状態で行います。

上腕三頭筋に刺激を加える

動作中の意識

動作中については、身体を下げるときや押し上げるときはすべてで手で支えているような、動作を行っているような意識で行います。

腕からあげる

先ほどは大胸筋への刺激をメインにしたかったの上背部を突き上げるような動作を行っていましたが、この場合は肘が伸びきるところまででいいので、突き上げはなくこの位置でフィニッシュを迎えるように動いていただければと思います。

膝を伸ばす

あとは、大胸筋のときと同じで強度や量を調節し、場合によってはエキセントリックな刺激を加えたり、スローで行ったりすることで上腕三頭筋を肥大させることができます。

このように一見ほんの小さな変化にしか見えないことが、結果的に大きな成果の違いを生み出します。

そういった意味では、トレーニングは本当に奥が深い。その深さを楽しむこともトレーニングの醍醐味なのかもしれません。

 


まとめ

今回は、腕立て伏せというよく知られているエクササイズをピックアップしお伝えしてきました。

それぐらい知ってるよと思った方もいらっしゃるかもしれませんし、そういう深いところまで考えてやるんだと思われた方もいるかもしれません。

また専門的に知識があって確認の意味で読まれて方もいるかもしれません。

腕立て伏せに限って考えてもこれだけのことがありますし、当然、これら以外の小さなことも考えるともっと多くのポイントがあると思います。

僕自身もまだまだ理解しきれていない部分もあると思います。その中で今回の記事が少しでもこれから身体を大きくしたい、筋肉をつけたいと思う方のお役に立つ内容であれば嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

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