ジムでラットプルダウンのマシンを使うときに知っておきたい4つのバリエーションについて

広背筋に刺激

ジムでトレーニングする方ならラットプルダウンというトレーニング方法をご存知だと思います。

このラットプルダウンを行うためのマシンがあり、これはジムで人気のマシンのひとつです。

このマシンは、広背筋のトレーニングとして知られていますが、実は使い方のバリエーションを知っていると大胸筋や上腕二頭筋などを鍛えるためにも活用できるマシンです。

今回は、ラットプルダウンのマシンの活用方法についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

ご自身でトレーニングをされていたり、ジムに通っている方は、エクササイズのやり方で効果が変わってしまいます。

こちらの記事で動き方を改めて知っていただきたいと思います。

 

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ラットプルダウンができるマシンとは?

知らない方のために、ラットプルダウンができるマシンとはどのようなマシンでしょうか?

ラットプルダウン

頭上辺りにバーがぶら下がっており、そのバーを引き下げるようなエクササイズが行えるマシンとなっています。

主に鍛える目的で使用している方は、広背筋と言われる背中の筋肉を鍛えるために使用されるマシンです。

広背筋

ただ、このマシンは広背筋を鍛えるだけではなく、胸筋や上腕二頭筋などの筋肉も鍛えることができます。

 

ラットプルダウンマシンで鍛える方法

このマシンで鍛えるためには、どのように身体を動かせばいいのでしょうか?

基本的な構え

まず、椅子に座り、膝あたりにパットがあるはずですので、そこにセットします。

そこから、バーを持ちますが、まず手の位置はだいたい肩幅よりも広めに持ち、このぐらいの手幅をイメージしてみてください。

手幅

基本的な動き

ここから肩を引き下げるようなイメージで、肩から動くようなイメージでバーを引き下げ、ご自身の鎖骨辺りにバーを引き下げていきます。

バーを引き下げる

広背筋という筋肉は、腰辺りから上腕の付け根あたりに付着しているため、上腕が身体に近づくような動作をすることで筋肉が収縮し、刺激をうけます。

このような使い方が一般的で、こういった方法をジムのスタッフの方も説明されていると思います。

ただ、このマシンは先ほどもお伝えしたように使い方はこれだけではありません。

別の使い方はこういった使い方ができます。

 

ラットプルダウンマシンで大胸筋を鍛える

大胸筋という筋肉はいわゆる胸の筋肉で、よく筋肉がある方はピクンピクン動かせるぜ!的な感じで自慢をする筋肉になります。

ラットプルダウン

この筋肉も広背筋と同じような位置に付着しており、上腕の内側についています。

ですので、脇を開いたような状態から脇を締めるような動作をしたときに収縮します。

肩の位置から考える刺激を受ける筋肉について

もうひとつおさえておいてほしいことは、肩の位置です。

肩というのは、前方35度の位置に付着しており、この位置が大胸筋と広背筋の筋バランスが整う位置になります。

肩の位置

この黄色い線の位置に上腕を上げ、脇を締めるように上腕を下げると大胸筋と広背筋の両方が収縮します。

関連記事:肩こりを改善するには肩の位置を調整すること。知っておきたい肩の位置について

大胸筋と広背筋の両方に刺激を加える考え方

この動作をイメージしたのがこちらになります。

腕の位置

ちょうどバレーボールのときにブロックをするような位置でバーを持ちます。

そこから肘を体側に引き下げるようなイメージでバーを下ろしていきます。

するとこのような位置にバーがきます。

ラットプルダウン

この位置は、上方から見ると、前方35度の位置辺りに肘がきているため、このとき刺激を受けているのは大胸筋と広背筋になります。

要は、このラットプルダウンで重要になってくるのは上腕の位置です。

ここでお伝えしたことはひとつのベースとなり、この位置よりも前側に上腕があれば大胸筋により刺激が加わり、逆に後方にあれば広背筋により刺激が加わるということになります。

大胸筋をメインに刺激を加える

このことを踏まえて、もう一度身体の使い方について見ていきたいと思います。

まず基本的なポジションですが、先ほどよりも手幅を狭め、肩幅程度でバーを持ちます。

手幅は狭め

その位置から真下にバーを引き下げるように下ろしていきます。

大胸筋に刺激を加える

この位置でバーを引き下げることで大胸筋に主に刺激が加わるようになります。

横からだとこのようイメージになります。

腕の位置

ラットプルダウン

このように上腕の位置を少し前にするだけで大胸筋により刺激を受けるようなラットプルダウンになります。

 

広背筋をメインに鍛えるラットプルダウンの方法

広背筋をメインにトレーニングしようと思うと、先ほどお伝えした上腕の位置を少し後方にもっていってトレーニングをします。

バーの設定位置ですが、鎖骨の真上あたりにバーがくるように調節しておきます。

広背筋をメイン

この位置からバーを鎖骨の真上あたりに引き下げるようなイメージでバーを下ろしていきます。

広背筋に刺激

身体の真横のラインよりも後方に上腕がきていることがわかると思います。

このような関係になったときに広背筋により大きな刺激が加わります。

可動域全体を活用して刺激を加える

ここまでお伝えしている方法は、基本的なところだったんですが、このテクニックに少しマメ知識を加えていきたいと思います。

上記でお伝えした方法だと、本来の可動域よりも小さな範囲でトレーニングを行っています。

さらに可動域を広げ、刺激を変化させるためには、まずストレッチポジションといって一度筋肉をストレッチさせ、引き伸ばせるところでバーを保持します。

可動域全体を使ってトレーニング

ストレッチポジション

このように上方に引き伸ばされた上位から、肩を引き下げるようなイメージでバーを引き下ろし、目的とする筋肉に刺激が加わるように上腕の位置を調整していきます。

ここでは、広背筋への刺激ですので、バーを引き終えたポジションはこのようなポジションになります。

バーを引き終えたポジション

バーを引き終えたポジション

このように上腕の位置だけではなく、可動域全体を活用することでより大きな刺激を与えることができますし、フォームとしても良い動かし方ができるようになります。

 

ラットプルダウンマシンを使って上腕二頭筋に刺激を与える

最後に、ラットプルダウンマシンを使って上腕二頭筋へ刺激を与える方法をお伝えしていきたいと思います。

上腕二頭筋に刺激を与える場合、手幅は肩幅で手の向きをこのようにします。

上腕二頭筋に刺激を与える

ここから手に持っているバー辺りに意識を向け、手でバーを引き下ろすようなイメージで下げていきます。

肩から引き下げるようなイメージで行うと大胸筋や広背筋に刺激が加わりやすくなりますが、意識を末端である手に向けてバーを引き下げると上腕二頭筋に刺激が加わるようになります。

そのため、ここでは手でバーを引き下げるイメージで行います。

上腕二頭筋に刺激を与える

この画像からもわかると通り、上腕二頭筋(力こぶ)がストレスを受け、膨れていることがわかると思います。

このように意識の位置を変えることで刺激を与える位置を変えらえるので、このような方法も知っておくとバリエーションのひとつになると思います。

関連記事:筋肥大しない5つの理由|適切な刺激を加えることで筋肉は大きくなる

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回はラットプルダウンができるマシンという限定的にテーマを決めて、身体の使い方などによって刺激を受ける箇所が変わるということをお伝えしていきました。

実際、ラットプルダウンとはこういう使い方だという教わり方をしている方は、広背筋を鍛えるためにマシンだと思っている方もいると思います。

そうではないんですね。目的に応じて腕の位置や意識のポイントを変えればいろんな筋肉を鍛えることができます。

もちろん今回お伝えした内容がすべてではないので、まだまだバリエーションは数多くあると思いますが、身体の構造から見えると、上記でお伝えしたような使い方もできるということです。

今回お伝えしたことが一人でも多くの方の参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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