腹筋と姿勢の関係|立つために必要な筋力と姿勢をよくするたった1つのポイント

腹筋をしても姿勢は良くなりません。いくら腹筋が割れていても、それが姿勢の改善につながるとは限りません。

なぜなら姿勢を良くするために必要なことと、腹筋ができるということは別物だからです。

1歳の小さな子供がなぜ直立できるのか。猫背にならず、違和感のない立ち方ができるのでしょうか。

それは立つために必要な筋力は、一般的に行われる腹筋とは違うものであり、姿勢を良くするためにはまず筋肉を緩めることが必要です。

今回の記事で、姿勢を良くすることと腹筋とは別の問題だということを理解していただきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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立つために必要な筋力とは?

まず知っておいていただきたいことは、そもそも立つためにはどのような筋力が必要か?ということです。

この問いに答える最適な答えは、“1Gに耐えられる筋力”であると思います。どういうことかというと、この地球上で生活をしている以上常に重力の影響を受けて生活をすることになります。

その重力負荷が1Gという負荷になり、その1Gに耐えられる筋力があれば人は立つことができ、さまざまな動作ができることになります。

立っているときに働く抗重力筋

では、立っているときにどのような筋肉が活動しているのでしょうか。

これらの筋肉を抗重力筋といって、重力を受けている状態で立つと必ず活動する筋肉のことです。ご自身で力を入れて筋肉が緊張するのではなく、何も意識しなくても勝手に緊張する筋肉があるということです。

代表的な筋肉だけを記載しておきますが、以下のような筋肉が抗重力筋になります。

抗重力筋

言い方を変えると、立つために必要な筋肉はこれらになり、これらの筋肉が1Gに耐えられるのであれば立つことができ、逆にこれらの筋肉が1G以下になってしまうと立つことができなくなります。

立つために必要な筋力とは、これらの筋肉が1Gに対抗できる筋力があれば立つことができるということになります。

 

立つための筋力は立つことで鍛えられる

一般的に姿勢を良くするために腹筋をしたり、体幹トレーニングをすることもあると思います。

ですが、なかなか姿勢はよくならない。なぜなら姿勢を良くする目的に対して、行っている方法が一致しておらず、伴っていないからです。結果に嘘はありません。

先ほど、立つときに働く筋肉についてお伝えしてきましたが、トレーニングの原則のひとつに特異性という原則があります。

■特異性とは?

特異性とは、行ったトレーニングの動作、形態などに見合った効果が出る。

例えば、人はいくらスクワットをしてもボールが投げられるようになるわけではありません。腕立て伏せをするから、階段を楽に上がれるようになるわけではありません。

腹筋をするから立つことが楽になるわけではありません。ここでいう腹筋とは、身体を丸め、起き上がるようなトレーニングのことです。

身体を丸めるからといって、直立での姿勢は改善されません。逆に姿勢がよくなるよりも身体を丸めているので、身体が丸くなってしまうことの方が自然に思います。

立つための筋力を鍛えたいのであれば、立った状態で軽くしゃがみ、立ち上がる。

このような動作をすることで立つための筋力は強化できますし、もっとわかりやすくいうと、立った状態でバーを担ぐだけで立つ筋力は今日かできるはずです。

なぜなら立った状態に負荷がかかっているからです。先ほどお伝えした特異性の原則に当てはまり、よりわかりやすいと思います。

 

姿勢をよくするたった1つのポイント

では、どうすれば姿勢がよくなるのでしょうか。その答えは非常にシンプルで、全身の筋肉を緩めることです。それができると姿勢はよくなるはずです。

なぜ筋肉を緩めることで姿勢が良くなるのか?まだ疑問が多い方も多いと思いますし、左右、前後で筋力差があって姿勢が悪くなっていると考えている方もいるでしょう。

もちろん前後、左右の筋力差が原因で身体は捻じれたりすることがあります。ただ、スポーツを職業としていない方の場合、ほとんどのケースは筋肉を緩めることで姿勢が改善されるはずです。

その理由はここから具体的にお伝えしていきたいと思います。

姿勢が悪くなるとはどういうことか?

姿勢を良くすることは筋肉を緩めることだとお伝えしましたが、姿勢が悪くなることはその逆になっているということです。そうです、筋肉が硬くなってしまっているということです。

どういうことかというと、まずこのような姿勢が椅子に座っているとします。

座り方

いわゆる猫背のような状態ですが、このような姿勢の場合、身体の中ではこのようなことが起こっています。

座り方

この矢印は何を示しているのかというと、胸やお腹などの身体の前側の筋肉は収縮し、背中や腰など身体の後側の筋肉は伸ばされている状態です。

これはトレーナーなどの専門的な知識のない方でもイメージはしやすいと思います。

一般的な見解としては、筋肉が収縮している、つまり力こぶをつくっているような状態であれば筋肉は硬くなる。逆に伸ばされている側は“緩む”と表現されます。

でも、ちょっと待ってください。このような姿勢をしてしまっていると今思っている方は、実際に背中や腰は本当に緩んでいるでしょうか?おそらく緩んではいないと思います。

どうなっていますか?おそらく硬くなって肩こりやもしかすると腰痛も抱えているかもしれません。

ということは、本来の姿勢から崩れると、見た目としては収縮している側、伸ばされている側があったとしても両方とも筋肉は緊張しているということになります。

そう考えると、ここでひとつ疑問を解消するヒントがあります。

鍛えることが最善の策ではない

ウエイトトレーニングで筋肉を鍛える。これは姿勢の改善だけに限らず、痛みの改善に対して全般的に言われます。

ただ、緊張している筋肉を鍛えるとどうなるでしょうか?想像してみてください。ウエイトトレーニングで筋肉を鍛えるということは、息をグッと止め、上がるか上がらないか、ぎりぎりの重りを顔を真っ赤にしながら持ち上げる。

それが終わると、息が上がり、心臓はドキドキし、刺激を受けた筋肉はパンパンに張り、もう物が持てない。

そんな状態に追い込んだ筋肉は果たしてどんな状態になっているでしょうか?もうパンパンで硬くなっていると思います。

このように考えると、鍛えることでなぜ姿勢が、痛みが改善するのでしょうか?まず筋肉を緩めることで姿勢もよくなり、痛みも改善すると考えることができます。

痛みについては、もう少し説明する必要があると思いますが、今回は姿勢の問題をお伝えしていますので、また別の機会にお伝えしたいと思います。

もしくはこちらを参考にしていただければと思います。

腰痛の原因をわかりやすく伝えます|必ずしも痛い部分が問題ではない

こちらをご覧いただくと、なぜ痛い場所をマッサージしたり、何か施術をしても改善しないのかがイメージしやすいと思います。

ウエイトトレーニングをすることでも姿勢はよくできる

“鍛える”ことでは姿勢が改善しないとお伝えしていきましたが、これに反論したい方もいると思います。

「実際にウエイトトレーニングを指導してもらって姿勢が良くなった。」こういう経験をしている方もいると思います。

今回はあえてウエイトトレーニングという表現をして、わかりやすいようにお伝えしたいと思いますが、実は矛盾するようですが、ウエイトトレーニングをしても姿勢は改善できます。

大事なところなので整理して考えてください。

鍛えることでは姿勢は改善しませんが、姿勢を教育する目的でウエイトトレーニングを行うことで姿勢を改善することができます。

人の身体はおもしろいもので、筋肉を緩めることで自然体と言われるいわば人としての自然な状態に近づきます。

もうひとつの考え方は、人として自然な姿勢にすることで、筋肉が緩みます。どちらでも姿勢を改善することができます。

先ほどからお伝えしていたことは筋肉を緩めると姿勢が良くなるということ。今新しくお伝えしたことは姿勢を先に良くすることで筋肉は緩むということです。

その姿勢を良くするためにどの位置に肩や骨盤、身体の各部を位置させればいいのか、それを教育するためにウエイトトレーニングを行う。それができると結果的に姿勢はよくなります。

肩周りがこのことについて理解しやすいと思いますので、実践もお伝えしていますので、ぜひ体感してみてください。

肩こりを改善するには肩の位置を調整すること。知っておきたい肩の位置について

姿勢を良くするためには筋肉を緩めること

姿勢を改善したい方は、まずは筋肉を緩めることを行ってください。

姿勢を改善して筋肉を緩めるという考え方は、ご自身にとっての自然なポジションはどこなのかということを知る必要があり、専門的な知識が必要です。

これはあまり一般の方には難しいことですので、筋肉を緩めることで姿勢が改善するという考え方を持っていただければと思います。

じゃあどうやって筋肉を緩めればいいのかってことになりますよね。

 

筋肉を緩めて姿勢を改善する

筋肉を緩める方法としての代表格はストレッチだと思います。でも、このテクニックは本当に難しいですし、時間効率もよろしくない。

これは現場で指導しているトレーナーの僕が感じることですので、なおさら一般の方にはおすすめできないです。

ではどうすればいいのかというと、気持ちよく身体を動かすということです。

気持ちよく身体を動かす

これは前屈をしている動画ですが、この前屈は手順があり、現場ではその手順をお伝えしてどのように行うのかを指導しています。

ここは申し訳ないのですが、クライアントさんのみにお伝えすることにしていますので、明確にはお伝えできないのですが、ただ前屈するのではなく、気持ちよく動けるように身体を誘導していきます。

そのほかにも、身体を横に倒してみたり、捻ってみたり、腕を動かしてみたり。

側屈

回旋

屈曲

伸展

腕を内旋

腕を外旋

いろんなバリエーションを行っていきますが、このように気持ちよく身体を動かすことで筋肉は緩み、姿勢は改善されます。

もちろん現場では他の方法も行っていますが、筋肉を緩めるベースの考え方はこちらにまとめていますので、参考にしていただければと思います。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

 

体幹トレーニングは姿勢の認識に役立つ

先ほど体幹トレーニングは姿勢を改善しないとお伝えしましたが、これも目的と方法の関係が重要で、効果がないわけではないんですね。

何がお伝えしたいのかというと、プランクというエクササイズをご存知でしょうか?長友選手が行っていることで有名になったトレーニングです。

体幹

このトレーニングは、このポージングを30秒、ないしそれ以上保持し、筋肉を鍛えるという目的で行われています。

少し専門的になりますが、見た目として動きはないけども、筋肉は力を発揮している。壁を押している状態と同じです。この筋肉の収縮タイプをアイソメトリックといいます。

アイソメトリックで筋力を向上させようと思うと、約6~12秒で限界を迎える負荷で行わないと筋力は向上せず、30秒以上となれば筋持久力が向上し、筋力は向上しません。

大事なことはここからで、このような体幹トレーニングで、筋力を向上させる目的で行い、それを姿勢の改善につなげようと思うと、おそらく成果はあまり出ないでしょう。

なぜならそもそも設定の負荷などでは筋力が向上しない。条件が合ってないんですね。

アイソメトリックのトレーニングは、筋力向上の目的だけで行うのではなく、姿勢をインプットさせる目的で行うこともあります。

画像ではうつぶせで行っていますが、この保持している姿勢を身体(脳)がインプットします。すると、その後立ち上がってみると、先ほど行ったトレーニングの姿勢のまま立つことができます。

もしこのプランクを姿勢をインプットさせる目的で行うのであれば、姿勢の改善には役立ちます。大切なことは、もうお気づきだと思いますが、目的に対して方法を選択することです。

 

まとめ

今回は、腹筋と姿勢の関係についてお伝えしていきましたが、ご自身の認識を変えるきっかけになったでしょうか。

と、偉そうに何かをお伝え出来たわけではないと思いますが、僕としてはちょっとでいいんですね。

一瞬でも「んっ?」となればいい。なぜならその一瞬の疑問から考えるきっかけが生まれて、興味が湧いて、本当に大切なことに気づけるきっかけができる。

だから本当に理解しようと思う方は、何度も読み返していただいて、時間がたってまた読んでみてください。

おそらく今読んでいる感想と、時間がたってから読んだ感想は違うはずですし、本文も変わっている印象を受けるはずです。

もし変わらないのであれば、ご自身の中で何も変わっていないかもしれません。不思議なもので、読み物は読み手が変わると内容が同じでも変わったように感じ、そこから感じることも時間と共に変わります。

腹筋をするから姿勢が良くなるのではなく、姿勢を良くしたいのであれば筋肉を緩める。今回の内容でそんな考え方が伝わっていれば嬉しく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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