低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由

低負荷トレーニング
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男性と女性の身体つきは大人になればなるほど変わり、それぞれの“らしさ”を表すものの一つに体格というものが当てはまると思います。そして、その体格を決めるのは筋肉量の多さもひとつの指標となります。

男性であれば、女性よりも筋肉量が多く肩周りや腕周りは特にたくましくなっていきます。一方女性はしなやかな身体へと変わり、筋肉隆々とした体型からは遠ざかり、細く美しい身体へとなっていきます。

男性と同じようにハードに身体を鍛えている女性がいますが、頼もしくそこには美しささえ感じることがありますが、同じようにトレーニングを重ねていても、女性は男性のような身体になることは難しいとされています。

それはなぜでしょうか?もともと人間の身体は、トレーニングを行った際の効果は男性は女性の2倍あるといわれており、その違いは、男性ホルモンの分泌量の違いからくると言われています。このことから男性と女性の身体は違いが生まるとされています。

ただ、トレーニングを行うと効果が違ったとしても、男性と女性の筋肉量が同じ場合、同じ重量を持つことができます。筋力は筋断面積に比例するといわれ、筋肉の量が筋力と比例しますので、もし鍛えている女性と鍛えていない男性の場合、筋力は女性の方が強いということはあり得るということになります。

そんな人間の筋肉ですが、どうすればつけることができるのでしょうか?今日は筋肉をつけるということをテーマに書いていきたいと思います。

 


基本は10回前後で限界をむかえるような負荷で行う

先日、筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由でもお伝えしました。

筋肉をつける目的でトレーニングを行う際、ひとつの目安として10回前後で限界を迎えるような負荷を扱うということが一般的にも知られていると思いますし、実践した結果としてもその効果を実感しています。

例えば、60kgでベンチプレスを行い、10回×3セットしたときその効果は約2~3か月後に感じられます。

  • 1セット目 60kg 10回
  • 休息1分
  • 2セット目 60kg 10回
  • 休息1分
  • 3セット目 60kg 10回

純粋にこのような回数にはならないと思いますが、セット間に1分の休息をとり、週に2回のペースで行うと筋肉の肥大が確認することができるとされています。

トレーニング初心者であれば、ある研究では大胸筋が3ヶ月間で約20%増加した例もありますが、鍛錬者になればこの増加の程度は落ち、3ヶ月で一桁の増加率となるといわれています。

基本的な負荷は、10回前後を目安に行うことで筋肉の肥大が確認できると思います。

関連記事:筋肥大しない5つの理由|適切な刺激を加えることで筋肉は大きくなる

 

最近ではこのような負荷でなくても筋肉は肥大すると言われ始めた

以前までは65%1RM以下の負荷では筋肉は肥大しないといわれていました。どういうことかというと、20回ぐらい反復できる負荷を扱ってトレーニングを行っても筋肉は大きくならないと言われていました。

その負荷では刺激が小さく、筋肉を大きくするには足りないとされていましたが、近年さまざまな研究から負荷が小さくても代謝的オールアウトまで追い込むことで筋肉が肥大することが確認されています。

人間の身体を車とイメージすると、ガソリンがなくなった状態に似たようなところまでエネルギーを使い果たしてしまうということです。人間の身体ではエネルギーがなくなるということはありませんが、エネルギーを作り出す過程が間に合わない状態となり、この状態になると筋肉を大きくしてくれるアドレナリンや成長ホルモンといった物質の分泌が多くなることがわかっているそうです。

例えば50回、60回と腕立て伏せができる人も以前までは、筋肉は大きくならないとされていましたが、50回できる人の場合、45回あたりからの限界の50回までの5回ぐらいの刺激が筋肉を肥大させる刺激だと言われています。

このように低負荷高回数であっても、筋肉は肥大するとされていますが、これを体感するとこのきつさを実感できると思います。

関連記事:実体験から学んだ身体を大きくするために大切な3つのこと

 

デメリットはかなりハード

上記のように筋肉は10回前後の刺激だけではなく、高回数の刺激でも肥大するとお伝えしましたが、ただ実際問題として高回数となればかなりきついというのが正直なところです。

精神的な負担が増えますので、ある意味ではメンタル面の強化になりそうですが、トレーニングを行う環境や道具の有無によってこのような刺激の変化もいいかもしれません。筋肉は適応期間がきまっており、基本的には6~8週間で適応するためその都度変化が必要です。

もしこの適応期間を無視し、同じ刺激を与え続けると停滞、もしくは低下する恐れがあるため刺激の変化はこの一定の期間で必要となります。考え方によれば毎回刺激を変えるということでもいいと思います。

今までにない刺激を求めている方にとってはオススメなのかもしれませんね。

10回前後の刺激だけではなく、筋肉を大きくするためには低負荷高回数のトレーニングも刺激としては適切ということが言えそうです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。経験的にも10回前後で終わる方が精神的な負担は軽減されますし、そういう意味でも効率がいいのは10回前後ですが、刺激の変化として上記で説明した高回数のトレーニングを入れるとその刺激も筋肉にとっては喜ばしい刺激になります。

研究によれば、低負荷高回数の方が大筋群の肥大は著しかったなどというデータもあるそうで、高負荷とはまた違った刺激や力の発揮の仕方をしているのかなと思います。

ボディビル的な身体を目指すのであれば、これだけでは厳しいと思いますが、一般の方が身体をより理想に近づけるためにはひとつの方法として、筋肉を肥大させてくれる刺激になります。トレーニーの方はぜひ試してみてはいかがでしょうか?

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 男性と女性の筋力差は筋肉の量の差である
  • 男性は女性の2倍のトレーニング効果があるとされており、それはホルモンの分泌量の差である
  • 常識的には筋肉を肥大させるためには10回前後で限界をむかえる刺激が必要
  • 近年、低負荷高回数であっても筋肉が肥大することがわかってきている

このような内容でお送りしました。今日の内容が少しでもお役に立てればうれしく思います。

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