速く走るためにはフォームをどう考える?実践から感じた走り方について

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速く走るフォーム
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昨年魚住先生のところで、短距離選手の指導をお願いし、その指導しているところを学ばせていただきましたが、そこぐらいから自分でも実践しながら学びを深めています。

表面的にしかわかっていなかった部分に深みが出てきて、実際に走るときもどの部分でどのようにするのか、それが頭の中で整理できつつあります。

指導の際にはまだまだ課題は残りますが、最近指導や実践の中で感じる速く走るためのフォームを考えていきたいと思います。

 

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速く走るために知っておきたいフォームについて

指導の中で最近意識していることは、相手に頭で理解をさせてから身体を動かすということです。

当たり前のことかもしれませんが、これまでできているつもりでしたが、相手に言うことはしていても、理解させることができていませんでした。

先日指導したのは、高校で短距離をしている選手ですが、課題や問題点などを聞き、そこからこちらが考えるフォームについて伝えてしていきました。

走ることは重心を前方に運ぶこと

重心を前に運ぶ

まず伝えたことは基本的なことで、そもそも走るとはどういうことなのかということをお伝えしました。

走るということは、脚でどうこうすることや、腕を後方などに振ることなどではなく、まず走るということは重心を前方に運ぶということです。

短距離は100mをいかに速くゴールするのかという競技です。

そのため、自分の重心をいかに最短でゴールまで運ぶのか、これを考える必要があります。

蛇行することなく一直線に運べることで無駄な距離を走らずに、タイムを縮められる可能性があります。

短距離で重要なことは、重心をゴールまで最短で運ぶということです。

重心の位置を高く維持する

重心を高く維持する

以前も走り方の記事を書いた時にもお伝えしていますが、一般的に言われる重心の位置は、丹田といわれるへそ下辺りの位置を指すことが多い。

ただ、楽に走るためには重心の位置を高くすることで楽に走ることができます。

これは、重心の位置を高くするということは、位置エネルギーが高くなります。

位置エネルギーが高くなれば、運動エネルギーは小さくなります。このことから重心が高くなれば身体を楽に動かせるようになります。

走るときは重心の位置を下げてしまわないように、重心の位置を高く保ったまま走ることでより楽に走ることができるようになります。

腕は前方への推進力を得るために使う

腕は前方へ

短距離選手の場合、後方に腕を引くような使い方を習っていることがあります。

前に進んでいこうとするのに、後方に引くということは不自然です。

これは実際に走っているときにやってみるとわかりますが、後方に引いてしまうとブレーキがかかり前に進む妨げになります。

ランニングのときとは少し使い方が異なりますが、短距離の場合は前方の推進力を得るために前に振り出します。

地面を押すときと踏み込むときを理解する

踏み込み

脚については、スタートのときと加速してからの使い方は異なります。

最初の6歩は勢いをつけるためには地面を後方にボオーン、ボオーンと後方へ押しますが、その後は踏み込むようなイメージに変えます。

また加速した後は踵でお尻を叩くように速く動かすようにするとピッチが上がってきます。

脚の使い方はタイミングによって異なりますが、それぞれの動きについてお伝えをしていきました。

その他について

その他

選手からストライドを伸ばしたいということも言われていましたので、スキップを利用することやそのとき重心をぶらさないこと、足裏の感覚について伝えていきました。

今回指導した選手は、頭の良い選手で伝えたことを自分なりに理解できたそうで、上記以外にも説明をしていきましたが、ひとつひとつノートにメモしていました。

このように身体を動かす前に理解してもらってから指導することで、これまでとは違う変化を感じられるようになってきました。

野球選手やサッカー選手、一般の方もそうですが、意識的に“理解をしていただく”ということを行い、そこから身体を動かすようにしています。

すると、身体の動かし方も変わりますし、クライアントさん自身から質問されることも増えました。

これは非常に良いことですし、わからないままやってしまうことは、あまり結果が出ないことだと改めて感じました。

 

スキップの活用について

先生のご指導を見ていて毎回感じることは、先生が指導することを選手が実践する。そうするとできる。そして次の課題を伝え、それができる。

これの繰りかえしで、お互いが理解し、実践し、そしてステップを踏むように、どんどんレベルアップされていきます。

表現はおかしいかもしれませんが、もし自分がこのようなことができるとすごく気持ちが良いと思いますし、見ているだけでも気持ちよかったです。

これを感じたのは、ストライドを伸ばすために行ったスキップの指導のときから終わりまでです。

今の自分は何ができていなかったのかを考えると、やはりステップの踏み方が荒く、具体的ではない指導があったからです。

どこで地面を押すのか?

どこで地面を押す

スキップをどのようにやるのか?この理解がないとただスキップをさせただけではストライドは伸びません。

まず足の裏のどこを使うのか、どこで地面を押すのか、こういったことを指導していきました。

バンッ、バンッ、バンッ!と踵で地面を叩いたり、バ、バ、バン!とリズムを変えて地面を叩いたりし、そのときなる音や足裏の感覚で地面を押す位置を理解させていきました。

スキップをしているときに蛇行しないこと

蛇行しない

「スキップをするときに蛇行しないこと。」と伝え、その意図は先ほどもお伝えしましたが、速くゴールにたどり着くためには、重心を一直線にゴールまで運ぶこと。

そのためスキップのときに蛇行すれば、走っても蛇行してしまうのでこのときから蛇行しないように、臍や脚をまっすぐ運ぶ意識を持たせてスキップを行っていきました。

地面を押す

地面を押す

これが一番今までの指導でうまくできていなかったところであり、先生から学ぶことで選手に感じさせることができるようになった部分ですが、地面を押してバウンドするということです。

地面を押すとその地面からは反力が返ってくるため、それをうまく利用するとストライドが伸びてきます。

表現としては、今までポオーン、ポオーンという感覚だったものが、スーパーマリオがジャンプしたときに出るような音、プウ~ン、プウ~ン!という感覚に変わり、空中で浮いている時間が長くなりました。

この変化は足裏でどのように地面を押せばいいのか、その具体的な指導を行えているからだと思います。

力の加え方の表現を変えることでうまくできるようになり、これまでは他の選手も含めて力の加え方が弱く、僕の言葉の表現が問題でした。

これらの以外にことも指導の中で伝えていきましたが、僕自身が納得できないところもありましたが、スキップをすることでストライドが伸びることを実感していただくことができました。

“どのように”が最も重要

どのようにやるか

やはり指導は細かいところにこそポイントがあります。

表面的なことはある意味簡単に知ることができますし、僕自身もある程度この記事でも書けると思います。

ただ、指導となるとそれだけではうまくできません。

指導で大事なところは、何をやるかではなく“どのように”やるのかというところが最も大事であり、それがわからないとわかっているつもりだということです。

ここの追及を今度もしていく必要がありますし、そもそもわかっていないところを見つけるためには、自分でも数多く実践し、自分が選手に伝えていることを振り返らないと見えてきません。

木曜日の深夜に近くにある公園で走っていましたが、2ヶ月間走って自分の指導で問題になっている部分にやっと気づけたこともありました。

具体性を持つためには、やはり本質の理解が何よりも大切になってきます。

もっともっと選手に変化を感じてもらうために、実践していく必要があります。

 

脚の使い方について

今回指導した選手から最近の日頃の練習内容を聞いていると、練習の中で全力疾走をすることがあまりないということを聞きました。

人間が持つ筋線維は、主に白筋と赤筋があり、これらのタイプを変えることは基本的にはできないと言われています。(白筋がピンク筋に移行することはわかっていますが。)

ただ、これらのタイプに関係なく、日頃から100%の速度で筋肉を収縮させていないと脚を速く動かすことができなくなってしまいます。

100%の速度で走り続けても速くなりませんが、維持はできます。

そのため、そのようなトレーニングを毎日行う必要があり、もししてないとピッチが下がってしまいます。

選手自身も、一番調子のいい時と比べると脚が動かないということも言っており、その場で腿上げやお尻を蹴るような動作で脚を動かしていきました。

腿上げについて

腿上げ

腿上げについては、膝を高く上げるのではなく前に出すということを理解してもらい、踵でお尻を叩くような動作を繰り返していきました。

走るときに膝を高く上げても意味がなく、逆に高く上げすぎると緊張を生んでしまうためピッチが下がる可能性があります。

ここでは、さまざまなリズムを使いながらお尻を叩き、脚の使い方について理解していただきました。

ピッチを上げるために足首をリラックスさせる

足首をリラックスさせる

膝を前に出しながらお尻を叩く動作の後は、踵でお尻を蹴るような動作を行っていきました。

膝は前に出さず、後方でお尻を蹴るような動作ですが、最近は100%の速度で脚を動かしていませんでしたので、ここで現状の100%で脚を動かしてもらいました。

最初は足首を固めた状態で動かしていたため、ピッチが遅く動きが硬かった。

ですが、足首をぶらぶらにして、お尻を蹴るようにするとスムーズに動き、ピッチも上がってきました。

速く動かそうとするあまり、どこかが緊張すると動きは硬くなり遅くなってしまいます。

リラックスすることでスムーズに動き、結果ピッチは高まっていきます。

 

全体の走りの中で感じたこと

腕の使い方やその他のことについて指導を行い、指導前と指導後の違いについて感想を聞くと、ストライドが伸びて、走るというよりも弾んでいる感覚が出てきたということを言っていました。

これまでフォームについて、あまり具体的に指導を受けた経験はなかったそうですが、身体の使い方を変えると1日でも十分に変化が出ることを実感されていました。

最近自分で走っていても感じることですが、力の入れ方や方向、タイミング、そういった細かいところを見返し、どのように行えばいいのかを整理し伝えると結果も違ってきます。

ちょっとしたことかもしれませんが、このちょっとしたことに結果を変えるポイントがあると感じます。

これを伝えるとなると、言葉の内容やタイミングがさらに重要となり、すべてが適切であれば結果は変わり、不適切であれば逆効果になってしまうこともあります。

だからこそ指導する側は常にわかっているつもりになることは恐いことだと思いますし、自分を疑うことは大切なことだとも思います。

今回の指導では、これまでに感じれなかった指導の成果も感じれましたし、まだまだ細かい部分の指導ができていないこともわかりました。

現場でごまかせても、また同じ場面に出くわすと結果は出せません。だからこそ、ひとつずつ見返して実践し、現場で結果を出せるようなものに成長させていきたいと思います。

 

まとめ

速く走るために考えるフォームということをお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。

少しでも参考になればうれしく思います。

では、最後に今日のまとめをしていきたいと思います。

  • 短距離は重心を最短でゴールに運ぶこと
  • 重心を高くすれば楽に走ることができる
  • 腕は前方への推進力を得るために使う
  • 脚は地面を蹴らず、場面によって後方に押したり、踏み込んだりする
  • 毎日100%の速度で筋肉を収縮させないとピッチが下がる
  • 指導する側は、何をするかではなくどのようにさせるかが重要である

このような内容でお送りしていきました。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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