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走り方を変えれば楽に走れ、タイムが縮まり、痛みも改善する

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ランニング

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先日は2014年神戸マラソンが行われ、約2万人のランナーが神戸の街を駆け巡り感動の渦に包まれたそうです。フルマラソンは走った人にしかわからない達成感と感動が味わえると言われ、僕も未知の世界ですので、いつかは走ってみたいと思います。

来年1月17日で阪神淡路大震災から20年目を迎えるということで、今回の神戸マラソンのテーマは、『20年目のありがとう 震災29年目の感謝と友情』というテーマが掲げられました。当時幼稚園に通っていた僕は今でも当時の記憶が鮮明にあります。

神戸の街を楽しみながら走られたみなさん、本当にお疲れさまでした。

さて、今日はそんな神戸マラソンにちなんで走り方について書いていきたいと思います。年々マラソン人口が増え、老若男女走ることを楽しまれていますが、一方で走ることで疲れてしまい途中で走ることを断念してしまったり、どこかを痛めてしまった経験はないでしょうか?

それらの原因は走り方から来ている可能性があり、その走り方を変えることで楽に走れ、タイムが縮まり、走ることで出てきてしまった痛みについても改善できる可能性があります。

これまでも走り方についてお伝えしてきましたが、これまでの内容をまとめ走り方について理解を深めていきたいと思います。ご自身の走り方と比べながら読み進めてみてください。

 

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走り方の考え方

以前、前に進もうとせず、リラックスして弾む!気持ちよくランニングを続けるコツとは? でもまとめて書きましたが、そのときはSNSなどを通じてメッセージをいただいたり、実践してみたという声を頂きました。

走るということをそもそもどのように捉えるのかによって走り方は大きく変わり、それが原因で疲れやすくなったり、タイムが落ちたり伸びたり、痛みが出たりとさまざまなところへ影響が出てきます。

この部分を整理することは非常に大切なことです。まず現在みなさんがどのように走るということをどのように考えているかを整理してみてください。その考えが直接走る際に動作へと変わっているはずです。

走るという動作については、一般的には地面を蹴って走れ!と言われたり、つま先で地面をかくように走れ!膝を高く上げろ!腕をしっかりと振れ!などよく言われると思いますが、これらのアドバイスは本来は適切なアドバイスになっているのでしょうか?

走り方の考え方としては、いかに重心を目的地まで最短距離で運ぶか、これが大切になると思います。

どういうことかというと、1本の道をまっすぐに走るのとジグザグに蛇行して走るのとではどちらの方が目的地までの距離が短いかは一目瞭然だと思います。

走る際蛇行して走ってしまう場合、より長い距離を移動することになりますが、これを目的地までまっすぐに運ぶことができると最短距離で目的地までたどり着けます。

蛇行せずに目的地まで走ること、つまり重心をいかにまっすぐ運ぶか、タイムの短縮などにもこの部分を考える必要があります。

 

スピードの考え方

スピードという言葉には2つの意味があるとされています。それは、速度とスピードという考え方です。これは言葉を変えると変えられるものを変えられないものがあると言い換えることができます。

速度とは?

人間が持つ筋肉の性質は生まれながらに決まっており、後天的には完全には変動しないとされています。

これは、筋線維のタイプのことを差し、白筋と遅筋との割合についてのことですが一般の方であればこの白筋と遅筋の割合は5:5、もしくは6:4の割合となっています。

ですが、オリンピック選手ではこれらが9:1や8:2とどちらかの筋線維に偏りがあり、このことにより発達した能力を発揮することができます。これらは筋肉の収縮速度になり、白筋が多ければ100mのタイムも速いですし、遅筋であれば持久性の能力に優れているとなります。

この筋線維のタイプは変えられないため、日頃は向上はなく最大筋収縮速度の維持をするために、ラダートレーニングなどを行い、筋肉を最大のスピードで収縮させることを繰り返すことが必要になります。

スピードとは?

スピードについては、変えられるものとされており動作のことを指しています。

筋肉が緊張してしまったり、スムーズな動作ができない場合、脚の回転が遅くなりタイムが上がらないということがありますが、この動きをスムーズにし動作の改善を行うことでタイムの短縮ができます。

このように動作を改善し、より速く動けるように緊張のないスムーズな動作を獲得すること、これがスピードという能力になります。

まとめるとこのようになります。

  • 速度・・・変えられないもの(筋線維のタイプ)
  • スピード・・・変えられるもの(動作や動き)

ということになります。

 

重心の運び方

それではここから実際の走り方についてですが、走るということは先ほどもお伝えしましたが、地面を蹴ることや膝を上げることではなく、重心を運ぶことであり、この重心を最短距離で運び続けるかによってタイムロスを減らす、タイムを短縮することができます。

この感覚をつかむためには、まず重心を高く保つようにしていきます。

  1. 立位状態から自分の頭部や胸などに意識を置き、そこを前に傾けると身体が倒れることを感じます。
  2. すると脚は防衛反応で前に出てきますので、ここで意識をしなくても脚が前に出てくることを理解します。
  3. 理解できれば、一度立位でリラックスし頭部や胸を前に運ぶように走りだしてみる
  4. この際は、脚の力を抜きリラックスする。すると勝手に脚はついてくる

この手順でまずリラックスして走る感覚を身体に覚えさせていきます。リラックスして走ることができればこの時点で楽に走ることは感じられ、脚もスムーズに動くことが感じられます。

 

この4つを繰り返すだけでも楽に走れるようになりますし、今までとは違った感覚になっていくと思います。

細かいポイントを意識しすぎないように、意識を頭か胸に置きそれを運ぼうとするだけでOKです。

 

脚の使い方

続いては脚の使い方についてですが、走るというのは速度とスピードということともうひとつ考えることがありますが、それがストライドとピッチの関係です。1歩の歩幅が大きく、脚の回転速度が速ければタイムは縮まりますが、ピッチについては上限はある程度速い段階できます。

主に改善のポイントとしておくのがストライドについてですが、走り方によってストライドを変える場合、前に進もうとすれば逆にストライドは出なくなります。それは走るという動作は前方への力だけが働いているのではなく、上方への力も働いておりこの合計として斜め前に進んでいます。

ある実験が行われましたが、等身大の人形を用意し、ある程度の高さからその人形を落下させました。真下に落とした人形はどのように跳ね上がったでしょうか?

ここからどのように跳ね上がるのかと言えば・・・

斜め上方に跳ね上がったそうです。ここからわかることは、走っている際に持つイメージは、地面を真下に踏み込むように走るとその反力は斜め上方に返ります。その結果前に進もうとするよりも真下に地面を踏み込むようなイメージを持つ方がストライドが生まれどんどん進んでいくような感覚になります。

走るときに大切な感覚は、まずしっかりと弾むこと。これを感じることでストライドが出てきますので、それだけでタイムが短縮されたり、楽に走っているけどどんどん進むような感覚になります。

この弾む感覚を得るためにはスキップを使い、弾む感覚をつかんでいきます。

 

腕の振り方

ランニングの際の腕の役割はさまざまですが、ひとつはリズムとりに使うことがあります。腕と脚の動きは連動しますので、脚のリズムをとるために腕でリズムを作ります。

もうひとつの役割は、前方への推進力をもらうということです。スプリントではこの使い方が重要になりますが、腕は後ろに引くのではなく前に振り出すことで身体が前方へ運ばれるような感覚になります。

日本女子短距離界の女王である、福士佳代子選手は日本ではNO.1の実力と評されていますが、世界で戦うためにはこの腕の振りが課題とも言われています。

腕の振り一つでそれだけ走ることに影響を与えるため、腕の使い方を理解することは走る上では非常に重要になります。では一体どのように腕を使えばいいのでしょうか?

まず、自然な腕の使い方を理解するために、両腕を伸ばし胸の前あたりで前にならえの状態で手のひらをあわせておきます。そこからぶらんと力を抜くと体側の方へ落ちてきますが、ポケットをこするように体側に落ちてくると思います。

力を抜いた状態でまた胸の前に腕を持っていき、これをリラックスしたまま繰り返します。実は腕の動きというのはまっすぐに前に動くわけではなく少し斜め向きに動くため、自然に動かすと胸の前あたりにきます。

このイメージを持っておくといいと思いますが、まっすぐ振るイメージがあればそれは不自然な動きになり、筋肉が緊張してしまいスムーズな動きができない可能性があります。

先ほどのイメージのまま少し肘を曲げながら行うとランイングの際に使う腕の使い方が理解できると思います。

このように重心を運び、脚や腕の使い方を理解することでより楽に、速く走ることができます。

 

走り方と痛みの関係性

ここまでは走り方について専門的に理解していただけたのではないでしょうか。まだまだお伝えしていないこともありますので、詳細についてはメッセージをいただければと思いますが、最後にお伝えしていくのは、走り方と痛みの関係についてです。

走っていると太ももが痛くなったり、膝や足首といった部分が痛くなったことがある方もいますが、これらのときに言われることは筋力が弱いから痛んでしまったということです。

それも痛みの原因のひとつですが、実は走って出てくる痛みは、走り方の問題で痛んでしまうことが多く、走り方の改善をすると痛くなくなることがあります。言い方を変えれば痛くなるように走っているということです。

着地の仕方の問題で局部に刺激が加わり、そのような着地を繰り返すことで痛みへと変わってしまうということです。

このときに問題なのは、筋力ではなく走り方であり、上記のような走り方をすることで問題は改善されると思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今日は走り方についてまとめていきましたが、走り方一つ見ても非常に深く、ですがそれを忘れて楽しく走ることもストレス解消になったり、それぞれの楽しみ方ができると思います。

走り方について悩まされていた方の少しでもプラスになればうれしく思います。

非常に長い文章になりましたが、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

自分史上最高のカラダとココロに。

ゆかログ

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