走り方のフォームは腕を前に振り出し真下に踏み込むこと【短距離】

まとめ
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中学で陸上短距離を専門に走っていますが、速く走るコツはありますか?走り方のフォームを教えてください。

そんな質問にお答えします。

この記事では、

・速く走るためのポイント
・走り方のフォームについて

などについてお伝えします。

腕を引いたり、地面を蹴るとブレーキがかかり遅くなる。大切なことは、いかにリラックスしてスムーズに身体を動かすか。それができれば今よりも速く走れる。

今回は、短距離選手の走り方のフォームについて解説します。

 



速く走るために知っておきたいこと

速く走るために知っておきたいこと

まず最初に、速く走るために知っておきたいことを整理していきます。

速く走るためには、

ピッチ×ストライド

という関係が絶対です。

これだと少しわかりづらいので、表現を変えると、

より脚が速く回転し、1歩の歩幅が大きくなる=速く走れる

ということになります。これは絶対なので、ぜひ覚えておいてください。

つまり、速く走るためには、

・どうすれば脚を速く動かすことができるのか?
・どうすれば歩幅を大きくすることができるのか?

この2つを考えて走り方のフォームなり、トレーニングなりを考えることで、良い結果に結びつくことになります。

脚の回転の速さは遺伝的に決まる部分がある

脚の回転を速くするために、一生懸命速く動かそうとしても速く動かず、むしろ逆効果になることがあります。

脚の回転を速くする=筋肉を速く収縮する必要がありますが、この部分は遺伝的要素が絡んできます。

筋肉は、

・速筋(白筋)
・遅筋(赤筋)

という大きく分けて2つのタイプがあり、一般人は5:5に近い両方ともバランスよく保持しています。

ただ、オリンピック選手となればこれが9:1のように極端に偏り、もし遺伝的に“速筋”が多い場合、筋肉を速く収縮させることができ、結果脚を速く動かせることができます。

つまり、遺伝的に決まってしまう要素があるということです。

この筋線維のタイプについては、現在ニューヨークヤンキースの田中将大選手がCMしている「ジーンライフ」という遺伝子検査キットを使うと調べることができます。

興味ある方は、こちらから公式サイトをご覧ください。

>>遺伝子検査キット GeneLife Genesis2.0

遺伝以外の部分で脚を速く動かすこともできる

ただ、全てが遺伝で決まるということではなく、今よりも脚の回転を速くするためには、身体の使い方を変えることでも可能です。

そうすると、

脚の回転が速くなる=ピッチが上がる=タイムが良くなる

という循環が生まれますので、今回はここにスポットを当て、走り方のフォームについて解説します。

ストライドを伸ばせばタイムを短縮することができますが、ストライドについては、「50m6.2秒の現役トレーナーが伝えるストライドを伸ばす”弾む”練習方法」を参考にしていただければと思います。

走り方のフォームのポイントは、リラックスしてスムーズに身体が動くこと。どうすればスムーズに身体が動くかを詳しく解説していきます。

 

走り方のフォームについて

大きく分けるとポイントは4つ。

  1. 重心を運ぶこと
  2. 地面を蹴らず、真下に踏み込む
  3. 腕は引かず、前方に振り出す
  4. 膝は高く上げず、前に出す

この4つを変えるだけでも、走り方は変わりますし、スムーズに動けるフォームになるので、ぜひ参考にしてみてください。

自ら進もうとせず、重心を前に運べば気持ち良く進める

人は、その場に立って、重心を前に移動させると、

身体を倒す

身体を倒す

身体を倒す

防衛反応で脚が勝手に前に出てきます。

脚を前に出そうとすることは、“意識的”に行うことであり、そこに緊張が生まれます。

そうすると、スムーズに欠けピッチが下がります。

動きだすときに、重心を前に移動させると後は慣性で進んでいるので、まず最初に変えてほしいことは、重心を運ぶ意識を持つことです。

真下に踏み込む感覚を掴む

走っている時に、よく聞くことが「地面を蹴る」ということですが、これもピッチが下がります。

地面を蹴る意識を持つと、蹴った後に後方で脚が跳ね上がり、脚の動きが大きくなります。

また、脚が跳ね上がる分状態は前に倒れ、作用反作用の働きが起こります。そうすると、前につんのめるような着地になります。

作用・反作用

脚の回転が大きくなるということは、ピッチが下がります。

これは、「速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて」でも解説していますので、参考にしてみてください。

つま先で地面を蹴るのではなく、真下に踏み込む“感覚”を持つことです。

そうすると、地面からの反力をうまく活用でき、ストライドが伸びます。

実際に現場で指導した例を「疲れない走り方とは?重心を低く腕を一生懸命引けば疲れる」で書いていますので、参考にしてみてください。

腕は引かず、前に振り出す

短距離の場合、腕は前方への推進力を得るための道具として活用します。

もし腕を引く意識を持っている方は、すぐに変化を実感できるので、ぜひ実践してみてください。

腕を引くイメージはこうですよね。

2リットルのペットボトルを持って歩いてみてください。

ペットボトル

重りになるものであれば何でもOKです。

そうすると、前に腕が来たときにグッ、グッ、グッっと引っ張られる感覚がわかると思います。

そもそもなぜ、前に進もうとしているのに腕を引くのでしょうか?前に進むのであれば、腕は前に振り出す方が効率がいいはずです。

世界陸上の選手を見ても、腕はこうなっていないはずです。

腕は前に振り出し、こうなっているはずです。

腕の使い方

もう1度言いますが、

腕は前方への推進力を得る道具

なので、前に振り出すように使うことで、よりスムーズに走ることができます。

膝を高く上げず、前に出す

膝の動かし方のイメージも腕に似ていて、高く上げるという意識を持っている方は多い気がします。

これも世界のトップランナーの走り方を見れば分かりますが、太ももが地面と平行の位置より高く上がることはほぼありません。

一般的には、膝を上げる意識を持つとこうなります。

膝を高く上げるとわかりますが、股関節が緊張します。もし走るときに、この意識があればスムーズに動けず、ピッチが下がります。

膝は“高く”ではなく、“前に出す”感覚で走ります。

先ほど、つま先で地面を蹴ると、作用反作用が起こり脚の回転が大きくなりピッチが下がるということをお伝えしました。

この膝を前に出す感覚に変えることで、脚の動きは最短ルートを通ることができ、結果的にロスなく、回転します。

つまりピッチが上がるので、膝を前に出すような感覚で走ることでも速く走ることが実感できると思います。

膝は高く上げるのではなく、前に出すように使ってみてください。

細かい点を見直せば変化を実感できる

僕もトレーナーをやるまでは、つま先で走ること、腕を引く、膝を高く上げることが速く走るために必要だと思っていました。

ですが、身体の構造を知り、実践してみてもはやりここまでお伝えしてきたことの方が速く走れることを実感しています。

ここでお伝えしたことはあくまでも表面的なことになりますが、

  • 地面をどのように踏み込むのか
  • どのタイミングで踏み込むのか
  • 重心はどうやって移動させればいいのか

など、細かい部分を修正し、習得できるように練習を重ねると、今より速く走ることは可能だと思います。

大切なことは、ポイントを知ること。そして、速く走るためには、

ピッチ×ストライド

の関係が絶対であり、いかにその片方、もしくは両方を上げられるか、そこが走り方のフォームを改善する上では重要になります。

 

まとめ

走り方

走り方のフォームのベースは、身体の構造を知ることから始まり、構造を理解すると、なぜこのような動きの方がいいのか?そういうことが見えてきます。

肩の位置は、前方30度の位置にあり、身体の真横のラインよりも少し前に出ています。

ですので、本来後ろにスイングするよりも、前にスイングする方が楽で可動域が広いのは自然です。

こういったことに代表されるように、走り方のフォームを身体の構造に合わせて使い方を変えることで、今よりも速く走ることができるようになります。

少しでも自分が出せる最大のタイムで走ってほしいですし、ゴールした瞬間タイムを見て、「よっしゃあ!」と喜んでほしいなと思います。

今回の記事が、走り方のフォームの参考になればうれしく思います。

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