ランニングをした後にアキレス腱が痛む原因と改善について

アキレス腱
スポーツ選手の痛み

ランニングをした後にアキレス腱に痛みが出たり、ふくらはぎに痛みが出てしまったりすることがあります。多くの場合、この原因は、

走り方に問題

があります。もう少し具体的に言うと、着地や足首をどのように使うのかという認識が原因で起こることがあります。

言い方を変えると、

アキレス腱が痛むような走り方をしている

可能性があります。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

痛みに悩む方は、まずはふくらはぎの筋肉を徹底的に緩めてください。そして、より緩ませるためには、筋肉を揺らすことです。

今回は、ランニングをした後にアキレス腱が痛む原因とその改善についてお伝えしていきたいと思います。

 



アキレス腱について

まず、ランニングとアキレス腱の痛みをより深く知っていただくために理解していただきたいことは、アキレス腱周辺の構造についてです。

ふくらはぎの筋肉

腓腹筋 (二関節筋)

起始 大腿骨の内外踝(膝裏の両脇ぐらいの位置)
停止 アキレス腱を介し、踵骨(アキレス腱の地面に一番近い部分の骨)
機能 足関節の底屈、膝関節の屈曲。(足首を伸ばすような動き、膝を曲げる動きで筋肉が収縮する)

腓腹筋というのは、2つの膨らみから構成されている筋肉で、ふくらはぎを横から見た時に膨らみを感じる筋肉になります。

ヒラメ筋(単関節筋)

起始 脛骨後面、腓骨頭
停止 踵骨
機能 足関節の底屈

ヒラメ筋というのは、名前の通りヒラメのような形をしており、腓腹筋の後に隠れるような形で存在する筋肉になります。

この2つの筋肉をお伝えした理由は、これらの筋肉が踵の骨に付着するときにアキレス腱を介しているからです。もう少しわかりやすく言うと、

腓腹筋・ヒラメ筋 → アキレス腱 → 骨に付着

というように、それぞれがつながり、筋肉、腱、骨という順になります。ですので、腓腹筋やヒラメ筋がストレスを受けるような動作などをすることで、アキレス腱で炎症が起こり、痛みます。

ランニング後にアキレス腱が痛む方は、何らかの理由でこの腓腹筋やヒラメ筋がストレスを受け、そのストレスに耐えられなくなった結果痛みが出ます。

腓腹筋・ヒラメ筋がストレスを受ける動き

ここが大きなポイントになりますが、これらの筋肉は底屈といって、つま先を地面に向ける、もしくはつま先立ちになるような動きをすることで活動する筋肉です。

もしくは地面をつつくように着地することでも大きなストレスを受ける筋肉でもあります。もし、これらの筋肉を使いすぎてしまい、ストレスに耐えられなくなってしまうと痛みが発生します。

  • 地面を突くような着地
  • 地面を蹴るように足首を使う

つま先から着地

地面を蹴る

これらの動きでふくらはぎに大きなストレスを与えてしまうということをまず理解していただくと、この後のこともわかりやすいと思います。

 

ランニングをした後にアキレス腱が痛くなる原因

ランニングをした後にアキレス腱が痛くなってしまう原因は、多くの場合“走り方”に問題があり、冒頭でもアキレス腱が痛くなるような走り方をしているために、痛くなるとお伝えしました。

ただ、その他にも考えられる原因はありますので、考えられる原因をひとつずつ見ていきたいと思います。

走り方に問題がある

走り方に問題がある

多くの場合、走り方の認識のまずさによって腓腹筋やヒラメ筋を過度に使いストレスを受け、そのストレスに耐えられなくなると痛みが出てきます。

どのような使い方をすれば腓腹筋などにストレスを受けてしまうのでしょうか?先ほども簡単にお伝えしましたが、もう少し具体的にお伝えしていきます。

つま先着地

まず一つ目が、

つま先で地面を突くように着地

をしてしまうことです。地面を突くように着地すると、エキセントリックな刺激と言って、筋肉伸ばされるため、非常に大きなストレスが腓腹筋などに加わります。

また、走っているときは、体重の約3~4倍ほどの負荷が片脚にかかっています。それを何百回と繰り返すため、地面を突くように着地している場合、小さなふくらはぎの筋肉がそのストレスを受けます。

しかも片脚で受ける為、想像するだけでふくらはぎの筋肉が緊張し、アキレス腱に炎症が起こるようなイメージがつきます。

地面を突く

地面を蹴る

もうひとつ考えられる原因は、

地面を蹴るような動作

です。先ほどは、地面を突くように着地するとエキセントリックな刺激が加わるとお伝えしました。地面を蹴るように走っていると、腓腹筋やヒラメ筋が短縮(コンセントリック)し、そこでストレスを受けます。

その場で地面を蹴るように脚踏みを繰り返すとわかると思いますが、ふくらはぎはパンパンに張ってきます。

このようなストレスを受け続けることで、ふくらはぎが硬くなり、結果アキレス腱に痛みが出る可能性があります。

地面を蹴る

まず1つの原因として考えられるのことが、走り方であり、この走り方というのは具体的に見ると、足首の使い方がアキレス腱と関係が深いということです。

  • つま先から着地
  • 地面を蹴るように足首を使っている

まずは、この2つのことがないかどうかをチェックしてみてください。

関連記事:ランニング後に感じるふくらはぎの痛みの7つの原因と改善について

地面の環境が悪い

河川敷

これは実際に現場で経験したことですが、ランニングをした後にアキレス腱が痛くなった方がいました。いつもはアキレス腱に痛みは出ないが、その日は痛みが出たということを言われました。

いつも走っているのは河川敷だそうで、その日は朝雨が降ったそうです。雨が降った後だと地面がぬかるみ、水溜りも多数ある。そういった地面の中を走ろうとすると、ちょこちょことこけないように慎重に走ります。

このちょこちょこ走りは、想像してもわかりますが、つま先から着地をしてしまいます。結果的にこのような着地を繰り返したことが痛みの原因です。

ただ、この場合は走り方の問題ではなく足場が悪かったために、こういった走り方になっているので、足場の良いところを走れば問題はなくなります。

このような例からもわかるように、地面の環境によって走り方が変わってしまい、アキレス腱に痛みが出る可能性もあります。

走りすぎ

走りすぎ

いくら走り方が適切であれ、筋肉には耐えられる限界があります。

フラット着地をしていても、ある程度脚全体、ふくらはぎにはストレスがかかりますので、走りすぎ、オーバーワークになってしまうとアキレス腱に痛みが出てしまう可能性があります。

このようなことは、特に調子のいい後に起こりがちです。調子がいい時ほどセーブする方が良く、やはり何事にもやりすぎ、走りすぎは痛みにつながる可能性があるということです。

関連記事:ランニングで出る股関節の痛みは走り方を変えると改善する【ストレッチ不要】

シューズの問題

シューズ

これは、アキレス腱だけに限らず、ランニング後に身体のどこかが痛むという悩みを持っている方はぜひ確認していただきたいのですが、

シューズの大きさ

の問題です。これは、現場で指導していても多くの方が不適切なサイズのシューズを履かれています。

適切なシューズの選び方は、

  • 靴の横幅と足の横幅が合っている
  • 踵をつめた状態で、つま先に1cm程のスペースが空いている

最低この2つは守らなければいけません。横幅は合っていますが、つま先が合っていない方が多い。踵をつめた状態で、つま先がシューズと同じ幅になるのでは小さすぎます。

動いているときに、足はシューズの中で1cm前方に滑ります。ですので、その分のスペースを空けておく必要があります。指が曲がってしまっている方はシューズが小さい可能性があります。

小さいシューズを履いてしまうと、どうしてもフラットに着地できず、つま先からの着地になるため、アキレス腱を痛めてしまう可能性があります。

このシューズの問題は、モートン病と言われるつま先の痛みとも関係しています。

関連記事:ランナー必見!シューズのサイズと痛みの関係について

アクシデント

アクシデント

アクシデントもひとつの原因です。少し気が緩んでいて、足が滑ってしまい、そのときにアキレス腱を痛めてしまうということもあります。

ランニング後にアキレス腱が痛む原因は、このようにさまざまですが、痛みが出る主な原因は走り方です。ここからは、改善の考え方についてお伝えしていきます。

 

アキレス腱の痛みを改善する考えと方法

ランニング後に起こるアキレス腱の痛みを改善するためには、まず、

筋肉を緩めること

です。そして、走り方を改善すれば痛みは改善されるはずです。具体的には以下のように考えています。

筋肉を緩める

ふくらはぎの筋肉を揺らす

ふくらはぎの筋肉を緩めるためには、まず筋肉を揺らします。揺らすことで血流やリンパ液の流れが良くなり、筋肉は緩みます。

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. 体勢として一番楽なポジションにする
  3. ふくらはぎの筋肉を気持ちよく感じる程度に揺らす
  4. これを2分間行う

足首を気持ちよく動かす

  1. 座った状態で両膝を立てる
  2. 両手は身体の後ろにつき脚をリラックスさせる
  3. 気持ちよく足首を動かす
  4. これを2分間行う

足首を動かす

ふくらはぎの筋肉を緩める(ストレッチ)

  1. 脚を前後に開き、後ろ側の踵が浮かないように構える
  2. 後ろ脚の膝を伸ばしたまま、アキレス腱をストレッチングするように体重を軽く前側にかけていく
  3. その状態で2分間キープする

ふくらはぎのストレッチング

ふくらはぎのストレッチング

  1. 片足を地面につけ、立膝をつく
  2. そこから踵が浮かないように、前足に体重をかけていきふくらはぎをストレッチングする
  3. このポージングを2分間を保持する

ふくらはぎのストレッチング

ふくらはぎのストレッチング

足首回し

  1. 座った状態で、片脚を組み足首まで出す
  2. 片手で踝辺りを抑え、逆の手でつま先辺りを持ちます
  3. そこから足首を回します
  4. ゴリゴリならない程度に気持ちよく2分間回し、逆向きも2分間行う


このようにふくらはぎの筋肉を緩めていきます。

もしこの段階などで、アキレス腱周辺に腫れが残っている場合や、熱を持っている場合はアイシングを行ってください。

アイシングを行う

アイシングをする場合、基本的に2つのことを守ります。

  1. 腫れがみられる患部を冷やすときは氷水で冷やし、15~20分間アイシングを行う。
  2. もしくは、冷やしている患部の感覚がなくなれば終わり

20分行うか、それとも感覚がなくなったらか、どちらかの判断でアイシングを行って、患部の腫れを引かせていきます。筋肉が緩めば次は、フラット着地ができるようにしていきます。

フラット着地をするための手順

ではここからは、フラット着地ができるようにしていきたいと思います。ここから表現としてフラット着地、足裏全体、踵、という言葉が出てくると思うので、それはすべて同じ意味です。

着地、足裏全体、踵=画像の赤い位置

その場で連続ジャンプ

まず、その場で小さく連続ジャンプをしてフラットに着地することを認識していきます。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を踵に乗せ、足裏全体で体重を支えます
  3. その場で小さく連続ジャンプをし、踵で着地できるように繰り返します

片脚でその場で連続ジャンプ

  1. 片脚で立ち、体重を踵に乗せる
  2. その場で小さく連続ジャンプを繰り返す
  3. フラットに着地できるように行う
  4. 片脚ができると逆脚も行う

交互に連続ジャンプ

  1. 片脚での連続ジャンプからの流れで行う
  2. その場でジョギングをするようなイメージで交互にフラット着地を繰り返す

ここまでの流れができると、これを走り方につなげていきます。

フラット着地を走り方につなげる

  1. その場で交互にフラット着地を繰り返す
  2. その場でフラット着地を繰り返しながら、重心を前に運ぶ
  3. 重心は前、脚は後方で回転というイメージに変わる
  4. これがランニングの走り方になります

この動画は、ランニングのときの脚の回転も含めて撮影していますので、最初は脚の回転は意識せず、重心を前に運び、フラットに着地できているかを確認してください。

また足首に意識を向けすぎると緊張し、フラットに着地ができなくなりますので、足首はリラックスして行ってください。

このようにその場のフラット着地からステップアップして、走り方につなげることで、アキレス腱へのストレスが軽減し、痛みなく走ることができると思いますので、この手順で着地、走り方の改善を行ってみてください!

ランニング後に出るアキレス腱の痛みは、

・太ももの筋肉を徹底的に緩める
・フラット着地を身につける
・走り方を改善する

この流れがきちんとできると改善することができますので、ぜひ実践してみてください。

 

一般的に言われるアキレス腱痛みを改善する方法

筋トレ

〇〇が痛い=筋トレ。こういった考え方はよく言われますが、これは原因を見ていくとわかると思います。

ふくらはぎの筋力が弱いことで実際に痛みが出ることもあります。こういった場合は、筋力を強化することで改善できますが、筋力が弱い小学生でも走っても痛みが出ない子はたくさんいます。

逆に筋力の高いスポーツ選手がアキレス腱に痛みを訴えるケースがあります。ここからもわかる通り、筋力が弱いということよりも走り方に痛みの原因があるので、大事なことは、

原因を明確にして対応する

ことが何よりも大事なことだと思います。

インソール

インソールについてもよく聞かれますが、クッション性の高いインソールを使うことである程度衝撃を吸収し、痛みの改善につながる可能性はあります。

ただ、先ほどからお伝えしているように、根本的な原因は走り方ですので、インソールはプラスアルファとして考える方がいいと思います。

ストレッチ

これは先ほどお伝えしていますが、あまりおすすめはできません。先ほどストレッチの前に筋肉を揺らすテクニックをお伝えしていますが、こちらのテクニックの方が筋肉が簡単に緩みます。

ストレッチの目的も筋肉を揺らすことですので、あえてストレッチをする必要はなく、できるだけ簡単に、より効果の上がる方法を選択した方がいいように思います。

 

まとめ

今回は、ランニングをした後にアキレス腱が痛くなる原因と改善についてお伝えしていきました。痛みがあればマッサージをして筋肉をほぐしたり、整体で身体を整えることをする方もいると思います。

そういったことも改善の役には立つと思いますが、重要なことは、

なぜ痛みが発生したのか

ということです。走り方、足場の環境、コンディショニング、アクシデント、いろんな原因が考えられます。

多くの場合走り方そのものに原因があり、痛くなるように走っています。痛くならないように改善すれば問題は解決されます。

その原因をみつけ、筋肉を緩めて原因を改善する。そうすることでランニングも気持ちよく行うことができると思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ランニングによる痛みについて

走り方について

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