シェイプアップ 痛みの改善 スポーツ 無料体験 

ランニングをした後にアキレス腱が痛む原因と改善について

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
アキレス腱

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

ランニングをした後にアキレス腱に痛みが出たり、ふくらはぎに痛みが出てしまったりすることがあります。

多くの場合、この原因は走り方に問題があります。

アキレス腱に痛みが出るということは、アキレス腱が痛むように走っている可能性があります。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

今回は、ランニングをした後にアキレス腱が痛む原因とその改善についてお伝えしていきたいと思います。

 

スポンサードリンク


noteでは、この記事よりも詳しい情報を有料(480円)でお伝えしていますので、よければこちらもご覧ください。


ランニングをした後にアキレス腱が痛くなる原因

ランニングをした後にアキレス腱が痛くなってしまう原因は、どこにあるのでしょうか?

それは、多くの場合“走り方”に問題があり、言い方を変えるとアキレス腱が痛くなるような走り方をしているために、痛くなるということになります。

ただ、その他にも考えられる原因はありますので、考えられる原因をひとつずつ見ていきたいと思います。

走り方に問題がある

多くの場合、走り方の認識のまずさによって腓腹筋やヒラメ筋を過度に使いストレスを受けます。

そのストレスに耐えられなくなると痛みが出てきます。

どのような使い方をすれば腓腹筋などにストレスを受けてしまうのでしょうか?

ちょっと話が反れてしまいますが、膝のお皿周辺に出る痛みなどは、痛みが出ている場所に問題があるわけではありません。

お皿の周辺には大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉があり、その筋肉は腱を介して膝のお皿の周辺についています。

痛みが出る場所は主に、腱の部分ですが、ストレスを受けているのはその上にある大腿四頭筋です。その筋肉が緊張し硬くなってしまうことで腱に痛みが出ます。

アキレス腱に痛みが出る場合、腓腹筋やヒラメ筋の使いすぎによって痛みが出ることがあります。

では、どのような使い方をすればアキレス腱に痛みが出てしまうのでしょうか?もしくは、腓腹筋などを過度に使ってしまうのでしょうか?

つま先着地

まず一つ目が、つま先で地面を突くように着地をしてしまうことです。

地面を突くように着地すると、エキセントリックな刺激が腓腹筋などに加わり、大きなストレスを受けます。

このようなストレスは、筋肉を緊張させ硬くしてしまいます。

また、走っているときは、体重の約3~4倍ほどの負荷が片脚にかかっています。それを何百回と繰り返すため、地面を突くように着地している場合、アキレス腱が痛くなる可能性があります。

つま先着地

地面を蹴る

もうひとつ考えられる原因は、地面を蹴るような動作です。

先ほどは、地面を突くように着地するとエキセントリックな刺激が加わるとお伝えしました。

地面を蹴るように走っていると、腓腹筋やヒラメ筋が短縮(コンセントリック)し、そこでストレスを受けます。

その場で地面を蹴るように脚踏みを繰り返すと、わかると思いますが、ふくらはぎはパンパンに張ってきます。

このようなストレスを受け続けることで、ふくらはぎが硬くなり、結果アキレス腱に痛みが出る可能性があります。

地面を蹴る

着地のとき探ってしまうとフラットに着地できない

これは、以前膝に引っかかるような違和感が出る理由と改善についてでお伝えしていますが、歩き方にせよ走り方にせよ、フラットに着地することで衝撃を脚全体に分散できます。

そうすると、局部へのストレスは軽減できるため痛みにつながる可能性は低くなります。

ただ、フラット着地をするためには、足首をどうこう動かそうとすると結果的に緊張が生まれ、フラットに着地ができなくなります。

リラックスして走ると自然にフラット着地ができるようになります。

走っている時に脚をどうこう動かそうとしてしまうと、そこには緊張が生まれ、スムーズな動作ができなくなってしまいます。

走ることは、重心を前に移動させることです。リラックスして重心は前、脚は後ろで大きく回るイメージで走れば気持ちよく走れるはずです。

足首を探る

走り方が原因で起こる痛みはこれらもありますので、参考にしていただければと思います。

ランニングで膝の痛みが発生する原因と改善について 

鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法とは? 

足首周囲の痛みや腫れはランニングなどで起こる?原因と現場で感じた改善について

地面の環境が悪い

これは実際に現場で経験したことですが、ランニングをした後にアキレス腱が痛くなった方がいました。

その方から話を聞く中で、いつもはアキレス腱に痛みは出ないが、その日は痛みが出たということを言われました。

よく話を聞いていくと、その日は朝雨が降ったそうです。いつも走っているのは、河川敷でした。

雨が降った後だと地面がぬかるみ、水溜りも多数ある。そういった地面の中を走ろうとすると、ちょこちょことこけないように慎重に走ります。

クライアントさんから話を聞いているとそのような走りをされており、この日に痛みが出た原因は地面がぬかるんでいたからでした。

それによって走り方が変わってしまい、アキレス腱に痛みが出たと考えることができました。

実際に、次の日は道路を走っていただくと痛みは出ず、これまでと同じように走れたそうです。

このような例からもわかるように、地面の環境によって走り方が変わってしまい、アキレス腱に痛みが出る可能性もあります。

河川敷

走りすぎ

ふくらはぎの筋肉は抗重力筋と言って、重力下ではある程度筋肉が働くようになっています。

そのため立っているだけでも、ふくらはぎの筋肉は適度に緊張してしまいます。

走ることである程アキレス腱にはストレスがかかりますが、走りすぎ、オーバーワークになってしまうとアキレス腱に痛みが出てしまう可能性があります。

調子がいい時はそれだけ走りたくもなりますが、筋肉がストレスに耐えられなくなるとアキレス腱に痛みが出てしまう可能性があります。

走りすぎ

この他にも原因は考えられますが、先ほどもお伝えしたように主な原因は走り方にあります。

走り方を変えればアキレス腱の痛みは改善されるはずです。

痛みを改善するためには、どのように考え取り組んでいけばいいのでしょうか?

 

アキレス腱の痛みを改善する考えと方法

ランニング後に起こるアキレス腱の痛みを改善するためには、まず筋肉を緩めることです。

そして、走り方を改善すれば痛みは改善されるはずです。

具体的には以下のように考えています。

筋肉を緩める

ランニングをしているときに、足首を使っていたり、つま先で地面を突くような刺激が加わっている場合、ふくらはぎの筋肉が硬くなります。

ですので、ふくらはぎの筋肉を緩めます。

人間の身体はつながりがあるため、ふくらはぎの筋肉が硬くなったとしてもその影響は他の部分にも出るはずです。

そう考えると全身を緩めることが必要だと思います。

ここでは、ふくらはぎを緩める方法をご紹介したいと思います。

ふくらはぎの筋肉を揺らす

ふくらはぎの筋肉を緩めるためには、まず筋肉を揺らします。

揺らすことで血流やリンパ液の流れが良くなり、筋肉は緩みます。

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. 体勢として一番楽なポジションにする
  3. ふくらはぎの筋肉を気持ちよく感じる程度に揺らす
  4. これを2分間行う

ふくらはぎを緩める

ふくらはぎを揺らす

足首を気持ちよく動かす

  1. 座った状態で両膝を立てる
  2. 両手は身体の後ろにつき脚をリラックスさせる
  3. 気持ちよく足首を動かす
  4. これを2分間行う

体勢

足首の動き

このようにふくらはぎの筋肉を緩めていきます。

筋肉を緩める考え方はこちらを参考にしていただければと思います。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

筋肉が緩めば次は、フラット着地ができるようにしていきます。

フラット着地ができるようにする

フラット着地とは、べた足などと同じで足裏全体で着地をすることです。

人間の足にはアーチが4つあり、これらのアーチは足に体重がかかると衝撃を緩和させる働きがあります。

この働きが正常に起こるためには、フラットに着地する必要があります。

母趾球や小趾球などから着地をしてしまうと部分的に大きなストレスがかかるようになります。

そうなるとどこかに大きなストレスがかかり痛みにつながってしまいます。

これを理解するためには、現場ではパットを貼ったり、テーピングを巻いて理解していただくことがあります。

マルカルドの体重分布図

この赤い丸印のところに小さなパットを貼り、それを踏むように着地をします。

足の裏に異物感がありますので、自然にこのポイントに体重が乗るようになります。

そうすると足のアーチによって衝撃を緩和でき、ふくらはぎへのストレスも減っていきます。

立ち方を理解する

走るということは、立つ、歩くの延長にあり、これらの姿勢や動作の影響を受けます。

わかりやすい例としてこのような立ち方をしているとします。

姿勢が崩れる

このような状態の人が、走るとおそらく右側の腰などにストレスを受け痛みが出る可能性があります。

姿勢が崩れた状態で走れば、左右対称に動くことは難しく、走るときは整うということはありません。

ベースである立ち方を整えることがまず重要だと考えています。

この立ち方については、こちらを参考にしていただければと思います。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

ヒールを履いた時の立ち方はつま先重心?かかと重心?どっち?

走り方を改善する

ランニングフォームを改善する場合、イメージとしては重心を前に、脚は後ろで大きく回転するように走ります。

ただ、このような言葉で見ると、「脚を後でうごかさなきゃ」と思いがちで、そのようなイメージで動かしてしまうと緊張が生まれます。

あまりいろいろと考えず、リラックスした状態で重心を前に運び、踵がお尻の方へ上がってくるようなイメージで走ると気持ちよく走れます。

そして、このようにリラックスできていれば自然にフラットに着地するようになりますし、上記でお伝えしたようにパットを貼っていると自然とそこで着地するようになります。

つま先からの着地やつま先で地面を蹴るような走り方が改善できれば、アキレス腱の痛みも改善されます。

ただ筋肉を緩めただけでは一時的な改善だけで、根本的な改善は上記でお伝えした原因の改善にあります。

走り方については、こちらを参考にしていただければと思います。

疲れにくい走り方とは?手足を動かそうとせず重心を前に運ぶこと

疲れない走り方とは?重心を低く腕を一生懸命引けば疲れる

速く走るためにはフォームをどう考える?実践から感じた走り方について

 

筋肉を使いすぎると硬くなる

ランニングをしてアキレス腱が痛くなる。それを改善するためには、上記でお伝えしたような流れで改善を図っていきます。

そうすれば以前よりも気持ちよく走れるようになるはずです。

上記でお伝えしたことをさらに理解していただくために、ここからはお伝えしていきたいと思います。

筋肉は使いすぎると硬くなり弾力を失います。そうすると、どこかのタイミングで痛みを感じるようになります。

筋肉が硬くなると腱に炎症が起きます。このような状況になってしまった原因は、筋肉を使いすぎて筋肉が硬くなってしまったからです。

ここで考えていただきたいことは、筋肉が硬くなったことで痛みが出る。ただ一般的にはこの改善のために筋トレ、いわゆる鍛えるということを行います。

筋力が弱いから、筋肉が少ないことが原因として考えられているため、鍛えようとします。

ですが、硬くなった筋肉を鍛えようとするとどうなるでしょうか?おそらくさらに筋肉は硬くなる。

そうすると改善は難しいように思います。確かに筋力が高い、筋肉がある方がストレスに耐えられるようにはなると思います。

ですが、そのような筋肉でもストレスを受け続けると痛みが出てきます。

鍛えて筋力をつけるのではなく、自然な状態、元の筋肉の状態に戻してあげると痛みも改善されます。

筋肉は使いすぎると硬くなる。硬くなって筋肉を鍛えてはさらに硬くなります。そこで必要なのは緩めることではないでしょうか。

 

まとめ

今回は、ランニングをした後にアキレス腱が痛くなる原因と改善についてお伝えしていきました。

痛みがあればマッサージをして筋肉をほぐしたり、整体で身体を整えることをする方もいると思います。

そういったことも改善の役には立つと思いますが、重要なことはなぜ痛みが発生したのかということです。

走り方、足場の環境、コンディショニング、アクシデント、いろんな原因が考えられます。

多くの場合走り方そのものに原因があり、痛くなるように走っています。痛くならないように改善すれば問題は解決されます。

その原因をみつけ、筋肉を緩めて原因を改善する。そうすることでランニングも気持ちよく行うことができると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

最近の記事

関連記事

IzuruStyleについて

IzuruStyle noteでより詳しい情報を!

おすすめの本をまとめました。

SNSについて

この記事が気に入ったら
いいね ! してね!

Twitter で
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

パーソナルお申し込み

本文をお読みいただいて、ありがとうございました。

IzuruStyleでは、ブログでカラダやココロが変わるきっかけをお伝えできればと思っていますが、セッションではブログでは伝えきれない部分をお伝えしています。

少しのテクニックの違いで身体は変わります。ブログの内容を実践していただいても身体は十分変えることができます。

その効果以上の結果を求められる方は、セッションでお伝えし身体がさらに変わることを約束します。

カラダやココロのことでお悩みの方は、お申し込みください。


パーソナルお申し込み

SNSでもご購読できます。

コメント

コメントを残す

*