ランニングで腰痛になる原因と改善のための4つのステップについて

ランニングと腰痛の関係について

ランニングをすることで腰痛になってしまうのはなぜでしょうか?

その1つの原因に走り方の問題がありますが、走り方という言葉では少し抽象的でイメージがしづらい部分があるかもしれません。

ただ、前もって言えることはランニングをすることで起こる腰痛は決して腹筋、背筋をしても改善できないということです。なぜなら原因はそこにはないからです。

走っている時に骨盤が左右のどちらかに小さくスライドするような動きが見える場合、スライドしている側へのストレスがおおきくなるため腰痛になる可能性があります。

このような動きを改善するためには、「骨盤がスライドしているからまっすぐに動かして」というアドバイスでは当然うまく改善できません。まずは自然体に直してから、4つのステップを踏んでいくことで改善が可能です。

今回はランニングで起こる腰痛の原因と改善についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

ランニングでお悩みの方へ

今回は腰の痛みをお伝えしていますが、ランニングをした後の痛みは、基本的には同じ原因で起こります。他の部位が気になる方は、これらの記事もご覧ください。

 


ランニングで腰痛が起こる原因

現場で何度か相談を受けたことがありますが、ランニングをした後に腰痛が出る方がいますが、このような悩みを抱えている方もいると思います。

先ほどもお伝えしましたが、ランニングのときに骨盤が左右のどちらかに小さくスライドするような動きが見えたり、偏りのある動きをしていた場合、その偏っている側にストレスが大きくかかってしまい、腰痛になることが考えられます。

アライメントのチェック

アライメントのチェック

このようなことが起こるかどうかは、立っているときの姿勢が崩れていると、立つことの延長に走るということがありますので、必ず走り方に影響が出ています。

ですので、まず立ち方を見て、頭や肩、骨盤などの高さの違い、体幹部や脚の捻じれなど、自然な状態からの崩れがないかをチェックする必要があります。

痛みの原因は、この立っているときの姿勢の崩れが多くの場合関与しています。

動きの癖

骨盤の左右への動きは、その場でスクワットをするようなイメージで軽くしゃがんでみるとある程度わかってきます。

しゃがんだときに鏡でその姿を見てみると、身体がまっすぐすとんと落ちるようなイメージでしゃがめていれば問題ありませんが、左右のどちらかに偏ってしゃがんでいたり、骨盤が回旋してしまっていたり、何かしらの左右差が出ることが多い。

ここで左右差が出ることは、癖になりますが、この動きの癖がある状態で走ってしまうと、その場でしゃがむことよりも、ランニングをする方が大きなストレスが身体に加わるため、腰痛につながる可能性があります。

歩くときにある癖も走りには大きく影響を与えてしまいます。この動画のような歩き方をしていると、走っていても同じような骨盤の動きをする可能性があります。

この場合だと左側にストレスがかかってしまいます。

現場で感じた腰痛の原因

走り方の癖

この他には、走ることは重心を前に運ぶことという認識がありましたが、重心を運ぶということを意識しすぎたあまり、胸を突き出してしまい、出っ尻状態で走ったことによって腰が反り、腰に大きなストレスがかかり腰痛になってしまった。

こういう走り方の認識の問題も腰痛の原因として考えることができます。

シューズの変形も原因として考えることができますが、今回は、姿勢の崩れや動きの癖によって起こった腰痛に対しての改善についてお伝えしていきたいと思います。

 

ランニングで起こる腰痛を改善する4つのステップについて

改善の考え方はシンプルに考えると3つのステップに分けることができます。

ステップ1、自然体に直す

自然体に直す

まず、身体に捻じれなどがあって自然体から崩れてしまっている場合、これを自然体に直すことで、これがベースになります。

自然体に直すということは、筋肉を緩めるということですが、筋肉を緩めるということは、身体の癖をリセットすることでもあります。ただ、ここで言うリセットは、動きそのものが変わるということではなく、あくまでも一時的だと思ってください。

動きを改善するためには、動きを再教育することが必要です。

自然体に直し、そのまま走っていただくと、走りやすいと思いますし、左右が同じように動くことがわかると思います。ただ、このままでは動きの癖が残ってしまっているので、再び左右への偏った動きが出てきてしまいます。

その癖を改善するためにステップを重ねていきます。

ステップ2、立ち方を改善する

立ち方を改善する

自然体に直すことで骨で立つ感覚が得られたり、自然体になったご自身を鏡で見てみると、左右差が改善されていたり、捻れが改善されています。

立ち方はこちらを参考にしていただければと思います。

参考記事:立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ

ステップ3、歩き方を改善する

歩き方を改善する

立ち方が改善できると、次はその状態で歩いていきます。このときに体感していただきたいことは、左右同じ動きができているかということです。

おそらく、自然体に直したけども左右に偏りのある動きがあれば、違和感を感じてくると思います。

そして、筋肉を緩めていますので、もし偏りのある動きをしていると、筋肉が緊張していくことがわかると思います。動きの癖があることで、この緊張した部位にストレスがかかりやすいため、動きを改善する必要があります。

歩き方については、脚は前に出さない?!歩き方を習得するための3つのステップと考え方についてを参考にしていただければと思います。

これで現場でも改善したケースはありましたが、立ち方から歩き方へ移行するときに動きの改善ができないこともありました。

この場合、ジャンプストップや片足でのジャンプストップなどをし、この部分でのステップを踏んでから歩き方へ移行することでうまく改善することができました。

こちらも参考にしていただければと思います。

びっこ引く(跛行)ように走る選手の臀部の痛みと改善について

ステップ4、走り方を改善する

走り方を改善する

ここまでくると次は走り方に移行していきますが、走るときに注意していただきたいのはいきなりトップスピードで走ろうとしないことです。

積み重ねてきた姿勢や動作が、いきなり速く走ろうとすることで緊張が生まれ、以前の動きが出てきやすくなります。ですので、まずはペースを落として、ご自身が気持ち良く走れるペースで左右への動きの癖がないことを確認しながら走ります。

このときのイメージは重心が左右にぶれないようにまっすぐ移動させることです。

動きの癖が出ないことを確認できると、徐々にペースを上げて問題ありませんが、あくまでも自然な動きができた状態でペースを上げていってください。

もし動きの偏りが出てしまった場合は、現段階ではまだそのペースでは走れないというサインでもありますので、動きを感じながら走っていただきたいと思います。

このように、基本的には自然体→立つ→歩く→走るというステップを踏むことで動きの改善ができ、走り方が原因で出ていた腰痛は改善することができます。

 

腰に熱が残っている方へ

筋肉を緩める段階までできると、おそらく痛みは改善しているはずですが、腰が炎症が起こり腫れている方や熱がとれていない方の場合、この部位を冷やす必要があります。

そしてこの腫れを引かせないと、動きに差が出てしまったり、動きづらさにつながることがありますので、アイシングを行って腫れを引かせます。

アイシングを行う

アイシングをする場合、基本的に2つのことを守ります。

  1. 腫れがみられる患部を冷やすときは氷水で冷やし、15~20分間アイシングを行う。
  2. もしくは、冷やしている患部の感覚がなくなれば終わり

20分行うか、それとも感覚がなくなったらか、どちらかの判断でアイシングを行って、患部の腫れを引かせていきます。

関連記事:足首を捻挫した選手ヘの対応|クライオセラピーを実践して感じた身体の変化

炎症を早く抑える成分がビタミンEになりますが、ビタミンEを摂取することで早く炎症を抑えることができます。

また、血液の循環を改善することで、患部の修復を早めるため、こういうサプリメントを使うことで血流も良くなり、血流が良くなるということは筋肉も緩みやすくなり、結果的に痛みの改善のプラスになるので、興味がある方は使ってみてください。

>>【やわたのDHA&EPA】 

 


まとめ

ランニングによって起こる痛みは、もしかするとみなさんが思っている以上に小さなことが身体に大きな影響を与えてしまい、それが痛みや障害につながってしまう可能性があります。

姿勢の問題もありますが、シューズの変形やサイズの問題、またアクシデントなども痛みの原因としては考えることができます。

実際にはそれぞれの原因を探っていかないと明確な原因と改善策は言えませんが、可能性といて考えられるランニングに出る腰痛の原因はここまでお伝えしてきたことだと思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出

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