ランニング後に感じるふくらはぎの痛みの原因と改善について

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ランニングとふくらはぎ
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ランニングを終えたと、ふくらはぎが痛むことがあります。これは筋力が弱いから起こってしまうのでしょうか。逆に言えば、筋力が強ければ痛みは出ないでしょうか。

逆から考えるとスポーツ選手は筋力が高いため痛みが出にくく、一般の方は出やすいとなるでしょうか。筋力は痛みの原因の一要因ではありますが、主な原因ではないことがあります。

ランニングによってふくらはぎが過度に使われ、ストレスを受け続け筋肉が耐えられなくなると痛みが出てきます。痛みの原因は走り方に問題があり、痛くなるように走っています。痛くないように走れば痛みは改善されるはずです。

今日はランニング後にふくらはぎが痛くなってしまう原因について、お伝えしていきたいと思います。

 

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なぜランニングをするとふくらはぎが痛むのか?

冒頭でもお伝えしていきましたが、筋力が弱いからふくらはぎが痛むのではなく、過度にストレスを受けたためにふくらはぎが痛んでしまいます。

そのストレスを受ける原因は、走り方に問題があるからです。

それだけではありませんが、走り方と痛みは関係があり、そこに目を向けない限りいくら鍛えても痛みが改善することはあまりありません。ではどのような走り方をすればふくらはぎが痛み、それをどのように改善すればいいのでしょうか。

詳しくお伝えしていきたいと思いますが、まずふくらはぎにはどのような筋肉があり、その筋肉はどのような働きをするのかを見ていきたいと思います。

 

ふくらはぎにはどのような筋肉があるのか?

ふくらはぎの筋肉には主に、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、後脛骨筋などの筋肉があります。

今日は主に腓腹筋とヒラメ筋を知っていただきたいですので、この2つをピックアップして見ていきたいと思います。

まずこちらの画像をご覧ください。

ふくらはぎ

みなさんがいつもふくらはぎと言っている箇所は主に、腓腹筋と言われる筋肉です。

■腓腹筋 (二関節筋)

起始:大腿骨の内外踝(膝裏の両脇ぐらいの位置)

停止:アキレス腱を介し、踵骨(アキレス腱の地面に一番近い部分の骨)

機能:足関節の底屈、膝関節の屈曲。(足首を伸ばすような動き、膝を曲げる動きで筋肉が収縮する)

 

■ヒラメ筋(単関節筋)

起始:脛骨後面、腓骨頭

停止:踵骨

機能:足関節の底屈

この2つの筋肉は足首を伸ばすような動きで筋肉が収縮します。走り方では地面を蹴るような動きで筋肉が収縮し、ストレスを受けます。また地面を突くような動きでもこのふくらはぎにはストレスを受けます。

ふくらはぎ ふくらはぎ

腓腹筋、ヒラメ筋という2つの筋肉を知っていただいた後は今日の本題へと移っていきたいと思います。

 

ランニングでふくらはぎが痛む原因

ランニングをするとふくらはぎが痛む原因は主に走り方ですが、その他にも原因がありますので、ここからはもっと原因を細かく見ていきたいと思います。

走り方が問題|どのような感覚で走っているか?

ランニングをするとふくらはぎを痛めてしまうのはなぜでしょうか。

そもそも走ることでふくらはぎが痛くなるのかと言えば、違います。それでも走ることで痛めてしまうということは、過度にふくらはぎにストレスがかかっているため、そのストレスがかかっている原因が走り方になります。

先ほど腓腹筋とヒラメ筋について知っていただきましたが、思い出しながら読み進めてください。

みなさんが走るということをイメージしたとき、どのような動きをイメージしますか?それを言葉にしたときにこのような動きを言わないでしょうか。

  • 地面を蹴って前に進む
  • つま先で地面を押し出す

もしこのような動きをイメージしていると、この動きがふくらはぎの筋肉にストレスがかかる原因であり、ランニング後にふくらはぎが痛む原因となってしまいます。この動きを改善しないと痛みは改善しません。

  • 地面をつま先で突く

このような意識を持って走る方は少ないと思いますが、このような動きもふくらはぎの筋肉にストレスがかかりふくらはぎを痛めてしまう原因となってしまいます。

ここでは走り方が問題で痛めてしまう原因を紹介しましたが、このような身体の使い方をしてしまう理由にシューズのサイズの不一致があります。続いては、シューズと痛みの関係についてお伝えしていきます。

シューズの問題|サイズが不適切

ランニングシューズを選ばれるとき、どのように選ばれているでしょうか。

シューズのサイズを合わせるとき、以下のように合わせることで適切なサイズを選択することができます。

 

シューズには、縦と横幅があり、これが一致するシューズを選択しますが、縦の長さは踵をシューズに合わせた状態で、つま先に1cmほどの空きを作る必要があります。

シューズ

それは動いているときに、足はシューズの中で1cmほど動きを言われ、もしつま先側に1cmの空きがなければ足の指が靴の中で曲がるような形となり、関節にマメができたり、硬くなるということが起こります。

ひどくなるとハンマー足趾と言われる、足の指が曲がった状態になってしまいます。

このようにシューズが小さかったり、逆に大きかったりすると、その状態で走るとどのようなことが起こるでしょうか。

シューズが小さい場合

つま先を曲げたまま走るような感覚で、足の指でグーをしているような状態で走ってしまうため不適切な着地をしてしまい、下腿にはストレスがかかってしまいます。

実際に現場で経験した例では、シューズが小さいためその状態で走ることでつま先で着地をしたり、足の指がシューズに当たって痛み、ちょこちょこ走るようなフォームとなってしまい、結果ふくらはぎを痛めてしまった選手がいます。

このようにシューズが小さいことでふくらはぎや下腿を痛めてしまうこともあります。また、膝や腰などもシューズの影響を受けて痛むこともあります。

シューズが大きい場合

シューズが大きい場合、靴の中で足が遊んでしまいますし、脱げそうになってしまいます。そのような感覚になったとき、走ったりすると脱げないように足首を固定したような走り方をしてしまいます。

わかりやすいのが、クロックスを履いたまま走っているようなイメージです。あのパコパコした状態で走るとどうなるでしょうか。脱げないように、足首を固定し走ることがイメージできるでしょうか。

このような走り方をすると、地面から受けるストレスが大きくなり腰痛などの痛みの原因となることもあります。

その他について

シューズの問題が出てきたので、これも付け加えときたいのが、シューズの中が原因で足が痛くなることもあります。

実際にあったのが、スパイクの中に歯の金具が軽く浮き出ており、それが当たって痛むということを現場で何度が経験したことがあります。これは、突起が当たって、当たっている部分が痛んでしまうため、そこにパットなどをあてがえば問題はなくなりました。

またつま先などにある、縫い目の裏地が安い靴などは出ているケースがあります。これも当たり続けてしまうと痛みの原因になることもありますので、こういう細かい点のようなことでも防ぐ必要があります。

走っている環境が問題‐足場の問題

走っている環境というのは、アスファルトであったり、芝生であったり、土のグランドであったり、整備されていない荒地だったり、雨の後の河川敷だったり、走る環境というのはたくさんあります。

この環境が痛みの原因になることがあります。

例えば、土のグランドや芝生のグランドよりもアスファルトを走る方が身体に対するストレスは大きくなります。こういう場合、走る環境を変える必要があり、それだけで痛みが改善します。

雨の降った河川敷を走った次の日に脚に痛みが出たという方もいましたが、濡れた河川敷はどのようになっているでしょうか。水たまりがあり、通行人や自転車ととり、土が雨水と混ざりねちょねちょで滑りやすい環境となっています。

水溜りもあって、それを飛び超えようとしたり、ぬかるみに足がとられないようにそうっと走る感覚で、ちょこちょこ走るのがイメージできるでしょうか。こういう環境が変われば走り方が変わり、その変わった走り方で大きなストレスを受けてしまい、痛みが出ることもあります。

こういう場合、走る場所を変えると問題はなくなります。滑りやすいのであれば、滑らない場所に変えるだけで問題はなくなるはずです。このように環境によってもふくらはぎを痛めてしまう原因になりうるということです。

 

ランニングをしてもふくらはぎを痛めない考え方と改善方法

ここまでお伝えしてきた、ランニングをするとふくらはぎを痛めてしまう原因は主に走り方だということです。

改善するためには、この走り方を変えストレスが局部にかからないようにすることが改善のポイントになります。以下のような手順で実際に指導にあたったりしています。

筋肉を緩める

まず、ランニングによってふくらはぎにストレスを受け筋肉が硬くなっているので、筋肉を緩めていきます。

筋肉を緩めるためには、ストレッチがすべてではなく筋肉を揺らしたり、筋膜や皮膚を使って緩めていきます。

硬くなっている筋肉をきちんと緩めることができれば、痛みは軽減されていきます。ただ、これだけで終わっていれば動作が変わっていないため再発する可能性があります。

再発を防ぐためには、ここからのことを理解することが重要となります。

フラット着地を身につける

今回のように走るときに地面を蹴るイメージが強い方や、つま先から着地をしてしまう方の場合、これらを変える必要があります。

フラット着地と言われる着地は、脛骨の真下に体重支持ポイントをおき、そこで体重を支えることで局部にストレスを受けなくなり、衝撃も緩和されます。

マルカルドの体重分布図  マルカルドの体重分布図

足には4つのアーチがあり、このアーチがショックアブソーバー(衝撃吸収)の役割を果たし、地面からの反力などのストレスが直接筋肉に伝わらず、脚の筋肉に分散され、局部へのストレスが軽減されます。

そのため走っているときにかかる身体、脚への負担も分散され、怪我を予防することができます。そのため、ランニングでふくらはぎに痛みが出てしまう方は、この体重支持ポイントを理解する必要があります。

走り方を改善する

以前大学ラクロス部の選手が地面を蹴る意識を持って走っていたため、ふくらはぎに痛みが出たことがありました。

そのときは、フラット着地を指導し、その場、前方移動、多方向への移動、などパターンを変えフラット着地ができるように実際の動きへとつなげていきました。

そして、その後に走り方についても指導していきましたが、走るということは膝を高く上げることでも、脚を前に運ぶこともでありません。重心を前に運ぶと脚は勝手に前に出てくるので、いかに自分の重心を前に運ぶかということになります。

シューズを変える

もしシューズの中に突起があったり、縫い目が出ているとそれが当たって脚の痛みにつながることがありますが、このような場合、その突起などを足に当たらないようにすれば痛みは改善されると思います。

シューズのサイズについても、もし大きい場合はつま先やサイドに詰め物をしてサイズを合わせていきます。逆に小さい場合であればどうしようもありませんので、シューズを変えることが改善策となります。

シューズが原因で痛みが発生する場合は、このシューズを変えることで問題はなくなります。

走る環境を変える

走る環境の問題で、ふくらはぎに痛みが出た場合、これもこの走る環境を変えることで問題はなくなるはずです。

 

鍛えただけではふくらはぎの痛みが再発する理由

ここまでの内容を理解していただいた方は、鍛えただけではふくらはぎの痛みが改善せず、一時的に改善したとしてもまた再発してしまうということを理解されていると思います。

痛みの原因は走っているときに地面を蹴ってしまうような走り方に問題がありました。そしてストレスを受け痛みが出てしまうため、ストレスの受けた場所の筋肉を柔らかくし、緩めることができれば痛みは改善します。

ですが、根本原因を取り除いていないためまた走るとふくらはぎにストレスがかかり、痛みが再発してしまいます。要は走ってストレスを受け、筋肉が硬くなり炎症がおき痛むということですので、そこに鍛えることで問題は改善するでしょうか。

鍛えるような刺激を加えることでまたその筋肉にストレスがかかり、筋肉がさらに硬くなる可能性もあります。もし筋力が弱くて痛みが出ているのであれば改善はみられると思いますが、今回の場合、鍛えても改善はみられない理由は走り方が変わっていないためです。

筋力を強くすることではなく、筋肉を緩めることが必要となります。

 

ふくらはぎの筋肉を緩める方法

ランニングでふくらはぎを痛めてしまう理由や改善のイメージを持つことはできたでしょうか。ここでは、ふくらはぎの筋肉を緩める方法をご紹介していきたいと思います。

筋肉を揺らす

これは非常にシンプルで、硬くなっているふくらはぎの筋肉を揺らし筋肉を緩めていきます。

 ふくらはぎ

足首の動きを使って緩める

足首を回して筋肉を緩める際、一人で撮影していますので片手で回している画像になっていますが、実際には逆手で踝の上ぐらいを軽く抑えた状態で足首を回していきます。

ふくらはぎ

ストレッチングをする

 ふくらはぎストレッチ ストレッチ

方法についてはさまざまなものがありますが、これらによってふくらはぎの筋肉である腓腹筋、ヒラメ筋を緩めることができ、これらがきちんとできると痛みは軽減されていきます。

ぜひお試しください。

 

まとめ

ランニングをしてふくらはぎに痛みを覚えてしまって悩んでいた方は、今回の記事はいかがでしたでしょうか。原因から改善の考え方、実践方法などできるだけお伝えしようと思い書いていきましたが理解していただけましたでしょうか。

今回の内容をまとめると以下のようになります。

  • ふくらはぎを痛める原因は、地面を蹴るなどの走り方である
  • 筋肉が過度にストレスを受け、それに耐えられなくなると痛くなる
  • このような場合、鍛えるのではなく筋肉を緩め走り方を改善する
  • 走り方を改善せず、筋肉を鍛える、緩めるだけでは痛みは再発する
  • 体重支持ポイントを脛骨の真下に変えることで、局部へのストレスは軽減される

このような内容でお送りしました。

ランニングによって起こる下肢の痛みというのは、膝の内側、外側、足首周囲、脛の周りなどさまざまなところに痛みが出てしまう可能性がありますが、それはほとんどが走り方に問題があります。

この身体の使い方の癖が結果的に局部の筋肉のストレスになっていますので、それをまず見つけること。そして筋肉を緩め、その動作を変えることで問題は解決していきます。

記事にすると一つの事例をもとに書いていきますが、これだけシンプルに問題を解決できるとは限りません。難しいこともありますし、これらがすべてではありません。

ただ、今回の記事が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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