ランニング後のケアをするときに知っておきたい緩める部位について

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胸部まで捻られる

昨日は息子と凧揚げをしにいくついでに、僕もランニングをして身体を少し動かしていました。

年末の体調もあってしばらく運動は休んでいましたが、ようやく身体を動かせてちょっとすっきり。このときに、「あ~ランニングをした後にはここをケアしておきたいな。」ということを改めて感じたので、今日はそこをお伝えしていきたいと思います。

ランニングでお悩みの方へ

ランニングをした後の痛みは、基本的には同じ原因で起こります。これらの記事もご覧ください。

 

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ランニングをすることでストレスを受ける部分

ランニングをすると、脚にストレスを受けるというのはイメージしやすいと思いますが、走るというのは、身体が一度浮いて片足で着地をするため非常に大きなストレスが脚だけではなく、腰や体幹部分にもかかってきます。

久々にランニングをした次の日に、腰が痛くなったという方もいると思いますが、ランニングでは腰にもストレスがかかるため、痛くなる可能性があります。

腰にストレスを受けると背中、首まで緊張する

腰痛の方もそうですし、ランニングをした後もそうですが、僕は今日首が非常にだるく、動きが悪くなっています。

首の張りはランニングと関係するのかというと、関係します。腰や背中、首などには脊柱起立筋といって、腰から首までつながっている筋肉があります。

腰にストレスを受けるということは、この脊柱起立筋が緊張し、脊柱起立筋は首ともつながっているため首も緊張し、動きが悪くなります。

ランニング後にケアする部位について

ということは、ランニング後にケアをするときは、脚だけでは足りないということがわかります。

もちろん腰もそうですし、首も緩める。

基本的には全身の筋肉を緩めることが、けがの予防になったり、身体を自然な状態に近づけるポイントになります。

 

腰や首の筋肉を緩める方法

ここからは首や腰の筋肉を緩める方法をお伝えしていきたいと思います。

腰回りを緩める

  1. 仰向けの状態で足を揃え、膝を90度に立てる
  2. 脇の下辺りまでが少し浮くように両膝を倒す
  3. 左右への膝倒しを行い、これを2分間行う

※ポイントは、大きく動かそうとせず気持ちよく感じる範囲で動かすこと。

膝を90度

膝を倒す

この膝倒しでは、腰の一部しか緩みません。

腰だけが捻られる

このように脇の下まで刺激が加わるように動かす。

胸部まで捻られる

首を緩める

  1. 仰向けになり、楽なポジションに手足を置く
  2. 首回りが一番楽に感じるポジションに調節する
  3. その状態で、首全体を覆うように両手で触れる
  4. 鼻から息を吸って、口から細く長く息を吐き、呼吸を10回繰り返す
  5. それが終わると、首の筋肉を揺らすように首をぶらぶらさせる

まっすぐ向いた状態

少し調節をする。

首の位置

この状態で首に手を当て、呼吸を繰り返す。

その後に、首の筋肉を揺らすようにブラブラさせる。

揺らす

この筋肉を揺らすときに、首にファイテンのマッサージオイルを塗っておくと、非常に緩みやすく、現場ではこういうオイルを活用して緩めています。

もしよかったらこちらも使ってみてください。

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このように2つを行うことで、背中から首を緩めることができます。

さらに、これらに加えて、脚や体幹部をもう少し緩めることで、ランニング後のケアとして活用することができます。

 

ランニングで受けるストレスは全身に分散させることが重要

ランニングをするから膝が痛んだり、腰が痛くなるということはありません。

もし走り方に何の問題がないのに痛みが出るというのは、やりすぎが原因のはずです。

ただ、痛みに悩む方の場合、ほとんどが走り方に問題があります。まず大事にしていただきたいことは、着地です。この着地するポイントがずれてしまうと、局所に大きなストレスがかかってしまうため、痛みにつながる可能性が高くなります。

基本はフラットに着地すること

フラットに着地することが基本となります。

なぜフラットに着地することが必要なのか。それは、足には4つのアーチがあって、そのアーチは衝撃を緩和する役割を持っています。

体重が足にかかっていない状態では、このようなアーチを保っています。

アーチが高い

ここに体重がかかるとへしゃげるように、この膨らみがへこみます。

体重が乗る

そうすることでストレスを緩和しているわけですが、フラットに着地できることでこのような衝撃を緩和することができます。

足裏のどこか一点から着地することで局部に大きなストレスを受ける

ただ、この着地がつま先であったり、母趾球であったり、踵から着地することで、脚にかかる衝撃が緩和されず、局部に大きなストレスがかかります。

足のどこで着地をするのかによって、その延長線上にストレスを受けるので、足裏を見れば身体の状態も見えてきます。足裏の硬くなっている部分があったり、タコができている部分は、そこに体重がかかっているため、その延長線上の部位は緊張しているはずです。

痛みが発生しないようにするためには、フラットに着地ができるようにすることが重要になります。

関連記事:モートン病の手術をしても痛みが出続けた原因と改善について

 

脚をどのように動かすかを考えない、重心を移動させることだけを考える

走り方を理解する上で大事なことは、脚をどのように動かすか、足首をどのように使うか、こういったことを考えないことです。

足首をどのように使うかと操作してしまうと、そこに緊張が生まれ、着地がつま先からになってしまいます。

大切なことは、重心を前に運ぶことだけです。重心を前に前に運ぶことで脚は自然に動き、意識を向けていない分、動きもスムーズになります。

これを体感する方法としては、傾斜が緩い下り坂でもいいので、その下り坂の上に立ち、身体をリラックスさせて重心を少し前に移動させます。

すると、本当にリラックスできていれば自分の身体がボールのように、勝手に加速されていき、脚も自然に動くようになっていきます。ただただリラックスして下り坂に身を任せる感覚です。

少し操作をするとすれば、踵でお尻を軽く蹴るような、後方で脚が大きく回転するようなイメージで走るだけです。

そうすると、自然にフラットに着地もできるようになりますし、脚をどのように動かすのかということを考えなくても、脚は自然に動くことが実感できるはずです。

ランニング後の痛みで悩む方は、フォームについて考えすぎてしまっている方が多いと思うんですね。こうやって、身体はリラックスさせ、重心をただただ前に移動させることで、今までとは違って、楽に走ることができると思いますし、痛みの改善につながるはずです。

走り方で悩んでいる方は、もっとシンプルに考えすぎないようにすることも大事だと思いますね。

 


まとめ

最後は少し話が反れてしまったんですけど、ランニング後にケアをする場合、どこをすればいいかというよりも全身をすることが必要です。

一見ランニングではストレスを受けていなさそうな腰や首も、ストレスを受けています。

逆に考えると、日頃の生活の中で首や腰が緊張してしまうと、走りづらくなってしまうかもしれません。そういう場合は、一度筋肉を緩めることで、身体もスムーズに動き、走りやすくなるはずです。

身体はつながりがありますので、目指すひとつの目安としてはやはり自然体だと思います。

痛みの改善、シェイプアップ、健康、さまざまな目的であっても大きなベースとなるのが自然体だと思います。

ランニング後には全身の筋肉を緩めて身体をケアしてあげてくださいね。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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