ランニングフォームを改善すればタイムが短縮する

運動

短距離であれ、マラソンであれ、タイムを短縮するためにはスムーズな動きや重心をゴールに最短で運ぶことでタイムを縮めることができます。

その他にも考えることはありますが、現場であるクライアントさんに走り方の指導をしましたが、身体のブレを修正し、スムーズに走れるように走り方のアドバイスをすると1kmのタイムが14秒短縮し、走り方を見ていても気持ちよく走り始めたという感覚があります。

まだ改善点はありますが、結果も徐々に良くなってきています。今日は走るということについてまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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これまでの課題について

クライアントさんとも話をしながら、互いに課題点について理解しながらセッションを進めていますが、以下のような課題がありました。

  • 走っている時に全体の動きのスムーズさを感じない
  • 身体が左右にブレてしまう感覚がある
  • 腕の振りが一定ではなくバラバラに感じる
  • 脚の動きが地面を沿うような動きに見える

実際に走っている時の感覚や動画を撮り、それを見て客観的に自分の走り方を見て、主観と客観で上記のような課題が浮かんできました。

これらの課題に対して、実際に走りながら改善を行ったり、その場でのエクササイズを行ったりとしていきましたが、走り方もよくなってきていますし、タイムも短縮されてきていますので、順調には進んでいます。

ここからは走り方やこれらの改善について考え方をまとめていきたいと思います。

 

スムーズな動きをするためには部分に意識を向けすぎないこと

この方は以前から走り方については、指導を受けていたそうですが、タイムが向上せず停滞したために来られました。

こういう経緯もありますが、来られた当初の走り方は、地面を這うような重心が低く、地面をつま先で押すようなイメージで走られていたそうです。

実際にその走りを見ていると、平行移動しているようにしか見えず、弾むという感覚も一切ありませんでした。というよりも、弾む感覚が出てはいけないと言われており、このような走り方になっていました。

スムーズな動きはリラックスすること

よく指導をして言われることですが、リラックス=いけないこと、と思っている方が多く、どこかサボっている、手を抜いている感覚になってしまうそうで、リラックスして走ったり、何かの動作をさせると、「これで大丈夫?」と言われることがあります。

面白いもので、このリラックスした状態のときは気持ちよく、スムーズに動けますが、この感覚はダメだと思い込んでいる方が非常に多い。

逆に頑張っていると実感できることが良いという印象があるそうで、そのような状態は筋肉が緊張してしまっており、スムーズな動作をすることは難しくなります。

この辺りを整理する必要がありますが、リラックスすることはいけないことではなく、むしろスピードを向上させるためにはリラックスしてスムーズな動作をすることが重要になります。

走ることにせよ、歩く、バットを振る、ボールを投げる、さまざまな動作の基本はスムーズな動作であり、スムーズな動作をするためには無駄な力を向き、リラックスすることです。

この方についてもまず、この説明をし理解していただきました。

ランニング

動きの一部分を強調するとそこに緊張が生まれる

歩き方や走り方について、よく言われることですが、踵から着地をして、つま先で地面を蹴るように離れるという足の動きをイメージされるそうですが、こういう動きは意識しなくても自然になります。

無意識に行うことと、意識して行うことの何が違うのか?

それはその部分に意識を向けて行うことで緊張が生まれ、実際に踵から着地してつま先で地面を蹴るというイメージを持って走ったり歩いている方は、足首周辺が緊張しています。継続的にそのような動作を行ってしまうと足首は硬くなります。

当然動作中はその部分が強調されるような動きとなるため、スムーズな動きができず引っ掛かりがあるような動きとなります。

どうしても、静止画を見て動作を真似るとこのようなことが起こりますが、スムーズな動作をするためには一部分を強調するような動きはしない方が動きとしては良くなります。

強調

関連記事:ランニングのコツとは?ポイントを1つあげるとすれば気持ち良く身体を動かすこと

坂道を利用して走る

このクライアントさんの場合、ご本人の中でもスムーズな動きというものを感じたことがなかったそうで、そのためまずはそれを理解していただく必要がありました。

脚をどうこう動かす意識を持つのではなく、重心を前に運ぶだけを考えるように伝え、足から意識を外して走っていただくと楽に走れるようなったのですが、それを坂道を利用して走っていただきました。

ボールが坂道を転がるように、人間もリラックスできていれば次第に加速し、歩幅も自然と広がっていきます。動きも小さかったため、このような動きをしていただくことはスムーズに大きく動けるようになります。

この感覚をインプットするため、坂道で何度も走り、そこからフラットな地面のところで走ると、坂道を走ったときのような勝手に前に進むような感覚や、地面を蹴らなくても進むということが理解でき、何よりも楽に進むようになっていったそうです。

坂道

関連記事:坂道を利用して気持ちよくランニングができるようにする考え方について

 

身体が左右にブレるように走る

走っているときの左右のブレについても、ご本人は自覚されていましたが、立ち方を見ても身体は歪み自然な状態ではありませんでした。

ですので、まず調整や体操などを行い歪みを直し、立ち方から見直していきました。鏡を見て左右差や上下の差を見てご自身で歪みのない状態を認識していただき、そこから歩き、そして走るという手順を踏んでいきました。

立っている状態で歪んでいれば、歪んだ状態で走るためその影響は走りにも出てきます。

またこの方の場合、頭の位置が左右に動くという癖もあり、それを改善するためにこの方の場合は、走っていく方向に何か目印を見つけ、その目印に対して鼻をまっすぐに運ぶようなイメージで走っていただきました。

このような走り方を何度も繰り返していくと左右へのブレが小さくなっていき、少し残ってはいるものの左右へのブレが小さくなり、重心をまっすぐ運んでいるような感覚がわかってきたそうです。

走り方

 

腕の振りがバラバラでその影響で身体もブレることがある

腕の使い方が独特で、マラソンをされている方ですので、基本的には腕はリズム取りの役割になりますが、走っているときの腕の振りが一定ではなく、ときに肘を引いたり、前に腕を出したり、左右にぶれたりとさまざまです。

肘を引くような動きになったときに身体が捻じれ、その影響で先ほどの身体のブレも感じるのかとわかりました。ご本人に聞くと特に意識はないそうですが、これまでに腕の使い方についてはさまざまなアドバイスを貰っているそうです。

  • 肘を引く
  • 腕は左右に振る
  • 前に出す

これらをまとめたものが走りの中で出ているようなイメージでしたが、改めて腕の使い方について説明をし、リラックスして触れる場所を探していただき、そこでリズムを取るような走り方に変えていきました。

走っているときは、腕の使い方はどうこう考えず、リラックスしていればいいですよ伝えると、走り終わった後に、「以前まで走っているとき無意識かどうかはわかりませんが、腕を操作していたと思います。」と言われ、先ほどの腕の動きはここから来たものだとわかりました。

ここから改めて腕の使い方について整理をし、走っているときは気持ちよく走る、そして腕に過度に意識を向けず、振りやすい場所で腕を振るということをお伝えすると、左右への動きも軽減され、走り方全体がよくなってきました。

腕を落とす

 

気になった脚の動き

もうひとつ気になった動きは、脚の動きで、後方に流れた脚は、膝が曲がらずヒップの方へ上がってこず、地面に近いところを通って前に出されるような走り方に見えました。

つま先で地面を蹴るような意識で走っていると、後方に流れた脚は跳ね上がり、高く上がってしまうためピッチが遅くなります。

トップ選手の走り方を見ていると、黒人選手は特にわかりますが、走っている時に踵がヒップを蹴るようなところまで足がきますが、日本人はそういう走りをしている選手がほとんどいません。

地面を蹴ってしまうとピッチが遅くなり、スムーズな動作ができると自然に足はヒップの方へ上がってきますが、このような動きがみられなかったため、その場でのエクササイズを行ってから再度走っていきました。

これは以前指導されたことの影響だと思いますが、弾む感覚があることは良くないと言われており、重心を低くして走っているため、脚もこのように地面を這うような動きになったのだと思います。

その場でヒップキックを行う

この動きの改善については、その場でヒップキックを行い、踵でお尻を蹴るような動きを繰り返し行っていきました。

大腿四頭筋が硬いこともあり、最初は踵がヒップに当たらなかったですが、徐々にヒップを蹴れるようになっていきました。

このようなエクササイズを行った後に、再度走っていきましたが脚は先ほどよりも上がってきており、ストライドも出てきたように感じ、ご本人も走りやすくなったと感じられていました。

長距離の場合、踏み込むことを意識したり、細かいところに意識を向けてしまうと、何千回と着地を繰り返す中で脚が疲労してきます。

余計なことは考えずシンプルに考えて走る方がいいですが、今回の脚の動きはこのようなヒップキックを行うことで改善が見れていきました。

 

マラソンタイムの向上に必要なこと

この方のマラソンタイムを計算すると、1km、5km、10kmと比例しており、そのためマラソンタイムを短縮するためには、これらの短い距離でのタイムを短縮する必要があります。

以前からこのテーマに取り組んでいるわけですが、近くの公園で計測すると1km3分10秒だったのが2分56秒になり、14秒ほど短縮されていました。

取り組みとしては成果を感じるものであり、順調にタイムを短縮することができていますが、これからの課題はご本人の感覚の中でもっとリラックスして走れているという感覚を出すことと、少し主観と客観で動作のズレが出ていますので、そこを揃えていくことが必要だと感じます。

お仕事の関係で時間に制限がある中でタイムを短縮されているので、素晴らしいことですし、これからも継続に記録を短縮できるようにセッションを行っていきたいと思います。

関連記事:腕は引く?振る?前に出す?マラソンなどの長距離を走るときの腕の振り方について

 

最後に

毎日のようにセッションの振り返りをしていたり、準備をしていると、自分が行ったこと、指導した結果がクライアントさんには反映されていると感じます。

当然なことではありますが、過去に魚住先生から習ったことをひとつひとつ見返して再度やり方を見直すと結果も異なってきます。それだけ自分の手元は変わりやすいものだと感じます。

毎日確認の連続で、チェックばかりですが、わかっているつもり、できているつもりの錯覚はクライアントさんにも迷惑がかかりますし、結果が出ていないのに出ていると勘違いしてしまうことにもつながります。

技術の質や知識の正確さを確認し、ブログでも勘違い、伝え間違いがもろに出てしまっていますが、少しでもいいものを提供できるように自分を改めて続けないといけないなと感じます。

少しでもセッションの時間で変化を感じていただき、自分自身も成長し続けられたらと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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