ランニングをすると足が痛む!筋力が弱いから?それともフォームの問題?

ランニング

先日神戸女子大学のラクロス部に行ってきました。大会のまっただ中で、4回生もいよいよ残り1ヶ月の現役生活となりました。チームに合流すると1回生がいて、その中の3名が脚が痛むと相談に来ました。

それぞれ訴える症状や部位は異なりましたが、3人とも脚の痛みがあり、病院などに行っても改善していないということでした。一般の方でも、ランニングをすると脚が痛くなってしまう方がいますが、このように走って出る脚の痛みの原因は筋力が弱いからと言われます。

そのために、マシンを使って筋力を強化したり、ウエイトトレーニングを行って強化することがあります。

もちろん筋力が弱くて痛くなることも考えられますが、この3人の場合走り方の問題やくつの問題があり、オーバーユースによる痛みも原因でした。このようにランニングによる痛みの原因は多くの場合、走り方の問題が原因で起こることがあります。

ランニングでお悩みの方へ

今回は足の痛みをお伝えしていますが、ランニングをした後の痛みは、基本的には同じ原因で起こります。他の部位が気になる方は、これらの記事もご覧ください。

 


なぜ痛みが出るのか

右足首の外側が練習後に腫れ、痛んでしまうという選手がいました。この選手はO脚気味であり、走ると足の外側部で地面をつくように着地をします。これが癖で、走るたびに外側部に負担がかかり、それが続くと痛みへと変わりました。

腓骨筋などに触れると緊張が強く、軽く押すだけでも激しく痛むそうで、この腓骨筋の炎症によって足首が腫れていると考えられました。この選手の場合、この腓骨筋を緩め様子を見ると、痛みの改善が見られましたので、次に走り方の指導へと移りました。

この指導の過程で、徐々に痛みがまた出てきてしまいましたが、話を聞いていくと、元は靴を変えたときから痛みが出だしたそうで、靴のサイズが少し大きいようで、走っていると靴の中で足が遊ぶそうです。

これを防ごうと、足の指を握るようにし、足首が緊張させ、どうしても靴を気にするあまり走っているときの着地が外側でついてしまうということでした。

この場合、痛みの原因は靴であり、足にあった靴に変え、踵で着地ができることで問題はなくなるはずです。このように靴が原因でフォームが崩れてしまい、それによってオーバーユースになり、痛みが出るということもあります。くつの問題がなくても、走り方の問題で同じように痛みが出ることがあります。

 

足部にある4つのアーチが崩れることで痛みにつながる可能性が高まる

人間の足部には4つのアーチがあります。この4つのアーチが正常に機能することで、衝撃を吸収する役割を果たしています。ですが、重心の位置が内側、外側などにずれることで、衝撃をうまく吸収できず局部に大きな負担がかかります。

この繰り返しにより、オーバーユースという使い過ぎによる痛みが発生してしまいます。

このアーチの崩れは、重心の位置を脛骨の真下、三点支持をすることで元に戻り、衝撃吸収の役割を果たしてくれます。このような問題は、筋力が弱くて発生するのではなく、衝撃吸収ができるような身体の使い方をすることが重要で、筋力を強化することが改善策ではありません。

さまざまな原因で痛みが出てしまいますが、大切なことはなぜ痛みが起こってしまったのか、その原因を把握し、それに対してアプローチをしていくことです。○○をすれば痛みは改善するということは、ないと思います。

アイシングを行う

アイシングをする場合、基本的に2つのことを守ります。

  1. 腫れがみられる患部を冷やすときは氷水で冷やし、15~20分間アイシングを行う。
  2. もしくは、冷やしている患部の感覚がなくなれば終わり

20分行うか、それとも感覚がなくなったらか、どちらかの判断でアイシングを行って、患部の腫れを引かせていきます。

関連記事:足首を捻挫した選手ヘの対応|クライオセラピーを実践して感じた身体の変化

炎症を早く抑える成分がビタミンEになりますが、ビタミンEを摂取することで早く炎症を抑えることができます。

また、血液の循環を改善することで、患部の修復を早めるため、こういうサプリメントを使うことも痛みの改善のプラスになるので、興味がある方は使ってみてください。

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走り方のコツをつかもう

50m5.8秒の現役トレーナーが伝える走り方について でもお伝えしましたが、走るということは地面を蹴ることや脚を前に運ぶことではなく、重心を運ぶことでより楽にスムーズに走ることができます。

地面を蹴るのではなく、弾むことでストライドが出ますし、今回の痛みについても踵に重心を置くことで、痛みの改善をすることができます。

走り方のコツをつかむことで走ることの楽しさを感じれたり、痛みの改善につながります。

選手には、スクワットやジャンプストップなどをしてもらいましたが、踵で着地をするということが違和感があったそうですが、踵で着地ができることでお尻の付け根に刺激がくることを感じていました。また、踵で着地を繰り返すことで自分が今までどこに重心があり、どのような身体の使い方をしているから脚に痛みが出てしまったということが理解しやすかったそうで、痛みの原因がイメージできたそうです。

日頃家でしてほしいことや、練習中などにしてほしいメニューなどを伝え、指導は終わりました。走り方を変えることで楽に走れ、痛みが改善できることに気づけると安心できたそうです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?脚の痛みの多くが走り方の問題によって出てきますが、この改善としてフラット着地ができることが重要になります。痛みの原因はさまざまですが、痛みの原因の多くは走り方の問題です。

より選手に伝わりやすい指導ができるように自分の考えをもう少しまとめていく必要がありそうです。

最後に今日の内容のまとめです。

  • 走るときに出る脚の痛みは走り方の問題で出ることが多い
  • 重心位置が内外側に偏ると、局部に負担がかかり痛みが発生する
  • 足部には4つのアーチがあり、このアーチが衝撃吸収する役割を担っている
  • アーチが崩れてしまうと衝撃吸収できず、局部への負担が増える
  • フラット着地、踵で着地ができることで脚全体に衝撃が分散され、局部の痛みは出ない

というような内容でお送りしていきました。ランニングなど走ることで脚が痛んでしまう方のお役にたてればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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