ランニングをした後にハムストリングス(太もも裏)が痛む原因と改善について

ランニングとハムストリングス

ランニングをするとハムストリングス(太もも裏)が痛くなってしまったり、張ってきてしまうことはないでしょうか。

これは筋力不足が原因で起こることもありますが、いくら筋肉を鍛えても改善しないケースがあります。

なぜならこの痛みの原因は走り方に問題あり、地面に対してフラットに着地ができておらず、踵から着地してしまっていることが考えられます。

ハムストリングスに関わらず、このような痛みが行ってしまった場合、着地のやり方を変え、走り方を変えることで痛みを改善することができます。

今回は、ランニングをした後に出るハムストリングスの痛みの原因と改善についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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ランニングをした後にハムストリングスが痛む原因

ランニングをした後に身体のどこかが痛むということで悩んでいる方は、おそらく多くの場合走り方に問題があります。

まずこの問題に走る前に、ハムストリングスについて整理をしておきたいと思います。

ハムストリングスとは?

ハムストリングスという筋肉の名称は何度も耳にしたことがあると思いますが、ハムストリングスとは、

  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

これらを合わせて大腿四頭筋という名前がついており、これを英語でハムストリングス【Hamstrings】といいます。

ハムストリングス

踵から着地するとハムストリングスがストレスを受ける

細かいところは後ほどお伝えするとして、ランニングをした後にハムストリングスが痛むのは、着地した際に地面からかえってくる反力をハムストリングスが主に受けてしまうためです。

足の構造上、フラットに着地することができると地面からの反力はハムストリングスなど、局部にストレスがかかることはありませんが、踵で着地をしてしまうとハムストリングス周辺でストレスを受けます。

そうすると、そのストレスに筋肉が耐えられなくなると筋肉が硬くなり、結果的に痛みが発生します。

簡単に原因をお伝えするとこのようになります。ただ、これをもう少し理解しないといけない理由があり、“踵(かかと)”という言葉で着地を表現しましたが、実は現場では踵から着地という表現をすることがあります。

細かいように見えて、この足裏のどこで着地をするのかによって痛みが発生するのか、また痛みの発生する場所が変わったりします。ここはもう少し深くお伝えしていきたいと思います。

 

足部のアーチの役割について

4つのアーチ

足には4つのアーチがあります。

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 横弓
  • 中足骨弓

内側縦弓

中足骨弓

ここについては、何度もブログでお伝えしていますので、見たことがある方もいると思いますが、大切なところなので改めてご覧いただければと思います。

アーチの役割

アーチの役割は衝撃を吸収する役割があります。

足部を横から見た状態で体重をかけたとき、体重をかけないときの形の変化を見るとその役割が理解しやすい。こちらはそれを手で表現していますが、体重をかけないときにはアーチが高い状態であります。

アーチが高い

この状態に体重がかかると、全体的につぶれるように少しへしゃげていきます。

体重が乗る

へしゃげることで、地面から受ける衝撃を吸収し、その衝撃を局部だけではなく脚全体、体幹部に分散して吸収させます。

すると局部へのストレスは小さなものになりますので、部分が痛むことはないはずです。ランニングをしてハムストリングスが痛む場合は、この衝撃の吸収がうまくいっておらず、ストレスをハムストリングスが受けてしまっている形となります。

関連記事:モートン病の手術をしても痛みが出続けた原因と改善について

実際にストレスを体感する

実際にその場で行うとわかりやすいですが、足裏全体で地面を叩いてみてください。

地面をフラットに叩く

この場合、本当にフラットに地面を叩けているとお尻のつけ根にストレスを受けているような感覚になるはずです。

逆にこれを踵のみで地面を叩こうとしてみてください。

踵で地面を叩く

すると、ハムストリングスがどんどん張ってきて、着地の位置がずれることでハムストリングスにストレスがかかることがイメージしやすいと思います。

今回はここがテーマです。この着地をどのように変えるのか、どのように走り方を改善するのかが、痛みの改善のポイントになります。

 

ハムストリングスの痛みを改善する4つのステップ

では、ここから具体的にどのように改善すればいいのかということをお伝えしていきたいと思います。

  1. 筋肉を緩める
  2. 立ち方を改善
  3. 歩き方を改善
  4. 走り方を改善

これは人によってステップは異なる可能性があり、現場でもひとつのパターンで行っていることはありません。

個人によって対応は異なりますが、基本的にはこのような4つのステップが整理しやすいと思います。

と、その前に、痛みがある方はまず前提として病院で診てもらい、筋肉や靭帯などの組織そのものに問題がないかどうかを見てもらってください。

もし組織に問題はないけど走っても痛む。この場合にトレーナーとしてこれからお伝えすることがお役に立てると思います。

筋肉を緩める

まず、ランニングをしてハムストリングスが痛むという方は、ハムストリングスがパンパンに張っていたり、おそらく臀部やふくらはぎまで筋肉が硬く緊張しているはずですので、これらを緩めていきます。

ハムストリングスを揺らす

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 伸ばした脚はリラックスさせ、ひざ裏を持つ
  3. 脚をバウンドさせるように小さく揺らす
  4. これを約2分間行う

股関節の内外旋(脚を内・外に転がす)

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 股関節周辺が緊張しない程度に気持ちよく股関節を内外旋する
  3. これを約2分間行う

股関節

股関節周辺を緩める

そのほかにも、太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善についてでお伝えしている股関節の動きを実践していただくと、より股関節周辺の筋肉を緩めることができます。

 

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片脚ずつ動かしますが、足の外側を軽くマット(地面)にこするように膝、股関節を曲げる
  3. リラックスした状態で曲げられる位置まで曲げる
  4. そこから巻き戻すように、股関節、膝を伸ばしていく
  5. 膝が伸びきる手前から、太ももの骨を内側に捻じるようなイメージで、膝を伸ばしきる
  6. そして、太ももは軽く内側に捻じられ、脱力をすると元の状態に戻る
  7. これを約2分間繰り返す

調整

調整

調整

調整

調整

調整

外踝(そとくるぶし)をマットに軽くこするように足首、膝、股関節を曲げていき、緊張のない位置まで引き上げると、そこから伸ばしていき、膝が伸びきる手前から太ももを内旋させながら膝を伸ばしきる。

実際にこのような動きを繰り返すことで、脚は調整され筋バランスも整い、脚は真っすぐになりますし、太ももの外側の出っ張りも改善されることがわかります。

セッションでは僕が行っていきますが、ここでポイントなのはできるだけリラックスして行うことです。

ご自身でやる場合、この動きをご自身で作り出す必要があるため、緊張はある程度出てきてしまいます。他人にやってもらうと、リラックスした状態でできますので、より関節の捻じれも改善していきます。

ポイントはできるだけリラックスして行うことです。

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について

このような方法でまず筋肉を緩めていきます。

立ち方の改善について

一見走ることと立つことは違うことのように感じますが、実際には、

  • 立つ
  • 歩く
  • 走る

これらは一連の流れの中にあるため、互いに影響を与え合います。もし立っている時に右肩が下がっていれば歩くときも何かした右肩が下がるようになるはずです。

歩いているときに片脚を引きずるように歩いていると、おそらく走るときにもその動きが見えるはずです。

このように互いに関係しあう姿勢や動作のため、基本である立ち方をまずは理解する必要があります。

この立ち方については、立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップを参考にしていただければと思います。

このときに解決しておかなければいけないことは、体重を足のどこで支えるのかという理解をすることです。踵の後方に体重がかかりすぎると走ったときにハムストリングスにストレスがかかる。

そのため、内踝の真下辺りで立つことで足裏全体で立つ感覚が得られるようになります。立ち方では、足裏のどこで体重を支えればいいのかを理解することが重要です。

歩き方の改善について

ハムストリングスが痛む方の場合、歩く、走る際にどうしても脚が前に出てきていたり、足首が緊張している可能性があります。

脚をどのように動かすのか、足首はどのように使うのかなどの意識は一切持ちません。

ここで大事なことは重心を運ぶことで脚が勝手に前に出てくるということを認識し、体感することです。

現場ではこの感覚をつかんでいただくために、歩き方の指導をしますが、どうしてもわかりづらい方は、下駄で歩いていただいたり、テーピングを巻いたり、身体の真下で着地することをインプットをさせたりします。

歩き方については、こちらを参考にしていただければと思います。

脚は前に出さない?!歩き方を習得するための3つのステップと考え方について

またそのほかに参考になりそうな記事もご覧いただければと思います。

走り方の改善について

このように3つのステップを重ねていき、最後に実際にこれらのまとめに入っていきます。

歩く=重心移動ですが、この重心を移動させる距離が短いとスピードは遅く、長いとスピードは速くなっていきます。

ということは、歩く延長に走る動作があるということがここからもわかりますが、走るときのイメージは、短い言葉で表現するとこのようになると思います。

重心は前、脚は後ろで大きく回転

ここでいう大きくという言葉の意味は、大きく動かそうというものではなく、踵でお尻を軽く蹴るように動かすという意味です。

そうすると結果的に身体の後方での脚の動きは、非常にスムーズに大きく動いているように見えます。

重心を前に運び、脚を後ろで大きく回転するような走りができると、気持ちよく走れますし、息もあがりづらい。本当に気持ちよく走れるようになります。

走り方については、これらの記事を参考にしていただければと思います。

このように4つのステップを踏んでいき、フラットに着地することをインプットできると、ランニングをしてもハムストリングが痛むということはありません。

あとは、ひとつひとつの制度を上げていけるとより改善に向かっていくと思います。

 

まとめ

今回はランニングをした後に感じるハムストリングスの痛みについてお伝えしていきました。

ランニング後の痛みは、ハムストリングスだけに限らず、膝やふくらはぎ、足首などさまざまなところに出る可能性があり、それに悩んでいる方もいると思います。

今回はハムストリングスを限定的にお伝えしていますが、根本的には痛みの個所が違えど、原因は同じです。

着地がつま先になっていると、膝の障害が起こる可能性が高くなりますし、地面を蹴るような走り方をしている場合、アキレス腱やふくらはぎに障害が起こる可能性があります。

ベースの考え方は同じですので、ランニング後の痛みで悩む方は今回お伝えした4つのステップを確実にこなしていただきたいなと思います。

今回の記事の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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