ランニングで出る股関節の痛みは走り方を変えると改善する【ストレッチ不要】

お尻の痛みの改善は全身の筋肉を緩めること
スポーツ選手の痛み
40代男性クライアント
最近、ランニングしたら股関節辺りが痛むんですけど、何でですか?ストレッチしても直らないんです。

先日、クライアントさんから相談を受けたので、今回はこの質問に答えます。

この記事では、

・股関節の痛みの原因は走り方の問題
・股関節周りを緩めると痛みは改善する
・重心は前、脚は後ろで回転するように走れば痛みは出ない

などをお伝えします。

ランニングを痛みなく、気持ち良く走るためには、余計な意識を持たないことです。股関節の痛みは、筋肉を緩め、重心は前・脚は後ろが回転というイメージで走れば改善する。

今回は、ランニングで起こる股関節の痛みの原因と改善について詳しく解説していきます。

 



ランニングで起こる痛みはほぼ走り方の問題で起こる

膝などの痛み

結論から言えば、ランニングで起こる痛みは、

筋肉を緩める+走り方を変える

この2つで、痛みを改善することができます。

ただ、これだけをいきなり言われても全体のイメージが掴みづらいので、痛みが起こる仕組みをシンプルに解説します。

今回痛みを訴えた箇所はここ

クライアントが痛みを訴えられた箇所は、この部分です。

痛む箇所

筋肉で言えば、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)と言われる股関節の前外側の部分になります。

股関節の外側に触れた状態で、脚を内側に捻じれると、キュっと収縮する筋肉があると思います。

その小さな筋肉が、大腿筋膜張筋という筋肉になります。

今回のクライアントさんは、この筋肉に痛みがあり、表現としては“股関節が痛い”ということを言われていました。

筋肉は使いすぎると硬くなる

想像してみてください。

その場で脚を肩幅に開き、しこを踏むように、腰を落としていきます。

太ももと地面が平行になった状態でキープします。10秒でじわじわきつさを感じ、20秒で少し筋肉が震え出す。

30秒たてば筋肉が熱くなってきて、次第に汗がじわじわ出てくる。立とう思ってもダメです。そのまま維持します。

2分経過して、もう限界。生まれたての小鹿のように足元はふらふら。

このとき太ももはどんな状態でしょうか?パンパンに張り、硬くなっていますよね。これは想像できると思います。

つまり、筋肉は使いすぎると硬くなります。

硬くなった筋肉はストレスに耐えられなくなると痛みが出る

日頃から座りっぱなしの仕事で、腰の筋肉がパンパン。あるときに、地面にある荷物を持とうと、立ち上がる瞬間にピキッ。

一瞬電気が走るように腰痛になり、動けなくなる。これは、腰回りの筋肉が硬くなり、重い荷物を持とうと思ったとき、このストレスに耐えられず痛みが出る。

筋肉は硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると炎症を起こし、痛みが出ます。

クライアントさんも同じでした。

関連記事:太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と改善方法について

走り方の指導で膝の動きを重点的に教わっていた

クライアントさんは、僕のところとは別にランニング教室に通われていますが、そこで教わった動きがあったそうです。

それは、ピッチを上げるために“膝を瞬間的に上げる”ということを意識した動きでした。

これが今回の痛みの原因です。膝を上げようとすると、先ほどお伝えした大腿筋膜張筋がストレスを受けます。

意識的にそういう動きを繰り返すと大腿筋膜張筋がストレスを受け、筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなり、痛みが出たと考えられました。

こういうある意味余計な動きで痛みが出ることが多い

後程走り方を解説しますが、ランニングで起こる痛みの多くはこういう小さな動きを意識的に行って起こるケースが非常に多いように思います。

また、着地の問題も関係してきますが、一見こういう小さなことは関係なさそうですが、ほぼこういう動きに原因があります。

ですので、今回起こった股関節の痛みは、まず筋肉を緩めることで痛みを改善することができると考えられました。

 

股関節周りの筋肉を緩める方法

股関節周りの筋肉を緩める方法

レッスンでは、いろんな方法で筋肉を緩めていますが、この方法を実践すると股関節周りの緩みを実感できると思います。

股関節周りを緩める

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 膝裏辺りを持ち、小さく太ももをバウンドさせる
  3. これを2分間行う

筋肉は揺らすと緩む性質があるため、このように揺らすと大腿筋膜張筋など股関節の筋肉を緩めることができます。

腕がどうしても疲れて続けにくいという方は、アセチノという電動で筋肉を揺らせばかなり緩むのが現場でも確認できているので、こういうアイテムを活用するのもありだと思います。

ストレッチをあまりおすすめしない理由

実際現場で筋肉を緩めるときに行った方法は、

  • 手を当てて呼吸をしてもらう
  • 軽く筋肉を揺らす
  • 気持ち良く感じる程度に動かす

こういった方法で一切ストレッチは行っていません。クライアントさんも「こんなんで緩むんや。」と言われていましたが、ストレッチは難しすぎます。

目的は筋肉を緩めることなので、より筋肉を緩ませるためには揺らした方が結果も出るし、簡単なのでストレッチはしませんでした。

関連記事:ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

筋肉を緩めた時点で痛みは改善した

まず筋肉を徹底的に緩めた時点で、クライアントさんが感じていた股関節の痛みは改善でき、「あれ?大丈夫や。」と、緩める=痛みが改善するということを実感されました。

次が一番今回のポイントになる箇所であり、根本原因を取り除く作業になります。

それが走り方の改善になります。

ランニングの走り方になり、短距離の走り方はまた別になるので、もし短距離の方で走り方に悩まれている方は、「走り方のフォームは腕を前に振り出し真下に踏み込むこと【短距離】」を参考にしていただければと思います。

 

ランニングで股関節の痛みが出ない走り方

ランニングで股関節の痛みが出ない走り方

走り方のイメージを短い言葉で表現すると、

重心は前、脚は後ろで回転するイメージ

この言葉を使ってクライアントさんの走り方を改善していきました。

まず変えることは着地のイメージ

今回の場合、膝を上げる意識を上げることが問題でしたが、ふくらはぎや膝の痛みで悩む場合、主に着地の問題あります。

人は、フラットに着地すること、足裏全体で着地をすることで、その地面から受ける衝撃を脚や体幹に分散し、局部にかかるストレスを和らげています。

足に体重がかかっていないときは、手で表現するとこのような膨らみがあります。

アーチが高い

ここに体重がかかることで、このようにへしゃげるようになり、身体に受ける衝撃を和らげています。

体重が乗る

このアーチを保ち、身体に受けるストレスを分散させるためには、足裏全体で着地することがポイントになります。

それがもし、つま先であったり、踵側にずれてしまうと、局部にストレスがかかり、結果そのストレスがかかった部位を痛めてしまうことになります。

イメージ的には、

・つま先=ふくらはぎ、アキレス腱、膝
・踵=お尻、ハムストリングス
・足の外側=腓骨筋腱炎

このような、痛みにつながる可能性があります。

だからこそ、まず着地は足裏全体、フラット着地ができるようにする必要があると考えています。

フラット着地にする方法

ここからは、具体的な方法を解説します。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 足裏全体で体重を支える
  3. その場でジャンプし、足裏全体で着地をする
  4. このとき、お尻の付け根で衝撃を受けるイメージを持つ
  5. その場で確実に足裏全体で着地ができたら、10cmずつ前に進む
  6. 足裏全体で着地ができると、少しずつ距離を伸ばす
  7. 次に片足ずつ同じ手順で行う
  8. それができれば、交互に着地を繰り返す

その場駆け足をし足裏全体で着地する

あとは重心を前、脚は後ろで回転

部屋の中で撮影しているので、どうしても窮屈感が出てしまっていますが、その場のフラット着地ができる。

あとは、重心を前に移動させ、脚は後ろで気持ち良く大きく回転させるイメージで走る。

それだけで気持ち良く走れ、痛みが出ない走り方をすることができます。

この走り方については、「疲れにくい走り方とは?手足を動かそうとせず重心を前に運ぶこと」でも解説していますので、参考にしていただければと思います。

基本的にランニングの場合は、脚は後ろで回転させるイメージしか持たないので、

重心は前、脚は後ろで回転するイメージ

とい表現で走ってもらえると、よりスムーズに気持ち良く走ることができると思います。

 

まとめ

まとめ

ここまでの流れを具体的に指導し、実際レッスン後は気持ち良く走ることができ、痛みも改善できましたし、息も上がりづらくなっていました。

スムーズに走れると、よく前に進む感覚があるのに、あまり疲れないという感覚に変わっていきます。

スポーツ全般に言えることですが、本当にリラックスしてスムーズに動けた場合、ほとんど疲れません。

気持ち良く動けますし、結果もいい方向に向きます。

ですので、不快感があったり、どこかスムーズに欠ける動きがあるのであれば、改善するべきところかもしれません。

今回のクライアントさんの悩みは、筋肉を緩める+走り方の改善でうまく改善ができたので、ランニングで股関節が痛む方は、この流れを1つの参考にしていただければと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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