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ランニングの着地を考える|速く走るためには踵から着地しつま先で地面は蹴らないこと

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ランニングの時の着地は踵?
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速く走りたい。そんな気持ちが強ければ強いほど自分の走り方を見直し、研究を重ねると思います。

走り方を学び、実際にランニングしたり、走ってみたりして試行錯誤を繰り返す。その中で出てくる疑問のひとつに着地の問題があります。

ランニングをしているときは、踵から着地するのが正しいのか、それともつま先で着地した方がいいのか?

踵から着地し、つま先で地面を蹴るように動くのが理想的と言われるから実際にそうしている。けど本当にそれでいいのでしょうか?

今日はランニングをしているときなど、速く走るために着地の問題を考えていきたいと思います。

ポイントは速く走るためには接地時間を短くすること。接地時間を短くするためには、踵から着地しつま先で地面を蹴らないことです。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

ランニングをした後にアキレス腱が痛む原因と改善について

疲れない走り方とは?重心を低く腕を一生懸命引けば疲れる

 

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一般的に言われる走りについて

ランニングなど走り方の説明で、「踵から着地をしてつま先で地面を蹴るように・・・」と表現されることがあります。

踵着地

つま先で地面を蹴る

歩き方なども同じような言い方で伝えられていることもあります。

どのようなことを目的にするかで動きは変わってきますが、もしランニングなどで速く走りたいとなればこのような走り方は変える必要があります。

それはなぜか?

踵から着地しつま先で蹴るような動きを意識的に行うと、接地時間が長くなってしまい、ピッチが遅くなります。

速く走るための式は、決まっていてピッチ×ストライドの関係で、これは変わらない関係です。

いかに脚の回転を速くし、1歩の歩幅を大きくするか、速く走るためにはこの2つのことを考えることになります。

どちらかが遅くなれば全体のスピードは落ちますし、どちらかもしくは両方とも上がればスピードは向上します。

そのため踵から着地してつま先で地面を蹴るような走り方では接地時間が遅くなるため、速く走る目的の場合、変える必要が出てきます。

 

走ることは重心移動

そもそも走るということはどういうことなのでしょうか?

走るということは、重心を移動させることです。重心を前に移動させるとその下の位置に足が着地するようになります。

そしてそのときの着地は踵からではなく、フラットに着地してきます。

足首をどのように使おうかを考えてしまうと、足首に意識が向いてしまうため緊張してしまいます。

走っているときは胸あたりに重心を置き、その重心の位置を4~5cm前に進めていくようなイメージで走ります。

走り方

このように走っていると自然とフラットに着地するようになり、感覚的には内踝の真下あたりで着地することがわかります。

足首を使っている感覚もないですし、過度に足首を使っていないため足首周辺の筋肉も疲労しづらくなります。

足首を使って走ってしまうと接地時間が長くなることもそうですし、筋肉が疲労しマラソンなどの場合痙攣したりつってしまったりしてしまいます。

重心を前に運ぶイメージで走ると身体全体がリラックスでき、スムーズな動きとなります。

そうすると動きが良くなるためピッチが上がり、より速く走ることができますし、走っていても疲れにくくなります。

 

ケガの面から考えても踵からの着地は勧められない

人間が走っているときは自分の体重を片足で受け止めています。

ただ、自分の体重だけではなく上下に動き、その分の衝撃も受けるため実際に片足にかかるストレスは体重の3~4倍とも言われています。

軽く見積もっても、120~160kgのストレスがかかってしますし、成人男性の場合、200kgを越えるストレスが片足にかかっています。

踵から着地を繰り返すことで、ハムストリングスや臀部に大きなストレスがかかります。

局部的にストレスを受けてしまうため、筋肉が緊張し硬くなっていきます。そして、そのストレスに耐えられなくなると最終的には痛みが発生してしまいます。

足のアーチの役割

足には4つのアーチがあります。

内側・外側縦弓、横弓、中足骨弓の4つです。

内側縦弓

外側縦弓

中足骨弓

これら4つのアーチの役割は衝撃を緩和する役割があります。

足に体重がかかっていないときは、足裏に膨らみがありますが、体重がかかると縦、横に広がるように動きます。

この位置に体重がかかると足部のアーチが衝撃を吸収し、脚全体の筋肉にストレスを分散させるため各部の筋肉にかかるストレスは軽減されます。

マルカルドの体重分布図

踵から着地をしてしまうと、踵で衝撃を受けてしまうため先ほどお伝えした150kg前後の衝撃をハムストリングスや殿筋で受けることになります。

このように大きなストレスを受けると筋肉を痛めてしまう可能性もあるため、踵からの着地ではなく、フラットに着地できるようにすることが勧められる理由となります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ランニングなどをしているときの着地は踵から着地しつま先で蹴るではなく、フラットに着地すること。

その理由は接地時間が短くなり、速く走れるため。そしてフラットに着地することで4つのアーチが衝撃を吸収する役割を果たし、脚にかかるストレスを全体に分散してくれます。

このような理由から速く走るためにも、またケガを予防、改善するためにも踵から着地することを考えず、ただ重心を前に運ぶイメージで走ります。

そうすると自然にフラットに着地するようになります。

足首を過度に使っていないため無駄なエネルギーも使わないので、より楽に走ることができると思います。

目的に応じて走り方を変える必要がありますが、ランニングなどで速く走りたいのであればフラットに着地することをおススメします。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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