ランニングの着地を考える|ケガのリスクを下げるフラット着地を3つのステップでご紹介

マラソン選手
スポーツ選手

ランニングをしていると、膝や足首が痛くなってしまったりすることがあります。

この主な原因は走り方に問題があり、着地の仕方に問題があることが多い。

着地の話になると、大きく分けて2つの議論が交わされることになり、

  • つま先着地
  • 踵着地

どちらの方がいいのか、ということがよく言われています。ランニングで膝や足首など、どこかに痛みがある場合、着地を足裏全体で着地をすることで、痛みを改善することができます。

その理由は、足裏全体で着地をすると、脚にかかるストレスが脚や体幹に分散することができ、局部へのストレスを軽減できるからです。

長距離なのか、短距離なのかによって着地の仕方は変わりますが、基本的に着地は踵(フラット)で着地することで痛みの改善につながります。

その理由を先にまとめると、

  • 足には4つのアーチがある
  • アーチの役割は衝撃を吸収すること
  • そうすると、部分が痛むことはほとんどなくなる
  • アーチを活用するためにはフラット着地、踵着地が重要

というイメージです。

今回は、ランニング時などの着地について解説していきたいと思います。

 



足の構造について

まず、足の構造を知ることで、着地についても理解しやすいので、最初に基礎知識を理解していただきたいと思います。

足には4つのアーチがある

まず、人の足には、

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 中足骨弓
  • 横弓

という4つのアーチがあります。

外側縦弓

この4つのアーチは、足に体重がかかっていない状態では、少し膨らみを持ち、全体のアーチが高くなっている状態になります。

足のアーチを改善するために必要なこと

ここの体重がかかることで、全体がへしゃげるように動くのが特徴です。

体重が乗る

アーチの役割

この足のアーチの役割は、ショックアブソーバーといって、衝撃緩和の役割を担っています。

ペットボトルで考えるとわかりやすいですが、ペットボトルの底を地面に叩きつけたとき、底全体が同時に地面に着地すると特に凹むことはありません。

ただ、どこかの角が地面に当たると、その部分が凹んでしまったり、その上の部分が折れ曲がるようなことが起こります。

足も同じで、足裏全体が地面に着地することで、脚へのストレスを分散させることができ、痛みにつながることはありません。

この時点でランニング時の着地は、つま先ではないということが理解していただけると思います。

足のアーチの役割というのは、着地をしたときの身体へのストレスを吸収する役割があるということです。

関連記事:モートン病の手術をしても痛みが出続けた原因と改善について

足裏全体で着地をするために知っておきたいこと

マルカルドの体重分布図というものがあり、足裏にはこのように比率で体重がかかっていると示した図があります。

それがこちらです。

体重分布

これは、片側に50%、両足で100%の体重が乗るということですが、この比率が自然であるという基準値になっています。

この比率で立つ、着地をするためには、足の真中の位置で着地をすることができれば、この比率で着地することができ、フラット着地ができるようになります。

その真ん中の位置というのは、この位置です。

マルカルドの体重分布図

この位置を専門的に言うと、脛骨(けいこつ)というスネの骨の真下の位置になります。ここに体重を乗せると、先ほどご覧いただいた比率で体重を支えることができます。

そして、その比率で立てたり、着地ができたとき、足のアーチの機能が正常に働き、脚へのストレスが分散でき、痛みの予防・改善につながると言うことになります。

シンプルに考えると、ランニングのときの着地は、この“踵(かかと)”の位置で着地をすることを目指す必要があると考えています。

ではどうすれば、この踵の位置で着地をすることができるようになるのでしょうか?

関連記事:足裏が硬い|つま先付近が硬くなっている人が知っておきたい4つの症状について

 

ランニングの着地を変える|フラット着地を習得する方法

踵で着地をする=フラット着地ということですが、この着地をするためには、段階を踏んでステップアップしていきます。

まず開始姿勢をつくる

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を少し外側に開く
  3. このとき、違和感のないようにつま先を調整する
  4. 体重は踵(赤い丸)に乗せておく

足幅

その場で連続ジャンプを行う

  1. 開始姿勢から、その場で連続ジャンプを行う
  2. フラットに着地ができるように繰り返す

この最初の段階で、フラット着地の感覚がつかめないと、次には進めないのでまずは徹底的に行ってください。

そして、フラット着地ができると、ストレスはお尻の付け根や足裏にかかるようになります。この部分を意識して繰り返していきます。

また、足首を緊張させるとつま先から着地するので、足首はリラックスして行ってください。

その場で片足連続ジャンプを行う

  1. 両足ジャンプと要領は同じ
  2. これを片足でフラット着地ができるように繰り返す

左右交互にフラット着地をする

  1. 次は、交互にフラット着地をする

重心を前に移動させランニングにつなげる

走り方は、また別の記事で解説しますが、両足交互にフラット着地ができるようになれば、後は重心を前に運びランニングにつなげていくだけです。

この3つのステップをきちんと繰り返し、ランニングにつなげることができると、着地の衝撃はすべてお尻の付け根で受けるようになります。

そうすると、着地の衝撃は脚全体や体幹に分散されていますので、痛みの予防や改善につながります。

走り方については、これらの記事を参考にしていただければと思います。

そして、このフラット着地ができることで、ほぼ問題は改善されますが、さらに身体への負担を軽減するために、【BMZインソール】を使ってみてください。

このインソールは、フラットですし、フラット着地ができるとより脚へのストレスを和らげてくれ、痛みの再発などにも役立ちます。

アスリートでも愛用者が多く、非常に使い勝手がいいので、ランニングなどで脚が痛む方はぜひフラット着地の習得と合わせて使ってみてください。

 

まとめ

ランニングをするときの着地は、基本的には踵です。

この踵(かかと)というのは、先ほどお伝えした赤い丸印のところであり、正確に言うと脛骨の真下、踝の真下の位置になります。

ここで着地をすることでアーチが機能し、足にかかるストレスが分散されるため、痛みの予防や改善につながるということです。

ランニングで起こる痛みの多くの原因が、この着地に問題あります。このように改善のステップを踏んでいただくと、お役に立てると思います。

ぜひ、実践する中で感覚を掴んでいってほしいなと思います。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。

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