ランニングで脚が太くなってしまう1つの原因と筋肉を緩める方法

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「ランニングで脚が太くなってしまうからランニングは辞めた方がいい。」そんなアドバイスをもらったクライアントさんがいて、話を聞いていると数か月前からランニングを始めたそうです。

ジムのスタッフに走ると脚が太くなるから、脚を細くしたいのであれば走らない方がいいと言われたそうです。

結論から言うと、ランニングをするから脚が太くなるのではなく、脚が太くなるような走り方をしているから脚が太くなるだけです。

先にまとめてお伝えすると、

  • 走り方を改善すれば脚は太くならない
  • 逆にヒップアップし、スタイルを良くできる
  • 脚が硬くなっているので、徹底的に筋肉を緩める

どのような走り方をすれば脚の筋肉が太くなってしまうのでしょうか?このような内容をお伝えしています。

 


ランニングをしても脚は太くならない

ランニングをしても脚は太くならない

ランニングをしても基本的には、脚は太くなりません!

なぜなら走り方を改善すれば、脚ではなくお尻に刺激を受ける為、ヒップアップされていきます。

ただ、ランニングをして脚が太くなったと感じる方もいると思うんですね。矛盾するようですが、ランニングをすると中には脚が太くなる方がいるのは事実です!

その方は、脚が太くなるような走り方をしてしまっているからです。大事なので、もう1度、

ランニングで脚が太くなる人は、太くなるような走り方をしている

ということです!

関連記事:ジムで筋トレをしている女性に伝えたいウエイトトレーニングの落とし穴について

筋肉を太くするためにはウエイトトレーニングの方が効率が良い

ランニングをして脚の筋肉をつけようと考えている方もいるかもしれませんね。

ランニングって筋肉をつけるための刺激としては少し弱いんですね!筋肉をつけようと思うと、ある程度反復できないぐらいまで追い込む必要があります。

ランニングでそのような状態にしようと思うと、相当追い込んで走らないとできません。

いずる
脚の筋肉よりも先に心肺機能がもたないから実際には筋肉は追い込めないかも。

そのため、一般の方が走る程度では、筋肉を太くする刺激とはなりづらく、筋肉をつけたい場合はウエイトトレーニングをした方が効率が良いと思います!

関連記事:筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由

関連記事:筋肉をつけたい女性へ|筋肉を“つける”より“膨らませる”ことが勧められる理由

 

マラソン選手の身体が参考になる

マラソン選手の身体

マラソン選手の身体ってすごく細いですよね!特にマラソンに強い強豪国であるケニアの選手は脚も細いですし、全身が引き締まっています。

体重はタイムとの兼ね合いもあるため、無駄なものを残しておきたくないということもあり、食事制限をしていたり、ある程度計画をもって食事も摂っていると思います。

このマラソン選手の脚は、あれだけ走っているのにも関わらず、なぜあそこまで細いのでしょうか?

考えられることは、走るということは自分の身体が負荷となりますが、体重は一定で、同じ刺激が何千回と筋肉に加わるためです。

こういう小さな刺激が何度も筋肉に加わると、遅筋が刺激を受け、遅筋は細く強くなる性質があるため身体は引き締まっていきます。

専門的に言うと、

筋持久力が向上する=筋肉が細くなるということ

ですので、ランニングをすると身体は細く引き締まっていく可能性があります。

ただ、ここまでの話を整理すると、ランニングをすると、

  1. 脚が太くなる可能性がある
  2. ヒップアップできる
  3. 筋肉が引き締まる

と、いろんなことをお伝えしていますが、つまり大事なことは、走り方によって効果が変わるということです!

関連記事:ストレッチ効果!?マラソン選手が知っておかないと損をする可能性がある柔軟性について

 

ランニングで脚が太くなってしまう1つの原因

ランニングで脚が太くなる原因

ランニングをして脚が太くなってしまったと感じる部位は主に、太ももの前(大腿四頭筋)ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)だと思います。

クライアントさんの走っているときのイメージをお聞きすると、

地面を強く蹴る

というイメージがあるそうで、走った後は太ももの前側ふくらはぎがパンパンに張るそうです。

このような言葉から走り方が想像できますが、みなさんもこのような走り方になっていないでしょうか?

関連記事:ランニングでふくらはぎが痛む原因とは?走り方を変えれば痛みは改善する

地面を突くような着地をすると太ももの前側が太くなる

先日一般ランナーへの指導で走り方を教えましたが、つま先で走る方が速く走れるとテレビで聞いてそれを実践していました。

着地をするタイミングで、クッ、クッっとブレーキがかかるように一瞬止まるような走り方をしており、この方はたまに膝が痛くなるそうです。

このようにつま先で地面を突くような走り方をしていると、太ももの前側に強いストレスを受け、太ももの前側の筋肉が肥大する可能性があります。

つま先から着地

クライアントさんの場合、ジムでトレッドミルと言われるランニングマシンで走っているそうで、走っていると少し怖さがあるため、そうっと着地するような形となるそうです。

結果そのような走り方が太ももの前側に刺激を加え、太ももの前側が張ってきてしまった原因と考えることができます。

これは歩き方でも同じことが言え、太ももの前側が太くなる原因の1つです。

関連記事:太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つの改善方法について

関連記事:ランニングで膝の痛みが発生する7つの原因と改善について

負荷は一緒なのになぜ太くなるのか?

先ほどランニングでは負荷が小さいので筋肉は大きくならないとお伝えしましたが、走り方によっては筋肉がつきます。

なぜこのようなことが起こるかというと、筋肉がどのような刺激を受けたのかが重要です。

筋肉が伸びながら収縮することをエキセントリックといいます。

エキセントリックな刺激は、走っている時に地面を突くように着地した際に太ももの前側で受けています。太ももの前側の筋肉はブレーキの役目もあるといわれているため、つま先から着地してしまうとエキセントリックな刺激を受けます。

この刺激は負荷に関係なく、速筋に刺激を与え、速筋が刺激を受けると太くなる性質があるため、地面をつつくように着地してしまっている方は、太ももの前側が太くなる可能性があるということになります。

関連記事:健康とは?速筋線維を「快」で刺激する。気持ちのいいことでも身体は変わる

地面を強く蹴るとふくらはぎの筋肉が過度に使われる

ランニングの話になると高い確率で出てくるのが、この地面を蹴るという話題です。地面を蹴ることで速く走ることができるでしょうか?

地面を蹴ると脚は後方で跳ね上がり、その反動で身体は前に傾いてしまいます。このような身体の働きを、作用反作用といいます!

作用・反作用

そうするとつま先で地面を突くような着地となってしまいます。

つま先から着地

ふくらはぎの筋肉は遅筋(赤筋)が多いため、肥大しにくいと言われていますが、走るたびに地面を蹴るとふくらはぎの筋肉は肥大してきます。

関連記事:速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて

これが日本人ランナーと黒人ランナーの身体の違いになり、根本的に走るときの身体の使い方が異なっています。

このように着地の問題や足首を過度に使ってしまうような走り方をしていてば、ランニングをして脚が太くなってしまう可能性が出てくるんですね!

ではどのような走り方をすればいいのでしょうか?

 

ランニングをしても脚が太くならない走り方

一般の方のランニングスピードであれば、フラットに着地する必要があり、フラットに着地ができるとお尻の付け根に刺激を受け、ヒップアップされていきます。

フラットに着地=足裏全体で着地

というイメージです!

どこで着地をすればいいのか?

そもそも走っている時にどこで着地をすればいいのでしょうか?それはべた足、フラットな状態であり、踝の真下辺りの位置で着地をします。

フラット着地

ここで着地をするためには、このようなフラット着地ができるようなエクササイズを行うと自然と着地できるようになります。

ただ、これが最初非常に難しく思ったようにできない方がほとんどだと思います。そういったときに、足首にサポーターを巻いた状態で以下のことを行うとより簡単にフラットに着地する感覚が掴めるようになります。

両脚でフラット着地をし、それができると、片脚で行います。

片脚ずつできるようになれば、次は交互に行っていきます。

そして、最後はこれを走りに活かしていきます。

関連記事:ランニングの着地を考える|痛みの改善に役立つ身体の使い方とは?

どのように走ればいいのか?

基本的にはシンプルに考えます。走るということは、

重心を前に運ぶこと

ですので、重心を前に運ぶようなイメージで走り、手脚はリラックスさせておけば楽に走ることができ、勝手に脚も出てきて、自然にフラットに着地できるようになります!

走り方

自然に脚が前に出てくるということは、緊張もしていませんので、スムーズな動きができます。

重心をどこに設定するのかというのは、このペットボトルで話をするとわかりやすいと思います。

ペットボトル

このペットボトルを倒したいと思えば、どこを追えば一番楽に倒すことができるでしょうか?

答えは一番上

です!

一番上ということは、位置エネルギーが高くなっていますが、位置エネルギーが高くなると運動エネルギーは小さくなります。ということは、重心の位置が高くなればなるほど身体を動かすことが楽になるということです。

このように考えると重心の位置は頭や胸あたりがいいと思いますが、これは個人のフィーリングで決定します。

重心位置を高くし、その重心を前に運ぼうとすると自然と脚も前に出てきます。そのとき足首の力が抜けていればフラットに着地をし、べた足で着地をします。

このようにべた足で着地をするときに刺激を受けるのがヒップになり、このような走り方をするとヒップに刺激を受け、結果ヒップアップされるということです。

関連記事:ストレッチ効果!?マラソン選手が知っておかないと損をする可能性がある柔軟性について

関連記事:疲れにくい走り方とは?手足を動かそうとせず重心を前に運ぶこと

個人で走り方の改善が難しい場合

ここまで個人で走り方を改善する方法をお伝えしてきましたが、うまく改善ができないという方もいるかもしれません。

そういう方は、「EPARKスクール」というサイトを使うと、ランニング教室が調べられます。

主に東京方面中心ではありますが、こういったところで直接指導を受けて走り方を改善すれば、それだけで脚が細くなったり、ヒップアップできたりします。

一番大事なところが走り方の改善なので、やはりプロの指導を受けることがベストではあると思います。

 

刺激を受けた太ももの前側を緩める2つの方法

太ももを緩める

走り方を改善できると問題なくなりますが、ただランニング後は太ももがパンパンに張ってしまっていると思います。

このままでは脚が太く見えてしまうので、筋肉を緩めることで脚を細くすることができます!

関連記事:筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

太ももを緩める方法

筋肉ってストレッチのように伸ばすことで緩めることもできるんですが、これはテクニック的に難しんですね。

擦ったり、揺らす方が簡単に筋肉を緩めることができます。

太ももを擦る

このように軽く太ももを擦ると筋肉は緩みます。

太ももを揺らす

もしくは、このように片脚を伸ばし、膝裏辺りに手を入れて太ももをバウンドさせるように揺らす。

どちらも2分程行っていただくと筋肉は十分緩んでいきます。

もしよかったら、「太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と改善方法について」でお伝えしている方法もぜひ実践してみてください。

またお時間ある方は、これらでご紹介している調整方法についても参考にしていただければと思います。

 

まとめ

必要な環境、場所まとめでご指導する

いかがでしたでしょうか。ランニングをするから脚が太くなるというのは、ヒールを履くとふくらはぎの筋肉が太くなるというようなことと同じです。

ヒールを履くだけではふくらはぎは太くなりませんし、ヒップアップすることができます。

○○=太くなる、ということではなく、そこには具体的なやり方、動き方があり、その動作のまずさが結果として筋肉をつけてしまっているということになります。

ランニングをしてはいけない、ヒールを履いてはいけない、そういうことではなく、それぞれ動作を見直すことで理想の美脚に近づけることができるはずです。

こういう考えをもって日頃から過ごすと、社会にたくさんある情報に振り回されることなく、見極めもしやすくなるのかなと思います。

脚の張りで悩む方は、まず筋肉を揺らして緩めてみてください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

こちらも参考にしてみてくださいね。

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