ランニングをして筋肉を大きくする?整理をしておきたいトレーニングについて

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ランニングで筋肉をつける

ランニングをして筋肉をつけたいと思う方は、ジムで走り込んだり、坂道をひたすら走り込んでみたりしている方もいるかもしれません。

ただ、筋肉をつけたいという目的であればそもそもランニングを前提にせず、刺激の加え方を変えることで、本来の目的をもっと短い時間で効率的に達成できると思います。

筋肉を大きくする=速筋に刺激を与えるということですので、そのためにランニングは果たして刺激として適切なのか、もしランニングで!と限定にして筋肉を大きくするということを考える場合、どのようなことを知っておいた方がいいのでしょうか。

今日はランニングと筋肉をつけるということについてお伝えしていきたいと思います。

 


ランニングで筋肉をつけることができるのか?

そもそもランニングで筋肉をつけることができるのでしょうか。答えはYESだと思います。ただ、あまり勧められることではないと思います。

整理しておかなければいけないことは、筋肉をつけるということがどういうことかということです。

筋肉をつける=速筋に刺激を与えること

筋肉には、

  • 速筋(白筋)
  • 遅筋(赤筋)

主にこの2種類があり、それぞれに特徴があります。

速筋 持久性に乏しいが、大きな力を発揮する。刺激を受けると太くなる
遅筋 持久性に優れているが、大きな力は発揮しない。刺激を受けると細くなる

一般的にいわれる筋肉をつけるということは、速筋に刺激を与える必要があり、今回のテーマでは速筋をどのように刺激するのかということがテーマになります。

ランニング動作のどこで速筋に刺激を受けるか?

では、ランニングをしているとき、どのような局面で速筋に刺激を受けるのでしょうか。

これを語るうえで押さえておきたいことは、どのように走っているか、つまりどのようなフォームで走っているのかによって刺激の受け方が変わってきます。

一つの例としては、つま先から着地してしまう方の場合、大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉がつきやすくなります。なぜかというと、つま先で着地をするということは、地面をつつくように着地するので、筋肉がエキセントリックに刺激を受けます。

筋肉が伸ばされながら刺激を受けますので、このような刺激の受け方は速筋に刺激が加わります。

しかも走るということは、一瞬両足が地面から浮き、ジャンプして片足で着地をするような状態が続きますので、それだけ大きなストレスが大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉に加わります。

こういう刺激は速筋に刺激が加わりますので、このようなフォームの方の場合、ランニングをすればするほど、脚の筋肉を中心に筋肉がつくと考えられます。

結論的にはランニングで筋肉をつけることができる

このような理由からランニングをして筋肉を大きくするということは間違いではありません。間違いではありませんが、方法としてはあまり勧められるとは言いづらい。

なぜなら、力を発揮し続けているような状態ではなく、一瞬一瞬で大きなストレスがかかるような刺激を受けます。このような刺激の場合、体内で分泌されるホルモンの量が少ないとされています。

逆に力を出し続けるウエイトトレーニングのような場合、1セットの時間は短いですが、その間ずっと筋肉は力を発揮している状態が続きます。そうすると、筋肉をつけるために必要なホルモンの分泌量が増え、結果的に筋肉がつきます。

またトレーニング原則のひとつに漸進性という原則があり、ある一定期間を迎えると刺激を変化させないと、筋肉の成長は停滞、もしくは衰退することになります。

このことを考えても、ランニングはスピードを変えたり、坂道を利用するということも考えられますが、ウエイトトレーニングの方が刺激を変化させやすく、より大きな刺激を加えることができます。

そのためやはりウエイトトレーニングをする方が筋肉は肥大しますし、筋肉をつけたい方も、より実感できるようになると思います。

 

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筋肉をつけるために知っておきたいこと

速筋に刺激を与えるためには、

  1. 大きな力を発揮する
  2. エキセントリックな筋収縮
  3. クイック(反射)を活用する
  4. 素早く動かす
  5. 筋内を低酸素状態にする

この5つが主な方法で、このどれかを活用して速筋を刺激するために、

  • ウエイトトレーニング
  • ダンベルトレーニング
  • 加圧トレーニング

などさまざまな方法があるわけなんですね。

精神的にも一番楽なのは10回で限界を迎えること

ウエイトトレーニングをしているときに、10回ぐらいで限界を迎えるようにトレーニングするということを聞いたことがあると思います。

おそらくこの記事を熱心に読まれている方は、男性の方が多いんじゃないかなと思います。男性が求めている筋肉をつけるというのは、ある程度肥大したかっこいい身体になりたい方だと思います。

ランニングで筋肉をつけるとなると、それなりの時間がかかると思います。

ただ、ウエイトトレーニングを行う場合、10回×3セット、1分間の休息を挟んで週に2回ほど行うことで筋肉はある程度肥大します。

このようなトレーニングの場合、決して楽とは言えませんが、他のトレーニングと比べると楽です。

加圧トレーニングや低負荷高回数のトレーニングなどの場合、回数が増えるためその分精神的に辛いし、時間的にも長い。こういうトレーニングでも筋肉をつけることはできますが、精神的な辛いに耐えられず、どこかでフェードアウトしてしまうこともあります。

そういうことを考えても、やはり、ある程度しっかり筋肉をつけていきたいという方については、10回程度で限界を迎えるように負荷を設定し、トレーニングを行っていった方がいいと思います。

筋肉をつけたい方に参考にして頂きたい記事

筋肉をつけたい方は、こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

ウエイトトレーニングをしている方も筋肉を緩ませることでさらに太く見える

これは僕自身の経験ですが、ウエイトトレーニングをしている男性の身体は、筋肉がパンパンに張っていて硬い方が多い。

それが頑張った証だし、それが良いという方もいると思います。

少し話題がそれますが、以前ジムに通っているとき外国の方から「君の筋肉は柔らかいから筋肉がつきにくね!」と言われたことがあります。

僕の中では???だったんですが、高重量でトレーニングをするとパンプアップといって、刺激が加わった箇所がパンパンに張り太くなります。これは男性にとっては嬉しいことだと思いますが、筋肉を緩めるとこれがなくなってしまうような感覚があると思います。

だから筋肉を緩めることは筋肉にとってマイナスになると思っている方もいるかもしれませんが、実際はそうではないんですね。

外国の方の話を聞くとまさに、緩める=筋肉はつかないという考えだったそうですが、これは適切ではありません。筋肉が硬いと本来の弾力性が失われてしまい、少し細くなります。

ウエイトトレーニングなどで刺激を与え、その後筋肉を緩めることで、最大限に筋肉は膨らみ、見た目としても太く見えます。ただ、筋肉を触ってみると、非常に柔らかい。

柔らかい筋肉=弱いということではないですし、細くなるわけでもありません。逆です。筋肉が持つ本来の柔らかさまでもっていけると筋肉は膨らんだ状態になります。

ウエイトトレーニングをされている方にお伝えしたいことですが、筋肉を鍛えることだけではなく、そこに緩めることをプラスすることでより筋肉は膨らみ、筋肉は大きく感じられるということです。

 


まとめ

今回お伝えしたかったことは、ランニングで筋肉をつけることはできる。ただ、ランニングよりもウエイトトレーニングなどを行った方が効率的に筋肉をつけられるということです。

思考の癖付けとして考えていくと、そもそも筋肉をつけるということはどういうことなのか。

速筋に刺激を与えることになりますが、速筋に刺激を与えるためにはどういう方法が考えられるのか。大きく5つに分けてお伝えしてしました。

どれを活用してもいいわけですが、それぞれの環境や今取り組みやすいものを選択しればいいと思います。

それらのトレーニングを一定期間行って、トレーニング原則に沿って刺激を変化させる。

こういうことをサイクル的に行っていくことで、理想とする身体や筋肉の状態に近づいていくはずです。

ランニングをしても筋肉はつくが、そもそものことをもう少し考えていただくと、もっと別の最適な方法がみつかるはずです。

今回の記事が少しでも参考になれば嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

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