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ランニング障害について|痛む原因は筋力ではなく走り方の問題が多い

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ランニング障害

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ランニング障害というと少し難しく聞こえるかもしれませんが、現場でスポーツ選手から相談で最も多いのがこのランニング障害です。

走っていると脚が痛い、膝が痛い、足首が痛いとさまざまな箇所の相談を受けますが、この原因は筋力ではなく身体の使い方が問題になっていることがほとんどです。

身体の使い方というのは、いわゆる走り方です。いろんな情報がある中で、それを鵜のみにしてしまって実践すると、それがかえって痛みの原因になってしまうこともあります。

こういう場合、いくら筋肉を鍛えても痛みを改善することができません。重要なことは、筋肉を緩めて根本原因である走り方を改善することです。

この記事では、できるだけ原因を明確にしていただき、そこから改善できるように筋肉を緩めること、そして走り方の改善についてお伝えしていきたいと思います。

 

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noteでは、この記事よりも詳しい情報を有料(480円)でお伝えしていますので、よければこちらもご覧ください。


現場で経験したランニング障害について

これまで現場でトレーナーとして活動する中で、さまざまなランニング障害のご相談を受けてきました。

その中で見えてきたことは、筋肉を鍛えることが最善の策ではないということです。というのは、筋肉を緩めることをすればそのときに痛みの改善が見られます。

ただ、筋肉を緩めるだけではまた走れば痛みが出てしまう。なぜなら痛みの根本原因は走り方が問題だからです。

どういう走り方をしているとランニング障害になるのか。

  • 脚をどのように使おうかと考えすぎている
  • 細かい部分に意識を向けすぎている
  • つま先で地面を蹴る
  • 踵から着地をしようとしている

こういったことを走るときに考えていたりしますが、これはすべて痛みにつながる可能性があります。そういったことをご理解いただければと思っています。

できるだけ症状の原因と改善までの流れをより詳しくお伝えしていきたいと思います。

今回お伝えする症状は、

  • 膝周辺の痛み
  • ふくらはぎの痛み
  • アキレス腱の痛み
  • 足底筋膜炎
  • 腓骨筋腱炎
  • 鵞足炎

などの痛みについてご紹介していきたいと思います。

ランニング障害の改善の考え方は、硬くなっている筋肉を緩め、走り方を改善すること。

決して筋力を向上させることではありません。それも改善策のひとつではありますが、それだけでは根本的な改善になりません。

僕が考えていることをここからお伝えしていきますが、ぜひ読むだけではなく実践をしていただきたいと思います。

なぜならこれからお伝えすることは、現場で実践をして成果をあげてきたことだからです。

 

膝周辺の痛みについて

まずお伝えするのは膝周辺の痛みについてです。

ランニングをした後に出る膝の痛みは、主に大腿四頭筋と言われる太ももの前側の筋肉が大きく関わっています。

膝周辺の痛みの原因

この筋肉を過度に使いストレスに耐えられなくなると痛みが出てきます。

主な原因は、筋力が弱いからということではなく、身体の使い方、すなわち走り方に問題があります。言い方を変えると、痛いように走るから痛くなるということです。

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、黄色い線で示しているのは、外側から

  • 外側広筋
  • 中間広筋
  • 内側広筋

という筋肉です。大腿四頭筋は、これに赤色で示している筋肉、大腿直筋の4つを合わせて呼ばれる筋肉になります。

大腿四頭筋

大腿直筋

これらの筋肉は、膝蓋骨という膝のお皿の骨を通って脛骨と言われるスネの骨に付着しています。

走っている時に、脚を前に前に出す意識をもっていたり、着地の位置が身体の前にありすぎると地面をつつくように着地をしてしまいます。

身体の前で着地

この画像のまま着地をすると、つま先から着地し、ブレーキをかけるように着地をしてしまいます。

このとき、大腿四頭筋がブレーキをかける役目を果たし、非常に大きなストレスが大腿四頭筋にかかってしまいます。

ブレーキをかけながら走り、このストレスに耐えられなくなると膝周辺に痛みが出てきてしまいます。

問題はこの走り方になりますが、膝のお皿の外側・内側・上下と痛みが出る箇所が違うことがありますが、これはストレスをどこの筋肉が一番受けているのかによって痛みが出る箇所は変わります。

小趾側から着地する場合、膝の外側に痛みが出ますし、母趾側から着地をする場合、膝の内側に痛みが出てきます。

痛みの箇所の違いは、こういった走っている時にどこで着地をしているのか、それによってストレスを受ける箇所が変わり、痛みの出る箇所が変わるということです。

このように考える、痛みの原因はストレスに耐えられる筋力をつけることより、大腿四頭筋にストレスを受けないように脚全体で衝撃を吸収できるような着地をすることが重要です。

着地については、こちらを参考にしていただければと思います。

ランニングの着地を考える|速く走るためには踵から着地しつま先で地面は蹴らないこと

改善について

ランニングに出る膝周りの痛みの改善は、まず大腿四頭筋を緩めることです。

一般的には、筋肉を緩める方法としては、ストレッチングが勧められると思いますが、ここではしません。

ストレッチはテクニック的にも難しいので、筋肉を揺らすことで筋肉を緩めます。これは非常に簡単で筋肉を緩めることができるので、ぜひ行っていただきたいことです。

なぜストレッチが難しいのか、なぜ筋肉が緩むのかなどは、こちらを参考にしていただければと思います。

ストレッチが難しい理由とは?細かいところが理解されていない

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

筋肉を揺らして筋肉を緩めるテクニックとしては、こちらを参考にしていただければと思います。

大腿四頭筋を緩めるテクニック-その1

  1. 片脚は楽に保てる位置へ、逆側の脚を伸ばす
  2. 伸ばした脚の膝裏に手を入れ、軽く脚をバウンドさせる
  3. これを2分間行う

大腿四頭筋を緩めるテクニック-その2

  1. テクニックその1と同じ体勢になる
  2. 大腿四頭筋を擦る
  3. これを2分間行う

この擦りのテクニックのポイントは、筋肉を押すなどの意識を持たないことです。

指の腹で筋肉、皮膚を軽く擦るような感覚で行い、イメージ的には赤ちゃんの頭を優しく撫でるぐらいの感覚で擦ってください。

この2つをきちんを行えると大腿四頭筋が緩み、柔らかくなっていることがわかると思います。時間を伸ばせばさらに緩みますので、これは個人によって変えていただければと思います。

そして筋肉を緩めた後は、走り方を改善していきます。

走り方については、こちらを参考にしていただければと思います。

ランニングをして膝が痛くなる原因や改善、一般的に言われる改善方法への見解など、ここではお伝えしきれていないことを別記事に手お伝えしています。こちらを参考にしていただければと思います。

どのように走ればいいのか、そもそもどういう手順で走り方を変えればいいのかなど詳しくお伝えしています。

ランニング 膝

ランニングで膝の痛みが発生する原因と改善について

 

ふくらはぎの痛み

走り終わった後にふくらはぎが痛む経験をされたことがある方もいると思いますが、この原因はつま先で地面を突く、もしくはつま先で地面を蹴るような意識を持っている場合にふくらはぎが痛くなる可能性があります。

一般の方であればよく地面を蹴るような意識を持って走っている方もみかけますが、地面を蹴ることで回転の力が働きます。

そうすると、脚が後方で跳ね上がり、その反作用で身体は前に倒れるようになってしまいます。

作用・反作用

すると、また地面を突くように着地をしてしまい、この繰り返しでふくらはぎに大きなストレスがかかってしまいます。

  • 地面を蹴る
  • 地面を突くように着地

これがランニング後にふくらはぎが痛くなってしまう主な原因です。

強調

結局このときにかかるストレスが原因で、走った後にふくらはぎの筋肉が痛くなってしまいます。

要は、ランニングをしているときにふくらはぎを過度に使いすぎているということになります。

改善について

改善するためには、ふくらはぎの筋肉を緩めることです。

そして、ふくらはぎにストレスがかかるような走り方をやめることです。そうすれば走った後にもふくらはぎに痛みが出なくなります。

ふくらはぎの筋肉を緩めるテクニック

  1. 片膝を立てる
  2. ふくらはぎに手を当て、呼吸を繰り返す
  3. そして、ふくらはぎの筋肉を揺らす
  4. これを2分間行う

そして、この後は走り方の改善を行うことが必要になります。

ランニングをした後に出るふくらはぎの痛みについては、こちらにより詳しくまとめていますので、参考にしていただければと思います。

ふくらはぎ

ランニング後に感じるふくらはぎの痛みの原因と改善について

 

アキレス腱の痛み

アキレス腱に出る痛みは、基本的にはランニング後に出るふくらはぎの痛みと原因は似ており、要はアキレス腱にストレスがかかり、そのストレスに耐えられなくなると痛みが出てきます。

ストレスがかかる原因は主に走り方です。

この原因や改善については、こちらを参考にしていただければと思います。

アキレス腱

ランニングをした後にアキレス腱が痛む原因と改善について

 

足底筋膜炎

足の裏には踵から指先の方へ広がる筋膜という膜が存在しています。これらの筋膜は正しい足の使い方や着地ができていれば炎症を起こすことはありません。

足底筋膜

ただ、母趾球や小趾球など足の付け根部分で地面を突くような着地をすると、足底筋膜は伸ばされるような刺激を受け、炎症が起きたり剥離したりします。これによって足底部に痛みを訴えることがあります。

つま先着地

足底

これは足の使い方が問題で、つま先で地面を引っかくような意識を持っていると足底筋膜は縮まり、ストレスを受けます。このような動きを続けることで痛みが発生します。

また足底筋膜炎の場合、足のどこを使っているかで痛みを訴える場所が異なり、母趾球側で地面を突いたり蹴ったりすると足の内側が、小趾側で地面を突いたり、蹴ったりすると外側が痛くなり、真ん中あたりに痛みが出ることもあります。

これは着地や足の使い方を改善し、足底筋膜を伸ばしてあげ、緩めると問題は改善されます。

改善について

足底筋膜炎の場合、足底筋膜がストレスを受けて縮まっている状態ですのでこれを緩めてあげれば痛みは改善していきます。

筋膜を緩めることが必要ですので、このような形で緩めていきます。

1、正座のような状態で足の指を反らせるように座ります

足底

2、2~5分間ストレッチングする

このポージングを2~5分ストレッチングさせていきます。筋膜が緩むまでは90秒以上時間がかかり、炎症が行っている方は硬くなっていますので、2分以上を目安にストレッチングさせていきます。

これだけ足底筋膜は緩んでいきます。筋膜を緩めることができれば、次はそもそもの原因の足の使い方を改善していきます。

フラットに着地し、指先を使わない

足底筋膜炎になる原因は、地面を突くような刺激が加わったり、指先で地面をかくような動きを繰り返し行うことで足底筋膜は炎症を起こしてしまいます。

ですので、まずはフラットに着地ができるようにしていき、走っているときは足首を使わないようにします。フラットに着地をするためには、その場ジャンプ、進みながらの両脚、片脚ジャンプ、を繰り返しその感覚をインプットしていきます。

フラット着地について

これはこの後でも共通することですので、おさえておきたいことです。

着地の際にこの位置で着地ができるように繰り返し行っていきます。

体重支持ポイント

マルカルドの体重分布図というものがあり、そこではこのように体重がかかる比率が示されています。

マルカルドの体重分布図

このような体重比率になったとき、足部のアーチは正しく使うことができ、足部のアーチは衝撃緩和をする働きもあるため身体にかかるストレスも軽減されます。

足底筋膜炎の場合、この比率が崩れ、母趾球で着地をしてしまいそこに大きなストレスを受けることが問題です。この体重支持ポイントを改善することが重要となります。

この体重比率にするために、上記の足裏の赤いポイント、脛骨の真下で着地するとこのような体重比率になり、身体にかかるストレスは軽減されるということになります。そのためにこういったジャンプエクササイズを繰り返していきます。

これでフラット着地ができるようになれば、後は歩く、走る、方向転換するなどスポーツの動作に合わせて身体の動き方を伝えていきます。この流れができれば足底筋膜炎を改善することができます。

 

腓骨筋腱炎

スネの骨を脛骨(けいこつ)といいますが、この脛骨の外側にあるのが腓骨(ひこつ)と言われる細い骨です。

腓骨

この腓骨の外側に腓骨筋と言われる筋肉があります。

この筋肉は外踝(そとくるぶし)の後方を通って、足の外側(小指側)の真中辺りに腱を介してついています。ふくらはぎの外側から足の外側までつながっているということになります。

腓骨筋腱炎は、足の外側で着地をしたり、地面を蹴るような形で足首を使うと過度にストレスを受けてしまい、筋肉が緊張し、そのストレスに耐えられなくなると腱に炎症が起き痛みが出ます。

外踝が腫れている場合、腓骨筋腱炎が疑われますが、この場合腫れている部分は冷やし、腓骨筋を緩めることで改善することができます。

腓骨筋腱炎の原因は、足首を過度に使ってしまうことが原因として考えられます。

現場で相談にきた選手の場合、O脚気味で立っているときに足元を見ていると少し親指側が浮いているような状態で、足の外側で立っている状態でした。このような状態で走れば足の外側にストレスを受け、腓骨筋もパンパンに張ってきてしまうため炎症が起こります。

足の外側で着地をしたり、地面を蹴り出すように走ることで腓骨筋はストレスを受け、このような足首の使い方を改善する必要があります。

つま先着地

 

改善について

腓骨筋腱炎の改善については、下腿の筋肉がパンパンに張っており硬くなっていますので、これを緩めることです。そうすれば痛みは改善されていきます。

そして筋肉を緩めるとフラットに着地できるように足底筋膜のところで紹介したジャンプを行いフラット着地ができるようにしていきます。

足首周辺の痛みについてはこちらにもまとめていますので、参考にしていただければと思います。

足首周囲の痛みや腫れはランニングなどで起こる?原因と現場で感じた改善について

 

鵞足炎

鵞足炎も現場で何度も経験したランニング障害のひとつですが、鵞足炎とは半腱様筋、縫工筋、薄筋の3つの筋肉が付着する部分であり、膝下の内側に位置する部分です。

鵞足

これらの筋肉は腱を介してこの鵞足に付着しますが、3つの筋肉がストレスを受け硬くなるとこの鵞足の部分に炎症が起こり、痛みます。これが鵞足炎です。

主な原因は、膝を曲げ、膝が捻じれるような形で着地をすることでハムストリングスなどにストレスを受けます。また地面を蹴り上げ脚が外側に流れるように走ることで鵞足に付着する筋肉が緊張し、結果鵞足炎となる可能性があります。

改善するためには、痛みの場所をマッサージしたり熱を加えることではうまく改善しません。改善のためには3つの筋肉を緩め、大腿部の緊張をとることです。

改善について

ハムストリングスを緩めるためにはいくつか方法がありますが、ストレッチングと筋肉に揺らぎを与えて緩める方法をご紹介したいと思います。

ハムストリングスのストレッチング

  1. 長座になり、軽く膝を曲げて脚を伸ばします。
  2. 気持ちよく筋肉が伸びるぐらいまで前屈し、保持します。
  3. このポージングを2~3分キープします。

ストレッチ

筋肉を揺らして緩める

筋肉を揺らして緩める方法はこちらを参考にしていただければと思います。

これらで筋肉を緩めることで鵞足炎を改善することができます。後は走り方の改善を行う必要がありますが、それはこちらを参考にしていただければと思います。

ランニングをすると足が痛む!筋力が弱いから?それともフォームの問題?

速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて

また鵞足炎についてはこちらにも詳しくまとめていますので、参考にしていただければと思います。

鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法とは?

ランニングで膝の痛みが発生する原因と改善について

 

まとめ

今日はランニング障害についてまとめていきましたが、このように文章に起こすと簡単に完全出来そうな感じもありますが、そもそもの原因をみつけるためには、目を養なう必要があり、教科書的なことだけでは改善は難しくなります。

あくでも今回の記事は一例として、また考え方としてまとめていますので、走り方だけではなく環境や道具なども問題も考えられるかもしれません。

痛みの原因は何かしたあるはずで、そこを見つけることが最も重要であり、方法論はその後です。

原因を発見するきっかけになり、改善のヒントになればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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