ランニング時の走り方を変えることで息が上がりにくくなる

重心は前、脚は後ろで大きく回転

ランニングをすると息が上がり疲れることは当たり前ではなく、人はもっと疲れず楽に走ることができます。

疲れる=エネルギーを消費しているということですが、疲れないような走り方ができると気持ちよくランニングすることができます。

そのためのイメージは、重心は前、脚は後ろで回転するようなイメージで走ることです。

それだけのイメージでも十分、これまでの疲労とは違うことがわかってきます。

今回は、ランニングのときの走り方を変えることで、息が上がりづらくなるということをお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

ランニング障害について|痛む原因は筋力ではなく走り方の問題が多い

疲れない走り方とは?重心を低く腕を一生懸命引けば疲れる

疲れにくい走り方とは?手足を動かそうとせず重心を前に運ぶこと

 

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息が上がる走り方と上がらない走り方の違い

息が上がる走り方

息が上がる走り方というのは、余分なエネルギーを使っている状態であり、筋肉が過度の緊張している状態でもあります。

見た目のイメージとすれば、どこか一生懸命さがわかるような、動き自体が硬い走り方になります。

逆に息が上がらない走り方というのは、無駄なエネルギーを使わず、筋肉も緊張していない状態です。

このような状態で走っていれば、見た目は非常に軽やかで動きもスムーズでリラックスしているように見えます。

この差は何かというと、どこに意識を持って走っているかということです。

今いろんな情報源で走り方について知ることができますが、そこで見る走り方は、

  • 腕の使い方
  • 脚の使い方
  • 脚の出し方
  • 足首の使い方
  • 身体を固定させる

いろんなことが書かれていますが、この意識する箇所の多さや、手足に意識を向けようとしすぎており、それが原因で動きが硬くなり疲れやすい走り方となっている可能性があります。

 

走る=重心移動

走ることは重心を移動させること

走るということは、重心を移動させることです。

重心というのは、その時々によって位置を変えていますが、走るというときには重心の位置は高く持つ方が疲れにくくなります。

位置的には、みぞおちや胸辺りに重心を設定しますが、走るときにどこを重心に設定すれば走りやすいか、しっくりくるかを実際に走って感じてください。

細かい位置というのは、それぞれ異なるためあえて指定せず、ご自身が一番違和感なく走れるポイントを重心の位置とします。

なぜ走る=重心移動なのかというと、これはその場で立って、重心を前に移動させようとするとわかりやすいと思います。

 

重心移動

重心移動

重心移動

この画像をご覧いただくとわかるように、その場で重心を前に移動させると防衛反応が働き、脚が“自然に”前に出てくることがわかりますよね。

ということは、重心を前に移動させようとすれば脚は勝手に出てくるため、そこに緊張はなくスムーズに脚が動きます。

この重心をどの程度倒すのかで歩く、ランニング、スプリント、など走る速さを変えることができます。

ランニングの場合、脚をどうこう動かそうと考えなくても、重心を前に移動させれば自然と走ることができ、その意識だけで脚もスムーズに動いていきます。

 

部分に意識が向きすぎると疲れる

部分的な意識はしない

先日、高校野球選手にランニングを指導しましたが、走っている姿を見て足首周りに緊張があり、そこで動きが硬くなっていることがありました。

話を聞いてみると「フラットに着地をすることが大事だから、フラットに着地するために足首に意識を向けています」ということを言われ、すぐに修正しました。

ランニング時にフラットに着地することは大事なことではありますが、足首をどう使おうかと意識してしまうと、足首が緊張してしまい、フラットに着地ができなくなります。

選手も結果的にフラットに着地できておらず、意識の持ち方を変えてもらいました。

足首に意識を向けず、重心を前に移動させる

この選手は非常に理解力があるため、指導も進めやすかったのですが、まず足首はぶらんぶらんの状態でいいということを伝えました。

そして重心を前に移動させようとするだけでいいと伝えて、実際に走ってもらいましたが、フラットに着地できるようになりましたし、脚の動きもスムーズになっていきました。

ここからもわかる通り、部分に意識を向けすぎると緊張が生まれ、疲れてしまいます。

指導する前の硬い状態で走ったときは息が上がっていたのに、指導後は息が上がりづらく、連続的に走ってもあまり疲れなくなったそうです。

手脚の動きも自然に良くなる

指導前は足首だけではなく、どこか上半身の動きも硬かった印象を受けましたが、重心を前に移動させる意識を持ってからは手脚の動きもスムーズになりました。

腕の振りも、まっすぐではなく、身体の中央部に向かって振れていましたし、脚の回転も良くなっていきました。

やはり情報が多い今の時代、どの情報を活用するのかで結果は大きく変わってしまいます。今回のように意識を持たせるポイントは一つでいいわけです。

そうすれば手脚の動きはスムーズになり、ランニングをしても息が上がりづらい走り方になります。

ランニング時の走るポイントは、重心を前に移動させることです。

 

重心は前、脚は後ろで回転させる

重心は前、脚は後ろで大きく回転

重心を前に移動させることに徐々に慣れていき、息が上がりづらくなったことを体感してもらったところで、次に行ったことはもう少し脚の回転などをスムーズにするために指導していきました。

走っている時に、踵がお尻の割れ目のところにくるように走っており、後ろから見ていると若干蛇行していました。

そこで、まずその場で踵で左右それぞれのお尻の真中を叩くように意識させ、踵でお尻を叩くような動作を繰り返していきました。

ヒップキック

どこが真ん中の位置かと指示しながら調節していくと、徐々に動きも改善されてきましたので、そこからランニングにつなげていきました。

すると先ほど見えていた蛇行も軽減され、脚の動きも良くなりました。

あとは重心は前、脚は後ろで大きく回転させるイメージで走ってみて、とだけ伝え走ってもらうと全体の動きもダイナミックさが出てきて、動きの大きさが見えるようになってきました。

ランニングするときのアドバイスはあまり細々してしまうと、緊張が出やすいですので、現場で送るアドバイスは、

  • 疲れないように気持ちよく走って
  • 重心は前に、脚は後ろで大きく回転させてみて

というシンプルなもので、そこでうまくできていない動作、改善点があればさらにアドバイスを足すぐらいです。

できるだけ少ない言葉で、こちらが意図とする動作ができることが選手としても理解しやすいと思います。

 

まとめ

ここまでお伝えしてきたことを、ひとつひとつ選手に伝える中で選手は気持ちよく走る、息が上がらないように走ると言う意味が実感できていきました。

これが大事なことで、ステップを踏むように動作が改善できると、選手もやっている意味が良くわかると思いますし、どうすればどうなるということが理解しやすいと思います。

教える側としては、いろんなことをアドバイスしてあげたい気持ちもわかりますが、それが逆効果になることもあります。

こちらが意図とする動作をどれだけシンプルに伝えられるか、それが現場では重要になると思います。

最後に今日お伝えした内容をまとめていきたいと思います。

  • 疲れる走り方は、無駄なエネルギーを多く消費している
  • 疲れない走り方は、エネルギー消費が小さい
  • ランニングの基本のイメージは、重心は前、脚は後ろで大きく回転
  • 重心の位置は胸あたりだが、走る人が走る中で微調整する
  • 多くのアドバイスを送ると緊張が生まれるので、アドバイスはシンプルに少ない言葉で伝える

このような内容でお送りしていきました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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