サルコペニア予防!膝の曲げ伸ばしよりも効果的な鍛え方

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サルコペニアの予防について

先日、朝の情報番組でサルコペニア特集がされていました。

サルコペニアによる筋力低下→筋力低下によって外へ行く気力がなくなる→さらに筋力低下になる→糖尿病のリスクが高まる、というような悪循環になるので筋力を鍛えましょう。ということをうたっていました。

そこで筋力を鍛えるためのエクササイズとして、膝の曲げ伸ばしや膝の引きつけなどが紹介されていました。

対象者が高齢者とあり、よくこのようなエクササイズ紹介を見ますが、実際にこのようなエクササイズで高齢者が快適な生活を送るために、必要な刺激として、十分なものでしょうか?

何ができる筋力があればいいのでしょうか?それは立つこと、歩くことができる筋力があれば、日常生活を自力で過ごすことができます。では、そのような筋力をどのように鍛えればいいのでしょうか?

今日は、サルコペニアを予防する考え方についてお伝えしていきたいと思います。

考え方としては・・・

  • 立てるようになるためには立つこと
  • 歩けるようになるためには歩くこと

だと思います。今日はこの、サルコペニア予防について考え方をまとめていきたいと思います。

 


サルコペニアとは?

最近雑誌やテレビでもよく取り上げられるようになってきているサルコペニアについてですが、実際にどんなことを意味しているのでしょうか?

■サルコペニアとは?

サルコペニア(sarcopenia)とは、進行性および全身性の骨格筋量および骨格筋力の低下を特徴とする症候群である。筋肉量の低下を必須項目とし、筋力または身体能力の低下のいずれかが当てはまればサルコペニアと診断される[1]

サルコペニア:Wikipediaより引用

上記の通りで、筋肉や筋力が年齢とともに低下する症候群のことです。

年齢とともに、昔はこんなことは感じなかったのに最近はたるみを感じたり、脂肪が多くなって気がするということも、このサルコペニアが関係していることも考えられます。

サルコペニアという言葉自体も造語であり、医学書で調べてみましたがありませんでした。

ここで豆知識ですが、美容業界でよく使われる“セルライト”も実は造語であって、医学書の中には存在しない言葉になっています。

このセルライトは、美容業界では特別なものとして扱われていますが、医学界では“脂肪”という形で考えられ、いわゆる皮下脂肪と変わりはないとされています。

エステに通ってもなかなかセルライトが解消しない理由と改善について

 

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サルコペニアは何歳ぐらいからなるの?

では、サルコペニアは症状として、いつぐらいからおき始めるのでしょうか?

現在では30代を境目にこのサルコペニアがおき始めるといわれており、年齢的な変化を感じてしまう原因のひとつにあげられています。

サルコペニアは短期間で筋肉量などを低下させるわけではなく、長期にわたって徐々に低下し、いつの間にか気づいたら脂肪の量の増大していた、ということはよく耳にします。

30代を境目におこるとされていますが、では、これを予防することはできないのでしょうか?

 

どんなことをすれば予防できるの?

予防策としては筋力や筋肉量の低下を防ぐことが目的になります。

そこで“筋肉を維持”することや“筋肉をつくる”ことはどのようにすればできるのでしょうか?

このテレビでの紹介であれば、高齢者の場合、冒頭でも書きましたが、座った状態での膝の曲げ伸ばしや膝の引きつけなどが紹介されていましたが、このようなエクササイズはよく行われていると思います。

筋肉をつける目的で行うエクササイズとしては問題ないと思いますが、そもそも筋肉をつける目的は、高齢者の場合、健康を維持するため、または快適な生活や自由に動ける身体を維持し続けることが本来の目的にあると思います。

それなのに、なぜ座った状態で行う必要があるのでしょうか?

立つことや歩くことがいつまでもできるように筋力を維持したり、筋肉量を維持しようとしますが、そうなのであれば立つことで、歩くことで必要な筋力や筋肉量は維持できるのではないでしょうか?

現代人は動物から静物へと変化しているということを書きました。日常が便利になりすぎたせいもあって、筋力や筋肉量の低下も著しくなっています。

歩くことや階段の昇り降りを意識して行うだけでも、ある程度今よりも筋力や筋肉量の増加はみられるはずです。

そう考えれば、日常での立つ・歩くなどの基本的なことを見直すだけでも改善はみられると思います。

 


まとめ

サルコペニアという症候群の予防として、さまざまなトレーニングが紹介されていますが、それよりも効果的な鍛え方として人間本来の立つ・歩く、という基本的なことを見直すことで改善がみられるのではないでしょうか?

最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • サルコペニアとは、筋力や筋肉量が低下してしまう症候群のこと
  • 30代を境目におき始め、知らず知らずのうちに筋肉量が減り、脂肪が増える
  • 予防策として、筋力や筋肉量を維持、増加させるようなトレーニングを行う
  • 高齢者の予防策としては、特別なエクササイズをするよりも立つ・歩くことを行う
  • あまり便利な日常をおくらずに、歩くことや階段昇降を意識して行う

日常の便利さは快適さを与えてくれますが、筋肉への刺激を奪ってしまいます。

しんどさを避ける故に将来的に困ってしまうことにもなってしまいます。今楽をするのか、将来に向けて準備をしたり、今の身体をより維持するために意識した毎日をすごすのことがいいのか、自然に答えは出来るような気がしますね。

とはいうものの今までの生活を変えることは簡単ではないと思います。

今日の何気なくエスカレーターを使う瞬間を、まずは階段に変えてみることから始めてはいかがでしょうか?

今日も最後まで読んで読んでいただき、ありがとうございました。

自分史上最高のカラダとココロに。
それが、Izuru Style・・・

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

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