高齢者の筋力低下はストレッチングで予防できる可能性がある理由

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筋肉をつけることは大変ですが、落ちるのは1日ベットで寝て、重力から解放した状態ですごすと数%下がってしまうとも言われています。

数%とは、苦労して3ヶ月でつけた筋肉が丸1日で落ちるぐらいのことで、それだけ筋肉をつけるよりも、落ちる方が早いということ。

高齢者の筋力低下は、命取りになってしまう可能性もあり、元気に過ごしてもらうためには筋力を維持する必要があります。

今回は高齢者の筋力低下をストレッチングで予防するということについてお伝えしていきたいと思います。また合わせて、ストレッチング以外でどのように筋力を維持しればいいのかなどもお伝えしていきたいと思います。

 


高齢者の筋力低下が起こりやすい部位とは?

高齢者の筋力低下が起こりやすい箇所というのが、抗重力筋という筋肉で、重力を受けている中で自然と働く筋肉のことです。

主には、【腹直筋】【脊柱起立筋】【大殿筋】【大腿四頭筋】など、お腹や背中やお尻、太ももの前側などが高齢になるにつれて落ちていきやすい部位と言われています。

立ったときに働く筋肉が衰えやすい

わかりやすい表現だと、立ったときに使われる筋肉がどうしても高齢者の方の場合、筋力低下がみられてきます。

これは活動や運動量が減ることが主な原因です。筋力が低下することで痛みにつながってしまってさらに動かなくなるという悪循環に陥ってしまうとどんどん健康が損なわれてしまう。

ただ、筋肉というのは年齢に関係なく、いつからでもつき、筋力が向上すると言われていますので、筋力低下が見られた場合、トレーニングをすれば改善することができます。

70才の方でもこれだけのトレーニングができるというのは、ひとつの励みになります。

この動画を見る限りかなりハードなトレーニングをされていますが、筋肉をつける、筋力を向上させるためにはどうすればいいのでしょうか。

 

どのような筋力をつける必要がある?

具体的なトレーニングの話に入る前に、そもそも高齢者の場合、どのくらいのレベルまで筋力をつける必要があるのでしょうか?

これは一般の方でも同じですし、スポーツ選手も同じ。何を目的としてトレーニングを行うのかによって、方法や内容は変わってきます。

日常を快適に過ごすための筋力が必要

高齢者であれば、健康で毎日が快適に過ごせる筋力が必要になると思います。

具体的に、快適な日常というのは、楽に立てる、楽に椅子から立ち上がれる、歩ける、階段の上り下りができる。そういった日常で行う動作ができる筋力が必要です。

逆にそれらができる筋力があればそれ以上を求める必要はないと思います。そこで求めることは筋力向上ではなく、快適に動ける身体の使い方になってくると思います。

トレーニングで筋力を向上させるとなったとき、そのトレーニングの目的は日常生活を快適に過ごせるような筋力をつけることがひとつの目的となります。

速筋をトレーニングする必要がある

筋力を向上させるためには、筋の断面積を大きくする必要が出てきます。つまり筋肉を今のサイズから大きくすることです。

筋肉には主に2つの筋肉があり、

  • 速筋(白筋)
  • 遅筋(赤筋)

筋力を向上させる場合は、速筋がターゲットとなります。先ほどあげた抗重力筋と言われる、脊柱起立筋や殿筋、太ももの筋肉などの速筋をトレーニングすることが高齢者には必要になると考えることができます。

速筋が肥大すると、筋力が向上し、今よりも楽に身体を動かせるようになります。

トレーニングによって、立つ・歩く・階段の上り下りが快適にできるぐらいの筋力をつけることが今回のトレーニングの目的となります。

 

速筋を刺激するトレーニングの条件とは?

では、次に考えることは、どういうトレーニングをすれば速筋に刺激を与えることができるのでしょうか。

速筋を刺激する条件① 重いものを持ってトレーニング

一般的には筋肉をつける=高重量というイメージがつきやすいですが、問題点はトレーニングをするのは高齢者です。

ですので、筋肉をつける以前にケガのリスクをできるだけ下げる必要がある。そう考えると重いものを持ってトレーニングするというのは、適切ではないかもしれません。

ただ、重いものを持ってトレーニングすること自体は、速筋に刺激を与えるトレーニングになります。

速筋を刺激する条件② 加圧トレーニングや低酸素状態でトレーニングをする

加圧トレーニングやスロートレーニングは、筋内を低酸素状態にすることで速筋に刺激が入り、筋肉をつけることができます。

重いものを持ってのトレーニングではないので、高齢者の方には勧められるトレーニング方法になります。

ただ、加圧トレーニングとなれば専用の機械や専用のベルトなどが必要になるため、もしこれらがない場合は実施することができません。

関連記事:スロートレーニングと加圧トレーニングの違いについてまとめてみました。

速筋を刺激する条件③ エキセントリックトレーニング

これは、筋肉が伸ばされながら力を発揮するようなトレーニングのことで、例えば肘を曲げたところでダンベルを持ち、肘を伸ばしていくときに刺激を加えるようなトレーニングのことです。

筋肉は引っ張られると速筋に刺激が加わるため、こういった形でのトレーニングも高重量でなくても速筋に刺激が加わるため、高齢者の方にはおすすめのトレーニング方法となります。

速筋を刺激する条件④ その他のトレーニング

その他には、反動を使ったり、素早く動かすことなどで速筋に刺激を与えることができます。

このように速筋に刺激を与える条件はこのようなことがあげられますが、今回お伝えしたいのはトレーニングする方法はたくさんありますが、ストレッチングが③のエキセントリックな刺激となり、筋力低下を防げる可能性があるという考え方ができるということをお伝えしたいと思います。

 

一般的に行われるストレッチングについて

一般的にストレッチへのイメージとしては、

筋肉を伸ばす。筋肉を緩める。

このようなイメージが強いのではないでしょうか。

実際にストレッチ【stretch】という言葉の意味は、~を伸ばすという意味があり、そのイメージは本来の意味と合っています。

前屈をしてみたり、アキレス腱をストレッチングしてみたり方法はさまざまです。

ストレッチ

ストレッチ

ウォーミングアップのときに行われたり、運動後に行われたりしますが、高齢者に対して行うストレッチは筋肉を緩めるだけではなく、筋力低下を防ぐ効果があると言われています。

なぜ筋力低下を防ぐことができるのでしょうか?

これを理解するためには、ストレッチングを行っているときの筋肉の状態を理解することが必要です。

 

ストレッチング時の筋肉の状態について

ストレッチング【stretching】とは、筋肉を伸ばし続けるという意味があります。

ストレッチという観点から、筋肉を伸ばすということを考えると、緩むようなイメージがあります。

実際にストレッチングを行うと筋肉を緩めることができますが、筋肉を伸ばすということだけを見ると、筋肉が緩むということに疑問が残ります。

それはなぜか?筋肉を引っ張るということは、ゴムを引っ張るということと同じです。

輪ゴム

このような輪ゴムを引っ張ると緩んだ状態になるでしょうか?実際には張力が増しているため、ピンピンに張り緊張状態にあります。

少しでも鋭利なものが接触するとすぐに切れてしまいます。

筋肉を引っ張るということは、伸張性筋活動(エキセントリック)が起こり、筋肉は緊張します。

この刺激は筋肉が縮まりながら発揮する力よりも大きくなるため、筋肉に対しては大きな刺激となり、筋力低下を防ぐ刺激となる可能性があります。

 

痛みの出るストレッチングはときに鍛える刺激と同じになる

ストレッチングが高齢者の筋力低下を防ぐ刺激となる可能性がある理由は上記でお伝えしましたが、ふと考えてみると痛みがあるストレッチングは高齢者にとっては筋肉を鍛えているような刺激になると思います。

自分の筋肉を痛みが出るまで強く伸ばそうとするため、その刺激は筋肉を緩めるのではなく、緊張させる刺激になっている。

実際、そのようなストレッチングをすると筋肉はあまり緩まず、翌日だるくなっていたりすることがあると思います。

この刺激は、筋トレをした後のような状態と同じであり、このストレッチングは鍛えるような刺激になっているということです。

2~30代の方の場合、このような刺激では日常で受ける刺激の方が大きいため筋肉を維持する刺激としては小さすぎるため、筋力維持という点で見ると不適切かもしれません。

ただ、高齢者の場合はこのような刺激が筋力低下を防ぐ可能性があり、わざわざマシンを使って身体を痛めるリスクをとるよりも、手軽にできますし、いつでもできるのでいいのかもしれません。

どのような目的を持ち、どのような刺激を加えるか。その考え方一つで筋肉を緩めたり、筋力維持したりすることができると思います。

 

骨粗鬆症の予防にもなる可能性がある

高齢者の筋力低下を防ぐだけではなく、骨粗鬆症にも効果があるのがストレッチングです。

ストレッチングは、筋肉を伸ばしていますが筋肉は腱に移行し、腱は骨に付着します。

筋肉を伸ばしたり、引っ張ったりすると、腱と骨との付着部も引っ張られたり刺激を受けます。

この刺激は骨も受けますので、この刺激によって骨粗鬆症を予防できるのではないかと言われています。

実際に研究の中でストレッチングをすることで骨粗鬆症を予防できるというデータも多数あるため、効果はあると考えられます。

骨粗鬆症を予防するためには筋トレなどをする必要があると言われますが、運動が苦手と言われる方もこのようにストレッチングでも効果があると分かれば入り口としては入りやすいと思います。

ストレッチングは、高齢者の筋力低下を防ぐだけではなく、骨粗鬆症を予防することができる可能性があります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

一般的に言われるストレッチは、筋肉を緩める目的で行われていると思いますが、少し視点を変えると高齢者の筋力低下を防いだり、骨粗鬆症を予防できる手段になる可能性があります。

「そんなことでは予防などできない」と思うよりも、もし自分のじいちゃんがベットに横になりながら「少しでも長く生きたい」と言われたら、何か少しでも身体を動かし、ストレッチングを行うと思います。

弱っていく姿をただ見ているのではなく、できることを1つでもやる。

おそらくストレッチングは多くの高齢者が抵抗なくできるひとつの方法でもあると思います。

じいちゃんが亡くなってから、もっとああしておけばよかったと思うこともあります。

でも学んでいく中で、その時間を取り戻すことはできませんが、高齢者の方の少しのお役に立てるのであればストレッチングを行ったり、元気に過ごしてもらうためにはいかに気持ちを考えた対応ができるか。

それも大切なことだと思います。

今回の内容が少しでもお役に立つと嬉しく思います。

関連記事:初心者におすすめのストレッチ本!最短でストレッチを理解するための3冊をご紹介!

関連記事:太もものストレッチ方法10選|美脚とストレッチの必要性について

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