高齢者の筋力低下はストレッチングで予防できる可能性がある理由

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高齢者
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じいちゃんはもう他界してかなり経ちますが、おばあちゃんは今でも元気に過ごしています。

たまにじいちゃんのお墓参りに行きますが、限りある命。自分の周りの人には少しでも長く元気に生きていてほしいなと思います。

転んだことがきっかけで入院し、数日間寝たきりで過ごした。そこから一気に具合も悪くなってしまったということを聞いたりします。

筋肉をつけることは大変ですが、落ちるのは1日ベットで寝てすごすと数%下がってしまうとも言われています。

高齢者の筋力低下は、命取りになってしまう可能性もあり、元気に過ごしてもらうためには筋力を維持する必要があります。

今回は高齢者の筋力低下をストレッチングで予防するということについてお伝えしていきたいと思います。

 

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一般的に行われるストレッチングについて

一般的にストレッチへのイメージとしては、

筋肉を伸ばす。筋肉を緩める。

このようなイメージが強いのではないでしょうか。

実際にストレッチ【stretch】という言葉の意味は、~を伸ばすという意味があり、そのイメージは本来の意味と合っています。

前屈をしてみたり、アキレス腱をストレッチングしてみたり方法はさまざまです。

ストレッチ

ストレッチ

ウォーミングアップのときに行われたり、運動後に行われたりしますが、高齢者に対して行うストレッチは筋肉を緩めるだけではなく、筋力低下を防ぐ効果があると言われています。

なぜ筋力低下を防ぐことができるのでしょうか?

これを理解するためには、ストレッチングを行っているときの筋肉の状態を理解することが必要です。

 

ストレッチング時の筋肉の状態について

ストレッチング【stretching】とは、筋肉を伸ばし続けるという意味があります。

ストレッチという観点から、筋肉を伸ばすということを考えると、緩むようなイメージがあります。

実際にストレッチングを行うと筋肉を緩めることができますが、筋肉を伸ばすということだけを見ると、筋肉が緩むということに疑問が残ります。

それはなぜか?筋肉を引っ張るということは、ゴムを引っ張るということと同じです。

輪ゴム

このような輪ゴムを引っ張ると緩んだ状態になるでしょうか?実際には張力が増しているため、ピンピンに張り緊張状態にあります。

少しでも鋭利なものが接触するとすぐに切れてしまいます。

筋肉を引っ張るということは、伸張性筋活動(エキセントリック)が起こり、筋肉は緊張します。

この刺激は筋肉が縮まりながら発揮する力よりも大きくなるため、筋肉に対しては大きな刺激となり、筋力低下を防ぐ刺激となる可能性があります。

 

痛みの出るストレッチングはときに鍛える刺激と同じになる

ストレッチングが高齢者の筋力低下を防ぐ刺激となる可能性がある理由は上記でお伝えしましたが、ふと考えてみると痛みがあるストレッチングは高齢者にとっては筋肉を鍛えているような刺激になると思います。

自分の筋肉を痛みが出るまで強く伸ばそうとするため、その刺激は筋肉を緩めるのではなく、緊張させる刺激になっている。

実際、そのようなストレッチングをすると筋肉はあまり緩まず、翌日だるくなっていたりすることがあると思います。

この刺激は、筋トレをした後のような状態と同じであり、このストレッチングは鍛えるような刺激になっているということです。

2~30代の方の場合、このような刺激では日常で受ける刺激の方が大きいため筋肉を維持する刺激としては小さすぎるため、筋力維持という点で見ると不適切かもしれません。

ただ、高齢者の場合はこのような刺激が筋力低下を防ぐ可能性があり、わざわざマシンを使って身体を痛めるリスクをとるよりも、手軽にできますし、いつでもできるのでいいのかもしれません。

どのような目的を持ち、どのような刺激を加えるか。その考え方一つで筋肉を緩めたり、筋力維持したりすることができると思います。

 

骨粗鬆症の予防にもなる可能性がある

高齢者の筋力低下を防ぐだけではなく、骨粗鬆症にも効果があるのがストレッチングです。

ストレッチングは、筋肉を伸ばしていますが筋肉は腱に移行し、腱は骨に付着します。

筋肉を伸ばしたり、引っ張ったりすると、腱と骨との付着部も引っ張られたり刺激を受けます。

この刺激は骨も受けますので、この刺激によって骨粗鬆症を予防できるのではないかと言われています。

実際に研究の中でストレッチングをすることで骨粗鬆症を予防できるというデータも多数あるため、効果はあると考えられます。

骨粗鬆症を予防するためには筋トレなどをする必要があると言われますが、運動が苦手と言われる方もこのようにストレッチングでも効果があると分かれば入り口としては入りやすいと思います。

ストレッチングは、高齢者の筋力低下を防ぐだけではなく、骨粗鬆症を予防することができる可能性があります。

ストレッチングについてもっと深く知りたい方は、こちらを参考にしていただければと思います。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

パートナーストレッチングを行う上で知っておきたい10のこと

ストレッチとは?整理をしておきたい基礎と実践について

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

一般的に言われるストレッチは、筋肉を緩める目的で行われていると思いますが、少し視点を変えると高齢者の筋力低下を防いだり、骨粗鬆症を予防できる手段になる可能性があります。

「そんなことでは予防などできない」と思うよりも、もし自分のじいちゃんがベットに横になりながら「少しでも長く生きたい」と言われたら、何か少しでも身体を動かし、ストレッチングを行うと思います。

弱っていく姿をただ見ているのではなく、できることを1つでもやる。

おそらくストレッチングは多くの高齢者が抵抗なくできるひとつの方法でもあると思います。

じいちゃんが亡くなってから、もっとああしておけばよかったと思うこともあります。

でも学んでいく中で、その時間を取り戻すことはできませんが、高齢者の方の少しのお役に立てるのであればストレッチングを行ったり、元気に過ごしてもらうためにはいかに気持ちを考えた対応ができるか。

それも大切なことだと思います。

今回の内容が少しでもお役に立つと嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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