30代女性必見!セロトニンを増やすことで得られる気持ちの変化について

セロトニン

先日子供が5歳の誕生日を迎え、一緒にアイスケーキを食べたり、大阪に出掛けたりして家族で祝っていました。今はレゴにはまっていて、誕生部プレゼントはレゴセットいうことでプレゼントしたわけですが、昨日も朝からレゴづくりに夢中になっていました。

成長するのは早いな・・・と感じながらも最近ママに対して、少し反抗しだしました。

客観的に見ていると、そのやりとりに笑いそうになることもありますが、朝からにぎやかです。(笑)

家族かなり仲がいいと思いますが、最近は“キレる子供が増えている”と問題になっていたり、根本的な教育の問題についても議論されるような機会をよく目にします。

子供が現す態度の中には、何かに気づいてほしいというサインが多くあると言われますが、父親になってみると毎日一緒に過ごしているからこそ見過ごすことも増えてしまいます。

キレてしまう子供の原因は、室内で遊ぶことや、ゲームばかりをして外で遊ばなくなったり、コミュニケーションの手段が対面からスマホやネットなどになったことも関係しているようです。そこにひとつのキーワードがあり、セロトニンという物質がこのような心の問題に大きく関係しており、現代人の多くは心の問題を抱えているといわれています。

今日はそんなセロトニンと心の問題について、現場で感じることをまとめていきたいと思います。

 

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セロトニンとは?

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質と言われるもので、ドーパミンやノルアドレナリンなども同じ脳内の神経伝達物質であります。

セロトニンの主な働きは、脳の働きを整えるという役割を担っており、うつ病の方はこのセロトニンが少ないといわれています。そのため、このセロトニンが増えると、気持ちを前向きにしてくれたり、ストレスに強くなるといった作用があるとされています。

うつ病の方に処方されている薬である、SSRIという薬もこのセロトニンの働きに関係があるとされ、欧米では約1000万人に処方されているといわれています。

セロトニン(serotonin)、別名5-ヒドロキシトリプタミン(5-hydroxytryptamine、略称5-HT)は、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた。ヒトでは主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。

Wikipediaより引用:セロトニン

セロトニンは心を整えてくれる物質ということになります。

 

セロトニンが増える条件

ストレスが多い現代社会では、心を整えることが必要な方は多くなっていると思います。

では、このセロトニンを増やすにはどうすればいいのでしょうか?

  • リズム運動
  • 太陽の光を浴びる
  • 人と触れ合う
  • お米を食べる

これらはセロトニンを増やすために効果的といわれていることですが、それぞれひとつずつを見ていきたいと思います。

リズム運動とは?

人間は生まれてきたときから多くのリズム運動をこなしています。

  • 心臓の鼓動
  • 呼吸
  • 咀嚼
  • 歩行

これだけではありませんが、無意識のうちにこれらのリズム運動をこなしています。先ほどの話からすれば、これらリズム運動をしているとセロトニンは増え、気分的にも安定するということになりますが、なぜうつになる方が増えているのでしょうか。

その理由は簡単には語ることができませんが、このセロトニンというものから見れば、リズム運動をこなすだけではあまり変化がないといわれています。リズム運動をするときにも条件があり、意識してリズム運動を行うことが必要だといわれています。

具体的に日頃取り入れやすいリズム運動の例になります。

  • ガムを噛む
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 自転車をこぐ
  • 呼吸

これらを意識的に行うことですぐに効果が現れるわけではありませんが、習慣づけることで徐々に気分や気持ちの変化が現れるといわれています。実際に現場でもその変化を感じた例がありますので、後述します。

太陽の光を浴びる

これはそのままですが、人間は太陽の光を浴びることでセロトニンも増え、心の安定にもつながるといわれています。

冒頭でも話をしましたが、最近の子供はキレやすいということが言われていますが、室内での過ごす時間が増えています。外で太陽の光を浴びながら走り回ったり、スポーツをしたりする時間が減ることで、リズム運動も減りセロトニンも減少してしまいます。

社会人の方の場合も、急速なIT業界の発展もありパソコンを使っての仕事が今後も増加することが予想されています。そうなれば、室内での仕事量も増え、ますます太陽とは疎遠になるかもしれません。

こういった室内で過ごす時間の増加も心とは関係があるとされ、現場では朝のウォーキングを勧めたり、通勤時間に少し遠回りをして太陽の光を浴びることを勧めています。

人との触れ合い

お年寄りの孤独死のニュースが後を絶ちませんが、やはりスマホやタブレットの普及により、コミュニケーションの手段を選ばなければ以前よりも接触する機会は増えたのかもしれません。

  • LINE
  • Twitter
  • Facebook
  • オンラインゲーム

さまざまな形でネットを通じてつながることができる時代ですが、昔ながらの人と人のつながりというものは以前よりも薄くなっていると言われます。

この触れ合いというのは、子供を抱っこするときに直接肌に触れたり、マッサージや肩もみなどをすることもセロトニンが活性化されるといわれています。また直接的なコミュニケーションをとることで共感が生まれ、その感情を味わうことでもこのセロトニンが活性するといわれています。

このようにうつ病や心の問題は、便利になりすぎた社会が生み出した産物であるのかもしません。それだけはありませんが、影響がないというのは考えづらいと思います。

人との直接的な触れ合いや共感を味わうことは、心を整えるためには重要なことと言えます。

お米を食べる

ダイエットの流行りと言えば、お米を抜く炭水化物抜きダイエットでありますが、セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンという物質から作られています。

このトリプトファンを多く含む食材を摂ることで、セロトニン合成が高まり、セロトニンはその働きが活発になるといわれています。このトリプトファンを多く含む食材はこちらです。

  • バナナ
  • 納豆などの大豆製品
  • チーズなどの乳製品

これらの食材を摂ることで必須アミノ酸であるトリプトファンを取り込み、血液を介して脳内でセロトニンが合成されます。

ただ、これらの食材を摂っていたとしてもタンパク質の多い食事をしているとトリプトファンの脳内への取り込みが悪くなるといわれており、逆に炭水化物の多い食事をしている方は血液を介し、トリプトファンは脳内に取り込まれやすくなるそうです。

このように炭水化物抜きダイエットをしている方は、心の問題へと発展する可能性があるということがいえます。

 

セロトニンの必要性

現代社会で生きるということは、ストレスとうまく付き合っていくということでもありますが、自分の心を安定させるためには、このセロトニンという存在を意識することも重要なのかもしれません。

これまでの生活を振り返り、運動不足、太陽の光を浴びていない、コミュニケーションがとれていない、など気づきがあれば上記のことを参考に生活の中に取り入れていただきたいなと思います。

これらはすぐに効果を実感できるものではありませんが、実際にクライアントさんとのセッションの中で心の変化を感じ、その変化をご自身でも実感されている方のケースを、許可をいただきましたのでご紹介したいと思います。

今の自分を変えたいからといっていろんなことに手を出したり、休みの日も動き回ったりすることは、返って負担になり、悪循環になることもあるかもしれません。

 

身体を変えたいがために徹底的に自分を追い込む

30代女性のクライアントさんは、大手企業で働き、朝から晩までパソコンなどの仕事をこなし、キャリアウーマンとして社内でも信頼される立場にありました。

そんなクライアントさんは、年齢を重ねるごとに自分の体型が変わり始め、20代の頃には焦らなかったが30代に入ると急激に不安に感じたはじめた“結婚”というキーワードに悩まされることになります。

少し太り始めた頃、結婚できる魅力的な女性になろうとダイエットを始めますが、そのダイエットこそが炭水化物抜きダイエット。お昼の弁当はキャベツの千切り。夜はスムージーのみ。頑張っている自分も嫌いではなく、もっと自分を追い込んで変わりたいと強く思うようになりました。

そこでクライアントさんはジムに通い始めますが、ジムは一人で黙々とこなさないといけないためすぐに退会してしまいます。そこでパーソナルトレーニングという存在を知り、僕とのセッションが開始されます。

 

目標は-10kg、そして結婚。

ダイエットの基本は筋肉をつけること。そんな認識を持たれており、今から数年前の僕も筋肉をつけて代謝を上げ、そして食事を調節し、摂取カロリー<消費カロリーという関係を作り出そうと考え、実践していただきました。

これもは間違いではありませんが、このときのクライアントさんに対するメニューとすれば不適切であり、結果的にここからクライアントさんは悩まされることになります。

というのは、実践されたことがある方ならわかると思いますが、筋トレで筋肉をつけるというのはかなりハードであり、しかもその効果を得られるまでに約2ヶ月かかります。

パーソナルトレーニングを開始されて、同時に男性と知り合うためにいろんな会に参加し、世の男性と直接触れ合う機会が増えていきました。しかし、そこで待っていたのは思っていた以上に男性と距離を近づけることが難しいということでした。

なかなかいい男性にも巡り合うことができず、そういう経験を繰り返すうちに結婚というもののハードルが高くなり、自分自身を否定する気持ちが生まれ、これまで以上にストレスを抱えた生活がスタートします。

モテないのは体型のせいと思い、過度に食事を制限し-10kgを目指す。そして、パーソナルトレーニングでは、筋肉をつけようと毎回自分を追い込み、苦しめば苦しむほど頑張っているように感じ、ストイックさが増していきます。

結婚・・・結婚・・・結婚・・・。

 

すべてが嫌になった瞬間

そしてパーソナルトレーニング開始から3ヶ月で、約7kgのダイエットに成功し、体型の変化に周囲も頑張ったねと褒めてくれ、男性の目線も変わり社内でもできる女から、できる“綺麗な女”というようなことも言われ、男性から食事に誘われることが多くなりました。

なんと社内の男性とお付き合いすることになり、すべてが順風満帆に進んでいるときにふと自分のこれまでの数ヶ月間の過ごし方に違和感を覚えはじめました。ふとした瞬間にこれまでピンッと張っていた糸がプツンと切れるかのように、ダイエットに嫌気がさし、何もかもが嫌になってしまい、暴飲暴食が始まりすぐにリバウンド。

付き合い始めた男性とも別れてしまい、これまで目指していた幸せな時間や結婚に対してもより一層焦りを感じはじめ冷静さを失っていきます。

このときの感情をクライアントさんは、「変わった自分に満足してしまい、達成感で満たされた。すると、もういいやって思えてきて、すべてが嫌になった。」

体型が変わることはわかったけど、気持ちがついていかない感覚が芽生え、過去に何度かダイエットに試みて同じような経験をされていることがわかりました。このときの感情はこのようなものでした。

  • とにかく不安で何かをしていないと落ち着かない
  • ストレスが溜まっているのは感じけど、ご飯を食べたり、ゆっくり休むことが怖い
  • 緊張しやすくなったり、以前はなかったのに人と話す時に会話が思い浮かばなくなる
  • 体温が低くなり、手足の冷えがひどくなる
  • 肌荒れがひどくなり、生理痛もきつくなる

一度火がつくととことんできるが、限度がわからなくなりいつも悪循環になってしまう。ここからクライアントさんとのセッションが大きく変わります。

 

セロトニン量を増やすために身体調整に切り替える

このような経緯から、ハードに鍛えていたこともあり一度身体調整をして身体を緩めましょう!ということになりました。この頃はまだセロトニンの働きなど詳しく理解していませんでしたので、とにかく筋肉を緩めて歪みのない身体にすることと、気持ちの面でも少しでも楽になってもらえればと考え、身体調整を行っていきました。

ここからしばらく身体を見ながらパーソナルトレーニングを実施し、筋肉をつけるようなハードなトレーニングはせず、気持ちよく終われるようなトレーニングをしてきました。

そこからしばらくたって、個人教授で心とセロトニンの関係を教わったり、新身体調整コースを受講したことで、そこから取り組みが変わります。リズム運動を取り入れたり、身体調整で身体に触れるため触れ合いということが自然に行われたり、朝のウォーキングやガムを噛む習慣をつけていきました。

はじめはその効果はどのような形で出てくるのか不安でしたが、そこから半年たった頃、これまでとは違う心の状態やダイエットや結婚に対しての見方が変わっていったそうです。

 

生理前後の体調が大きく変化

ここ数年は毎月くる生理前後では、感情が大きく変動し気分の浮き沈みが激しかったのを覚えています。ただ、不思議なことに身体調整を行ったり、日頃の習慣を変えてからは毎月の生理前で、気分の変化が小さくなっていくことを実感できたそうです。

最近では、生理の時は軽い腹痛はあるものの以前のような症状は出なくなったそうです。

また悩むことが少なくなり、悩むというよりもきちんと考えどうすればこの悩みを解決できるのか、ということを冷静に考えることができるようになったそうで、不安に襲われることもなくなったそうです。

異性に対しても驚くほど落ち着いて話ができるようになり、気分や自分の感情の変化に驚かれていました。

 

1度だけ経験した心の乱れ

このように身体調整によって変化が見られ、貴重な経験ができましたが、実はここから1度心を乱すことになります。

それはまたダイエットに火がつきそうになっているとき、食事を過度に減らすよりも今だと楽しみながらできるスポーツをするのもいいんじゃないかと提案したところ、ランニングにはまっていかれました。

リズム運動だしいいかなと思っていたところ、クライアントさんの中でランニングをすれば痩せると強く思ってしまい、またやりすぎにはまっていきました。

注意はしたもののわかってはいるけど、やめるのが怖くなってしまいだから走る。そうやって過度に自分にストレスを加えていったところ、以前出ていた不安感、恐怖感、人と話す時にテンパってしまうというような感情が再び見られ、生理痛もひどくなっていきます。

これを経験してやっとクライアントさん自身も以前の二の前になると自覚され、適度なランニング量に落とすことができました。すると時間の経過とともに心も安定してき始めて、互いにセロトニンという物質のこと、そしてその効果、心との関係について実感することができました。

 

セロトニンと心の関係

これまでの経験より、セロトニンという目には見えない存在をいかに脳内に増やすのか、そのためにリズム運動をしたり、太陽の光を浴びたりと日頃からできるか。

すぐに効果を体感できないながらも、続ける大切さを感じ、継続されたクライアントさんに学んだことは本当に多くあります。現代社会が持つストレスという大きな存在と心の安定は、セロトニンという物質の存在を知り、日頃の習慣を変えることで時間が経つにつれてこれまでにないカラダとココロの変化を感じれるものだと思います。

上記の4つの・・・

  • リズム運動
  • 太陽の光を浴びる
  • 人と触れ合う
  • お米を食べる

ということを改め見直し、心について悩む方は上記のことを習慣として取り入れてみることをお勧めしたいなと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。このクライアントさんのように、日頃からストレスが多いと気持ちも焦ってしまったり、苛立ちや不安感など、心の悩みを抱えてしまう可能性があります。

そんな状況では、セロトニンを増やし心を整えることで次第と抱えていたストレスや不安などは改善されていきます。

そのためには、リズム運動をしたり、太陽の光を浴びることが重要で、それを最低でも3ヶ月は継続していきたいところです。そうやって続けることで得られる効果ですので、もし上記のようなお悩みを抱えている方は、習慣を変えてみてはいかがでしょうか。

今日の内容が少しでも悩みを抱えている方のお役に立てるとうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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