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太ももの前側がパンパンに張る!日常生活に潜む脚を太くする原因のまとめ

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太ももの前側
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太ももの前側がパンパンに張っていて悩んでいる方は、まず筋肉を緩めてみてください。すると1日でも太ももは細くなります。

なぜなら太ももの前側が太く張っているように感じるのは、筋肉が緊張しているからです。

緊張している筋肉を鍛えるとさらに緊張する可能性がありますが、緩めることで緊張が緩和し、筋肉は膨らみが軽減され細くなります。

そこからさらに細くしたい場合は、脂肪を減らす、筋肉を落とす、などのことを考えればいいと思います。

まずは、実践を通して太ももの前側が変わることを実感していただきたいと思います。

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について

太ももの内側のたるみは鍛える?知っておきたい原因と改善について

ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について

太ももの前側の張りを無くそう!女性がやってしまいがちで逆効果なトレーニングについて

 

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太ももの前側が張る原因

太ももの前側が張る原因は、冒頭でもお伝えしましたが筋肉が緊張することでパンパンに張ってきてしまいます。

なぜ太ももの前側が緊張するのかといえば、主に立ち方、歩き方の2つが原因として考えれられます。

立ち方が原因の場合

何げなく普段立っていると思いますが、実は知らない間に太ももの前側には大きなストレスがかかっている可能性があります。

立ち方の考え方は、立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?にも書いていますが、骨で立つ感覚を持つことで楽に立つことができます。

この骨で立つという感覚を得るためには、脛骨(すねの骨)の真下で体重を支えることでその感覚を得やすくなります。

マルカルドの体重分布図

この位置に体重が乗っていると、脚にかかるストレスは脚や体幹部に分散されるため、局部が緊張するということがあまりありません。

そのため感覚としても疲労感もなく、ただ骨で立っているという感覚になります。

ですが、太ももの前側の張りで悩んでいる方は、多くの場合、つま先に体重が乗っているはずです。

体重がつま先に乗る

台所では、お腹を台に当てて立っていたりしません?これも太ももの前側が張る原因です。

立ち方

こういった立ち方が原因で、太ももの前側が張ってきます。

歩き方が原因の場合

歩き方が原因の場合、脚を前に出して歩くイメージがあったり、身体の前側で足が着地している可能性があります。

歩き方

身体の前で足が着地してしまうと、太ももの前側にエキセントリック(伸張性筋収縮)なストレスがかかり、太ももの前側の筋肉がついてしまうぐらいの刺激を受けることになります。

たったこれだけのことなのですが、脚を前に出してしまうことが原因で太ももの前側が張ってきてしまいます。

ヒールを履いて歩く場合も、ほとんど同じです。ヒールの場合は、高さがある分、膝が曲がって着地をしていることが多いと思います。

ヒール

この着地もまた、太ももの前側に大きなストレスを加えてしまい、このストレスが続いている方は、筋肉もついてしまっている可能性があります。

 

太ももの筋肉を緩めれば細くなる

立ち方・歩き方が原因で主に筋肉がついているわけではなく、緊張していることで太ももの前側が太く感じていますので、これらは緩めることで改善できます。

間違っても、ここでウエイトトレーニングの必要性はありません。なぜなら筋肉を緩めるためには、ウエイトトレーニングでは必要なく、緩めるテクニックをする必要があるからです。

ではその緩めるテクニックは何が必要なのか、ということになりますが、ここからお伝えする方法を実践してみてください。

その前に、一度ご自身の現状を知るために、太もものサイズを確認するか、今からお伝えする方法を片脚だけに行い、左右で比べてみてください。

太ももの筋肉を緩める方法 その1

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. その脚を持ってバウンドさせるように小さく揺らす
  3. このとき脚は脱力し、手の力で脚を揺らす
  4. これを2分行う

太ももの筋肉を緩める方法 その2

このテクニックは非常に面白く、行う前に膝のお皿の上の周径を測っておいてください。行ったあとに周径が細くなっていることがわかります。

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 足の外側をマットに軽くこするように膝、股関節を曲げる
  3. 緊張しない位置まで引き上げ、そして伸ばしていく
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいに、脚を内側に捻り、元の状態に戻す
  5. これを2分間行う

この2つのテクニックがうまくできていると、太ももの前側の筋肉は柔らかくなり、細くなっていることがわかると思います。

ただ、これはどうしても伝えきれないことなのですが、僕が行う場合とみなさんそれぞれが行っていただくのとでは、テクニックの差が出てきてしまいます。

それが僕自身がいる価値だと思いますが、ブログをご覧になっている方は、これを“継続して”行うことでうまくなっていきます。

ぜひ続けてご自身の技術を高めていただきたいと思います。そうするとさらに太ももの前側を細くすることができます。

 

ストレッチで太ももの前側を緩める

ストレッチで緩めることを求めている方も多いので、念のためこちらもお伝えしていきたいと思います。

ストレッチで太ももの前側を緩める方法 その1

  1. 長座の状態から、片膝を曲げる
  2. 踵とお尻がつくような状態にする
  3. そこから上体を少しずつ倒し、気持ちよくストレッチングされている位置でキープする
  4. これを約90秒行う

大腿四頭筋のストレッチング

ストレッチで太ももの前側を緩める その2

  1. 足を肩幅より少し広げて立つ
  2. つま先も少し外側に向ける
  3. その状態でしゃがみ込み、踵とお尻が着いた状態でキープする
  4. この状態で90秒間ストレッチングする

ストレッチング

しゃがみ込み

もし足首が硬い方は、このように前側にダンベルを持ってしゃがみ込むとやりやすくなります。

ストレッチング

このストレッチングのポイントは、気持ちよく行い、90秒以上ストレッチングするということです。

それが守れると太ももの前側も緩み、上記でお伝えした方法と合わせると非常に柔らかい筋肉となり、細くなっているはずです。

 

これだけでは足りない!太ももの前側を細くするために考える必要があること

ここまでお伝えしたことを忠実に守っていただけた方は、ある程度この内容を信頼していただけているかなと思いますが、実はこれだけでは太ももの前側は細くなりません。

それはなぜか?根本原因を改善できていないからです。そもそも立ち方や歩き方が原因で太ももの前側が太くなってしまっていますので、ただ緩めるだけではまた立ったり、歩いたりすると元通りになります。

これは身体を変えることにも共通することで、覚えておいてほしいことです。大切なことは、根本原因を取り除くことです。

ではどうすればいいのかというと、立ち方や歩き方については、それぞれこれらの記事を読んでいただき、姿勢・動作の改善を行っていただきたいんですね。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

ヒールを履いた時の立ち方はつま先重心?かかと重心?どっち?

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

ヒールを履いたときの歩き方|太ももは細くしてヒップアップさせる

これの根本原因を改善でき、さらに太ももを緩めていくことで太ももの前側を細くすることができます。

歩き方の影響で太ももの前側に筋肉がついてしまっている方もいます。その方も、動作が改善できることで筋肉は次第に落ちていき、細く引き締めることができます。

 

モデルのような細い脚を目指したい方は、さらに考える必要がある

ここまでの流れでも、太ももの前側の張りを改善することができます。

ただ、女性のみなさんはおそらくさらに細い脚を目指していると思います。そのためにどうすればいいのかというと、筋肉を緩めた後に、どのような状態なのかということをまず把握する必要があります。

まだまだ脂肪が多いのか、筋肉がついているのか。

それが分かれば、それぞれの改善を行っていく必要があります。

脂肪を減らす

脂肪を減らすためには、脂肪を使い消費する必要があります。

基本的には、ダイエットを行うことになりますが、この考え方はこちらを参考にしていただければと思います。

ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

これらの方法でダイエットに成功すると脂肪が減り、やはり太ももはそれなりに細くなっていきます。

もう一段階求める方は、さらにトレーニングに移っていく必要があります。

筋肉を細く強くする

ここからはシェイプアップが必要となり、シェイプアップは筋持久力という要素を高める必要があります。

これには条件があり、このような式があります。

筋持久力の向上=最大筋力1/3×最大反復回数

このような条件を満たすことで、筋持久力が向上し、太ももは細く強くなり、女性らしいしなやかな身体を作り出すことができます。

ただ、ここで気をつけないといけないのは、軽い負荷でトレーニングしたとしても、反復できないぐらいまで行ったとき、筋肉は太くなることがわかっています。

その考え方がこちらです。

低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由

ですので、最大反復回数と言われていますが、その一歩手前ぐらいで終えるようにトレーニングをすることで、太ももは細く強くなっていきます。

トレーニングのやり方を考える

上記では、トレーニング内容についてお伝えしましたが、もうひとつ知っておくべきことは、トレーニングのやり方です。

どういうことかというと、ゆっくりとしたスクワットをすると太ももはパンパンになり、太くなる可能性がありますが、すっと落ちるようにしゃがんで、立つことで、太ももの前側は緩みます。

これは言葉で表現するとうまく伝わりづらいですので、こちらをご覧ください。

太ももが硬いのはスクワットが原因?しゃがみ方によって筋肉の硬さが変わる理由

実際にここでお伝えすることを実践していただくことで、太ももの前側を引き締めることができるようになります。

筋肉を緩めた後、そこから脂肪を減らし、筋肉を細く強くすることで女性のみなさんが目指す太ももに近づいていくはずです。

当然ながら1日、2日でできるようなことでもありませんので、これらを継続的に行っていき、微調整を繰り返していく中で太ももの前側はより細く引き締まっていきます。

 

まとめ

今回は、太ももの前側を細くする考え方と実践方法についてお伝えしていきました。

身体を変えることは、何事も同じでまずは原因を理解することが何よりも重要です。

そして、太ももの前側を引き締めるためには、以下のような流れを理解し、実践する必要があります。

  • 太ももの前側が太くなる、立ち方・歩き方などの根本原因をみつける
  • 太ももの筋肉を緩め、脚の捻じれを改善する
  • 立ち方、歩き方を改善し、それを継続する
  • さらに太ももを細くしたい場合、脂肪を減らす、筋持久力を高める
  • それらを継続的に行うことで、太ももはさらに細くなる

このような流れを実践していただくことで、太ももは細く理想に近づいていくと思います。

今回お伝えした内容が、少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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