肩が痛くなる投げ方の原因と具体的な改善例について

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肩を痛めない

野球選手が肩肘の痛みを訴えるケースはよくみられ、プロ野球でも毎年のように離脱してしまう選手も出てきます。手術をして組織自体に問題がなくなっても、まだ尚痛みが継続し、試合に出られずそのまま引退する選手もいます。

手術をすれば良くならないのは手術を担当した医師の技術が低かったからこういうことになるのでしょう。

それは違い、素晴らしい医師が手術をし成功したとしても痛みが再発する原因は、痛みの原因が投げ方にあり動作の問題が痛みの原因となっているからです。いくら組織が良くなったもこの投げ方を変えなければ肩肘の痛みの改善はできません。

今日はそんな肩を痛めてしまう原因と、その改善についてお伝えしていきたいと思います。

 

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肩を痛めてしまう原因はさまざまな理由がある

まず、考えていきたいのは、なぜ肩を痛めてしまうのかということです。

肩を痛めてしまう原因はさまざまあり、以下のようなことが考えられます。

  • 筋力が低いため
  • 柔軟性が低下しているため
  • 投げ方などの動作に問題があるため
  • アクシデント
  • 投げすぎのため など

以前、野球選手が肩・肘を痛めない投げ方と痛みの原因についての中で原因をお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。

これらの原因が考えられますが、多くの場合投げ方に問題があり、投げ方が原因で肩の痛みを訴えるケースが多いように感じます。では、どのような投げ方をすれば肩を痛めてしまうのでしょうか。

 

肩が前方に引っ張られるような投げ方を繰り返すことで肩を痛める

このような言葉を聞いたことがあるでしょうか。

  • コンセントリック・・・短縮性筋活動
  • エキセントリック・・・伸張性筋活動

筋肉が縮まりながら力を発揮するのか、それとも伸ばされながら力を発揮するのかという、筋活動の違いを表しています。

筋肉は伸ばされながら力を発揮する方が筋肉に対しての刺激が強くなります。この筋活動の理解は、肩を痛める原因を理解する上でも重要になりますので、理解していただければと思います。

山を登るよりも下る方が筋肉痛になるといわれますが、山登りは感覚的には上る方がしんどそうに感じる方が多いと思いますが、実際身体に対しては下る方が刺激が強いということになります。

では、なぜ肩を痛める原因とこの筋活動が関係があるのでしょうか。

 

投げ方を理解する

投げ方をシンプルに理解すると、立つ、前に、投げるという3つの動作から構成されています。

投手が軸足に体重を載せてから、体重移動をし、腕があがり、そして投球し、フォロースルーを迎えるという一連の動作が行われますが、この中に肩が引っ張られる局面はありません。

投げる動作について

投げる動作について

投げる動作について

投げる動作について

投げる動作について

自然な動作ができれば、肩の後方部分は引っ張られずに投球動作を終えることになりますが、投球動作の認識や動きのイメージを間違えると肩の後方が引っ張られ、投球するたびにエキセントリックな刺激を受け、過度にストレスを受けるため炎症が起こり痛みが発生します。

膝を深く曲げた投球動作

このように腕が前に伸ばされるように投げると、腕は身体に巻き付かずロケットパンチのように前に飛んで行くような動作になります。上のシャツについているシワが刺激を受ける方向であり、肩の部分が引き伸ばされていることがわかります。この刺激が問題となります。

 

なぜこのような動作になるのか?

痛む原因が見えてきたところで考えてみたいのが、なぜこのような動作になってしまうのかということです。

その原因のひとつに指導者の言葉がけに問題があります。

  • ボールを前で離せ
  • ボールを長く持て
  • 重心の位置を低くして投げろ
  • キャッチャーを見て投げろ

これらすべてが上記の画像のような動作になってしまう可能性があるので、ひとつずつを見ていきたいと思います。

ボールを前で離せ、ボールを長く持て

ボールをリリースした後は腕は巻き込むようにフォロースルーに入ることで腕は減速され、肩肘に負担のかからない投げ方になりますが、ボールを前で離そうと意識したり、ボールを長く持つ意識を持つことで前方に腕が引き伸ばされ、キャッチャー方向にパンチをするような動作になります。

リリースポイントはバレーボールのブロックをするようなイメージで両手を広げた位置、前方、側方それぞれ45度前後の位置が最も力が入る位置になります。

これは肩周辺の筋肉がすべて働く位置となります。この位置をゼロポジションといいますが、ここでリリースをすることで最もボールに力を伝えることができますが、これよりも前ではボールを離そうとすると過度に肩の後方が伸ばされるようになります。

リリースの位置はゼロポジションを理解し、そのポイントでリリースすることが最も効率的と言えます。

重心の位置を低くして投げろ

マウンドに立った投手が、重心を低くして投げることでバッターはボールが見やすくなり打ちやすくなります。当然高低差があるほど角度があるので打ちづらく感じます。それを自らなくすことは疑問に感じます。

また重心を低くすることで、体重移動が地面と平行に近づくためリリース後の腕はうまく身体に巻き込めず、これも前方に腕は引っ張られてしまいます。

重心の位置をある程度高くし、一本背負いをするように身体を縦に折るようなイメージで投球をすると腕は身体に巻き込まれ、きちんと減速され過度に肩の筋肉が伸ばされることもなくなります。

このように重心の位置を低くしすぎることは投球後身体に腕を巻き込むことができず、肩の後方が伸ばされる可能性があります。

キャッチャー方向を見て投げろ

人間の身体の構造上、目をつぶって自然な投球動作ができていればボールはアウトローにいくようになります。

以前、DeNAを自由契約になった岡島投手が特徴的な投球動作をしていますが、通常リリース時はキャッチャー方向を見ていますが、岡島投手の場合視線は大きく外れています。

一般的にはキャッチャーを見るように言われますが、ずっとキャッチャー方向を見ていると視線を送っている方向に腕が伸びやすくなるという反射が起こります。これを頚反射と言いますが、リリース直後は軽く顎を引くようにすることでその方向に腕は動き、スムーズにフォロースルーを迎えることができます。

打球処理もありますので、上目遣いでバッターの方を見るようにすることで打球処理もでき、腕も身体に巻き込まれるようになります。このようなアドバイスも肩を痛めてしまう原因になる可能性があります。

アドバイスひとつで動作が変わり、選手はそのアドバイスを忠実に守れているからこそ肩を痛めてしまうこともあるということです。では、肩を痛めないようにするためにはどのような投げ方をすればいいのでしょうか。

それは身体の構造上スムーズな動作になれば肩の後方が伸ばされずに、投球動作を行うことができます。このような動作はリラックスしているため疲れにくく、どこかが過度に張るということもなく、リラックスして投げているため投げるほど肩周辺は緩んできます。

 

スムーズな腕の動きを理解する

まずラジオ体操のときに行うような腕回しを行っていきます。

一本背負い

ここでスムーズに腕回しができるのを感じたら、そこから頭の後ろに手を落とすようなイメージでリラックスをし、そこから一本背負いをするように投球動作に移っていきます。

このときどこかに意識を向けるのではなくリラックスをしていれば腕は自然に動いてくれます。

部分的にどこかに意識を向けるのではなく基本はリラックスしていれば気持ちよく動き、このような動作になってくれます。無理にここをこうしようとあまり考えずに腕回し、頭の後ろで手を落とし、一本背負いというようなシンプルなイメージで行うとスムーズな動作がしやすくなります。

このようなスムーズな動作ができれば肩の後方が伸ばされずにアームスイングが行えるため、肩の痛みを感じなくなります。

関連記事:キャッチボールをするときに覚えておきたい投げ方と手順について

この腕の動きのエクササイズについては、動画で説明していますので、こちらもご覧いただければと思います!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。肩を痛める理由は、オーバーユース、コンディショニング不足、アクシデントなどの原因もありますが、主に投げ方の問題があり、上記のようなスムーズな動作ができれば肩の痛みは改善されます。

最近もスローカメラで撮影された映像などで投球動作を見ると、リリースポイントが前に感じたり、ボールを前の方で離しているような映像がありますが、これはあくまでもスムーズな動作ができればそうなります。

これを意識的に行おうとすると肩の後方が引っ張られるような動作になってしまうため肩を痛めてしまいます。

主観と客観という問題は指導をする上で非常に重要になりますが、指導する側とプレーする側では感覚が違います。そのあたりを注意して指導する必要があります。

今回は、肩を痛めてしまう投げ方とその改善について具体的にお伝えしていきました。

少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!




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