どうも、パーソナルトレーナーの伊藤出（@izuru_style）です！
肩幅の広さや胸板の厚さは “男性らしさ” を演出してくれるため、肩や胸の筋肉をつけたいと思う男性も多いのではないでしょうか？
逆に女性だと華奢な方が “女性らしさ” を感じるので、できるだけ肩幅を狭くしたいと思う方もいると思います。ただ、肩幅を狭くすることは可能なのでしょうか？
それは筋肉で肩幅が広くなっているのか、骨格が大きいのか、それによって異なりますが、もし筋肉が肥大し肩幅が広くなっているのであれば筋肉を落とし肩幅を狭くすることは可能です。
今日は女性の肩幅を狭くするというテーマでお伝えしていきたいと思います。
ざっと内容を知りたい方はこちら
よく聞く肩幅を狭くする方法について
インターネットで肩幅を狭くする方法についてさまざまなことが書かれていますが、
- ストレッチをする
- 肩を引いて細く見せる
といった意見が多くあがっています。これはある意味では間違いではないと思いますが、具体的な方法や身体の構造を理解したうえで行わないと肩こりの原因になってしまうこともあります。
YouTubeではこのような方法がご紹介されています。
考え方はそれぞれですので、自分に合う方法を選択していただければと思いますが、そもそもなぜ肩幅は広くなってしまうのでしょうか？
肩幅が広くなってしまう理由
肩幅が広くなってしまう理由は大きく分けて２つ考えられます。それは、
- 肩の筋肉（三角筋）が肥大している
- 骨格が大きい
この２つが考えられると思います。
もし後者の場合の骨格が大きいとなれば、この改善策は骨を削るしかありません。この場合、僕では改善策を考えることは難しい。
ただ、前者の筋肉が肥大して肩幅が広くなっているのであれば、筋肉が肥大している原因を考え、それがわかればその刺激を取り除くことで肩幅を狭くすることができるかもしれません。
筋肉は一度大きくなってしまっても、刺激が加わらなければしぼんでいきます。どういった場面で肩の筋肉に刺激が加わってしまうのでしょうか？
これをお伝えする前に、肩の筋肉について知っていただきたいと思います。
肩の筋肉、三角筋について
今回の記事は肩幅のことについてお伝えしていきますが、イメージ的には横に広がっている肩をどうすれば狭くすることができるのかということを考えていきます。
肩幅が広くなる理由のひとつが“三角筋”が肥大してしまうことが考えられます。
■三角筋とは？
起始：前部は、鎖骨の外側端1/3に付着し、中部は、肩峰に付着、後部は、肩甲棘下縁に付着する
停止：前・中・下部とも上腕骨の三角筋粗面に付着する
この筋肉は、腕を上げようとしたり、前に何かを押し出したり、引いたりするときに使われる筋肉です。
三角筋はこのような特徴がありますが、このような動作を日常の中で行い、強い刺激を受けると筋肉が肥大し肩幅が広くなる可能性があります。
では、日常的にどのようなことをすれば三角筋に刺激を受けてしまうのでしょうか？
肩（三角筋）に筋肉がついてしまう原因とは？
このように考えると、まずみなさんそれぞれのことを知る必要があります。
| 職業 （仕事内容） | 仕事で重たい荷物を持つことで筋肉が肥大することがあります。また座業中心の方は首周りの緊張で膨れたような状態になることがあります。 |
| 私生活 | ジムに通ったり、自分でトレーニングをしている 場合、その内容に問題があるかもしれません。 |
| 姿勢・動作 等 | 荷物が重く、その持ち方によっては筋肉がつく可能性があります。 |
と簡単に挙げてみましたが、筋肉が肥大する原因がどこかに潜んでいるはずです。
これを見つけることができれば、筋肉にストレスを受けて太くなっているので、使わないようにすれば筋肉はしぼんでいき、肩幅は狭くなっていくはずです。
要は日頃のどこかで肩の筋肉を使い、筋肉を鍛えてしまっているということです。その刺激を取り除いてしまえば肩の筋肉は落ちていくはずです。
筋肉を落とすというのは、つけるよりも簡単で、もし１日完全にベットで寝て過ごすだけでも筋肉は確実に落ちていくと言われています。
不思議に思うかもしれませんが、１日で１歳加齢するようなものですので、ものすごいスピードで筋肉は衰えてしまいます。それを今回の場合は逆手にとり、活用すればいいと考えることができます。
ここからもう少し具体的に肩の筋肉がついてしまいそうな瞬間を取り上げていきたいと思います。
荷物の持ち上げ方、運び方
荷物の持ち方一つで、身体に受けるストレスは大きく異なります。
また職業柄、荷物を動かすときにどうしても頭上に持ち上げなければいけないことが続いたり、どこか台の上などに上げなければいけないことがあると肩に大きなストレスを受けます。
こういった動作が続くとどうしても肩の筋肉がついてしまい、肩幅は広くなってしまう可能性があります。
子供を抱っこする
保育士さんや小さな子供と関わる仕事をされている方だと経験されていると思いますが、子供を抱いたり、抱いた状態で違う子に指示をして無理な体勢になってしまったりすることがあると思います。
僕自身も休日なんかは子供を抱っこすることが多いですが、全身の筋肉を使っていますし、腕や肩はパンパンになることもあります。
高い高い的な動きをすれば肩の良いトレーニングになります。
このような動きをしていることも肩の筋肉をつけてしまう刺激になっている可能性があります。
トレーニングの刺激
ジムでもトレーニングをされているクライアントさんのケースで、実際にあったのですが、ジムのトレーナーにアドバイスを受けてマシンでトレーニングを行っていたそうです。
このとき、肩幅を狭くしたいからということを伝えると１０回前後で限界を迎えるような負荷で行ってください。と言われたそうです。
言われたとおりに行っていると狭くなるどころか、逆に広くなってしまったように感じ、途中でやめたそうですが、このような場合は、刺激が不適切だったことになります。
筋肉がつくような刺激が加わっているため、肩幅が広くなるのは当然です。このようにトレーニングを行っていて、その刺激が筋肉をつけてしまうような刺激だったということです。
肩幅を狭くする考え方
肩の筋肉に加わる刺激を抜く
肩幅を狭くするためには、上記で挙げたような筋肉がついてしまうような刺激を日常の中から取り除くことです。
そうすると筋肉へのストレスは軽減され、筋肉はしぼみ肩幅は狭くなると考えられます。
ただ、そのしぼみ方も少しごっつく見えていたような肩の方は、すぐに華奢な状態にはなりません。ある程度の時間と原因の改善が必要となります。
それができればしぼむところまでしぼみます。
そこまで行くと後は、骨格の問題になってきますので、それ以上は肩幅を狭くすることは難しくなります。できるだけ肩の筋肉を薄くすることで肩幅を狭くすることができると思います。
肩の筋肉を緩める
上記でお伝えしたようなことをすると、肩の筋肉が緊張し、張ってしまう可能性があります。
筋肉は張ると膨らみを持つため、それらを緩めることで肩幅が狭くなります。
筋肉を緩めるためにストレッチはしない
これはいつもお伝えすることですが、ストレッチで筋肉を緩めることは非常に難しいことであり、一般の方ではなかなか筋肉は緩んできません。
もし筋肉が緩んでいると思っている方でも、本来はさらに筋肉を緩めることができるかもしれません。
それだけ微妙なタッチ感が結果に影響するため、難しいテクニックをあえてする必要はないと思います。
そこで簡単に筋肉を緩められる、揺らすということを行います。
腕をぶらぶらリラックスして行うことで、肩の筋肉も揺れるため緩みます。
このように揺らすことで筋肉が緩み、肩幅を狭くすることができます。
ここで揺らすことで筋肉が緩むことをお伝えしていきましたが、最近分かったのはこういうものを活用することで楽に緩められます。
自分で筋肉を揺らしてもいいですし、筋肉は長く揺らせた方が緩みますので、アセチノを使うとマシンで筋肉を緩められますので、楽に緩ませることができますので、こういうのを使うのもいいと思います。
骨を削る
トレーナーの僕ではどうしようもありませんが、選択肢のひとつとして手術をして肩の骨を削ることも肩幅を狭くする方法のひとつになると思います。
安易に僕が言える立場ではありませんが、肩幅が骨格によって大きくなっていることを考えると、削ることも選択肢のひとつになると思います。
こういった考え方が肩幅を狭くする考え方になると思います。
肩幅を狭くするためにストレッチをやる理由を考えてほしい
肩幅を狭くしたい方は、改めてストレッチをやる理由を考えていただきたいと思います。
というのは、ストレッチの本来の目的は、
“筋肉を緩めること”
です。肩幅が広くなってしまったのは、筋肉が緊張しているからでしょうか？
もし筋肉が緊張している場合、ストレッチで筋肉を緩めることで肩幅は狭くなるはずです。ただ、これは非常に難しい。
上記でお伝えしたように、そもそも肩幅が広くなる原因は、緊張しているか筋肉がつくような刺激が日常的に加わったかです。
この刺激を取り除けば筋肉は緩むはずです。今回一番お伝えしたいことは、何をするかが重要なのではなく、なぜ肩幅が広くなってしまったのかを冷静に考えることです。
必ずしもストレッチをすることが最善の策にはならないと思います。
関連記事：太ももの外側をストレッチしても痩せない！原因と引き締める５つの考え方について
筋トレの前にやることがある
肩幅を狭くしたいという目的だけではなく、何かにつけて改善＝筋トレというイメージがあり、実際筋トレが行われていると思います。
ただ、一番大事なことが抜けてしまっています。それは何か？
根本的な原因
です。肩幅はなぜ太くなってしまったのでしょうか？太ももはなぜ太くなってしまったのでしょうか？
関連記事：太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする６つの原因と４つの改善方法について
肩幅については、骨格の問題もあるため変えられないということもあると思います。
だけど、その中で筋トレをしてしまっているとさらに肩幅が広くなってっしまうことも考えられる。
ですので、冷静になぜ太くなったのか、なぜ張っているのか、そういった根本的な原因をみつける癖をつけていただくと、世の中の情報に振り回されず、判断ができてくると思います。
肩幅を狭くしたいからといって必ずしも筋トレが必要ということではなく、原因をみつけることが何よりも大事だということをお伝えしたいと思います。
美脚を目指す方におすすめの記事
- ふくらはぎのストレッチ８選｜あまり知られていない本質を徹底解説します！
- ヒップアップのトレーニング８つの流れ｜女性にお伝えしたいコツについて
- インソールを履いても改善しない⁈X脚の原因と改善方法について
- まずは－３ｃｍしよう！美脚を目指す上で使っておきたいアイテム５選
- 【ルナパルテ】太もも用ホットマッサージジェルの紹介と使い方について
まとめ
今日は少し短めになりますが、最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。
- 肩幅を狭くするためには、まず筋肉がついているのか、骨格の問題かを判断すること
- 骨格の問題の場合、肩幅を狭くするためには骨を削るしかない
- 筋肉がついている場合、筋肉を衰えさせることを考えれば、肩幅は狭くすることができる
- そのためには、なぜ太くなったのかという原因を明確にし、そこにアプローチする必要がある
- 肩の筋肉への刺激を取り除くことができれば肩幅を細くすることができる
このような考え方をお伝えしていきました。今日が少しでも参考になればうれしく思います！
また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を４つのステップで解説します！で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います！
