スポーツ選手に伝えたい体幹トレーニングを行う上で整理しておきたい目的と方法について

体幹トレーニングの目的と方法について

スポーツ選手はこの時期、トレーニングを積極的に行っている方が多いのはないでしょうか。

だからこそ改めて整理しておきたいことがあります。それは体幹トレーニングについてです。ここ数年流行りを見せているのが、プランクといった身体を固定させて、その姿勢を保持するようなトレーニングです。

こういった体幹トレーニングは何かしら身体に効果がありますが、それが選手が意図している目的に対して結果が得られているかというと、微妙なところです。

そもそも体幹トレーニングを何のために行っているのか。そして、その体幹トレーニングを行って得られた効果はどのような効果でしょうか。

目的をもってしっかりやっている選手もいると思います。ただ、何となく、「効果がありそうだから」「プロの選手もやっているから」という理由だけで行ってしまうのは、時間の無駄遣いになりますし、もっと別のことに時間を割いてしまった方がいいかもしれません。

今回は、改めてスポーツ選手に伝えたい体幹トレーニングについてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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そもそも体幹トレーニングって?体幹ってどこ?

そもそもの話から入っていきたいんですが、体幹トレーニングって何でしょうか?その名の通り、体幹をトレーニングするということですが、体幹とはどこの部位を指すのでしょうか。

僕自身が考えているのは、四肢を除いた首から股関節までと考えています。

なぜ首や股関節が含まれるのかというと、一般的にイメージされる腹筋、身体を起こすような運動ですね。

腹筋

この動きをする際に、一番最初に顎を引く動作を行います。そうすると、この顎を引くという首の動きをすることで、腹筋が活動し始めます。

また股関節はイメージしやすい方もいると思いますが、膝を胸に引き寄せるような動きをすると、腸腰筋と言われるみぞおち辺りから太もものつけ根の内側辺りにつく筋肉が活動します。

腸腰筋

レッグレイズ

こういった動作ですね。これらの動きによって体幹部の筋肉が活動するため、体幹とはどこなのか?と言われると首から下、股関節以上と考えています。

(なんか、友達以上、恋人未満みたいですね。笑)

全体像としては、こんな感じです。

体幹

体幹トレーニングは、この部分をトレーニングするということになります。

 

体幹トレーニングで何を得たいか?

何かをするというのは、何か目的があって行うわけだと思います。コンビニに行って何かを買いたいから行くわけで、たまに目的なくいくこともありますけど、だいたい何かを買う目的で行きますよね。

一度冷静に考えてみていただきたいのですが、体幹トレーニングをする理由って何ですか?

  • 身体の軸を強くして当たり負けしない身体になりたい
  • 軸がぶれないようになりたい
  • バッティングやピッチングをよくしたい
  • 試合に勝つため

いろんな目的があって、今いろんな自分なりの想いが浮かんできたと思うんですけど、ここから1つずつ考えていきたいと思います。

技術の向上を体幹トレーニングで求める

一番多いんじゃないでしょうか。「自分はうまくなりたいから、体幹トレーニングをやっている!」こうやって思っている選手。

だいぶ浸透してきているから少ないのかな。わからないですけど、技術の向上と体幹トレーニングをすることが混同してしまっている選手がいると思います。

これって、完全にイコールの関係ではありません。なぜならうまくなるため、技術を向上するためには練習する必要があるから。

ここは理解しておかないと、時間のロスにつながります。お金をもらってスポーツができる選手って限られています。学生の頃のスポーツって楽しいことがいいと思いますが、こうやって時間を使うんだったら自分が好きなスポーツに時間を使った方がいい。

体幹トレーニングをするよりも、好きなそれぞれの競技をやった方がうまくなる。技術の向上を体幹トレーニングには求めてはいけないんですね。

身体の軸が強くなることでパフォーマンスが上がる

これは前のことと似ているんですけど、マラソンなんかよく聞くんですね。

「体幹トレーニングをして、身体の軸がしっかりしてきたからいい走りができるようになりました。」という感じの言葉を。

これって、プランクのような体幹トレーニングをしたから走るときにぶれないように走れるようになったって意味ですが、実際はそうではないと思います。

走るときに軸が崩れるというのは、走り方の問題で、走り方を改善することでバランスよく走ることができるはずです。

一般の方の場合であれば、体幹トレーニングをすると歩き方が自然になるのかってことです。歩き方を改善するためには、歩き方そのものを変えないといけないはずです。

だから体幹トレーニングをすることで、走り方が良くなるということには疑問が残ってしまいます。

相手選手にぶつかられたときに倒れないような強さが身につく

これもよく聞くことですが、サッカーなどのコンタクトするスポーツの場合、ぶつかられても倒れない体幹の強さが求められると思います。

この強さを得るために体幹トレーニングをすることがありますが、発想としては間違っていないと思います。

ただ、やり方が問題です。やはり行われるのは、このようなトレーニング。

体幹トレーニング

サッカー選手がプレー中に必要な体幹の強さとは、立った状態でぶつかられても倒れない強さなはずです。

トレーニング原則の中に特異性という原則があります。これは、行った様式などのトレーニング効果が得られるという意味ですが、この意味のまま体幹トレーニングを見ると、うつ伏せの状態で耐える強さは強化できるということになります。

ですので、特異性の原則から考えると、不適切ということになり、このようなトレーニングをしても直接的に強化ができるかというと疑問が残ります。

今回お伝えしたいことは、この部分になります。目的に対して方法を選択していく必要があります。この部分をより詳しくお伝えしていきたいと思います。

 

サッカー選手などにお伝えしたい体幹トレーニングについて

では具体的にサッカー選手などの身体がぶつかり合うようなスポーツの場合、どのような体幹トレーニングをして強化をしていけばいいのでしょうか。

目的の整理

サッカー選手が体幹トレーニングをする目的は、ぶつかられても倒れないような身体づくりをするということになります。

ということは、トレーニングの姿勢は基本的に立った状態で行うということになります。

プレー中の筋肉の動き

実際相手選手と身体がぶつかり合う時というのは、何かを持ち上げるような関節が曲げ伸ばしされるような動きよりも、身体がある程度固定された状態でぶつかり合い、ボールを奪い合うみたいな体勢になると思います。

こういったことを踏まえると、トレーニングの行い方は、アイソメトリック(等尺性筋収縮)という筋活動になります。

壁を押すと、見た目の動きはないけども力は発揮している。こういった筋肉の活動形態をアイソメトリックといいます。

トレーニング変数

実際にトレーニングを行うときに考えることは、強度、回数、休息、頻度などの条件になりますが、一般的に行われる筋力向上を目的としたトレーニングの場合、強度や回数は、10回で限界を迎えるような負荷を行うと設定されます。

ただ、アイソメトリックでのトレーニングの場合、動きがないため回数を目安には決まられません。

強度は時間であり、このトレーニング時間によって身体の反応が異なってきます。スポーツ選手はここを理解することが重要になると思います。

ポイントは、時間になります。

抑えておきたいこと

アイソメトリックでトレーニングを行う場合、以下のことを頭に入れておくことが必要です。

それは、アイソメトリックトレーニングに必要な強度と時間の関係です。(ヘティンガー,1960年)

トレーニング強度
(最大強度に対する%)
トレーニング時間
(活動持続時間、秒)
40~50 15~20
60~70 6~10
80~90 4~6
100 2~3

続いてはこちらです。

■負荷重量と最高反復回数およびその主な効果(松尾昌文、1972より改変)

最大筋力(1RM)に対する割合(%) 最大反復回数 期待できる主な効果
100 集中力(神経系・筋力)
90 3~4 集中力(神経系)
筋肥大・筋力
80 8~10 筋肥大・筋力
70 12~15 筋肥大・筋力
60 15~20 筋持久力
50 20~30 筋持久力  
1/3 50~60 筋持久力  

どういう条件で体幹トレーニングを行えばいいのかというと、相手にぶつかれても倒れないような筋力を強化したいわけですので、【6~10秒】という時間で行うことで、筋力強化につながるはずです。

ということは、体幹トレーニングを行うときの時間は、6~10秒で行うことが条件となります。

トレーニング方法

では具体的にどのようにトレーニングを行えばいいのでしょうか。

それは、ひとつの例が相撲です。2人1組になり、がっぽり四つの状態にならなくても、お互いの身体を真正面からぶつけ合う。

また別のパターンとしては、右肩同士でふれあい、押し合う。サッカーを想定すれば、1人は背面で、1人は身体の前側で、一方は相手を推し、一歩はそれに耐えるということでもいいと思います。

サッカーを想定していろんな角度で押し合う。全力で押し合い、それを約10秒で行い、いろんなパターンを行う。

こういった方法がサッカーに必要な体幹の筋力を強化できるトレーニングになると思います。

野球選手の場合は、少し異なり、別の記事でお伝えしていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

関連記事:野球に活かす体幹トレーニングとは?腹筋や背筋のことではなくつながりを考える

 

まとめ

体幹トレーニングが有名になればなるほど、それを実践する選手も増えると思います。

ただ、それが何の目的で行うのか、そして具体的にどのように行うのか、それを整理してから行わないとただ時間を過ごすだけになり、やっているだけということになってしまう。

これは非常に時間的に無駄になってしまいます。

大切なことは体幹トレーニングに限りませんが、目的と方法を合わせることです。

今回の内容が少しでも参考なれば嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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