うまくしゃがめないのは足首が硬いから?つま先の向きによってしゃがみやすさが変わる理由

しゃがんで立つ

トレーナーとして本当に大切にしなければいけないことは細部にある、ということを毎日のように実感します。

ほんの小さな違いでリラックスできたり、逆に緊張してしまったり。

それはクライアントさんが一番感じていると思います。

うまくしゃがめないという方も、もしかすると小さなことが原因でそうなっているのかもしれません。

つま先の位置を変えることでしゃがみやすさは変わります。

足首に緊張があればうまくしゃがめなかったり、脚を整える目的でしゃがんだり、立ち上がったりしても緊張してしまい、逆効果になってしまうかもしれません。

今回はしゃがむときのつま先はどうすればいいのか?この辺りを詳しく見ていきたいと思います。

 

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自然なつま先の向きについて

つま先はどこを向いているのが自然な状態なのでしょうか?

現在、解剖学などで言われる自然なつま先の向きは、15~6度外転している状態、と言われています。

言葉だけではイメージしづらいと思いますので、こちらをご覧ください。

つま先の向き

これは両足でだいたい30度ぐらい開いた状態ですが、片足15度ずつのイメージになります。

脛(すね)の骨が真正面を向いているのに対して、つま先は少し外を向く。

あくまでもイメージしやすいようにこのような表現をしていますが、このような状態が自然な状態であり、脛の骨と足部の骨(距骨)がうまく噛みあう位置でもあります。

くるぶしを見てみるとわかると思いますが、内側と外側では若干位置が違います。

内側が少し前にあり、外側は少し後ろにあるのがわかると思います。

内側と外側の踝の真中を線で結ぶようなラインを引くと、そのラインが足首の関節をつくるラインでもあります。

ここで大切なことは、拳一つ分の足幅をとったとき、つま先の向きは15~6度外を向くことが自然だと覚えておいてください。

 

自分が一番しっくりくるつま先の向きで行う

自然な状態はつま先が15~6度外を向いていることだとお伝えしましたが、このつま先の向きだと足関節の噛み合わせがよく、スムーズに動くことができます。

そのため、スクワットなどのようなしゃがむような動きを行う場合、つま先の向きは重要になりますが、必ずしもこれがいいわけではありません。

最も大切なことは、ご本人の中で一番違和感のないつま先の位置を探ることです。

ご本人の中でしっくりくる位置につま先を調整すると、足首周辺の緊張感や違和感などはなくなり、しゃがんだときに足首がスムーズに動くことがわかります。

また足首がスムーズに動くということは、その上にある膝関節や股関節もスムーズに動けますので、しゃがむという動作がスムーズになります。

基本的に人間の自然なつまさきの向きというのは、15~6度外転位になりますが、ご自身で立ったときなどはつま先を微調整し違和感のない位置で設定することが重要になります。

足幅も重要で、足幅が広がればその分だけ外転位は広がり、つま先の位置はそのに向きます。

足幅を広くする場合は、つま先の向きは15度などではなくもっと開く必要が出てきます。

 

うまくしゃがめないのは硬いからだけではない

ご自身でスクワットをしようと思って、いざしゃがもうとしてみるけど、思ったようにしゃがめない。

これは一般的には足首が硬いからしゃがめないと言われたり、そうやって指摘されたことがある方もいるかもしれません。

確かに足首が硬くてうまくしゃがめない方もいますが、現場で見ている限り多くの場合、“しゃがみ方”に問題があります。

しゃがむという動作は、足幅が肩幅ぐらいの場合、足首→膝→股関節の順にスムーズに動けばちょうどM字開脚のような状態になります。

しゃがみ込み

スクワットの方法で、よく膝がつま先より出ないようにしゃがむということが言われますが、足首を硬めた状態で深くしゃがもうとするとお尻を突き出し、身体が前に倒れるようになります。

スクワット

このようなしゃがみ方をすると、スムーズには動けず、太ももの前側に大きなストレスを受けてしまいます。

しゃがむという動作の動きの手順を理解し、いきなり深い位置までしゃがむ必要もなく、ご自身がスムーズにしゃがめるところまでしゃがみ、それを繰り返していると自然と深くしゃがめるようになります。

うまくしゃがめないのは、足首が硬いと言うよりも、動きの手順が違っていたり、うまくしゃがめないようなことをしている可能性があります。

 

スムーズにしゃがむためにはどこにも意識を向けないこともひとつの手段

しゃがむ動作の手順は、足首→膝→股関節とお伝えしていきましたが、身体を動かすときはこのように意識をしてしまうと、意識を向けることで緊張しスムーズに動けないかもしれません。

スムーズにしゃがむための考え方のひとつとして、あえて難しいことも考えず、ただ真下にへしゃげるイメージで真下にしゃがんでいきます。

そうすると、どこにも意識が向いていないので緊張もなくスムーズにしゃがめます。

現場でも、クライアントさんを見ながらですが、あまりアドバイスが多くなると緊張してしまうので、ただ『真下にへしゃげて』と言うと、スムーズにしゃがむ動作ができたりします。

身体を重力に預けるようなイメージで、ただ落ちるなどご自身がイメージしやすいものでいいので、そういうイメージだけを持ち、どこにも意識を向けずにしゃがむこともスムーズな動作を引き出すひとつの考え方になります。

意識をさせるのか、あえて無意識にするのか。

その意識の扱い方もスムーズな動作をするためには、必要なことになります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

足首の硬さとしゃがみにくさの関係。一見イコールに見えることですが、実は違っていたりもします。

スクワットをするときに足首が硬いからストレッチをしてからスクワットをする。結果スムーズにしゃがめるようになるでしょうか?

ある程度の変化は見えるかもしれませんが、大きな変化は感じにくいのかもしれません。

その理由は、しゃがみにくいように動いてしまっているということ。

それが分かれば、後は、スムーズにしゃがめるように動作の手順や、やり方を変えること。

そうすると、スムーズにしゃがめるようになります。すべてが足首の硬さではないということを理解していただければと思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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