スクワットの正しいフォームとは?目的別に見る5つの方法について

トレーニングの必要性
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スクワットの正しいフォームとは、「膝がつま先よりも前に出ないようなフォーム」と思っている方は、おそらくそれは適切ではありません。

なぜなら、スクワットのフォームは目的に応じて変わる、これが正しいというフォームなどないからです。

膝はつま先から出ても問題ないですし、目的によっては膝をつま先よりも前に出すことでより効果的な刺激となります。

今回は、そんなスクワットのフォームについて、目的別の考え方や方法についてお伝えしていきたいと思います。

 


正しいフォームと言われるスクワットについて

一般的に正しいと言われるスクワットとは、こういったしゃがみかたではないでしょうか。

  • 足幅はだいたい肩幅に開く
  • つま先は正面に向ける
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ

こういった状態でスクワットをしてしまうと、太ももの前側に強いストレスが加わってしまったり、太ももの前側の内側広筋と言われるこの部分にもストレスがかかりやすい。

膝上

太ももの前側を太くしたいという目的であれば、このようなスクワットはある意味で正しいと思います。そもそも何を持って正しいのか、これを明確にしておく必要があります。

膝をつま先よりも出さないスクワットは、正しいというよりも太ももの前側を太くしたいという目的がある場合、そのやり方は適切だということになります。

こういうしゃがみ方は、エキセントリックといって、筋肉が引き伸ばされながら筋肉が活動します。そういう形での刺激は筋肉の速筋に刺激が加わるため、負荷に関係なく肥大がしやすい。

ですので、グーっと筋肉が引き伸ばされるような形でのスクワットは、脚を引き締めたい方にとっては逆効果になる可能性もあります。

以下でバリエーションをお伝えしておきますが、先に足幅やつま先の向き、しゃがむ深さ、そういったスクワットのフォームに関するチェック項目を先にまとめておきたいと思います。

 

スクワットのフォームを伝える前に知っておきたい5つのこと

スクワットを行う際に、気をつけるポイントはいろいろとありますが、まずは5つのポイントは必ず重要になりますので、これは知っておいてほしいことです。

スクワットのポイント① 足幅

まず足幅ですが、基本的には肩幅か少しそれよりも広めに立つことをベースとします。

この足幅にそって変わることは、しゃがみやすさが変わってきます。

足幅が腰幅ぐらいで一度しゃがんでみるとわかると思いますが、ある程度まではしゃがめるかもしれませんが、一番下までしゃがもうとすると、後ろにひっくり返ってしまうかもしれません。

これを肩幅がそれよりも少し開くことでスムーズにしゃがむことができるようになります。

足幅は基本的に肩幅かそれよりも広めにし、感覚的に一番しゃがみやすいと感じる足幅を自分で見つけることです。

関連記事:足首が硬いと思っている方必見!足首が硬いと感じてしまう本当の理由について

スクワットのポイント② つま先の向き

人の身体は、腰幅程度に足を開き立ったときには、つま先が約15~16度外転といって開くことが自然だと言われています。

つま先

一般的にはつま先はまっすぐだと思いがちですが、この少し開いた状態が自然だと言われています。

そこから足幅が広くなっていくほど、このつま先の角度も外に開いていくことが自然であり、スクワットのときは、このようにつま先が外を向いていることが自然です。

もし脚を肩幅ぐらいで開いているのに、つま先を正面に向けた状態でしゃがんでしまうと、股関節が内側に捻じれた状態でしゃがむため、膝の内側や太ももの内側に大きなストレスがかかります。

脚の捻れにもつながりますし、痛みにつながる可能性がありますので、つま先は開くことを前提にしてください。膝の内側の痛みで悩む方は、こちらも参考にしていただければと思います。

関連記事:鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法とは?

スクワットのポイント③ しゃがむ深さ

スクワットを行うときのしゃがむ深さの目安を持っている方は、あまりいないと思います。

1つの目安にするのは、骨盤の動きです。

立った状態で骨盤は、軽く前傾していることが自然であり、これよりも前傾、後傾すると骨盤周囲の筋肉にストレスがかかります。

地面からの立ち上がり

しゃがみ込んでいく際、骨盤が軽く前傾している状態を維持しますが、この骨盤が後傾する位置が出てきます。

これは誰かに確認してもらうか、鏡を見ながらしゃがんでいただくとわかります。この位置が現時点でのしゃがみ込む深さの限界点です。それ以上しゃがもうとすると、腰への負担が増し、痛みにつながる可能性があります。

ですので、しゃがむ深さは骨盤が後傾する位置までという目安を持っておいてください。

ただ、ディープスクワットのような一番下までしゃがむときには、骨盤は後傾します。これは身体の構造として自然なことですので、この場合は骨盤が後傾することは問題ありません。

スクワットのポイント④ 顎の向き

これは実際に試すとわかるので、実践しながら読み進めてください。

顎を軽く上げた状態で、スクワットを行います。

顎を上げる

次は軽く顎を引いた状態でスクワットを行います。

顎を引く

そうすると、顎を上げた方が力が少し抜けたような感覚になり、顎を引いた状態の方が安定することがわかると思います。

これは、顎の傾きによって体幹部が緩んでしまい、それだけで身体にかかるストレスの受け止め方が変わってきてしまいます。目線については軽く顎を引いて、スクワットを行ってみてください。

関連記事:噛み合わせが悪いと顔の形も変わる?腰痛の原因にもなる顎関節について

スクワットのポイント⑤ 基本的な動きの手順

スクワットの基本は、しゃがんで立つということですが、人の身体の構造上スムーズにしゃがみ、立ち上がるためにはまず足首が緩む必要があります。

一番地面に近いところが緩むことで、その上も緩みます。タオルの動きを見るとそれがよくわかります。

真下にへしゃげるためには、まず一番下が緩む必要があり、人間で言えばそれが足首です。

足首が緩むと、その上の膝・股関節も緩みスムーズにしゃがむことができます。

以上5つのポイントを整理してから、次は具体的に目的別のスクワットについてみていきたいと思います。

関連記事:太ももが硬いのはスクワットが原因?しゃがみ方によって筋肉の硬さが変わる理由

 

筋肉を肥大させる目的で行うスクワットのフォーム

筋肉を肥大させる目的の場合、どこの筋肉をターゲットにするのかでフォームが変わり、そして重量なども変わります。

重量など、どのように設定すれば筋肉が肥大するのかは、筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由をご覧ください。

大腿四頭筋を肥大させる目的で行うスクワット

大腿四頭筋、つまり太ももの前側を肥大させる目的の場合、エキセントリックな刺激を加えることで肥大させることができます。

先ほど、膝がつま先よりも出ないようなスクワットは正しいとは言えないとお伝えしていますが、目的次第です。この場合、膝がつま先よりも出ないようにしゃがむことで、太ももの前側に刺激を与えられるため、こういう目的の場合、適切です。

イメージ的には、このようにスクワットを行っていきます。

  1. 足を肩幅程度に開き、つま先を軽く開く
  2. バーを担いだ後、膝がつま先よりも出ないようにエキセントリックな刺激を与えながらしゃがむ
  3. 立ち上がるときは、膝を伸ばし、膝の力でバーを押し上げるようなイメージで立ち上がる
  4. これを限界まで行う

このように、

  • しゃがむとき→エキセントリックな刺激
  • 立ち上がるとき→コンセントリックな刺激

この2つの局面両方で大腿四頭筋に刺激を与えて、限界まで追い込むことで筋肉を肥大させることができます。

ハムストリングス(太もも裏)や殿筋(お尻)を肥大させる目的で行うスクワット その1

ハムストリングス(太もも裏)や殿筋(お尻)を肥大させる目的でスクワットを行う場合、まず、膝がつま先よりも出ないように、という認識は忘れます。

脚の裏側を肥大させる目的の場合、真下にへしゃげるようにしゃがみ、脛骨の真下、この位置で体重を支えるようにします。

マルカルドの体重分布図

そして、お尻を締めるように立ちあがることでハムストリングスや殿筋を肥大させることができます。

  1. 足を肩幅程度に開き、つま先を軽く開く
  2. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、一瞬動きを止め、そこから立ちあがる
  3. 立ち上がるときはお尻を締めるように立ちあがる
  4. これを限界まで行う

こういったやり方は、しゃがみ方を変えることで、脚の後ろ側を肥大させることができますが、もうひとつ反動を使ったスクワットでもハムストリングスや殿筋を肥大させられるので、ご紹介します。

ハムストリングス(太もも裏)や殿筋(お尻)を肥大させる目的で行うスクワット その2

次にご紹介するのは、先ほどのやり方と少し変わるだけですので、基本的な足幅やつま先の向きは同じです。

  1. 足を肩幅程度に開き、つま先を軽く開く
  2. しゃがみ込んだ位置からスタートし、小さく4回バウンドします。このとき意識をお尻の付け根に向けておく
  3. 1、2、3、4、トン、トンッ!というイメージで弾み、立ち上がります
  4. これを10回を目安に行う

このスクワットは、反動を利用して行いますが、負荷はトレーニングを続けている方であれば20~30kgで十分です。なぜならこの反動を利用した場合、身体にかかるストレスは体重の約3~5倍もの刺激が加わります。

ただ、感覚としては追い込まれるような息が上がるようなきつさがないので、やりすぎてしまい、オーバートレーニングになってしまうことがありますので、10回という数字で切ってください。

このような反動を利用するスクワットでは、速筋に刺激が加わるため筋肉を肥大させることができます。

このように筋肉を肥大させる目的の場合、重量、しゃがみ方などを工夫することで主に脚の筋肉を肥大させることができます。バリエーションを変えると体幹部から脚まで筋肉を肥大させることができます。

 

シェイプアップを目的としたスクワットのフォームについて

シェイプアップをするための考え方はさまざまありますが、ここでは筋肉そのものを引き締める目的でご紹介します。

筋肉を引き締めるための条件というのは、

最大挙上重量1/3×最大反復回数(∞)

つまり、90kgの重さでスクワットが1回だけできる人は、30kgの重さで限界に近いところまで行うことで、筋肉は引き締まりますよ、ということです。

筋肉の肥大は、速筋がターゲットになりますが、引き締めの場合は遅筋がターゲットになります。

遅筋に刺激を与える条件というのは、

  • 軽めの負荷
  • エキセントリックな刺激を与えない
  • 追い込まない
  • 反動を使わない
  • 酸素を供給し続ける

こういった条件があります。これを守った中でターゲットの筋肉に対してスクワットで刺激を与えていきます。

脚全体の引き締めを目的としたスクワット

  1. 脚は肩幅程度に開き、つま先の向きは違和感のない程度に軽く開く
  2. 脛骨の真下に体重を乗せ、真下にへしゃげるようにスッとしゃがむ
  3. 頭が気持ち斜め上方に引き上げられるようなイメージでふわっと軽く立ち上がるイメージを持つ
  4. このようなイメージで限界の手前ぐらいまで行う

しゃがむときに重量に身を任せるようにスッとしゃがむことができると、筋肉は緩みます。そして、遅筋にも刺激が加わっているため、筋肉が引き締まっていきます。

 

脚のむくみを改善する目的で行うスクワットのフォーム

筋肉のポンプ作用を起こすことで、むくみも改善することができます。

  1. 足を肩幅に開き、つま先も違和感のない位置に調整する
  2. 鼠径部に軽く手を触れておく
  3. 膝カックンされるようなイメージで軽くしゃがむ
  4. 息を吐きながら筋肉が緊張しないように気持ち良く立ち上がる

ポイントはしゃがむ深さは浅くてもいいので、常に気持ち良くできているかということです。

筋肉が柔らかい状態のままで収縮-弛緩という動きが続くとポンプ作用によって循環が改善し、むくみも改善することができます。

 

スクワットのフォーム、やり方は目的によって無限にある

このようにスクワットのフォームや具体的なやり方は目的によっていくらでもあります。

ですので、何が正しいスクワットのなのか、ということを求めること自体がそもそも違うことなのかもしれません。

こういう目的に対して行うのであれば、●●のようなスクワットがいいというように提案することはありですし、スクワットの形が決まっていない以上すべてが正しいやり方です。

ひとつだけ決まっていることは、スクワット=しゃがんで立つという動作ということです。その中で目的は何か、だからこういうスクワットをするという考え方を持つことで、より柔軟にいろんなスクワットをすることができると思います。

これは指導する側もスクワットをご自身でするときも同じ考えで、目的によってしゃがみ方を変えるとそれぞれが求める効果を引き出すことができると思います。

 

まとめ

今回はスクワットのフォームややり方についてお伝えしていきましたが、先ほどもお伝えしたようにスクワット=目的によって変わるということです。

まず明確にするのは、スクワットをする目的は何なのか。良いと聞いたからスクワットをやるのではなく、目的にありきの方法でスクワットです。

目的を整理してからそれぞれの目的に合わせた形のスクワットを取り組んでいいただければなと思います。

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目的別の改善方法や考え方のまとめ

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